Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Зачем делать упражнение "вакуум в животе"

Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор неизвестен
Размещено: 2013-05-09 282 851
Зачем делать упражнение вакуум в животе

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны - беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – «подкачать пресс». Это популярное когда-то упражнение - подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются скручивания, разнообразные подъемы ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит от того, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.

Знаете ли вы:

Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Вакуум в животе на коленях, на четвереньках и сидя (Арнольд Шварценеггер)
Зачем делать упражнение вакуум в животе

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» - лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Юлия | 2016-08-15

А если я хочу кубики , только это упражнение не поможет же? Какие дополнительные можно делать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-16

кубики будет видно от диеты, а не от упражнения.

ответить
Софья | 2016-08-02

если талия 68, то за сколько ее можно сделать 62-63?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-02

ну, это уже будет зависеть и от вашей диеты. за 1-2 месяца.

ответить
Севинч | 2016-07-10

Добрый день! На всех видео, где показывают как делать вакуум, весь живот под ребра уходит. Но как не втягиваю, так не получается. Это с непривычки или что-то не так делаю? Или может из-за жировой прослойки?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-10

это из за жировой прослойки.

ответить
Евгения | 2016-05-30

Добрый день! Подскажите пожалуйста, как лучше сделать : занятия дома 3 раза в неделю, сначала планка потом прыжки на месте со скакалкой потом вакуум, при этом соблюдать диету, этого будет достаточно для похудения? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-30

да, достаточно. я лично вакуум делаю вечером, перед сном. а так нормальный порядок у вас.

ответить
Sahila | 2016-05-27

Здравствуйте! Ответьте,пожалуйста,на очень важный для меня вопрос! Можно ли этим упражнением подтянуть наконец избавиться от растянутой,обвисшей,послеродовой кожи живота? Можно ли вернуть дородовое состояние живота? Или нужно делать дополнительные упражнения? Заранее,огромное спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-27

Нет, этим нельзя. Вам поможет только диета.

Sahila | 2016-05-27

Я поддерживаю диету,живота практически нет,только кожа растянутая,весит так скажем. Нет никаких упражнений для того чтобы подтянуть кожу, еще у меня диастаз на 2пальц. Незнаю что мне делать,чтоб избавиться от этого всего... Подскажите,пожалуйста!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-27

На то чтобы кожа подтянулась нужно время. Управлений для кожи нет.

Sahila | 2016-05-27

А сколько времени нужно,у меня уже год прошел?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-27

Какой у вас рост и вес?

Sahila | 2016-05-27

169см, 57кг

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-28

вес у вас немного ниже нормы, но в принципе нормальный. как у вас с прослойкой жира на животе, она есть?

Sahila | 2016-05-28

К сожалению,есть... Сама худая и живот выперает

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-28

Sahila, пока эта прослойка не сойдет, кожа так и будет висеть, просто организм кожу поедает в последнюю очередь.

Sahila | 2016-05-28

Ясно,спасибо Вам большое! Извините за беспокойство!

ответить
оля | 2016-05-16

Здравствуйте, объясните, пожалуйста, а то я не понимаю.Нужно выполнить вакуум 20 раз по три раза? Само действие примерно 20 сек? Или нужно больше?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-16

нет, 20 вполне достаточно. я вообще делаю его вечером, по 20 сек на 3-4 подхода.

ответить
Сергей | 2016-04-21

Здравствуйте.Когда я делаю подъем на бицепс с 10 кг,в первом подходе могу сделать 15 раз спокойно.Во втором-уже 10,дальше 8 и 4 повтора.Должен ли я заниматься с этим весом пока в 4-х подходах не сделаю хотя бы по10-12 повторений или как?Занимаюсь гантелями по 10кг или штангой 21 кг

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-21

делайте как получается, это нормально когда с каждым подходом получается сделать всё меньше, силы то тратятся.

Сергей | 2016-04-21

Огромное Вам спасибо.И еще вопрос.Максимальный вес штанги у меня 40 кг.Вешу я 79 кг.Что будет эффективнее-делать отжимания от пола или жим 40 кг штанги на горизонтальной скамье?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-22

жим штанги.

Сергей | 2016-04-22

спасибо Вам.

ответить
Анна | 2016-03-09

Я хочу спросить, а вакуумные упражнения можно делать детям, подросткам?

ответить
оля | 2015-12-17

Я начала заниматься оксисайсом по утрам т.к времени мало занимает.и хочу добавить вакуум в животе один день окси второй день вакуум.только я после оксисайса не кушаю 1.30 минут.а после вакуума как питатся.у меня оооочень большой живот талия 85а сам живот 110 см .какие результаты ждать скажите пожалуйста.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-17

вам нужно еще и диету соблюдать, без нее результата не будет.а если все правильно будете делать, то плоский живот вам обеспечен, но при соблюдении диеты.

оля | 2015-12-18

Спасибо Сергей да я сижу на правильном питание никакого сладкого мучного жареного скинула 12кг а живот с трудом уходит двое детей.надеюсь у меня все получится.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-18

получится.

ответить
Анна | 2015-11-20

Скажите пожалуйста, через какой период времени после родов можно делать "вакуум"?

ответить
Мила | 2015-06-18

Здравствуйте! А можно делать данное упражнение сидя в офисе, например?

Валерий (тренер) | 2015-06-19

))Можно, если удобно.

ответить
Оксана | 2015-04-26

здравствуйте! Такой вопрос: упражнение вакуум не представляет опасности для внутренних органов? И вопрос по кардио: как правильно , и возможно ли вообще, выполнять кардио в домашних условиях, если есть проблема с сердцем, а именно тахикардия( на постоянной основе принимаю таблетки кароксан для поддержания пульса в норме)? Заранее большое спасибо!!!

Валерий (тренер) | 2015-04-27

Оксана, если правильно выполнять упр "вакуум", то никакой опасности для органов нет. Заниматься дома можно, но лучше чтобы кто-то был рядом, потому что всё-таки есть проблемы, и контроль нужен.

ответить
Мария | 2014-12-10

Была на йоге - делали такое упражнение. Но никогда бы не подумала, что это работает на "животопохудение". Круто! Спасибо за совет!

ответить
Артур | 2014-11-09

Не на животе, а внутренний жир, висцеральный.

MAson | 2015-05-22

+ на мышцы, которые способны удерживать внутренние органы, как в корсете, а не "растекаться", увеличивая объем живота.

ответить
Инна | 2014-10-14

здравствуйте! вопрос не по теме, но буду рада ответу. У меня проблема в боках. При том, что я чрезмерно похудела, бока всё равно остались. не знаю, как от них избавиться. сейчас начала работать на массу, боюсь, что бока увеличатся. может, посоветуете что-нибудь?

Валерий (тренер) | 2014-10-14

Инна, ваши бока-это жировые отложения и вода, тут поможет только кардио-нагрузка, и липо-дреннажный массаж. Можете ещё крутить обруч утром и вечером по 5-10 минут.

ответить
Ильинична | 2014-09-13

Возьмем на вооружение, а скажите где можно почитать про разные средства или таблетки для похудения, чтобы было полегче худеть...

Валерий (тренер) | 2014-09-14

Тут: Спортивное питание - Жиросжигатели

ответить
кристя | 2014-05-17

Класс! Результаты просто супер!:-) :-) :-) :-) Спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-20

Ирина, выполнять его обычно советуют несколько раз в течении для и каждый день. По 10 - 20 секунд, можно и больше. Соответственно, чем чаще и дольше будете его делать - тем больше эффект.

ответить
Ирина | 2014-02-20

Сколько раз и походов нужно делать в день для результативности?

ответить
Антон | 2013-12-30

Кто-нибудь пробовал это упражнение? Отпишитесь, есть эффект или нет?

ответить
Юлия | 2013-12-16

У меня была такая небольшая проблема. Вроде очень хороший пресс и рельеф, но когда смотрю сверху было видно, что живот слегка-слегка но выпирает. Начала делать вакуум в животе после этой статьи, результат просто супер, эффект действительно есть. Как будто органы встали на место. В добавок к этому, я наконец поняла, зачем тренеры заставляют при упражнениях втягивать живот (планка или отжимания, например), это действительно формирует какой то внутренний каркас. Всем рекомендую не пренебрегать такой (как мне казалось) мелочью.

ответить
Вася | 2013-11-27

Не уверен что это упражнение направлено на сжигание жира. Упражнение вакуум укрепляет опоясывающую мышцу живота, визуально уменьшая талию и увеличивая размер грудной клетки, позволяет контролировать мышцы брюшного пресса, а также препятствует обвисанию внутренних органов.

ответить
Илья | 2013-10-15

По телеку показывали специальный ремешок, который с помощью вибро сигнала напоминает втянуть живот! Очень полезная штука для постоянного поддержания тонуса в животе. Называется VacuumBelly. Я купил себе с женой, очень помогает, советую. Не знаю можно ли тут ссылки оставлять, кому интересно пожалуйста: vacuumbelly точка ru

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-12

Александр, почитайте: Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале.

ответить
Александр | 2013-09-12

я не нашел но может вы мне подскажете как прибавлять веса на тренировках. когда и на сколько?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-12

Александр, думаю, что нет.

ответить
Александр | 2013-09-12

А если техника будет неправильной страдают ли от этого внутренние органы?!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-10

Евгения, в общем, Роман прав. Выполнять его обычно советуют несколько раз в течении для и каждый день. По 10 - 20 секунд, можно и больше. Соответственно, чем чаще и дольше будете его делать - тем больше эффект.

ответить
Роман | 2013-05-10

Евгения, насколько я понял, это упраженение направлено на сжигание внутреннего жира, и укрепления опоясывающих мышц, которые отвечают за форму. Посмотрите приложенное видео, должно стать понятнее.

ответить
Евгения | 2013-05-09

Илья, здравствуйте! То есть я правильно понимаю, что это упражнение направлено именно на сжигание жира на животе? И сколько раз его нужно выполнять для максимальной эффективности?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама