Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

5 видов подтягиваний: сравнительный анализ

Автор: Антон Южаков - МСМК по жиму лёжа и автор сайта youiron.ru
Место автора в ТОПе: 14  |  Размещено: 2016-05-27 5 345
5 видов подтягиваний: сравнительный анализ

Подтягивания на перекладине одно из лучших упражнений на широчайшие мышцы, и единственное упражнения для этих мышц со свободным весом. Данное упражнение подходит, как новичкам, так и продвинутым тренирующимся.

В подтягиваниях условно различают 3 ширины хвата:

  • Широкий
  • Средний
  • Узкий

И три способа хвата:

  • Прямой
  • Обратный
  • Параллельный хват

Все эти хваты смещают акцент с бицепса на широчайшую мышцу или наоборот. Также в зависимости от хвата увеличивается или уменьшается амплитуда движения.

аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
1. Подтягивания средним прямым хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы8 (высокая)
Верх спины6 (средняя)
Предплечья5 (средняя)
Бицепс5 (средняя)
Задняя дельта3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Подтягивания к груди широким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы9 (высокая)
Верх спины6 (средняя)
Предплечья5 (средняя)
Задняя дельта4 (средняя)
Бицепс4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Подтягивания узким прямым хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Бицепс6 (средняя)
Верх спины5 (средняя)
Предплечья5 (средняя)
Задняя дельта3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное

В таком стиле выполнения нагрузка ложится преимущественно на широчайшие мышцы, при этом бицепс работает более слабо, чем в узком хвате. Амплитуда движения довольно длинная, поэтому широчайшие мышцы растягиваются достаточно.

Лучше всего подходит для тренировки широчайшей.

аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
2. Подтягивания узким прямым хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Бицепс6 (средняя)
Верх спины5 (средняя)
Предплечья5 (средняя)
Задняя дельта3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга с верхнего блока узким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Бицепс5 (средняя)
Верх спины5 (средняя)
Задняя дельта3 (средняя)
Предплечья2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Верх спины7 (высокая)
Бицепс3 (средняя)
Задняя дельта3 (средняя)
Предплечья2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс7 (высокая)
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Предплечья4 (средняя)
Верх спины3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное

Если выполнять подтягивания узким хватом, нагрузка будет смещаться больше на бицепс и средину спины (ромбовидные мышцы и низ трапециевидной). Амплитуда движения существенно увеличивается, что сильнее растягивает мышцы.

Подходит для тренировки средины спины.

Знаете ли вы:
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
3. Подтягивания широким прямым хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы9 (высокая)
Верх спины6 (средняя)
Предплечья5 (средняя)
Задняя дельта4 (средняя)
Бицепс4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Подтягивания за голову широким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы9 (высокая)
Верх спины7 (высокая)
Предплечья5 (средняя)
Задняя дельта4 (средняя)
Бицепс3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Верх спины7 (высокая)
Бицепс3 (средняя)
Задняя дельта3 (средняя)
Предплечья2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное

При выполнении очень широким хватом, нагрузка сильно смещается на широчайшую мышцу, бицепс практически не работает, но сильно сокращается амплитуда движение. В данном случае не будет максимального сокращения широчайшей мышцы, в отличие от других видов хвата.

Подходит более продвинутым тренирующимся, кто хорошо чувствует широчайшую мышцу.

аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
4. Подтягивания обратным узким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс8 (высокая)
Широчайшие мышцы8 (высокая)
Предплечья5 (средняя)
Верх спины3 (средняя)
Задняя дельта1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс7 (высокая)
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Предплечья4 (средняя)
Верх спины3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Подтягивания узким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Бицепс6 (средняя)
Предплечья5 (средняя)
Верх спины5 (средняя)
Задняя дельта3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное

Если выполнять подтягивания обратным хватом, физиологически сложно взять средним или широким хватом, поэтому хват ограничивается только узким вариантом. В данном случае в работу максимально включается бицепс и плечелучевая мышца, они берут большую часть нагрузки на себя. Широчайшая мышца также работает, то уже более как вспомогательная.

аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
5. Подтягивания параллельным хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Бицепс7 (высокая)
Верх спины5 (средняя)
Предплечья5 (средняя)
Задняя дельта3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга с верхнего блока узким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Бицепс5 (средняя)
Верх спины5 (средняя)
Задняя дельта3 (средняя)
Предплечья2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Подтягивания узким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Бицепс6 (средняя)
Верх спины5 (средняя)
Предплечья5 (средняя)
Задняя дельта3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс7 (высокая)
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Предплечья4 (средняя)
Верх спины3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное

При подтягиваниях параллельным хватом также сильно работает бицепс, но в отличие от обратного, больше включается плечелучевая мышца. Также тут важна ширина хвата, чем хват будет шире, тем больше будут работать широчайшие, чем хват уже, тем больше – бицепс.

Резюме, в каком случаи как подтягиваться?

1. Тренировка широчайших мышц новичка – прямой средний хват.

2. Тренировка широчайших мышц и средины спины – прямой узкий хват.

3. Тренировка бицепса – обратным узким хватом или узким параллельным хватом.

4. Все остальные виды хвата также очень эффективны, поэтому стоит пробовать и подбирать конкретную ширину и хват индивидуально. А в данной статье были даны просто общие рекомендации.

ВСЕ СТАТЬИ ЭТОГО АВТОРА >>
ВСЕ СТАТЬИ ЭТОГО АВТОРА >>
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама