Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Тренировка рук – комплекс упражнений

Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-09-20 338 475
Тренировка рук – комплекс упражнений

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц рук
2. Наращивание общей мышечной массы
3. Тренировка силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Сложность – средняя

Так уж повелось, что именно руки стали олицетворением мужской красоты и силы. Но стоит ли, в погоне за большими бицепсами, забывать об остальных частях тела? Любой тренер скажет, что нет! Знайте, чтобы увеличить объём бицепса на 1 см, вам надо прибавить в мышечной массе 3 – 4 кг. В общем, план тренировок, который я хочу вам предложить, включает примерно 2/3 упражнений на руки. А под руками я понимаю дельтовидные мышцы, мышцы плеча и предплечья.

Этот комплекс упражнений является комбинированным по способу выполнения. То есть часть упражнений вы будете делать раздельным методом, а часть - суперсетами два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход махов гантелями в наклоне, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход махов гантелями в стороны. Потом отдыхаете примерно 2-3 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Затем переходите к следующим упражнениям.

Ещё хочу предупредить, что не рекомендую данные тренировки новичкам. Так как им лучше для начала заняться развитием всех мышц. Когда всё тело находиться в состоянии, далёком от идеала, глупо думать только о руках.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1 (плечи и спина)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Гиперэкстензия 3х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Тяга становая со штангой 4-5x4-8
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутреняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Жим штанги стоя с груди 4x6-10
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелями стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Протяжка со штангой стоя 3х10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Протяжка с гантелями стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи штангой перед собой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи вперёд одной гантелей
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Махи гантелями в стороны в наклоне 3x10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя дельта7 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Средняя дельта2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи руками назад в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя дельта8 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи руками назад с нижнего блока в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя дельта7 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Средняя дельта2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разведение рук назад в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя дельта8 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Махи гантелями в стороны 3x10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантели в сторону лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи руками в стороны в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Жим штанги из-за головы стоя 3-4x8-12
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3-4х8-12
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга одной гантели в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантелей в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Средняя дельта24 (средняя)Верх спины23 (высокая)
    Передняя дельта22 (высокая)Поясница18 (средняя)
    Ягодицы14 (средняя)Задняя часть бедра12 (средняя)
    Задняя дельта12 (средняя)Трицепс11 (средняя)
    Широчайшие мышцы8 (слабая)Бицепс8 (слабая)
    Предплечья6 (слабая)Передняя часть бедра6 (слабая)
    Внутреняя часть бедра3 (слабая)Наружная часть бедра2 (слабая)

Тренировка 2 (грудь и ноги)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног в висе 3х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Приседания со штангой на плечах 4-5х6-10
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. 4x8-12
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей горизонтально
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ноги в тренажёре стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ног в тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Пуловер лёжа со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>

Тренировка 3 (руки)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Отжимания от брусьев на трицепс 4х6-12
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от лавки сзади
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Разгибание рук с верхнего блока 4х10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание руки с верхнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Подтягивания к груди обратным хватом 4х8-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Задняя дельта1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Сгибание рук со штангой стоя 4х10-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с EZ грифом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук на скамье скотта
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Французский жим лёжа со штангой 3х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим с гантелями лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание рук с верхнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Сгибание руки сидя через колено 3х10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибания рук с гантелями сидя / стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук на скамье скотта
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Сгибание кистей со штангой сидя 3х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук со штангой хватом сверху
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук со штангой хватом сверху
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Трицепс30 (жестокая)Бицепс28 (высокая)
    Предплечья27 (высокая)Пресс10 (средняя)
    Широчайшие мышцы8 (слабая)Грудь6 (слабая)
    Передняя дельта3 (слабая)Верх спины3 (слабая)
    Задняя дельта1 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Как видите, самая лёгкая тренировка – вторая. Самая тяжёлая и интенсивная – третья, которая почти вся состоит из суперсетов . Я специально поставил упражнения на плечи в начале недели. Ведь плечи – это фундамент для рук. Затем вы немного отдыхаете на второй тренировке. И хорошенько пашете на третьей.

Первая и третья тренировки должны занимать у вас примерно 1.30 – 1.50. вторая – 1.00. Подходы напротив каждого упражнения указаны с учётом разминки. Базовые упражнения выполняйте по 8 – 10 раз за подход. Остальные – 10 – 15 раз. Поначалу на суперсетах не ставьте предельные веса. Пусть будет небольшой запас.

Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет. Просто дадите мышцам больше времени для восстановления.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Александр | 2016-11-17

И еще можно ли делать абсолютно все упражнение по 4 подхода с 15 повторениями?

ответить
Александр | 2016-11-17

Не совсем понял, в последней тренировке последний суперсет состоит из сгибания и разгибания кистей со штангой, а это не одно и тоже?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-17

нет, это не одно и тоже, разные пучки работают.

ответить
Александр | 2016-11-17

Можно ли добавить ко второй тренировке жим лежа(классический)?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-17

да, можете добавить.

ответить
Константин | 2016-04-20

Доброго времени суток! Подскажите пожалуйста: Я немного изменил программу, заменив подъем на бицепс стоя, на суперсет подъем в скамье скотта+подъем там же, но обратным хватом. А так же, суперсет французкий жим+тяга блока обратным хватом. За месяц, прирост объема рук составил 0,5-1 см. Нормальный ли это результат?

ответить
Алексей Эктоморф | 2016-04-05

привет сайтдело в том что у меня есть огромный опыт тренеровок за плечами мне 27 леттренеровался в спортзале где то с 19 до 23 лет,на протяжение всего времени являлся курильщикомИ НА ПИКЕ КАРЬЕРЫ Я ЖАЛ 120 КГ ЛЕЖА потом "мертвая точка" и никак не мог ни набрать массу ни поднять рабочие весас 23 лет как то подзабросил спорт ну так для себя дома форму поддерживал турничек иногда пробежки, работал на грушев данный момент я бросил курить - энергии хоть отбавляйМОЙ ВЕС 80 КГ ТО МАЛЕНЬКИЙ ДЛЯ МЕНЯ ВЕС - НЕ УСТРАИВАЕТ МЕНЯОЧЕНЬ СИЛЬНО ОТСТАЮТ РУКИ ОТ ТОРСА(не очень развитые) хочу набрать до 100 пусть и с жиром, и увеличит мышцы рук может быть программу с упором на руки посаветуйтетренеруюсь в зале но там инвентарь довольно скудный ВОПРОС: подойдет ли для меня программа описанная вами выше? не слишком ли она упращенная? моет быть добавить пару упражнений на руки после турника? можно ли в начале тренеровок работать на боксерской груше в качестве разминки? С большим уважением, Алексей Васильевич.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-05

да, можете взять эту программу, и добавить всё что вам нужно. а для того что бы массу набрать, нужно много есть, минимум 3000-4000 калорий в сутки.

ответить
Олег | 2016-02-25

Добрый вечер .Хочу начать заниматся по этой программе . Слышал что становая тяга увеличивает талию (просто она у меня итак 101см) .Так ли это ? Если да , то чем можно заменить становую тягу?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-25

нет, она талию не увеличивает, можете делать.

ответить
Игорь | 2015-06-15

А сколько времени можно заниматся на кардиотренажере,чтобы мышечную массу не терять? И как лучше в начале тренировки или в конце? Слышал что если обмотатся пищевой плёнкой и на кардиотренажер, то жир намного быстрее горит, так ли это ?? И имеет ли смысл принимать креатин при таких тренировках?? Заранее Спосибо!

Валерий (тренер) | 2015-06-17

Игорь, 1)креатин имеет смысл принимать, если вы не успеваете восстанавливаться. 2) с плёнкой, действительно результат чуть лучше в плане жиросжигания , но не на много. 3) кардио лучше на отдельный день выносить 1-2 раза в неделю и работать от 30 минут и выше.

ответить
игорь | 2015-06-14

Доброго времени суток! Занимаюсь уже третий месяц по этой программе ,очень мощьно прокачиваются бицуха и трицепс . За два месяца бицуха выросла с 43 до 44,5см.Спосибо хорошая программа. Но начал замечать что и в талии заметно прибавил.Есть ли какие нибудь упражнения чтобы талию уменьшить????

Валерий (тренер) | 2015-06-15

Игорь, это кардио упражнения, так как в талии в основном жировая прослойка растёт.

ответить
Валентин | 2015-05-18

все упражнения писал с новой строки , а оно их выровняло в ряд (( Поэтому без знаков препинания.

Валерий (тренер) | 2015-05-18

Валентин, нормально. Вы только день отдыха делайте между тренировками.

ответить
Валентин | 2015-05-18

изменил немного вторую тренировку (т.к. ноги и так крупные): Пресс Присед Икры жим лежа с гантелями жим под углом 30 гр. штанга сведение рук в тренажере бабочка Не сильно ли большая нагрузка на верхнюю часть , учитывая, первую и третью тренировку?

ответить
Серж | 2015-05-01

Норм тема

ответить
Леша | 2014-12-15

По моему на этом сайте http://24-sports.ru/, упражнения круче!!!

Тимко Илья (администратор) | 2014-12-15

А по-моему, упражнения везде одинаковые. Или этот сайт изобрёл новые?

ответить
Виталий | 2014-11-03

Как правильно понять вашу фразу :"Подходы в скобках указаны с учётом разминки."? Это если в упражнении 4 подхода, то значит один разминочный, а три рабочих? Или все 4 рабочих, а разминка отдельно?

Валерий (тренер) | 2014-11-05

Виталий, имеется ввиду, что разминка уже выполнена, и в скобках только рабочие подходы.

Александр | 2015-09-21

Тогда логичнее было бы написать: без учёта разминки! Я тоже понял, что в 4-е подхода входит разминка в первом подходе. ((

ответить
Виталий | 2014-09-03

Можно ли в первую тренировку включить подтягивания и куда лучше?

Валерий (тренер) | 2014-09-04

Виталий, можно, лучше после 4 упражнения.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-08

Дмитрий, посчитайте по этому калькулятору:Подсчёт энергозатрат за одну тренировку

ответить
Дмитрий | 2014-06-07

А сколько примерно ккал расходуется за такую тренировку?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-26

Владислав, мало информации, не могу ответить.

ответить
Владислав | 2014-04-25

Престал чувствовать рабочую мышцу... Именно руки... В чем может быть причина?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-31

Вадим, если сильно хочется то добавь в третью тренировку, после 2 ого суперсета.

ответить
вадим | 2014-01-31

Здравствуйте. А можно ли в этой программе поставить "шраги " ? если можно то на какой день?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-29

Игорь, можно, эффекта от этого не убудет.

ответить
игорь. | 2014-01-29

У вас там стоят упражнения " ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ И ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ" можно ли эти упражнения выполнять сидя на скамье 90 градусов чтоб поменьше было нагрузки на позвоночник ? Или эффект будет уже не тот? Заранее Спосибо???

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-28

Игорь, да, можно.

ответить
игорь | 2014-01-28

Здравствуйте. Можно ли во второй тренировке перед жимом гантелей поставить жим лежа на грудь??

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-20

Олег, да можете, попробовать,эффект от этого хуже не будет.

ответить
Олег | 2014-01-20

занимался по вашей прорамме 5 тренировок, сейчас времени нету, в выходные только! стоит ли по этой программе заниматься 1-я в субботу , 3-я в воскресение и допустим 2-я тренировка в среду в домашних условиях или всётаки не стоит? может что лучше посоветуете

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-11-06

ser_man, лучше базовые.

ответить
ser_man | 2013-11-06

Спасибо. а имеет значение базовые или изолирующие упражнения оставить

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-11-06

ser_man, можно оставить 1 - 2 упражнения на ноги в неделю. И тренировать их с небольшими весами по 12 - 15 повторений. Но не впритык, а так, чтобы запас оставался.

ответить
ser_man | 2013-11-06

Здравствуйте Илья! Если ноги устраивают больше чем надо т.е. даже как-то не пропорционально велики. Как можно поступить? мне бы хотелось увеличить нагрузку на грудь вместо ног или упражнения для ног нужно оставить и просто заменить на такие при которых ноги не будут расти?

ответить
Дмитрий | 2013-08-18

Спасибо,искренне благодарин,буду пробовать.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-18

Дмитрий, нужно менять упражнения. Попробуйте это: Подтягивания обратным хватом к груди. Причём, после последнего повторения висите в 2/3 траектории как можно дольше.

ответить
Дмитрий | 2013-08-18

Здравствуйте!Подскажите пожалуйста,у меня есть такой вопрос:после прокачки бицепса на следующие дни он не болит у меня,а значит я так полагаю и не растёт.Делаю 1-м упражнением сгибание рук со штангой;2-м упражнением сгибание стоя с гантелями супинацией;3-м упражнением молоток или молот.В первом случае 4 подхода с учётом разминки 12 повторений,в остальных 3 подхода тоже 12 повторений отдых 45-90.Кстати пробовал читингом с большими весами на следующий день слегка болел.Подскажите пожалуйста что не так.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-27

Виктор, это хорошее упражнение. Я его периодически практикую. Можно делать как узким, так и широким хватом. Как прямым, так и обратным.

ответить
Виктор | 2013-06-27

Илья, выскажите пожалуйста своё мнение по поводу горизонтальных подтягиваний в машине Смитта, которые демонстрирует Стас на видео. Насколько эфективно это упражнение. Хочу включить его в суперсет на бицепс, чтоб трисет получился.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-13

Юрий, вместо жима штанги в этом плане - жим гантелями. С точки зрения физиологии это упражнения ещё более базовое, чем жим штанги. Так как задействует больше мышц.

ответить
Юрий | 2013-05-11

Илья, добрый день! Занимаюсь по Вашей программе Тренировки рук пока только 1,5 месяца, но определенные результаты уже появились (может из-за того, что я до этого занимался в тренажерке, но на 1,5 года был вынужден уехать в командировку). Так вот хотел спросить, ведь все тренировки главным образом должны включать базовые упражнения. В программе Тренировки рук есть и становая тяга, и приседания, но жим лёжа, почему-то отсутствует или, видимо, заменен другими изолиорванными упражнениями. Если это так, то почему Вы решили так сделать, ведь базовые задействуют максимум групп мышц при тренировке?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-14

Игорь, откуда же я знаю. Как посчитаете нужным, так и перейдёте. Но не раньше чем через 2 месяца.

ответить
игорь | 2013-02-13

Здраствуйте Илья . Хочу узнать , допустим я отзанимаюсь по этой программе 2 месяца и перейду на свою обычную . Через какой период можно будет повторить эту прграмму ????? Заранее спосибо...

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-06

Игорь, эта программа на три тренировки в неделю. И заниматься по ней нужно 3 раза в неделю!

ответить
игорь | 2013-02-06

Илья ещё у вас хочу узнать... Насколько я знаю обычно должно быть по три тренировки в неделю , но в программе "тренировка для роста мышц рук" нужно отдыхать по 2-3 дня но тогда ведь ни как не получится три тренеровки в неделю .Я на чал заниматся по этой программе и два дня в неделю мне мало показалось . Если ограничить отдых ,допустим : пн , чт ,сб. Как вы считаете имеет смысл ?????

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-05

Игорь, если минут 10 - не мешает. Если полчаса и больше - может помешать.

ответить
игорь | 2013-02-05

Здраствуйте. Хотел бы ещё узнать , если в конце каждой тренеровки минут по десять поработать на груше , это не мешает росту мышц ????

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-05

Александр, насчёт первого вопроса почитайте здесь: Хочешь большие руки? Качай ноги!. А то что бицепс лучше делать с трицепсом - не факт. Просто, как правило, мышцы - антагонисты находятся рядом друг с другом. И, тренируя одни мышцы, мы улучшаем так же кровоснабжение и у их антагонистов. Поэтому тренировка антагонистов на одном занятии пришлась многим по душе. Но это не панацея и не единственный эффективный вариант.

ответить
Александр | 2013-02-05

и еще вопрос, почему считается эффективней когда упражнения на бицепс трицепс делаются в один день, а не в разные,к примеру, грудь - бицепс, спина - трицепс ?

ответить
Александр | 2013-02-05

Здрайствуйте Илья. Вот вы написали что В любом случае, если хотите большие руки - ноги тренировать обязательно. Можете обьяснить почему так? Я исключил упражнения на ноги,потому как у меня помимо занятий в зале еще и футбол 1-2 раза в неделлю. Теперь вот задумался что бы все таки качать ноги и в зале (прис.со штангой, становая тяга...)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-03

Игорь, да в целом нормально, вроде.

ответить
игорь | 2013-02-03

Как считаете правильно ли я себе составил питание . Или меня в чём то поправить нужно?????

ответить
игорь | 2013-02-03

Ну я так и делаю .Утром 3 яйца , творог обез.кашу гречн. В обед суп нежирный типа горохового и курицу отварную с кашей .На ужин рис с рыбой или курицей и часов в девять творог 0 процентов и кевир 0 процентов жира . И между обедом и ужином немного творога или протеина , а в дни когда занимаюсь протеин ( сывороточный 75 процентов белка ) после тренировки. То есть получается протеин до и после тренировки , а в дни отдыха 1 раз.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-03

Игорь, есть старайтесь 4 раза в день. В некоторых случаях протеин действительно можно принимать вмести пищи. Например, когда вы хотите "подсушиться".

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама