Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Основы питания и диеты при силовых нагрузках

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-01-04 139 878

Диета для спортсменов и питание при занятии спортом Итак, вы тренируетесь 2 - 3 раза в неделю, а едите 3 - 4 раза в день. Теперь, я надеюсь, вы понимаете, что то, что вы едите, так же важно, как и то, как вы тренируетесь. Это первое. Второе. Запомните: диета не имеет ничего общего с голодовкой. Независимо от того, пытаетесь вы похудеть благодаря тренировкам или набрать массу - ваш рацион должен соответствовать интенсивности ваших занятий. Питание при занятии спортом отличается от "неспортивного".

Две основные ошибки, которые часто совершают новички.

1. Присуща в основном женщинам. Начинают усиленно тренироваться и при этом почти ничего не едят. Они приходят в зал, чтобы похудеть. Естественно, что на фоне силовых тренировок и тренировок вообще у них усиливается аппетит. Это нормальная реакция организма на увеличение расхода энергии. Девушки приходят в ужас от осознания того, что им постоянно зверски хочется жрать, и начинают есть еще меньше. Вследствие этого организм не успевает восстанавливаться после тренировок. Постоянная вялость, голодные обмороки, плохое настроение и т. д.

2. Присуща мужчинам. Они пашут, уверенные, что конечный результат их усилий зависит только от тренировок. Вне тренировок они едят что попало и через раз, ссылаясь на то, что постоянно нет времени заботиться о правильном питании. В итоге систематическими недоеданиями они перечеркивают все свои старания. Или думают, что купив банку протеина, можно вообще толком не есть обычной пищи. Чудо-порошок все сделает за нее.

Знаете ли вы:

На ваш рацион влияет много факторов. Это ваш возраст и пол. Ваш вес и ваша жизненная активность в целом. Наличие или отсутствие определенных заболеваний и так далее.

Что такое вообще диета? Это подобранная система питания, отвечающая вашим целям. Если вы собираетесь накачать мышцы, то это ваша цель. Средства для ее достижения - это сочетание тренировок, диеты и многого другого. И ваша диета для спортсменов должна выстраиваться таким образом, чтобы она помогала наращивать мышечную массу. Если вы хотите похудеть, то диету и тренировки выстраиваем соответствующим образом. Дальше изложу основные принципы, по которым выстраивается диета для спортсменов и диета вообще.

  1. Вы должны знать, сколько вы в среднем тратите ккал в сутки. Точно посчитать это невозможно, но примерно знать надо. Существуют определенные таблицы, но они довольно примерные. Скажу лишь, что молодой парень 20 - 30 лет при весе около 80 кг, занятый интеллектуальной деятельностью, тратит около 2500 - 3000 ккал в сутки. Девушка такого же возраста при весе 60 кг - примерно 1500 - 2000 ккал. Это примерно.
  2. Вы должны знать, сколько ккал в сутки вы потребляете. Сколько из них приходится на долю жиров, белков и углеводов. Это уже сделать можно. Существует много таблиц калорийности продуктов и их пищевой ценности. Здесь находится подробная таблица калорийности продуктов. Нет необходимости считать каждый день. Составьте примерное меню, посчитайте 1 раз, и хватит.
  3. Если вы хотите набирать массу, то вы должны потреблять на 5% - 10% больше, чем тратите. 3000 ккал тратите - 3300 ккал потребляете. Если хотите похудеть, то, соответственно, ешьте на 5% - 10% меньше, чем тратите. Если хотите, чтобы масса держалась на месте, то - примерно одинаково. Это общие принципы. Как видите, здесь все просто. Если будете есть слишком много, то и набирать вес будете быстрее, но большая часть этого веса будет жир и вода. 2 - 3 кг в месяц - это очень хорошо. Организм взрослого мужчины не может синтезировать больше 2-х кг мышц в месяц (исключение составляют период полового созревания и употребление анаболических стероидов). Худеть лучше тоже с такой же "скоростью".
  4. Старайтесь есть часто, но понемногу. В идеале 4 - 5 раз в день. Если организм периодически будет испытывать чувство голода, то при каждом удобном случае будет стараться отложить "запасы на черный день". Поэтому, после каждой тренировки (независимо от того худеете вы или набираете массу), - ешьте. Даже если вы тренируетесь поздно вечером. Это предотвратит разрушение ваших мышц.

Основная задача силовой тренировки - набор мышечной массы и увеличение силы. Основная задача диеты - при этом сделать так, чтобы при росте мышц как можно меньше нарастало жира; или же убрать жир, сохранив при этом мышцы. Запомните:

При одних только силовых тренировках похудеть невозможно!

Тренировки в тренажерном зале не обязательно могут быть силовыми.

Представьте себе, что со штангами и гантелями тоже можно заниматься аэробикой. Посмотрите на гиревой спорт. Это аэробика чистой воды! Но это уже тема раздела "Влияние тренировок на организм".

Учтите, что мышцы организм синтезирует гораздо медленнее, чем жировую ткань. А вот расщепляет мышцы гораздо охотнее, чем жир. Поэтому не спешите набирать и сбрасывать массу. 2 - 3 кг в месяц в обе стороны - вот идеальный вариант.

В интернете представлено огромное количество различных диет. Как хороших, так и не очень. Я не диетолог, но эффективную диету от не очень отличить могу. Выношу на ваш суд диету для мужчин и диету для женщин. Они, на мой взгляд, очень подходят для молодых мужчин и женщин, занимающихся в тренажерных залах. Составлены из простых продуктов и имеют несколько вариантов, что очень удобно для занятого человека. Я не утверждаю, что это единственный хороший экземпляр. Можете сами подобрать что-нибудь более подходящее для вас. Вообще, в этой статье я лишь излагал основные принципы питания при тренировках. Вы сами должны понимать, какие цели вы ставите перед собой, приходя в тренажёрный зал.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи




Элла | 2016-03-03

Добрый день. Я новичок в тренажерном зале, мне 26 лет. Моя цель это подтянутое тело и сжигание жира и не много мускул, вес меня в целом устраивает. При росте 170 см вешу 65 кг. Подскажите пожалуйста как мне необходимо питаться до и после тренировки если тренировка начинается в 18:30, заканчивается в 19:40? дома я около 21 часа и в 22-22:30 уже сон. Заранее спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-03

до тренировки за час, можно скушать углей, после мясо или протеин.

Элла | 2016-03-03

Подскажите пожалуйста что такое угли и какое мясо? курица подойдет отварная после тренировки? В ближайшее время так же планирую беременность не вредно ли принимать для женщины и ребенка в будущем протеин и прочее спортивное питание?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-03

я не советую принимать любые добавки во время беременности. сейчас пока принимать можно, это всего лишь пищевой концентрат, а не отрава. угил - это углеводы, каша, макароны, и так далее. да, мясо можно любое, и в любом виде.

ответить
Таня | 2015-08-04

Спасибо за статью, очень просто написано и понятно.

ответить
Илья | 2014-10-15

Добрый день! Давно мучает такой вопрос. Я с детства очень много солю любую еду. Возможно пристрастие, возможно организм требует, не знаю. Меняться точно не буду. Вот в связи с этим хотел бы спросить: влияет ли чрезмерное употребление соли к-л образом на рост мышечной массы и требуется ли к-л корректировка питания в данных условиях (если имеет значение, я - эктоморф). Спасибо!

Валерий (тренер) | 2014-10-16

Илья, если организм требуется соль, то его надо ею снабжать. На рост мышечной массы ваше пристрастие повлияет в меньшей степени.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-16

Вану, абсолютно не повлияет, не переживайте продолжайте в том же духе.

ответить
Banu | 2014-06-15

Илья вот я начала заниматься на тренажерах и делать упражнения с инструктором он сказал что в месяц три кило сброса это как раз нормально, но недавно после трех занятий и одной недели я сбросила 4 кило , как Вы думаете повлияет ли это негативно на организм ? между тем скажу что я перестала есть мясо кроме куриного и стала больше есть овощи и фрукты ягоды каши различные , я ем медленно но по малу и часто пять -шесть раз в день

ответить
Екатерина | 2013-08-14

)Благодарю Вас)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-13

Екатерина, всё зависит насколько новая диета отличается от старой. Но, как бы там ни было, большого стресса я в этом не вижу.

ответить
Екатерина | 2013-08-13

Доброго времени суток! Меня беспокоит резкий переход на новую диету. В фитнес-клубах (на индивидуальных тренировках) предлагают определенную программу питания и следовать ей необходимо, допустим 3 месяца. На ваш взгляд, резкий переход на новую диету - стресс для организма? Быть может лучше "пройти" постепенный переход на спортивную диету?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-09-17

Наталья, в принципе можно. Если газы не мешают вам тренироваться ))

ответить
Наталья | 2012-09-17

Можно ли до, во время и после тренировок пить газированную или слабогазированную минеральную воду?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2011-05-18

Галина, в таком деле как правильное питание очень много спорных вопросов. С чем именно не согласны и почему?

ответить
Галина | 2011-05-18

Четвертый пункт весьма спорный вопрос. С остальным согласна.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама