Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Сравнение эффективности всех упражнений в тренажёрном зале

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2016-02-06 20 701
Сравнение эффективности всех силовых упражнений

Эта статья представляет из себя таблицы, где собраны все упражнения. В этих таблицах сравнивается эффективность упражнений между собой по группам мышц. Кроме этого есть анализ упражнений по значимости воздействия на весь организм в целом. Для начала расскажу вкратце, как пользоваться этими таблицами.

По 10-ти бальной шкале идёт оценка эффективности упражнения на ту, или иную группу мышц. 0 – нет никакого воздействия. 10 – максимальное воздействие (нагрузка). Соответственно, 0 – 2 балла – воздействия нет или почти нет (зелёный цвет). 3 – 6 баллов – есть небольшое или среднее воздействие (жёлтый цвет). 7 – 10 баллов – основные работающие группы мышц (оранжевый цвет).

Так же ещё есть сравнение групп мышц по степени воздействия на весь организм в целом. Это определяется по общей сумме баллов.

Менее 15 баллов – изолированные упражнения (зелёный цвет). Это те упражнения, которые оказывают эффект только для одной конкретной группы мышц.

15 – 25 баллов – локальные упражнения (жёлтый цвет). Это те упражнения, которые оказывают эффект для целой области тела.

Более 25 баллов – глобальные упражнения (оранжевый цвет). Это те упражнения, которые оказывают эффект для всего тела. И локальные, и глобальные упражнения ещё называют базовыми.

БИЦЕПС
Упражнения Бицепс Предплечья Верх спины Сумма
Подтягивания обратным хватом 8 5 8 25 (+4)
Сгибание рук с гантелями "молот" 7 7 0 14
Сгибание рук со штангой хватом сверху 4 10 0 14
Сгибание рук со штангой стоя 10 2 0 12
Сгибания рук с гантелями сидя / стоя 10 2 0 12
Сгибание руки сидя через колено 10 2 0 12
Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере 10 2 0 12
Сгибание рук с EZ грифом 10 2 0 12
Сгибание рук с гантелями сидя под углом 10 2 0 12
Сгибание рук в тренажёре 10 1 0 11
Сгибание рук на скамье скотта 10 1 0 11
Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере 8 2 0 10
ТРИЦЕПС
Упражнения Трицепс Грудь Передняя дельта Сумма
Отжимание от брусьев на трицепс 10 6 3 19
Отжимания от лавки сзади 9 5 4 18
Отжимания от пола узким хватом 8 7 2 17
Жим штанги лёжа узким хватом 8 7 2 17
Французский жим с гантелей 10 0 0 10
Разгибание рук с верхнего блока 10 0 0 10
Французский жим со штангой лёжа 10 0 0 10
Французский жим в тренажёре 10 0 0 10
Французский жим с гантелью одной рукой 10 0 0 10
Французский жим с гантелями лёжа 10 0 0 10
Французский жим со штангой сидя или стоя 10 0 0 10
Разгибание руки с верхнего блока 10 0 0 10
Разгибание рук с верхнего бл. хватом снизу 7 0 0 7
Разгибание руки в наклоне 7 0 0 7
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Упражнения Предплечья Бицепс Сумма
Сгибание рук со штангой хватом сверху 10 4 14
Разгибание запястий сидя со штангой 10 0 10
Сгибание запястий сидя со штангой 10 0 10
ПЛЕЧИ
пер./ср./зад. - передняя / средняя / задняя
Упражнения Пер. дельта Ср. дельта Зад. дельта Трицепс Верх спины Сумма
Жим Арнольда 10 7 0 5 0 22
Жим гантелей сидя / стоя 8 6 0 6 0 20
Жим штанги с груди стоя или сидя 9 4 0 7 0 20
Жим сидя вверх в тренажёре 9 4 0 7 0 20
Протяжка с гантелями стоя 7 5 0 0 4 20 (+4)
Протяжка со штангой стоя 7 5 0 0 4 20 (+4)
Жим штанги из за головы стоя или сидя 6 7 0 4 0 17
Махи гантелями в стороны в наклоне 0 2 7 0 5 14
Махи руками назад с ниж. блока в наклоне 0 2 7 0 5 14
Махи гантелями в стороны 0 10 0 0 3 13
Махи руками в стороны в тренажёре 0 10 0 0 2 12
Махи рукой в сторону с нижнего блока 0 10 0 0 2 12
Разведение рук назад в тренажёре 0 0 8 0 3 11
Махи руками назад в кроссовере 0 0 8 0 3 11
Махи гантелями вперёд попеременно 10 0 0 0 0 10
Махи вперёд одной гантелей 10 0 0 0 0 10
Махи штангой перед собой 10 0 0 0 0 10
Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока 10 0 0 0 0 10
Махи гантели в сторону лёжа 0 7 0 0 0 7
Знаете ли вы:
ШИРОЧАЙШИЕ И ВЕРХ СПИНЫ
Упражнения Шир-шие Верх спины Зад. дельта Бицепс Предплечья Сумма
Подтягивания широким хватом 9 6 4 4 5 28
Подтягивания в машине смита 8 7 4 4 5 28
Тяга гантелей в наклоне 8 7 5 4 3 27
Тяга штанги в наклоне 8 7 5 4 3 27
Тяга Т-образного грифа в наклоне 8 7 5 4 3 27
Тяга одной гантели в наклоне 8 7 5 4 3 27
Подтягивания узким хватом 7 5 3 6 5 26
Тяга Т-образного грифа лёжа 8 5 5 4 3 25
Подтягивания обратным хватом к груди 8 3 1 8 5 25
Тяга горизонтального блока к поясу 10 6 3 3 2 24
Рычажная тяга в тренажёре 10 6 3 3 2 24
Тяга с верхнего блока параллельным хватом 7 5 3 5 2 22
Тяга к груди с верхнего блока 7 7 3 3 2 22
Тяга за голову с верхнего блока 10 5 2 2 2 21
Пуловер лёжа с гантелей 8 0 0 0 0 14 (+6)
Пуловер лёжа со штангой 8 0 0 0 0 14 (+6)
Тяга с верхнего блока на прямых руках 8 0 0 0 0 13 (+5)
Шраги с гантелями стоя 0 8 0 0 4 12
Шраги со штангой стоя 0 8 0 0 4 12
Шраги в тренажёре 0 8 0 0 4 12
ГРУДЬ
Упражнения Грудь Пер. дельта Трицепс Сумма
Отжимание от брусьев на грудь 7 5 8 20
Жим штанги лёжа классический 10 3 6 19
Жим гантелей лёжа под углом вверх 8 5 6 19
Отжимания от пола широким хватом 10 3 6 19
Отжимания широким хватом от лавки 10 3 6 19
Жим гантелей горизонтально 10 3 6 19
Жим в грудном тренажёре сидя 10 3 6 19
Жим штанги лёжа под углом вверх 8 5 6 19
Жим штанги лёжа узким хватом 7 3 8 18
Отжимания от пола узким хватом 7 3 8 18
Жим штанги головой вниз 10 1 6 17
Жим гантелей лёжа под углом вниз 10 1 6 17
Разводы с гантелями лёжа под углом вверх 10 3 0 13
Разводы с гантелями лёжа горизонтально 10 0 0 10
Сведение рук в тренажёре "бабочка" 10 0 0 10
Сведение рук в кроссовере лёжа 10 0 0 10
Сведение рук с верхнего блока в кроссовере 9 0 0 9
Сведение рук в кроссовере с нижнего блока 8 0 0 8
ПРЕСС И КОСЫЕ
Упражнения Пресс Косые Подвздошно-поясничая Сумма
Скручивания c роликом для пресса 7 0 3 21 (+11)
Упражнение «велосипед» 9 4 7 20
Подъём ног в висе на перекладине 8 0 8 19 (+3)
Упражнение «планка» 7 0 3 16 (+6)
Подъём ног на наклонной скамье 7 0 8 15
Подъём ног в упоре 6 0 8 14
Подъём ног лёжа на полу 6 0 8 14
Подъём ног сидя 7 0 7 14
Боковые наклоны через "козла" 3 10 0 13
Скручивания лёжа на боку 3 8 0 11
Скручивания на наклонной лавке 10 0 0 10
Скручивания на полу (ноги вверху) 10 0 0 10
Скручивания лёжа на полу 10 0 0 10
Скручивания в тренажёре 10 0 0 10
Скручивания в римском стуле 10 0 0 10
Наклоны в бок с гантелей стоя 0 10 0 10
Вращение корпуса стоя 0 8 0 8
Скручивания с верхнего блока сидя 8 0 0 8
Вращения в тренажёре 0 6 0 6
РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ, ЯГОДИЦЫ, БЁДРА
п.ч/з. ч./в. ч./н. ч. - передняя / задняя / внутренняя / наружняя часть
Упражнения Разгиб. спины Яго-дицы Бедро (п.ч.) Бедро (з.ч.) Бедро (в.ч.) Бедро (н.ч.) Сумма
Становая тяга стоя на подставке 8 8 8 5 3 2 41 (+7)
Приседания со штангой на груди 6 7 10 5 5 2 39 (+4)
Становая тяга с гантелями 9 7 3 7 3 2 38 (+7)
Становая тяга классическая 8 7 6 5 3 2 38 (+7)
Становая тяга на прямых ногах 9 7 3 7 3 2 38 (+7)
Становая тяга "сумо" 8 7 4 4 5 2 37 (+7)
Приседания с гантелью между ног 7 7 7 4 7 2 37 (+3)
Выпады с ходьбой 3 10 8 4 6 2 36 (+3)
Выпады с гантелями 3 9 7 6 5 2 35 (+3)
Зашагивания на лавку 3 9 7 6 5 2 35 (+3)
Приседания со штангой на плечах 6 8 9 5 5 2 35
Приседания с гантелями 6 7 7 5 5 2 35 (+3)
Приседания со штангой на плечах "сумо" 6 7 7 5 7 2 34
Выпады со штангой 3 9 7 6 5 2 32
Выпады в бок 3 7 7 5 8 2 32
Приседания на одной ноге 0 9 10 4 6 2 31
Приседания в Смите с ногами впереди 3 9 7 5 5 2 31
Наклоны со штангой на плечах 9 7 3 7 3 2 31
Выпрыгивания со штангой на плечах 5 7 7 5 5 2 31
Упражнения Разгиб. спины Яго-дицы Бедро (п.ч.) Бедро (з.ч.) Бедро (в.ч.) Бедро (н.ч.) Сумма
Приседания в ГАКК-тренажёре 0 8 10 5 5 2 30
Жим ногами в тренажёре под углом 0 8 9 5 5 2 29
Запрыгивания на козла из седа 0 8 8 5 5 2 28
Гиперэкстензия (наклоны через козла) 10 7 0 7 0 0 24
Обратная гиперэкстензия 7 7 0 7 0 0 21
Подъём таза лёжа на полу (мостик) 3 10 0 3 0 0 16
Разгибание бедра лёжа на полу 0 10 0 5 0 0 15
Разгибание бедра в кроссовере с ниж. бл. 0 10 0 4 0 0 14
Разгибание бедра в тренажёре 0 10 0 3 0 0 13
Разведение ног в тренажёре 0 3 0 0 0 10 13
Махи ногой, лёжа на боку 0 3 0 0 0 10 13
Отведение ноги в тренажёре / кроссовере 0 3 0 0 0 10 13
Разгибание ног в тренажёре 0 0 10 0 0 0 10
Сгибание ног в тренажёре лёжа 0 0 0 10 0 0 10
Сгибание ног в тренажёре сидя 0 0 0 10 0 0 10
Сгибание ноги в тренажёре стоя 0 0 0 10 0 0 10
Сведение ног в тренажёре 0 0 0 0 10 0 10
Приведение бедра в кроссовере с ниж. бл. 0 0 0 0 10 0 10
Разгибание спины в тренажёре 10 0 0 0 0 0 10
ГОЛЕНЬ
Упражнения Икроножная м. Камбаловидная м. Сумма
Подъём на носки стоя с гантелей 10 3 13
Подъём на носки в тренажёре стоя 10 3 13
Подъём на носки в тренажёре сидя 5 8 13
Подъём на носки сидя со штангой 5 8 13
Подъём на носки стоя в наклоне (ослик) 10 3 13

Как вы заметили, все упражнения отсортированы в порядке убывания их общего воздействия на организм. Цифры «(+3)» в шкале «сумма» означает, что к общей сумме были прибавлены мышцы, которые не вошли в данную таблицу. Например, в становых тягах работают ещё предплечья и верх спины в сумме на 7 баллов. Вот я их и прибавил к становой тяге. Ну и т. д.

Надеюсь, что данная статья помогла вам составить общее представление и теперь вы станете лучше ориентироваться в силовых упражнениях. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Ира | 2016-03-08

Класс! Я в восторге, у вас, наверное, самый информативный сайт

ответить
Алекс | 2016-03-01

Спасибо за статью! Сделал с её помощью вот такую программу на 1 тренировку в неделю на массу (чередуя недели). Буду пробовать. На большее нет времени. 1-ая неделя: Жим штанги лёжа Классич. становая тяга Подтягивания обратным хватом Подъём штанги на бицепс Тяга верх. блока на трицепс Пресс 2-ая неделя: Жим штанги лёжа Приседания со штангой на плечах Гиперэкстензия Тяга гор. блока к поясу Армейский жим Пресс Что скажете?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-02

не совсем понятно, вы собираетесь это делать всю неделю "1-ая неделя: Жим штанги лёжа Классич. становая тяга Подтягивания обратным хватом Подъём штанги на бицепс Тяга верх. блока на трицепс Пресс"?

Алекс | 2016-03-02

Сначала за одну тренировку делаю комплекс упражнений тех, которые на 1-ой неделе. Потом на второй неделе другой комплекс также за одну тренировку. И так постоянно чередуя комплексы упражнений

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-02

ок. пробуйте. но и питаться не забывайте, и много.

ответить
Улугбек | 2016-02-18

Спасибо. Очень полезная таблица.

ответить
Михаил | 2016-02-08

великолепный сайт, и статьи со временем все лучше, глубже и интереснее! Спасибо его создателю и автору Тимко!

Тимко Илья (администратор) | 2016-02-08

Ура мне великому!! Слава владыке всея сайта! )

ответить
Александр | 2016-02-08

Исправьте "Предплечья" - у вас последнее "Сгибание", а там отжимание. А за таблицу огромное спасибо!

Тимко Илья (администратор) | 2016-02-08

Спасибо. исправлю сейчас

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-08

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!

ответить
Ярослав | 2016-02-08

Отлично! Для тех, кто сам составляет себе программу-просто подарок! Хорошая работа, остаётесь лучшими в Рунете по этой теме. Просто,доступно,но очень информативно. Благодарю вам на карту. С уважением, Ярослав.

Тимко Илья (администратор) | 2016-02-08

Ярослав, спасибо. На данный момент вы поставили рекорд в помощи сайту ) Кстати, в течение недели эту таблицу я внедрю в каждую мою программу и можно будет всё это посмотреть "не отходя от кассы".

ответить
Оля | 2016-02-07

Подскажите, а какова эффективность работы на степпере? Вот так же, если перевести в цифры. Спасибо

ответить
Татьяна | 2016-02-06

Отлично! Илья, Спасибо большое

Тимко Илья (администратор) | 2016-02-06

Стараемся )

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама