Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-03-29 315 202
Комплекс упражнений из суперсетов  для девушек

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Снижение количества подкожного жира.
2. Увеличение рельефности мышц.
3. Развитие силовой выносливости.

Методы выполнения: суперсеты

Сложность – тяжёлая

Сразу скажу, что данный тренировочный план не подходит для новичков. Если в прошлом комплексе суперсеты состояли из упражнений на разные группы мышц, то в этом – на одни и те же мышцы. То есть вы чередуете 2 упражнения на одну и ту же мышцу, что очень тяжело. Если вы новичок в этом деле, но хотите заниматься, используя суперсеты, то попробуйте программу, предложенную выше..

Суперсеты, это два упражнения под одной цифрой. Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 10-20 повторений, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 10-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений.

Конечно, для сжигания жира нет разницы, состоят ли ваши суперсеты из упражнений на одни и те же мышцы или на разные группы мышц. Но, однако, такой тренировочный план больше предрасположен к набору именно мышечной массы. Так как более точечная «атака» на конкретную группу мышц будет сильнее подстёгивать их к росту. Естественно, что при таком подходе не получится поднимать большие веса, так как мышцы будут очень быстро уставать. Тем более девушкам (как правило) большие веса и не нужны.

Для тех, кто всё ещё не знает, что такое суперсеты, – поясню. Вы выполняете первый подход первого упражнения. Затем, без отдыха выполняете первый подход второго упражнения. Затем – отдых. Таким образом, один ваш подход состоит из двух сдвоенных подходов. Это и есть суперсет – подход, состоящий из нескольких подходов. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания на наклонной скамье 3-4х10-20
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Подъём ног на наклонной скамье 3-4x10-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Приседания со штангой на плечах 3-4х10-20
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Зашагивания на подставку с гантелями 3-4х10-20
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Становая тяга с гантелями 4x10-20
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга классическая
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Наклоны со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Гиперэкстензия 3-4х10-20
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Жим штанги лёжа классический 3-4x10-20
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Разводы с гантелями лёжа 3-4x10-20
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в кроссовере лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разводы с гантелями лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Тяга к груди с верх. блока широким хватом 3-4х10-20
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга за голову с верхнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом к груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом за голову
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Тяга гантелей в наклоне 3-4х10-20
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантели в наклоне 1-й рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Ягодицы31 (жестокая)Поясница28 (высокая)
    Задняя часть бедра25 (высокая)Грудь20 (высокая)
    Передняя часть бедра19 (средняя)Верх спины18 (средняя)
    Пресс17 (средняя)Широчайшие мышцы15 (средняя)
    Внутреняя часть бедра13 (средняя)Предплечья11 (средняя)
    Задняя дельта8 (слабая)Подвздошно-поясничая8 (слабая)
    Бицепс7 (слабая)Трицепс6 (слабая)
    Наружная часть бедра6 (слабая)Передняя дельта3 (слабая)

Тренировка 2

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног в висе 3-4х10-20
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Скручивания лёжа на полу 3-4х10-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Приседания с гантелей между ног 3-4х10-20
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Выпады с гантелями 3-4х10-20
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Жим штанги из-за головы стоя 3-4x10-20
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Махи гантелями в стороны 3-4x10-20
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантели в сторону лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи руками в стороны в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Тяга горизонтального блока 3-4х10-20
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Рычажная тяга в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Пуловер с гантелей лёжа 3-4х10-20
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Пуловер лёжа со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Отжимания от лавки сзади 3-4х10-20
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимание от брусьев
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Разгибание рук с верхнего блока 3-4х10-20
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание руки с верхнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Трицепс26 (высокая)Широчайшие мышцы18 (средняя)
    Пресс18 (средняя)Средняя дельта17 (средняя)
    Ягодицы16 (средняя)Передняя часть бедра14 (средняя)
    Внутреняя часть бедра12 (средняя)Верх спины12 (средняя)
    Передняя дельта10 (средняя)Поясница10 (средняя)
    Задняя часть бедра10 (средняя)Предплечья8 (слабая)
    Грудь8 (слабая)Подвздошно-поясничая8 (слабая)
    Наружная часть бедра4 (слабая)Задняя дельта3 (слабая)
    Бицепс3 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Те девушки, которые тренируются три раза в неделю, могут просто чередовать эти тренировки. Но это будет ещё более тяжёлый вариант. Начинать лучше с трёх подходов в каждом суперсете. Каждое упражнение выполнять примерно по 15 повторений. Желательно, чтобы по времени вы укладывались в 1.20.

Как освоитесь, можете увеличивать количество повторений или уменьшить отдых между подходами. Это, если вы хотите сделать акцент на сжигании жира. Если же вы хотите сконцентрироваться на наборе мышечной массы, то нужно пойти другим путём. А именно – постепенно увеличивать вес или добавлять четвёртый подход. Всё сразу добавлять и увеличивать не получится. Поэтому решите, что вам важнее, и следуйте одним из двух путей увеличения нагрузки.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



юлия | 2016-09-20

здравствуйте.занимаюсь 1.5 года в тренажерном зале(силовые)проблема с не красивой кожей на животе(после родов) так и осталась проблемой(скидывала до 47 с ростом 155)- при белковой диете) проблема только возросла.сейчас вес 50.5 рост 155.занимаюсь стабильно в одно время 3 р в неделю.какую вы посоветуете программу ?выпады,присед делаю с грифом 35 кг.руки от 5 до 7 кг(зависит от упр).

ответить
Лейла | 2016-08-22

Здравствуйте ! После родов поправилась ((( начала ходить в тренажёрный зал, хожу уже месяц в неделю 3 раза, но не худею, а пресс просматривается чуток. Помогите с программой тренировок ((( плиз Мой вес до родов 54, щас 62((( Хочу скинуть, попу подкачать и пресс

ответить
Людмила | 2016-03-31

Добрый день! Занимаюсь по этой программе + фитнес 2 раза в неделю...у меня почему то низ подсушился, а верх..руки стали как Жаботинского((( хотя плечи и так не маленькие... подскажите что мне делать?..как подсушть руки и плечи н уменьшая, а наоборот приобрести рельеф в нижней части!? (37 лет,вес 61,8 рост 165, занимаюсь 5 месяцев) Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-31

это можно сделать только с помощью диеты и кардио. кардио можете выполнять по 20 минут после тренировки. Основы диеты и тренировок на «сушку»

Людмила | 2016-03-31

Здравствуйте! кардио до и после тренировки у меня каждый раз и калории не превышаю 1300-1500...б ж у контролирую,но руки не уходят(

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-31

сколько кардио по времени?

ЛЮДМИЛА | 2016-04-01

30 минут на велотренажере до тренировки и 15 минут бега после.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-01

добавьте еще 15 минут к бегу.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-01

и можно еще немного урезать калории на 100-150 калорий.

Людмила | 2016-04-01

Спасибо!!

ответить
Юлия | 2016-02-26

Добрый день. Я занимаюсь не первый год,но занимаюсь без тренера. Не очень люблю свободные веса и не уверена,что обладаю достаточной подготовкой. Подскажите,могу ли я делать сеты на тренажерах? Вес у меня 48, рост 163. Занятия направлены в основном на рельеф.

ответить
Иветта | 2016-02-09

Добрый День! Во-первых - огромнейшее спасибо за этот сайт, и за то что Вы постоянно отвечаете на вопросы! Я занимаюсь пол года. именно по этой программе 2 месяца, результаты отличные! Хочу перейти на другую программу. Упор на ягодицы. Рабочие веса я еще рощу. Хочу снизить процент жира в организме. И так же хочу увеличение объемов ягодиц. Знаю вместе это невозможно. подскажите, что лучше делать вначале. Для себя выделила 3 программы. Пожалуйста подскажите в какой посл мне лучше их применять. и в какой на них лучше сушиться а в какой набирать массу. Вот программы- http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki_razdelnie_trenirovki.php http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki_relief.php http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_super_relief.php

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-09

начните с первой. потом можете перейти на бедра и ягодицы. и сушиться конечно же на супер сетах для супер рельефа. в общем то вы и так всё правильно поставили по порядку.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-09

почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»

Иветта | 2016-02-10

Спасибо за ответ! Т.е. я правильно поняла - По первой программе сейчас набрать массу потом продолжать набирать по второй. Затем на 3 сушиться? Я не раскабанею за 4 месяца массы? И еще везде по 8 упражнений, я привыкла делать по 10. можно ли в день ягодиц добавить еще пару на ягодицы, в день рук еще пару на руки итд? ну или хотя бы прибавить по 1 упражнению?

Иветта | 2016-02-10

Мой рост 173. Вес 60 кг Визуально по формам выгляжу нормально. Но % мышц совсем невелик, больше объем занимает жир.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-10

Нет, не раскабанеете, главное за питанием следите. Да, можете добавить упражнения если нужно.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-10

Да, по поводу программ всё правильно поняли.

ответить
Екатерина | 2015-11-06

Здравствуйте!!! Хочу начать тренироваться по этому плану. У меня отстающий низ. Поэтому стараюсь бомбить его посильнее. Скажите куда можно добавить изолирующие упражнения на ягодицы. Интересует конкретно упражнение ГудМорнинг, ягодичный мостик, отведение в кроссовере, выпады в бок. И упражнения на икры тоже можно ли куда то вставить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-06

можете вкинуть по два упражнения в первую и вторую тренировку.

ответить
татьяна | 2015-11-04

Здравствуйте, помогите пожалуйста) Я новичок, начала ходить в зал около месяца назад и выполняла там программу для новичков, переходила от одного тренажера к другому потому что физ. подготовка очень слабенькая . Цель похудение и рельеф,рост 168 вес 64, хочу 56 кг. стараюсь следить за питанием, ем меньше углеводов, жиров. Какую лучше выбрать тренировку (круговую, суперсеты ,комбинированную или отдельно делать кардио тренировки)? Занимаюсь в зале 3 раза в неделю. И что лучше: большие веса или большое количество повторений, чтобы похудеть, но в то же время появился рельеф?Стоит ли спорт пит употреблять(протеин, л-карнитин, бца)?.Спасибо огромное заранее!!!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-04

да, можете взять себе л-карнитин. лучше берите круговую тренировку. эффективнее делать не большими весами, а делать больше повторений.

ответить
Дарья | 2015-05-05

Здравствуйте! Занимаюсь по этому плану, но очень люблю жим ногами в тренажере, куда можно его вставить?

Валерий (тренер) | 2015-05-07

Дарья, вставляйте во вторую тренировку в 4 сет, третьим упражнением.

ответить
Диана | 2015-04-02

Здравствуйте! Скажите пожалуйста сколько нужно отдыхать между суперсетами?

Валерий (тренер) | 2015-04-02

2-3 минуты.

ответить
Ирина | 2015-03-01

Причем,верх и низ худые,а бока и живот не очень:-)Боюсь сверху совсем ничего не останется:-)

ответить
Ирина | 2015-03-01

Илья,здраствуйте. А скажите пожалуйста,подойдет ли мне эта программа если,я хочу остаться в том же весе не худея,но убрать жир(немного )

Валерий (тренер) | 2015-03-03

Да, подойдёт-это называется подсушиться, программа для этого и составлена.

ответить
Татьяна | 2014-09-24

Подскажите для чего нужно делать пуловер во втором дне? Насколько я знаю это упражнение для расширения грудных мышц. Зачем это упражнение девушкам?

Валерий (тренер) | 2014-09-25

Татьяна, не на расширение, на приведение мышц в тонус, делайте, ничё у вас не расширится!

ответить
Настя | 2014-08-17

На тренировки по этому плану уходит 40-50 минут. И на некоторых упражнениях пульс почти к поднимается. Это нормально? И что я делаю не так?

Валерий (тренер) | 2014-08-19

Настя, к каким показателям поднимается пульс?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-10

Ирина, все подобные программы идут суперсетами, так что продолжайте заниматься по этой, старайтесь всё-таки находить возможность выполнять спаренные упражнения, если нет , то можете делать необходимую паузу.

ответить
Ирина | 2014-06-09

Здравствуйте. Очень проблематично заниматься суперсетами из-за большого количества людей в зале. Можно ли заниматься по этой программе не суперсетами. Если нет, то какую программу выбрать? Задача-рельеф и похудение (не значительное). Акцент на ягодицы.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-22

Марина, любой вариант не направленный на общее похудение тела, например раздельные тренировки на силу или массу.

ответить
Марина | 2014-04-21

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, есть ли вариант тренировок для поддержания/наращивания мышц, чтобы не худела грудь. Или какие-то нюансы. Спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-20

Татьяна, из вашего рецепта исключите сахар и коктейль готов к употреблению) вариант меню посмотрите здесь:Женское меню для похудения

ответить
Татьяна | 2014-04-18

Здравствуйте. Скажите, пожалуйста, если буду работать по этой программе на сжигание жира и рельеф, как питаться при этом и что употреблять до и после тренировки? Подойдут ли белково-углеводные коктейли(например, банан, творог, молоко, сахар)?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-11

Нина, ну может не все 2800 мышц. но кг 2 мышц вполне реально.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-11

Татьяна, добавлять из других комплексов ничего не надо. потому что программа потеряет свою целостность и эффективность. На тренировку должно уходить 1-1.30 часа.

ответить
Нина | 2014-04-08

Добрый день!Занимаюсь в зале 4 неделю,сначала по программе для худой верх+полный низ,сейчас решила всё же по этой,пока что первая неделя прошла. Сначала тренировок до сегодняшнего дня прибавила 2,800,ОГ +1см и ОТ +1 см, так чтобы где-то что-то прямо отложилось.вообще не ощущаю,даже сказала бы,что подтянулись ноги уже и пресс,мало того,что прогладывается,но и палец не проваливается в живот)))))) Это реально 2,800 мышц,или всё же нет,и сколько кг можно в таком случае прибавить,или всё же у меня косяк в питании,хотя булки не ем,может печеньку иногда....

ответить
Татьяна | 2014-03-12

Здравствуйте, вчера занималась по программе первой тренировки, очнь понравилось, на на всё ушло 50 минут-это нормально? А ещё скажите, какой тренировкой можно разбавлять эти суперсеты, если ходить 3 р. в неделю. Т.е. 2 раза делать суперсеты и какую ещё тренировку оптимальнее добавить, например если хочу сделать упор на ноги...или это слишком, так как ноги в обоих суперсетах прокачиваются?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-09

Надя, это усреднённое время, если восстанавливаетесь быстро, делайте паузу меньше, всё по самочувствию.

ответить
Надя | 2014-03-08

зачем так долго? с какой целью? мне не кажется это целесообразным в женской тренировке

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-07

Надя, в каждом подходе 12 повторов, время отдыха между сетами 3-4 минуты.

ответить
Надя | 2014-03-07

Вопрос про суперсеты. Всё про них поняла, кроме времени отдыха между сетами. Сколько нужно отдыхать, если работаешь на рост объема мышечной массы? И не очень понятно сколько все таки оптимально делать повторов в каждом подходе?

ответить
Надя | 2014-03-07

Дина, лучше сделать МРТ и посмотреть, что с позвоночником, это может быть протрузия (предгрыжевое состояние). Не хочу пугать, но поверьте лучше уж заплатить деньги и удостовериться, что позвоночник здоров, чем быть в наивном неведении и продолжать заниматься, нанося вред здоровью (авось пронесет).

ответить
Дина | 2013-11-06

Спасибо, Илья, и за сайт большое-большое спасибо)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-11-06

Дина, трудно сказать. Если мышечная боль, то вроде как нормально. Но с другой стороны она тогда должна быть симметрична. А если не симметрична, то это может быть и защемление. Но если это защемления, тогда боль должна быть сразу. А не на третьем - четвёртом подходе.

ответить
Дина | 2013-11-06

боль в области поясницы слева. конкретизирую)

ответить
Дина | 2013-11-06

Здравствуйте, есть вопрос- я предполагаю что это техника, но мало ли... Делаю сет Становая тяга с гантелями Гиперэкстензия чувствую сильное напряжение, если не сказать - боль - во время третьего-четвертого подхода. Это нормально или что то я делаю не так?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-29

Галина, если главная цель похудеть, то лучше конечно круговая методика.

ответить
Галина | 2013-08-29

Здравствуйте Илья.. Моя цель похудеть, сохранить мышечную массу, но не наращивать ее.. Чуть чуть рельефности может только.. Какую программу вы мне посоветуете лучше круговую, или суперсеты?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-31

Юлия,бегать не обязательно,можно замяться и ходьбой,ну или на велотренажёре,чтобы постепенно восстановить все системы организма после такой тяжёлой тренировки.Достаточно будет 8-10 мин,это если есть настрой,если сил и настроя нет,можно и без заминки. В отдельный день можно делать кардиотренировку от 30 до 50 мин.

ответить
Юлия | 2013-07-31

Здравствуйте, Илья! У вас замечательный сайт. Я можно сказать с него и начала правильно тренироваться. Полгода я занималась в основном силовыми нагрузками. Тело очень хорошо подтянулось. Сейчас хочу снизить жировую массу. За полгода я не особо похудела даже наоборот, но я понимаю, что это из-за мышц. но и сантиметры почти не ушли. Так вот. Я много читала, что после тренировки надо делать кардио, это помогает худеть. А обязательно ли делать кардио после суперсетов? Я вторую неделю занимаюсь суперсетом. Уходит у меня чуть больше часа, при том я между подходами почти не отдыхаю. Максимум 10 секунд. И после завершения всех подходов у меня просто нет сил бегать. Максимум минут пять. Ноги совсем не поднимаются. Буду ли я успешно худеть без кардио, или же лучше повышать свою выносливость и начинать хотябы с пять минут?

ответить
Оксана | 2013-04-01

Спасибо, Илья! Уже включила в эту тренировку и мышцы "горят")

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-31

Оксана, да вполне. Куда-нибудь в конец тренировки.

ответить
Оксана | 2013-03-31

Илья, ответьте, пожалуйста! С отягощениями я кое-как уже сама разобралась, остался вопрос с упражнениями на бицепс, могу ли я его включить в этот суперсет?

ответить
Оксана | 2013-03-29

Добрый день, Илья. Меня интересует, какое отягощения наиболее оптимальное для меня в упражнениях: становая, приседания, сгибание рук стоя для бицепсов и разводка рук стоя и лёжа. Вместо штанги я использую гантели, уровень подготовки - средний, но уже не новичок. В данный момент приседаю и становую я делаю с 7 кг в каждой руке, а на бицепс по 5 кг на каждую руку. И ещё вопрос - не увидела в суперсетах ни одного упражнения на бицепс. Можно ли его самой добавить? Например, сначала сгибание рук стоя с гантелями, а после сразу сгибание руки сидя через колено. Мне очень важно, чтобы бицепс был прокачанным и рельефным.

ответить
Елена | 2013-03-29

Илья, большущее Вам СПАСИБО!!!)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-29

Елена, если можете тренироваться только 3 раза в неделю, то один день выделите под кардионагрузку.

ответить
Елена | 2013-03-28

Нет, Вы меня просто немного не правильно поняли! Я имела в виду, что если из 3 дней в неделю основных тренировок выделить всего 1 под кардионагрузку, будет ли это лучше, чем тренироваться 3 дня основными тренировками + кардионагрузки после основной, т.к. Вы пишите, что нужны кардионагрузки 2 раза в неделю?! Спасибо!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-28

Елена, я только что сказал, что кардионагрузку лучше делать в отдельные дни. Зачем спрашивать то же самое.

ответить
Елена | 2013-03-28

Илья! Спасибо большое за ответ! А не подскажете, сколько по времени после основной тренировки нужно побегать? И стот ли 1 тренировку из трех в неделю, например четверг, сделеть без основной (силовой), только кардио(бег), или луше чередовать 2 основные тренировки в течении недели, а после них бег?! Спасибо!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-28

Елена, обе тренировки примерно одинаковы. Поэтому, сами решайте, по какой лучше заниматься. А кардионагрузку лучше делать в отдельные дни. Если так не получается, то делайте её после основной тренировки.

ответить
Елена | 2013-03-28

Илья, добрый день!Занимаюсь в зале уже пол года-бег, пресс, немного руки. Сейчас начала заниматься по этом уплану. Цель-похудеть но не раскачивать сильно мышцы. 1. По какому все таки плану лучше тренироваться - под которым комментарий пишу или этому http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie.php 2. У меня нет возможности ходить в зал более 3-х раз в неделю (хожу вт, чт, воскр), подскажите, как првильно совместить этот суперсет или который второй, по ссылке с кардионагрузкой(бег) в один и тот же день с суперсетом?! Заранее спасибо!!!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-26

Татьяна, нет. Никаких корректив вам вносить не надо. Но не исключён вариант, что молока может стать немного больше. Из-за ускорения обмена веществ.

ответить
Татьяна | 2013-02-25

Здравствуйте,Илья! Я кормящая мама,подсмотрела для себя план тренировок. Мне нужны какие либо коррективы в план?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-01-27

Екатерина, программу нужно менять когда старая перестаёт работать. Кардио после суперсетов делать можно. Это желательно делать в том случае, если вы хотите похудеть. L-карнитин пейте, но чудес от него не ждите )

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама