Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Комбинированные тренировки на похудение для мужчин

Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2014-03-06 242 639
Комбинированные тренировки на похудение для мужчин

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание подкожного жира
2. Сохранение мышечной массы
3. Развитие общей и силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | суперсеты

Сложность – тяжёлая

Этот план является аналогом похожего женского варианта. Однако он рассчитан на 4 тренировки в неделю и включает в себя более «мужские» упражнения.

В целом же суть одинаковая: чередование силовых и кардионагрузок (так называемый комбинированный метод). Силовые упражнения выполняются суперсетами. Причём эти суперсеты (в большинстве случаев) направлены на одну и ту же группу мышц. Всё это делает эти тренировки очень интенсивными и позволяет максимально нагрузить рабочие мышцы.

Суперсеты, это два упражнения под одной цифрой. То есть вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход гиперэкстензии. Потом отдыхаете примерно 2-3 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Затем переходите к кардиотренажёру.

Так что план, однозначно, не для новичков. Да и тренироваться по нему желательно тем, кто может позволить себе посещать спортзал 4 раза в неделю. Но результат, я уверен, не заставит себя долго ждать. По крайней мере, отзывы у «женского» аналога весьма положительные.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1

  1. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
  2. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Гиперэкстензия 3х10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  5. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
  6. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Тяга штанги в наклоне обратным хв. 3-4х10-12
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга одной гантели в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантелей в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Тяга с верхнего блока узким хватом 3-4x10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс6 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока обратным хв.
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
  9. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
  10. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Жим штанги лёжа классический 3-4x10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Разводы с гантелями под углом 20 гр. 3-4x10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разводы с гантелями лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в кроссовере лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Грудь20 (высокая)Широчайшие мышцы15 (средняя)
    Верх спины12 (средняя)Поясница10 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Бицепс9 (слабая)
    Задняя дельта8 (слабая)Задняя часть бедра7 (слабая)
    Ягодицы7 (слабая)Трицепс6 (слабая)
    Передняя дельта6 (слабая)Предплечья5 (слабая)

Тренировка 2

  1. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
  2. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Отжимания от брусьев на трицепс 3-4х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от лавки сзади
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Разгибание рук с верхнего блока 3-4х10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание руки с верхнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  5. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
  6. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Подтягивания к груди обратным хв. 3-4х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Задняя дельта1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока обратным хв.
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Сгибания рук с гантелями - «молот» 3-4х10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с гантелями сидя под углом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание руки сидя через колено
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибания рук с гантелями сидя / стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
  9. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
  10. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Сгибание рук со штангой обратным хв. 3-4х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание запястий сидя со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание запястий сидя со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Пуловер лёжа с гантелей 3-4х10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Пуловер лёжа со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Трицепс23 (высокая)Предплечья22 (высокая)
    Бицепс19 (средняя)Широчайшие мышцы16 (средняя)
    Грудь9 (слабая)Верх спины3 (слабая)
    Передняя дельта3 (слабая)Задняя дельта1 (слабая)

Тренировка 3

  1. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
  2. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Подъём ног в висе 3х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Гиперэкстензия 3х10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  5. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
  6. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Приседания со штангой на плечах 3-4х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Разгибание ног в тренажёре 3-4х10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим ногами в тренажёре под углом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
  9. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
  10. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Жим штанги стоя с груди 3-4x10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелями стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Махи гантелями в стороны 3-4x10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантели в сторону лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи руками в стороны в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Передняя часть бедра19 (средняя)Поясница16 (средняя)
    Ягодицы15 (средняя)Средняя дельта14 (средняя)
    Задняя часть бедра12 (средняя)Передняя дельта9 (слабая)
    Подвздошно-поясничая8 (слабая)Пресс8 (слабая)
    Трицепс7 (слабая)Внутренняя часть бедра5 (слабая)
    Верх спины3 (слабая)Предплечья3 (слабая)
    Наружная часть бедра2 (слабая)

Тренировка 4

  1. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
  2. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Становая тяга с гантелями 3-4x10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга классическая
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Наклоны со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Сгибание ног в тренажёре лёжа 3-4х10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ноги в тренажёре стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ног в тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  5. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
  6. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Тяга с верхнего блока за голову 3-4х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом за голову
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом к груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Тяга горизонтального блока 3-4х10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Рычажная тяга в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
  9. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
  10. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Выпады со штангой 3-4х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Жим ногами в тренажёре 3-4х10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в Смите с ногами впереди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Задняя часть бедра28 (высокая)Ягодицы24 (средняя)
    Широчайшие мышцы20 (высокая)Передняя часть бедра19 (средняя)
    Верх спины15 (средняя)Внутреняя часть бедра13 (средняя)
    Поясница12 (средняя)Предплечья7 (слабая)
    Наружная часть бедра6 (слабая)Задняя дельта5 (слабая)
    Бицепс5 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Если вы можете ходить только 3 раза в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Кстати, на мой взгляд, оптимальные дни (при 4-х посещениях в неделю), это: пн, вт, чт, пт.

Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты (в зависимости от упражнения). За весами гоняться не надо. Помните, что вы в этом плане не мышцы наращиваете, а от жира избавляетесь. И задача здесь просто сохранить мышцы, а не нарастить их. Поэтому не нужно увеличивать вес снарядов в ущерб количеству повторений.

Бегать быстро не нужно. Оптимальная скорость 8 – 10 км/ч. В общем, вы не должны полностью выдохнуться за 10 минут, чтобы потом ещё 10 минут приходить в себя. Здесь основная функция кардиотренажёров – поддерживать пульс на нужной высоте для скорейшего сжигания жира.

Все тренировки довольно короткие: 1.10 – 1.20. Не больше. Если не можете уложиться в 1.20, то уменьшайте количество подходов. И для тех, кто в танке: напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений.

Ещё хочу заранее ответить на вопрос: почему всего 2 упражнения на пресс. На мой взгляд, этого вполне достаточно. Если кто не согласен – можете добавить пресс в конце тренировок. Толку от этого, правда, не будет, но и вреда я тоже не вижу.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Александр | 2016-12-04

Супер План занимаюсь 4 месяца а потерял 22 кг конечно вместе с питанием и через 2 месяца делаю кардио на рывках 1 мин ускорение 2 мин спокойной !! Спасибо за Плант !!! Сейчас буду меняться ...

ответить
Сергей | 2016-08-17

Здравствуйте. Делаю комплекс упражнению уже 2 месяца и программа стала легкой, скажите надо менять программу или увеличивать веса?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-17

можете менять программу.

Сергей | 2016-08-25

на какую тогда?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-25

вам также на похудение?

Сергей | 2016-08-29

Да, но более тяжелую уже.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-29

Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки

ответить
Андрей | 2016-08-15

Добрый день. Посоветуйте, пожалуйста, чем можно заменить упражнения на мышцы ног (приседания со штангой, жим ногами, разгибание ног в тренажере и т.д). Врач после проведённой операции ЭВЛО (был варикоз 2-ой стадии) запретил нагрузку на ноги. Заранее благодарю за ответ.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-16

ну так если запретили, то ноги лучше вообще не трогать.

Сергей | 2016-08-29

Да, но более тяжелую уже

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-29

Сергей, я выше вам ответил.

ответить
Алексей | 2016-07-18

Добрый день. Подскажите, есть ли подобный комплекс с минимально нагрузкой на ноги или вообще без неё? Или какими упражнениями можно заменить в этой тренировки? (ноги качать не хочу т.к и так в норме, к примеру "Жим ногами в тренажёре под углом" 4x15 по 135кг)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-18

Вам нужно с упором на руки, грудь, или просто с упором на верх тела?

Алексей | 2016-07-20

На верх тела. Желательно вообще заменить все упражнения с ногами, на упражнения с упором на верх тела.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-20

есть такой план: Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела

ответить
Павел | 2016-07-11

Здравствуйте. Начал заниматься по данной схеме и появилась безумная боль в мышцах, длительностью по дня 4+ после тренировок. Что можно принять, сделать, чтоб снять боли? Снизу статьи обратил внимание на: Набор спортивного питания для этого комплекса Подешевле: протеин, L-карнитин Подороже: протеин, L-карнитин, жиросжигатель Зачем необходим протеин, если тренировки рассчитаны для похудения? (да, будет набор мышечной массы, но вес никуда не упадет же общий) Когда давно занимался и принимал протеин, то после того, как забросил тренировки, вес прибавился в колоссальных размерах, как избежать таких проблем? L-карнитин Видел, что продают в аптеках и магазинах спорт. питания, разницы я так понимаю в них нету? Если принимать l-карнитин капс. 560мг (аптечный) то по сколько таблеток и как совместно с жиросжигателем Thermonex BSN? и после скольких тренировок необходимо начинать принимать таблетки, если начал заниматься с 0?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-11

Да, карнитин аптечный ни чем не отличается. Как долго вы занимаетесь?

Павел | 2016-07-11

Чуть больше недели

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-11

Павел, вам нужен план для новичков, этот вам не подходит. И потому всё болит, тяжелый для вас план.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-11

План тренировок для новичков - мужчины

ответить
Александр | 2016-06-05

А как принимать л-карнитин с жиросжигателями

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-06

какой жиросжигатель?

ответить
Евгений | 2016-04-11

Занимаюсь с октября 2015 года в зале , силовые и кардио . рост 171 вес 88. По данному плану отработал только две неделе , вес пока стоит на месте , но фигуре есть изменения . Принимаю матрикс 5.0 сразу после трени и на ночь вместо ужина. Задача стоит опустить вес до 80 . Занимаюсь 4 раза в неделю . Всё ли я правильно делаю и получится ли скинуть вес?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-12

да, всё правильно. всё у вас получиться, главное за питанием следите.

ответить
Виктор | 2016-03-22

Здравствуйте. Мне 47 лет. Занимаюсь третий год с целью сбросить вес. Диету не соблюдал, поэтому Вес не сбросил, но фигуру и самочувствие значительно улучшил, что уже в данном возрасте хорошо. Занимаюсь так: силовая, после силовой кардио 40 - 50 минут с пульсом в диапазоне высчитанном по формуле: 220 минус возраст и от результата 70 - 80 процентов. Получается 130 -135. Вопрос в том, что при таком пульсе я не очень устаю по сравнению с тем, когда пульс 145 - 150. Как бы преодолеваю эти 50 минут без напряга. Является ли такая нагрузка эффективной для жиросжигания?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-22

да, Является эффективной для жиросжигания.

Виктор | 2016-03-22

Ясно, спасибо.

ответить
Кирилл | 2016-03-20

Мужчина 40 лет. 87 кг старт - 83,3 финиш талия 91-88 бёдра 103-97 по медассу скелетно-мышечная масса 36,3-33,7 жир 17,8-18,3 внекл. жидкость 19,4-18,2 Результаты разочаровывающие - жира стало на 0,5 больше, мускулов на 3,4 меньше. Хотя объёмы ушли? Противоречиво как-то выглядит. Но, второй медас делал через 1,5 часа после еды. Надеюсь, причина в этом.

Кирилл | 2016-03-20

Да, рост 174.

ответить
Константин | 2016-03-17

Занимался по этому плану 1,5 месяца, все отлично. Но хотелось бы заменить на какой нибудь подобный, мышцы уже "привыкли", на какой посоветуете заменить?

ответить
Игорь | 2016-02-13

Добрый день, занимался по данному комплексу 2.5 мес, масса тела не сильно уменьшилась 3кг ушло, но в целом тело подтянулось, строгой диеты не было (пару литров пива в неделю точно пил), но в целом питание было сбалансированным и здоровым.Хотелось бы получить вашу помощь в подборе комплекса, необходимо увеличить мышечную массу и получить рельеф. рост 178 вес 84, если это возможно с сопутствующим уменьшением подкожного жира.

ответить
Игорь | 2016-01-10

Добрый день!Скажите пожалуйста, если сейчас я делаю 3 подхода по 12 раз, что лучше сделать для увеличения нагрузки, увеличить вес и оставить 3 подхода или делать 4 подхода?

ответить
Игорь | 2015-12-22

Скажите, стоит ли для большей эффективности, хоть раз в неделю после тренировки делать табата(велотренажер)или можно чаще? Тренируюсь 3 раза в неделю.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-23

да, можно после тренировки делать кардио.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-23

можно делать после каждой тренировки.

ответить
Тимур | 2015-12-16

Здравствуйте я занимаюсь по этой програме уже почти 3 месяца . Подскажите пожалуйста на какую програму лучше перейти

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-16

какой у вас рост и вес? вы достигли желаемого результата?

Тимур | 2015-12-23

У меня рост 74 вес 97 хочу еще на 10 кг похудеть

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-23

Мужской комплекс упражнений «четыре в одном»

ответить
Дмитрий | 2015-10-17

Здравствуйте! скажите пожалуйста я занимался в зале 2.5 года потом забросил и оброс жирком, мой рост где то 180 и вес 100 кг. Скажите подойдёт ли мне эта тренеровка что б скинуть жирок ? хочу скинуть примерно до 85-88 а потом уже заняться ростом мышц

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-17

да, конечно подойдет, берите.

ответить
Дмитрий | 2015-09-29

Здравствуйте! Подскажите, что лучше есть после тренировки по данной программе, если занятие в обед и если занятие вечером? И как увеличить жиросжигание на животе и боках? Заранее спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-11

почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»

ответить
Алексей | 2015-08-18

"4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х10-12) Тяга с верхнего блока узким хватом (3-4x10-15)" что это значит? нужно делать эти два упражнения или можно одно на выбор?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-18

нет, делаете их одно за другим.

ответить
Линар | 2015-06-08

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, как долго можно заниматься комбинированным способом? Есть ли какие-то ограничения по времени?

Валерий (тренер) | 2015-06-09

Любой отдельный комплекс лучше использовать не дольше 3-4 месяцев, затем видоизменять, чтобы не привыкнуть к постоянной однообразной нагрузке.

Линар | 2015-06-10

Валерий, здравствуйте. Начал заниматься этим комплексом, но не могу выдерживать временной интервал - выходит не менее 1.30-1.40. Нет желания сокращать подходы. Как вы думаете не критично ли это?

ответить
Игорь | 2015-05-25

Здравствуйте, мне 48 лет вес 137 кг,есть возможность тренироваться 4 раза в неделю подскажите мне подойдёт этот комплекс? Могу ли я заменить бег велотренажёром?

Валерий (тренер) | 2015-05-25

Игорь, опыт тренировок какой есть?

Игорь | 2015-05-26

Валерий здравствуйте, лет 8-10 назад занимался в тренажёрном зале,просто для поддержания формы тогда вес был 75 кг, сейчас уже две недели хожу в зал делаю два круга круговой тренировки вес с 143 ушёл(сегодня взвешивался) до 135,2.Вот и весь мой опыт.Спасибо

Валерий (тренер) | 2015-05-26

Игорь, тогда лучше с этого комплекса начните: Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин и бег вело можно заменять.

Игорь | 2015-05-27

Спасибо

ответить
Роман | 2015-04-24

На сколько по времени рассчитан этот план?

Валерий (тренер) | 2015-04-25

на 1.5-2 месяца.

ответить
Роман | 2015-03-16

Отличный план! Спасибо Вам! Единственное, вопрос. Я могу заниматься 3 раза в неделю, время так же остаётся 1.10-1.20 или можно в конце ещё 10 мин кардио включить? Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-03-16

Можете 3 раза. Кардио по желанию.

Роман | 2015-03-24

Я понял, что можно 3 раза. Вопрос в том, что надо ли увеличивать время тренировки за счёт кардио в конце или всё таки не стоит?

Валерий (тренер) | 2015-03-25

В конце кардио можете добавить.

ответить
Анатолий | 2015-01-17

Здравствуйте! Объясните поподробнее порядок отдыха при этой программе: отдыхать только между подходами в суперсетах, или между бегом и очередным суперсетом тоже отдыхать? Или как самому будет лучше/комфортнее?

Валерий (тренер) | 2015-01-18

Анатолий, между бегом и суперсетами -отдых, между подходами в суперсетах-отдых.

ответить
илья | 2014-10-27

Как именно применять этот метод? 1) бег, суперсет1, бег, суперсет2... Или 2) бег, супесет1 три подхода, бег, суперсет2 три подхода,...?

Валерий (тренер) | 2014-10-28

Илья, вариант номер 2)- правильный.

ответить
Алексей | 2014-08-22

Большое спасибо за программу! Но, занимаюсь 2 недели, результатов пока нет. Стараюсь делать программу полностью, бегаю дробно 9129129 по 2 минуты в течение 10 минут без остановок, бег перенёс после силовых, в остальном программу не менял. В процессе тренировки пью воду с Л-карнитином. Сходит по 10 потов за 1 пробежку (или элепсоид, если после силовых на ноги). Вес сильно повышен, 107 кг, процент жира около 35%, метаболизм медленный, так что и идеальное тело за месяц получить и не надеялся (года за 2 не меньше). Но, весы ВООБЩЕ не показали изменения в весе. Хотя чувствую себя лучше, вроде, чуть стройнее, энергичнее. Питание 3 разовое, но почти без жиров и быстрых углеводов. ЧТО я делаю не так?

Алексей | 2014-08-22

9-12-9-12-9. Дэш почему-то не отображается.

Валерий (тренер) | 2014-08-25

Всё так, вы чуть поднабрали в мышцах и скинули жир, поэтому вес не изменился, но визуально, думаю, чуток вы изменились, хотя 2 недели это мало, продолжайте в том же духе.

ответить
Михаил | 2014-06-13

А может лучше кардио сначала делать, а потом с железом с минимум отдыха между подходами 30 сек макс 1 мин или круговой тренинг.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-12

Александр, заменить можно скакалкой.

ответить
Александр | 2014-06-10

В спортзале нет кардиотренажеров, чем можно заменить беговую дорожку и орбитрек? Спасибо за ответ!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-06

Алексей, после бега тоже пару мин надо отдышаться, потом суперсет. потом отдых 2-3 минуты, вот так.

ответить
Алексей | 2014-06-05

Здравствуйте, не понял сколько нужно всего отдыхать? Т.е. бег+суперсет- три минуты отдых, потом бег+суперсет- три минуты отдых? Или неправильно?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-24

Михаил, можно.

ответить
Михаил | 2014-05-23

Стаж занятий приличный,можно каждый заниматься? 4 через 1 выходной?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-21

Дмитрий, увеличьте время на кардио на 5 минут и количество повторений раз на 5.

ответить
Дмитрий | 2014-05-21

Большое спасибо за отличную программу тренировок, она действительно работает: за 3 недели минус 3 килограмма. В последнее время есть ощущение, что не хватает нагрузки по этой программе. Посоветуйте, пожалуйста, за счет чего лучше увеличить нагрузки - за счет увеличения кол-ва повторений, веса или времени на кардио? Заранее спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-18

Виталий, вам лучше начать тренироваться на рельеф, и вышеописанная программа будет как-нельзя кстати.

ответить
Виталий | 2014-05-14

Здравствуйте! У меня цель нарастить мышечную массу и рельеф, но есть лишний жир, особенно на животе. При росте 186 вешу 98 кг.. Лучше начать тренироваться на похудение или сразу можно на рельеф и массу?? Ну или только на массу, если нельзя одновременно на массу и рельеф!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-14

Я тоже не помню. вопросов много...

ответить
Виталий | 2014-05-13

Валерий. А можно повторить или указать раздел где я писал свой вопрос, не могу его найти!!! Спасибо!!!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-29

Виталий, ответил вам в другом разделе.

ответить
Виталий | 2014-04-28

Ну или только на массу, если нельзя одновременно на массу и рельеф!

ответить
Виталий | 2014-04-28

Здравствуйте! У меня цель нарастить мышечную массу и рельеф, но есть лишний жир, особенно на животе. При росте 186 вешу 98 кг.. Лучше начать тренироваться на похудение или сразу можно на рельеф и массу??7

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-20

Эдуард, тут и писать то не о чем, средняя продолжительность занятий по одному комплексу от 1.5 до 2.5 месяцев, в зависимости от прироста результатов и рабочих показателей, перерыв не требуется, хотя если чувствуете перетренированость то можно отдохнуть недельку другую, и снова в зал, вот в принципе и вся статья.

ответить
Эдуард | 2014-03-20

А какова продолжительность курса занятий по данной программе. И еще вопрос. Может отдельно напишите статью про продолжительность занятий по одному плану и скока по продолжительтности должен быть комплекс занятий по плану. Месяц или два. Надо ли между планами делать перерыв

ответить
sasha | 2014-03-16

спасибо за ответ.попробую эту программую через 1 месяц отпишусь

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-15

Саша, тут дело в процессах метаболизма, следите за питанием, и начните тренироваться по вышеописанной программе.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-15

Антон, в том как вы занимаетесь и питаетесь смысла нет, в плане эффективности. Вам надо следить за рационом питания и за калориями, в тренинге должны преобладать кардио-упражнения.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-15

Дмитрий, я имел ввиду полноценную кардио-тренировку от 30-60 минут, которую не реально совместить с силовой, да и не зачем, каждый комплекс будет эффективен, в зависимости от того насколько качественно их выполнять, и от уровня подготовки атлета.

ответить
sasha | 2014-03-14

доброе время суток.у меня такой вопрос вес 110 кг был 2 месяца назад после вашей программы супер сеты похудел в течении 2 месяцев на 7 кг. но уже 3 недели вес стоит на одном месте. добавил кардио в другие дни но не помогает.что посоветуете

ответить
Антон | 2014-03-14

Здравствуйте, при росте 182 см вешу 100 кг, спортом никогда не занимался, огромный жирный живот, похудеть никак не могу. думаю, что метаболизм замедленный, решил набрать мышц, сижу на массе, но ем и пироги и булки и все прочее. в зале только низкоинтенсивный тренинг. как думаете, есть ли в этом смысл, и что вообще мне посоветуете делать? Благодарю.

ответить
Дмитрий | 2014-03-13

Спасибо, Валерий! А все-таки какая программа эффективней помогает сжечь жир? Эта или программа упражнений на похудение? Просто раньше Вы писали, что лучше делать в разные дни силовую и аэробную нагрузку.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-12

Дмитрий, молоко можно. Перед тренировкой можете кушать что угодно, просто исключайте особо жирную пищу.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама