10 тренировочных «фишек» от Тимко Ильи

В этой статье я расскажу несколько своих любимых конкретных тренировочных методик, которые я использую на себе и своих подопечных, и которые дают неплохой результат. То есть всё, что я расскажу в этой статье, опробовано мной и не раз. Будет 5 фишек для мужчин и 5 фишек для женщин. Хотя, разделение это условное, так как все эти фишки могут применять и мужчины, и женщины.

Для мужчин

1. Дроп-сет в приседаниях

Делаю я это следующим образом. После разминки в приседаниях вешаю на штангу с каждой стороны по 5 15-кг дисков. Получается 170 кг. По бокам становятся 2 ассистента. Начинаю приседать 170 кг на максимальное количество повторений. После того, как максимум достигнут, ассистенты тут же снимают по 15 кг, и я приседаю дальше, но уже 140 кг (штанга на стойки не ставится!). И так далее: 110 кг, 80 кг - пока на штанге не останется 50 кг, и я через силу делаю ещё примерно 10 – 12 повторений. Подробнее про дроп-сеты можете прочитать здесь.

Получается такой мега подход примерно на 30 повторений. Обычно после такого подхода мне становится плохо, но это уже не имеет значения, так как цель достигнута. Достаточно одного такого подхода 1 раз в неделю, чтобы у вас был хороший рост в силе и массе ног. Но есть одно условие: нужно выложиться на полный МАКСИМУМ.

Попробуйте. Просто подберите свой вес. Например, это может быть 100 кг, и снимать нужно будет не по 15, а по 10 кг. Но помните: 1 подход и до отказа!

2. Статика в подтягиваниях

Этот способ я использую для увеличения количества подтягиваний. Один месяц, и ваши подтягивания вырастут на 20% - 25%. Суть вот в чём: Вешаете к поясу такой вес, чтобы могли подтянуться 5 – 8 повторений. Если же вы и так с трудом подтягиваетесь, то делайте без веса. После того, как вы сделали последнее повторение, вы не опускаетесь вниз, а зависаете в точке, когда подбородок чуть-чуть ниже перекладины (как на фото). И так вы должны висеть как можно дольше.

Понятное дело, что руки будут постепенно разгибаться. Но это нормально. Делать так нужно в конце каждого подхода. Обычно сил хватает на 10 – 20 секунд такого виса. Работает безотказно. В среднем, если вы подтягивались 15 раз, то через 2 месяца такой методики сможете сделать примерно 20 повторений.

3. Жим лёжа с цепями

Лично у нас в зале 4 цепи по 10 кг каждая. Если их все повесить на штангу, то в верхней точке вес будет + 33 кг, а в нижней + 15 кг. То есть разница между верхней точкой амплитуды и нижней примерно 18 кг. Допустим, на штанге 100 кг + 4 цепи. Значит, когда атлет опускает штангу на грудь, то на штанге 115 кг, а когда выжимает – 133 кг. Но это я привёл пример конкретно нашего зала. У вас цифры могут быть другие.

Пожмите с цепями пару месяцев и увидите, как ваш жим увеличится на 5 – 10 кг. Фишка в том, что с цепями отлично тренируется дожим. А это слабое место у большинства людей. Эффект от этого упражнения тем выше, чем больше цепей на штанге. То есть чем больше разница между весом штанги внизу и вверху. Перепад должен быть как минимум 10 кг.

4. Отжимания от подставок с весом

Руки ставим на подставки (как на видео). Делается это для того, чтобы вы могли опускаться ниже, чем обычно. Только в отличие от видео, нужно ноги тоже ставить на подставку. На спину кладётся такой вес, чтобы вы могли сделать 10 - 15 повторений. Не больше. Такие отжимания не только растят силу и массу грудных мышц, но и увеличивают жим лёжа. Особенно это хорошо ощущается при съёме с груди в жиме. Разумеется, этот метод будет работать только если вы будете опускаться ниже подставок.

5. Швунг жимовой с груди

Упражнение технически довольно сложное, но вполне под силу среднему любителю тренажёрных залов. Его суть представлена на видео. Напоминает жим стоя, только вы себе ногами помогаете. Так можно поднимать веса примерно на 20% - 30% больше, чем при жиме стоя. Практикуя такой швунг, вы увеличите силу плеч и сможете жать стоя больше на 10% уже после 2 – 3 месяцев. Вес должен быть такой, чтобы вы смогли сделать только 2 – 6 повторений. То есть, тут нужно работать только на силу.

Для женщин

1. Жимы и разводы под углом вверх

Для девушек нужно в основном тренировать верхнюю часть груди, чтобы грудь казалась больше и выше. Конечно, большой эффект это не даст, но кое-чего добиться можно. Поэтому я часто использую такой суперсет для тренировки груди у девушек:

• Жим гантелями под углом 40 градусов
• Разводы с гантелями под углом 20 градусов

Это отлично грузит именно верх груди. Попробуйте! Вместо гантелей для жима можно брать и штангу. Без разницы. Подробнее про женскую грудь и тренировки вы сможете прочитать в этой статье.

2. Наклоны со штангой в ножницах

Видео я не нашёл, поэтому пришлось записать самому. Разница между обычными наклонами этим упражнением в том, что в моём варианте вы ставите ноги как для выпадов со штангой. То есть одна нога впереди, а другая – сзади. И наклоняетесь, таким образом, нужное количество повторений. Потом сразу меняете ногу, и делаете столько же повторений на другую ногу. Получается такой гибрид наклонов и выпадов. То есть, как и в выпадах, вы в начале грузите одну ягодицу и заднюю поверхность бедра, а потом - другую. Но упражнение это я советую делать только опытным девушкам, так как наклоны, сами по себе, довольно сложное упражнение.

3. Суперсет на пресс

Отличие моего суперсета в том, что я комбинирую 2 упражнения на пресс, одно из которых это скручивание, а другое – подъём ног. И начинать лучше с подъёма ног. Например, такой вот вариант:

• Подъём ног на наклонной скамье
• Скручивания на наклонной скамье

Таким образом, за один суперсет вы прорабатываете весь пресс + подвздошно-поясничную мышцу. Варианты же: скручивания + скручивания, или подъём ног + подъём – однобоки. Поэтому, если делаете суперсет на пресс, то всегда одно упражнение берите на скручивание, а другое - на подъём ног.

4. Приседания с паузой внизу

Делается это упражнение так же как и обычные приседания со штангой. Но только с одним отличием: когда садитесь вниз, нужно замереть в этом положении на 2 – 5 секунд. И садиться нужно достаточно низко (как на видео). Естественно, что вес должен быть примерно в полтора раза легче, чем обычно. Ваша попа после таких приседаний на следующий день будет болеть очень сильно. Гарантия 100%. Количество повторений – 10-15.

5. Тренировка голени с чередованием

Для тех, кто хочет увеличить свою голень, есть вот такой проверенный метод: На каждой тренировке после каждого упражнения надо делать 1 подход подъёмов на носки в тренажёре. Но здесь есть несколько нюансов:

1. Чередуем подъёмы на носки в тренажёре стоя и подъёмы сидя. То есть один подход – стоя. После следующего упражнения – один подход сидя. И так далее.
2. Каждый подход нужно делать до отказа и на 20 – 25 повторений. То есть вес нужно подбирать соответствующий.
3. Применять такой метод нужно достаточно долго. Примерно 3 месяца.

Такое чередование делается, потому что стоя работает больше двухглавая мышца голени, а сидя – камбаловидная. Ну а на каждой тренировки это нужно делать, так как мышцы голени – очень выносливые мышцы. Отдельно отмечу, что этот метод подходит только для накачки голени, а не для её уменьшения.

Вот, собственно, и всё. Конечно, в арсенале любого тренера гораздо больше фишек. Но я постарался дать вам самые интересные и необычные, чтобы вы узнали больше нового для себя. Ещё раз подчеркну, что разделение на мужские и женские фишки – условное. Просто мужские фишки я практикую в основном с мужиками, а женские – чаще с женщинами. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ