Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Что такое белково-углеводное окно и как его «закрывать»?

Медали
статьи:
более 100
комментов
Статья предоставлена сайтом t-day.com.ua
Размещено: 2014-05-11 35 314
Что такое белково-углеводное окно и как его «закрывать»?

Для того чтобы достичь отличного результата и выжать максимум из своих тренировок, необходимо обратить внимание на такой фактор, как белково-углеводное окно, возникающее после окончания силовой работы.

Белково-углеводное окно – это термин, обозначающий период, который наступает в течение получаса после силовой тренировки с высокой интенсивностью.

Все дело в том, что организм в это время нуждается в пополнении запасов мышечного гликогена, а также в снижении уровня кортизола и адреналина, губительным образом действующих на мышечную ткань. Снизить разрушающий эффект этих гормонов поможет поднятие уровня инсулина, который тормозит катаболические процессы. Не давая, тем самым, разрушаться мышцам. Для максимального подъема уровня инсулина необходимо употребить в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом (в основном это сладкие и мучные продукты).

Принцип действия белково-углеводного окна

Многие ученые уверены в том, что прием оптимального количества быстроусвояемых белков и углеводов после тренировки запускает восстановительные процессы в мышечных волокнах, которые были повреждены в результате работы с отягощениями. Кроме того, во время тренировки происходит снижение количества энергетических резервов, на восполнение которых требуется определенное время. Это время существенно сокращается при закрытии белково-углеводного окна.

Это значит, что так называемой суперкомпенсации можно добиться гораздо быстрее, если вовремя снабжать организм питательными веществами.

При поступлении в организм углеводов с высоким гликемическим индексом, уровень глюкозы в крови значительно поднимается, что автоматически переводит организм в анаболический режим с одновременной остановкой катаболических процессов. После того, как организм настроился на восстановление, ему срочно потребуется основной строительный элемент – белок. Белки используются телом для восстановления поврежденной мышечной ткани и роста новых мышц.

Знаете ли вы:

Поэтому для максимальной мышечной гипертрофии специалисты рекомендуют включать в свой послетренировочный прием пищи от 0.6 до 0.9 г. белка на каждый килограмм веса. Кроме этого, необходимо будет также съедать около 0.6-1.9 г. углеводов на каждый килограмм веса. Каллораж такого блюда должен составлять около 1000 калорий.

Спортивное питание для белково-углеводного окна

Делая выбор между обычными продуктами и спортивными добавками, нужно упомянуть о высокой эффективности и простоте использования различных протеиновых смесей и гейнеров. В то время, как быстроусвояемые углеводы можно получать из пищи (это могут быть мед, фрукты, хлеб, изюм и многое другое), с белками все обстоит гораздо сложнее. Почти все виды животного белка, начиная от яиц и заканчивая творогом, нуждаются в длительном расщеплении и усвоении. Поэтому для закрытия углеводного окна просто необходимы такие эффективные источники быстроусвояемого белка, как многокомпонентные протеиновые смеси или изолят.

Спортпит незаменим при похудении или наборе массы. Если спортсмен ставит перед собой цель похудеть, то ему следует по большей части исключить углеводы из своего рациона. Чтобы сохранить мышцы в подобных условиях, необходимо закрывать белково-углеводное окно, используя незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленными цепями, BCAA. Комплекс BCAA отличается от обычных аминокислот тем, что гораздо быстрее усваивается организмом и практически сразу после применения поступает в мышечную ткань, ускоряя синтез белка. Оптимальная разовая доза приема такого комплекса составляет 4-8 г.

Конечно же, для набора массы в первую очередь должен использоваться гейнер с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов. Прием такого продукта после тренировки обеспечивает подъем инсулина и ускоренный транспорт питательных веществ до изнуренных мышечных волокон, улучшая их восстановление. Поскольку многие люди обладают различной конституцией тела и запасают жир по-разному, кому-то больше подойдет высокоуглеводный гейнер, а кому-то – низкоуглеводный.

Таким образом, для набора мышечной массы необходимо пользоваться гейнерами и протеиновыми смесями. А также принимать аминокислоты BCAA перед и после каждой тренировки. При этом для набора мышечной массы можно сделать ставку на высокоуглеводный гейнер и многокомпонентную протеиновую смесь. А для похудения лучше всего исключить большую часть углеводов из рациона и принимать по 8 г. BCAA с утра, перед и после тренировки.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Сергей | 2016-10-07

Доброго времени суток! Хочу задать вопрос относительно правильности питания до и после тренировки. ДО тренировки за 2 - 2.5 часа употребляю с пищей белки животного происхождения (рыба/мясо) и медленные углеводы (крупы/макароны, реже картофель варёный). ЗА 1 час до тренировки выпиваю растворенный в воде WHEY 30-35 гр + 15 гр. казеинового белка. За 30 минут до начала тренировки выпиваю 3-5 гр. BCAA. В процессе самой трени пью воду, в середине выпиваю ещё 5-7 гр BCAA. Пока после силовой делаю аэробную - 35-40 минут, но в ближайшее время разделю по дням,т.к. чувствую накапливается усталость. После зала (в течение 30 минут после аэробной) пью: WHEY 45-50 гр. + казеин 15-20 гр., + банан + персик/слива/груша (любые сладкие фрукты) + молоко 1.5% или сладкий сок. Цель - рельеф + похудение. Питаюсь 5 раз в день, быстрые углеводы - на минимуме, но в % набираю около 50% углеводов. Дополнительно пью рыбий жир в капсулах, L-карнитин, креатин. Вопрос: стоит ли заменить фрукты медом или лучше вообще пересмотреть питание?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-07

нет, в принципе все в порядке. прогресс есть?

Сергей | 2016-10-10

По весу прогресса нет, остаюсь при своем, но абдоминальная жировая складка уменьшилась заметно. Раз в неделю замеряю прогресс калипером по 3-м точкам - потихоньку жир уходит. По силовым показателям есть прогресс. Визуально замечает только супруга, хотя может и лукавит :).

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-10

ну тогда все в порядке, лучше потихоньку, зато уверенно.

ответить
Елена | 2016-08-27

Можно ли закрывать белково-углеводное окно батончиком MYPROTEIN protein brownie 75 гр. ? Заранее спасибо.

ответить
Андрей | 2016-08-21

Здравствуйте, я вешу 70кг, у меня есть гейнер 74% углеводов и 16% белков и 3% BCAA в нем же. Перед тренировкой я съедаю примерно 150г вареных макарон для получения энергии, через 1.5-2ч начинаю тренировку.Для набора мышечной массы, стоит ли принимать гейнер перед тренировкой? Или только сразу после тренировки грамм 100 порошка сыпать или лучше сколько? И это при том что через минут 30 я еще съем грамм 330 обезжиренного творога в котором 59г белка

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-21

да после трени 100 грамм гейнера будет норм. так что принимайте после трени.

ответить
Medved | 2016-08-10

Совсем запуталась, после тренировки нужно пить и протеин и гейнер или что-то одно?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-10

Если вы на диете то протеин, если на массе то с гейнером.

ответить
Vika | 2016-07-27

Углеводов окно закрываем гейнером, белковое протеином, верно?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-27

Нет, и то и другое можно пить сразу. Нет отдельно белкового окна или углеводного.

Vika | 2016-07-27

А как быстро после тренировки нужно полноценно покушать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-27

если вы худеете, то можно даже после трени не кушать, а поесть когда захочется. если нет, то можно сразу.

ответить
Валерия | 2015-12-16

Здравствуйте. Хочу понять правильно ли я делаю. Я считаю калории и бжу. Ближайшая цель - похудение, в перспективе хочу стать сильнее и выносливее. Завтракаю, обедаю, ужин в 17.00. Тренировка в 19.00-19.30 начинается. После тренировки я выпиваю коктейль из банана, творога и молока. Домой прихожу около 22.00, соответственно уже ничего не ем. Я все правильно делаю?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-16

при похудении можно вечером не кушать, если не хочется. это не проблема.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-16

за бжу к стати можно следить, только за калорийностью.

Валерия | 2015-12-17

Спасибо, Сергей. :-)

ответить
Natusa | 2015-07-28

Здравствуйте, хотела узнать, правильно ли я делаю, у меня перекус после обеда часа в три-пол четвертого, в конце раб. дня в шесть вечера съедаю банан, потом тренировка, где-то до восьми, после тренировки сразу кушаю либо творог с огурцами или бананами, либо курицу с рисом и все, до сна больше ничего не ем. В дни, когда нет тренировки, просто ужинаю часов в 7-8, также курицей с гарниром, правильно ли это? или нужно добавить еще один прием пищи через какое-то время после трени и в дни отдыха после ужина? И то ли я вообще ем?) Цель у меня не похудение, а набор мышечной массы.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

да, добавьте еще 1-2 приема пищи, питаетесь правильно. на массе чем больше кушаете тем лучше.

ответить
Анна | 2015-06-23

Здравствуйте! Помогите, пожалуйста, разобраться, что же все таки кушать и когда. Моя цель- похудеть на 4-5 кг, но так, чтобы и мышцы, полученные потом и кровью, остались на месте. Я занимаюсь вечером (комплекс суперсеты для суперрельефа + 20 мин кардио) перед тренировкой пью л-карнитин и креатин, после-креатин. Ем в течении минут 40 после спорта, как правило, это овощи и нежирное мясо в небольшом количестве. Спать ложусь часа через 2-3 после ужина. Что из этого правильно, а что нет? Правильно ли я понимаю, что при похудении не стоит вообще кушать углеводы после тренировки, а "заменять" их на аминокислоты?

Валерий (тренер) | 2015-06-24

Анна, вы всё правильно делаете! Углеводы можно в первые пол часа после тренировки, но не позже. Аминокислоты можете пить вдобавок.

ответить
Дмитрий | 2015-04-11

Здравствуйте, подскажите пожалуйста, я пытаюсь набрать мышечную массу, хожу в спортзал. После 1-1,5 часовой тренировки выпиваю коктейль из молока, творога и банана. Через час ещё кушаю либо мясо, либо яйца/яичницу. Всё ли правильно я делаю? Заранее спасибо

Валерий (тренер) | 2015-04-13

Дмитрий, да всё верно.

ответить
Bella | 2015-03-20

Добрый день, тренер! готовить для себя некогда, да и не люблю. Могу ли я питаться в основном коктейлями (я о спортивном питании)? Не нанесет ли это вред здоровью? Как правильно подобрать спортивное питание? Я спортивного телосложения. Тренировки 3-4 раза в неделю

Валерий (тренер) | 2015-03-20

Белла, только лишь спортивным питанием питаться нельзя, это ведь добавка к пище, но не еда!

ответить
Алёна | 2015-02-06

Здравствуйте! Я немного запуталась с питанием после тренировок. Основная цель - похудение, но и мышцы сохранить хочется. В прошлом году после групповых тренировок 4 раза в неделю всегда пила углеводно-белковый коктейль, по рекомендации тренера пила его иногда даже перед сном.Сейчас перешла в другой фитнес-клуб и занимаюсь преимущественно силовой аэробикой на групповых занятиях(4-5 раз в неделю). К кому бы из тренеров ни подошла с вопросом по питанию после тренировки, все говорят,что с целью похудения вообще ничего после трени (они заканчиваются в 8-9ч вечера) не стоит есть. В общем когнитивный диссонанс... Вопрос в том, правда ли не стоит есть после силовой аэробики, или наоборот нужен белок (например, безуглеводный изолят)? И ещё реально ли за 3 месяца при 4-5 занятиях аэробной нагрузки в неделю, при дробном питании сбросить 8-10кг?

Валерий (тренер) | 2015-02-06

Сбросить реально, но сложно. Протеин-изолят после тренировки можно в первые пол часа.

Алёна | 2015-02-06

То есть лучше вообще не есть после тренировки в случае похудения? Или это только после вечерних тренировок?

Валерий (тренер) | 2015-02-08

Кушать после тренировки при похудении стоит через 2 часа примерно, если сильно хочется, то в первые пол часа, и то, делать перекус.

Алёна | 2015-02-08

Ясно. Просто мне говорили, что в этих целях лучше вообще не есть после вечерней тренировки. Верно я поняла, что всё-таки надо есть?

Валерий (тренер) | 2015-02-08

Есть надо.

Алёна | 2015-02-08

Спасибо за консультацию!

ответить
Наталья | 2014-12-16

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста как мне быть. Я очень поздно хожу в зал, в 22, 23, а то и в 24 часа, приходу домой соответственно ещё позднее где-то в 1,2,3 ночи, подскажите, как мне быть с едой после тренировки, если по приходу домой в течении 1часа ложусь спать. Только я не сразу после тренировки иду домой у меня ещё где-то 1-1.5 занимают водные процедуры ( сауны, джакузи, душ, сушка и т.д.) Моя цель похудеть на 13 кг. и подтянуть мышцы. Помогите пожалуйста, а то я совсем запуталась.

Валерий (тренер) | 2014-12-16

Наталья, вам лучше на ночь не кушать, а пить протеиновый коктейль-казеин. Сразу после тренировки можете перекусить, что-нибудь не тяжёлое , углеводное.

Валерий (тренер) | 2014-12-16

 Что есть после тренировки, если она заканчивается поздно?

Наталья | 2014-12-17

Спасибо Валерий. А можно вот например так, сразу после тренировки пока я ещё в зале съесть например банан или какой-нибудь протеиновый батончик, а спустя 1-1.5часа по приходу домой съесть что-нибудь из молочки обезжиренное,ну или коктейль как Вы написали, и получается в моём случае кроме этого есть ничего нельзя, если я спать ложусь в течении 1-1,5 после прихода домой. Я правильно Вас поняла или я опять ничего не поняла?

Наталья | 2014-12-17

Спасибо Валерий. А можно вот например так, сразу после тренировки пока я ещё в зале съесть например банан или какой-нибудь протеиновый батончик, а спустя 1-1.5часа по приходу домой съесть что-нибудь из молочки обезжиренное,ну или коктейль как Вы написали, и получается в моём случае кроме этого есть ничего нельзя, если я спать ложусь в течении 1-1,5 после прихода домой. Я правильно Вас поняла или я опять ничего не поняла?

Валерий (тренер) | 2014-12-18

Наталья, всё правильно поняли. Но есть не то что нельзя, а скорее нежелательно, потому что пищи во время сна будет перевариваться очень плохо, и это чревато различными расстройствами желудка и сна.

Наталья | 2014-12-19

Спасибо.

Наталья | 2014-12-19

А что после тренировки в течении 30 минут можно вообще что хочешь есть углеводное, даже сладости и мучное?

Валерий (тренер) | 2014-12-19

Желательно кушать продукты с быстрыми углеводами.  Зачем и какие углеводы нужны при похудении?

Наталья | 2014-12-19

Валерий, подскажите ещё пожалуйста, а что можно ещё съесть через 1,5 после тренировки кроме молочки обезжиренной и коктейлей есть сильно есть хочется и если после этого лечь спать в течении 1-1,5 ?

Валерий (тренер) | 2014-12-21

 Что есть после тренировки, если она заканчивается поздно?

ответить
Вера | 2014-12-04

Здравствуйте. Я слишала, что 20 минут после тренировки очень хорошо пить коктейль: молоко+1ч.л.какао+0.5ч.л меда. Хорошо ли пить такой коктейль?

Валерий (тренер) | 2014-12-06

Вера, нормально, только в 20 мин после тренировки. и если нет индивидуальной непереносимости компонентов.

Вера | 2014-12-07

Спасибо!

Наталья | 2014-12-19

А что после тренировки в течении 30 минут можно вообще что хочешь есть углеводное, даже сладости и мучное?

ответить
Миша | 2014-11-08

Здравствуйте, такой вопрос, после тренировки пью такой коктель : 200г творога 200мл молока 2 яйца мед 1 банан и 1 яблоко, Это все в блендер. Читал где-то что нужно за 40 минут до тренировки тоже пить, так ли это ?

Валерий (тренер) | 2014-11-09

Миша, лучше как минимум за час до тренировки такой коктейль выпивать.

ответить
Владислав | 2014-07-05

Грамотно ли я делаю, что кушаю, почти сразу после тренировки, пачку творога (2%) с изюмом?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-02

Сергей, с правильными углеводами основной приём можете сделать уже через пол часа после тренировки.

ответить
СЕРГЕЙ | 2014-06-02

Цель -набор массы. Булка ведь - углевод с высоким глик индексом, типа перекуса, вот я и спрашиваю, когда основной прием пищи с правильными улеводами? Мне есть не хочется, потому что я устал, но я ем, так как нужно заполнить окно. Если не есть, худешь будешь, хотя я и без того худой. Так как быть, я совсем запутался))

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-02

Сергей, булка это и есть углеводы, и запить можно молоком-это белок, смысл в том какие цели ставите на тренировки, и насколько силён аппетит после занятия, если есть не хочется, можно в себя ничего и не впихивать.

ответить
Сергей | 2014-06-02

Здравствуйте! Я не понял,после тренировки нужно запихнуть в себя, скажем, булку с соком, а потом срвзу белок с углеводами или через какое-то время?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-31

Анна, это преимущественно еда с высоким содержанием белка: молочка, и медленных углеводов-каши, фрукты. Можно употреблять гейнер, он может стать заменителем ужина.

ответить
Анна | 2014-05-30

Здравствуйте! Если тренировка как правило заканчивается поздно вечером (в районе 21-ого часа), какой едой/спорт.питом правильно закрывать это окно, чтобы не поправиться? Т.к. спасть ложусь уже через 1,5 часа после тренировки. Заранее спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-29

Екатерина, протеин на похудение не повлияет.

ответить
Екатерина | 2014-05-28

Подскажите,если цель похудеть, то после тренировки кроме аминокислот необходимо пить белково-углеводный коктейль домашнего приготовления(ну или протеин)?

ответить
Влада | 2014-05-25

1000 ккал за раз! Не много ли!?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама