Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Питание в межсезонье для фитнес-бикини

Автор: Ткаченко Сергей - мастер спорта по бодибилдингу
Место автора в ТОПе: 9  |  Размещено: 2015-05-02 13 260
Питание в межсезонье для фитнес-бикини

Питание для фитнес-бикини вещь деликатная в меру того, что себя нужно держать в форме чуть ли не круглый год. В этой категории сильно отъедаться нельзя, так как рискуете набрать много мяса, чего делать нежелательно. Но и худеть в межсезонье тоже нельзя, ведь тогда не сможете достигнуть нужной кондиции.

Поэтому держим себя в руках и следим за своим рационом, подсчитываем калории и контролируем состав своего рациона. А для этого нам нужно вооружится счётчиком калорий и кухонными весами, для того чтобы мы с точностью до грамма могли контролировать своё питание. Как я уже писал ранее, переедать нам нельзя.

Так что в межсезонье лишний жирок у нас не должен превышать 4-5 килограмм. А то порой и меньше. Но не переживайте, ко всему привыкают, и к такому графику тоже. Особенно когда есть цель и мотивация стать лучше чем есть и быть на высоте.

Что можно есть

Что же можно есть в фитнес-бикини? Рацион конечно по сравнению с другими скудный и радостей в нем мало. Но мы ведь особенные, верно? Обычное питание нам не подходит. Нам нужно питание, которое под силу осилить только лучшим.

1. Нам можно есть рыбу, любую. Можно кушать говядину и кролика, так же можно есть кальмары, креветки и мидий. Можно кушать крабов, раков и даже рапаны. В общем, можно кушать все морепродукты, кроме жирной рыбы. Курица и индейка, само собой разумеется, должны быть в нашем рационе.

2. Ну и куда же без круп? Крупы тоже можно. Рис, гречка и даже можем себя побаловать бобовыми или пшеничной крупой. Для тех, кто не в курсе, когда есть особо ничего нельзя, пшеничная крупа просто прелесть. Чечевица и нут тоже хорошо впишутся в наш список. Можем даже включить в своё питание немного орехов. Орехи можно любые, но не более чем 100 грамм в день.

3. И не забываем про овощи и фрукты, их можно есть все. Ведь чем разнообразней наша еда, тем лучше, потому что это полезно. Да, и ещё можно макароны из грубого помола, но немного, где-то от 100 до 200 грамм в день. Нежирный творог тоже можно.

4. Чай и кофе пить можно. Кофе как заварной, так и растворимый. Вместо сахара используем сахарозаменитель или фруктозу. Соки из апельсина или граната тоже можно. Соки желательно подсчитывать, ведь там тоже есть калории.

Что нельзя есть

1. Нельзя нам кушать продукты, которые вредят нашему пищеварению и продукты, которые имеют высокий гликемический индекс. Нельзя кушать много капусты, так как она имеет свойство бродить в желудке и может быть вздутие живота.

2. Про жареное лучше забыть, или его количество должно быть минимальным. Под словом «жареное» я подразумеваю любые продукты, которые можно поджарить, так как они приобретают дополнительную калорийность за счёт масла. И дело ещё и в том, что в жареных продуктах меняется структура белка, и такая пища может навредить фигуре.

3. Нельзя жирную пищу и много яичных желтков. Так же нельзя пить и есть молочные продукты с повышенным содержанием жира. Количество жира в продуктах должно быть минимальным.

4. Нельзя много соли и продуты её содержащие. Также не стоит употреблять свинину и баранину - они довольно жирные. Ещё стоит забыть о мучном и макаронах первого сорта. Сладости тоже должны стать для нас табу! Но если всё-таки очень хочется сладкого, то можем съесть 100 грамм чего угодно утром, заменив этим один приём пищи и вписав это в общую калорийность.

Сколько калорий нужно для подержания веса

Калорийность рациона — это индивидуальная политика каждого из нас. Кому-то больше кому-то меньше, так что здесь вы можете воспользоваться этим: калькулятор расхода калорий за сутки

В среднем для поддержания веса вам нужно потреблять от 2000 и до 2500 калорий (эта цифра приблизительная и она может меняться). Если вы хотите немного прибавить в весе, то просто подымаете немного калории и тогда вы будете набирать вес.

Знаете ли вы:

Какие спортивные добавки использовать

Самое главное, это не забывать про спортивное питание, так как оно поможет нам держаться на плаву и поможет в достижении наших целей, сохраняя наши мышцы и силы. А также помогая нам восстанавливаться быстрее, так как этого требует от нас режим. Вам понадобится:

Описание и принципы действия вы найдёте в ссылках, прикреплённых к названиям препаратов. Также там есть ТОП лучших спортивных добавок, которые стоит брать.

Примерный план питания в межсезонье

Первый приём пищи

  • Макароны грубого помола 100 грамм без масла.
  • Одно цельное яйцо
  • 50 грамм зелёного горошка

Второй приём пищи

  • Одно яблоко, среднее 200 грамм
  • 50 грамм орехов

Третий приём пищи

  • 100 грамм овсянки с нежирным молоком 250-350 мл.
  • 2-3 хлебца

Четвёртый приём пищи

  • 100 грамм риса, рис шлифованный
  • Кетчуп 10-15 грамм
  • 2 яйца цельных

Пятый приём пищи

  • Винегрет 300 грамм
  • 1 банан

Итого 2250 калорий.

Если при таком количестве калорий вы сильно набираете вес, тогда урезайте общую калорийность. Можете просто убрать пару яиц или урезать кашу вдвое. Также можете поднять немного калорийность, если цель чуть-чуть набрать или достигнуть нужной отметки в весе.

ВСЕ СТАТЬИ ЭТОГО АВТОРА >>
ВСЕ СТАТЬИ ЭТОГО АВТОРА >>
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Елена | 2016-10-28

Добрый вечер) не могу разобраться, уже все перечитала, не доходит. Рост 175, вес 56,7 тренировки на массу 4 раза в неделю Б-120, У-230, Ж-57, не могу набрать углеводы за день, ем каши два раза в день по 200 гр (уже готовый вес) и утром приём овсянки 50 гр, т.е всего круп за день в готовом виде 450, воды не много. Но в конечном подсчете получается что наедаю максимум 140 гр углей.... а нужно вроде бы не меньше 4 гр на 1 кг.... может я реально не правильно считаю?волнуют только угли, в остальном все ок

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-28

можете восполнить гейнером.

ответить
Екатерина | 2016-08-08

Получилось очень много круп в сухом виде в день по этой приблизительной схеме, это уже "мужские" цифры. 300 гр ( с макаронами). Я даже на массонаборе столько не ела, а я худышка с быстрым метаболизмом. Безусловно, все индивидуально, но в мезсезонье выше 150 гр углеводов ( вес крупы в сухом виде), лучше не подниматься. Опять-таки, это усреднённо. Кому-то и 50 будет за глаза достаточно.

ответить
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-05-30

Анна, кроме низко калорийной диеты ничего еще не придумали, то что вы делаете, это не правильно. я через всё сам прошел, лучше планомерного и монотонного графика похудения, ничего нету. так что эти все скачки и стрессы только делают хуже, так как выбивают из колеи. Основы диеты и тренировок на «сушку»

ответить
Юлия | 2015-05-26

Сергей, помогите пож разобраться. Мой обычный вес 59-60кг . Вес соревновательный 54кг ( до слива воды) за месяц, после соревнований я набрала уже 7 кг, (решила воспользоваться суперкомпенсацией и сразу начать массонабор :) ) занимаюсь по 5-ти дневному сплиту, в основном базовые упражнения . 2-3 раза в неделю интервальные кардио утром на голодный желудок. Вопрос собственно вот в чем, стоит ли сейчас сбросить 3-4 кг лишнего веса ( погрешности в диете) и продолжить на более строгой диете набирать мышечную массу с последующей сушкой 6-8 недель или же оставить все как есть еще на 3 недели и потом начинать сушиться но уже дольше по времени и более плавно (соревнования с конца сентября) Заранее спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-05-30

лучше пока оставьте как есть, потом плавно всё сгоните и придёте в форму. чем меньше стресса на сушке тем лучше, так что лучше пусть будет немного дольше, но с минимальными рисками для психики.

ответить
Юлия | 2015-05-26

Ань, а до того как вас посадили на диету вы набирали массу? Или это просто *подсушка* перед началом работы? И почему 3 недели на массу? А потом сколько на диете ? Я просто интуитивно примерно к такому же графику пришла, но в инете ни где информации найти не могу.... Нашла только 2/2 (2 недели масса+ база и 2 низкоуглеводка + кардио)

ответить
Анна | 2015-05-25

Не могу понять политику по питанию, кот мне составляет мой тренер. В общем, соревнования в сентябре. В начале мая мой вес 61 при росте 165, я в этот момент хорошо сбрасываю вес на диете "загруз", т е с овсянкой с утра и 100 г риса на обед (остальное белки, чуток орехов... как положено). Тут он меня сажает на кетоновую - 10 дней (не дожили до 2 недель, т к вылезла краснуха), теряю за 10 дней всего 500 г, потом после краснухи меня резко переводят на загруз, сначала набираю 900, потом на нем же теряю 900. Потом меня переводит на низкоуглеводку (т е с любыми овощами, а не так ограниченно, как на кетоновой. Но без сложных углеводов. Только в субб, воскр углеводные загрузы с просушенным рисом). Потеряла опять пока всего 500 г. Меня уже уведомили, что в последующем идем 3 недели на массу. Отсюда вопросы: Почему я теряю больше веса на загрузке, чем на низкоууглеводке? Почему меня переводит на низкоуглеводку, если я на ней худею хуже? Зачем резко после "полу голода" загрузы? П с: занимаюсь 5р в неделю по 2,5 часа в среднем. Силовые 4 дня, кардио 5 дней. Готовлюсь к бикини.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама