Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 500
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2014-03-13 410 304
Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале

Часто ко мне обращаются с вопросом: «Помогите мне составить себе тренировки». Я немного отрицательно отношусь к такой самодеятельности, но понимаю, что это было, есть и будет. Так как далеко не у всех есть деньги на тренера. А есть также люди, которые принципиально хотят всё делать сами. И есть залы, где просто нет ни одного тренера. Либо нет ни одного толкового тренера (что не такая уж и редкость).

В общем, как бы там ни было, составить самому свой персональный план вполне по силам любому человеку, у которого есть хотя бы несколько месяцев тренировочного опыта за спиной. Но если вы полный новичок, то вам будет гораздо сложнее. Ведь вы даже не знаете, какие мышцы тренирует то или иное упражнение.

Поэтому таким людям я рекомендую использовать уже готовые программы с этого сайта. Ну а все остальные, кто хочет поиграть в игру «сам себе тренер», начнём потихоньку. И первое что вы должны сделать:

I. Определиться с главной целью тренировок

Всего тренировки в тренажёрном зале могут преследовать 5 основных целей:

  • Увеличение мышечной массы и силы;
  • Похудение;
  • Увеличение силы (без изменения массы тела);
  • Рельеф (без изменения массы тела);
  • Поддержание достигнутой формы.

В каждом из этих направлений можно ещё выделить или сделать акцент на отдельные части тела. Но это уже нюансы. В целом же вы должны избрать для себя только одну цель. Так как не получится преследовать несколько целей одновременно (допустим, ноги уменьшить, а руки увеличить). Вы будете просто гнаться за несколькими зайцами и ни одного не поймаете.

II. Определиться с количеством тренировок в неделю

Количество тренировок определяется вашей целью и вашими возможностями (наличием свободного времени, денег и сил). Если вы просто хотите поддержать форму, то достаточно и 2-х тренировок в неделю. Если хотите увеличить массу и / или силу, то желательно не меньше 3-х тренировок (хотя я знаю случаи, когда люди и при 2-х тренировках отлично росли). Ну а при похудении или рельефе должно быть как минимум 3 тренировки. А в идеале 4 – 5.

Но как бы там ни было, люди, как правило, вынуждены отталкиваться от наличия свободного времени. Только не нужно себя обманывать. Трезво оцените свои возможности и прикиньте, как часто вы сможете посещать тренажёрный зал. Ведь если вы составите себе план на 4 тренировки в неделю, а будете ходить только 2 – 3 раза, то вам заново придётся переделывать план.

III. Определите метод выполнения упражнений

Лично я выделяю 4 метода выполнения упражнений:

Каждый метод подходит для одной, 2-х или даже 3-х целей и абсолютно не подходит для остальных. Но вместе с тем на каждую цель есть 2 - 3 подходящих метода. Допустим, худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками. А вот массу растить или раздельным методом, или суперсетами. А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод.

IV. Определитесь с набором упражнений

Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале

Выпишите все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. Причём лучше сразу отсортировать их по группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, то с этим могут возникнуть проблемы из-за элементарного незнания анатомии и биомеханики. Ну, в качестве подсказки можете посмотреть статью: Какие упражнения являются базовыми. Или воспользоваться МЕНЮ – УПРАЖНЕНИЯ. Где они уже отсортированы по частям тела.

Количество упражнений может сильно варьироваться исходя из ваших целей и количества тренировок. Допустим, если вы тренируетесь 2 раза в неделю для поддержания формы комбинированным методом, то вам вполне хватит 10 основных упражнении (по 5 за тренировку). Если же вы активно худеете суперсетами по 5 тренировок в неделю, то тут количество упражнений может быть 40 и даже больше.

Знаете ли вы:

V. Раскидайте упражнения по тренировкам

После того как вы выписали все упражнения, нужно раскидать их по тренировкам. Как раскидывать – зависит от цели.

При наборе массы и / или силы – 1 – 3 мышечные группы за тренировку (зависит от количества тренировок). Не больше. То есть не нужно стараться на каждой тренировке качать все мышцы. В качестве подсказки можете почитать: Как разделять группы мышц при тренировке на массу.

Похудение – наоборот, все мышцы тренируются на каждой тренировке понемногу. Здесь ваша задача нагрузить все тело и потратить как можно больше энергии.

Рельеф – возможно разделение по типу, как при наборе массы, так и по типу, как при похудении. Это зависит от метода выполнения тренировки, от особенностей вашего организма и от направленности вашей диеты.

Поддержка формы – ну, тут может быть любой вариант. В зависимости от того, как вы достигали эту форму: через похудение или через набор массы.

VI. Определите порядок выполнения упражнений

Далее, нужно прописать порядок выполнения упражнений, который тоже играет большую роль. Особенно при наборе массы. При похудении – меньше, но всё же не стоит пренебрегать этим этапом.

При наборе массы и / или силы – можно ставить упражнения блоком по 2 – 3 упражнения друг за другом на одну группу мышц. А можно чередовать мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – спина и т. д.). В любом случае в конце тренировки вы должны максимально забить именно те мышцы, которые наметили на сегодня.

Похудение – здесь «блок» не нужен и даже вреден. Нужно просто чередовать верх – низ. Можно чередовать антагонисты. Но, ни в коем случае, не блоком. Нагрузка должна скакать с одних мышц на другие в процессе всей тренировки. Только так вы сможете нагрузить всё тело.

Рельеф – можно как блоком, так и чередовать мышцы-антагонисты. В некоторых случаях подходит чередование верх-низ. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа.

Поддержание достигнутой формы – любой вариант. Опять-таки, зависит от того, как вы к этой форме пришли.

VII. Определите количество подходов и повторений

Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на интенсивность ваших тренировок. Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше энергии вы тратите. Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так:

При наборе массы – 4 – 6 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 - 4 подхода по 10 - 15 повторений в подсобных упражнениях.

При увеличении силы - 4 – 7 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 - 12 повторений в подсобных упражнениях.

Похудение – 3 - 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.

Рельеф – 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.

Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.

VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках

Ну и последний этап – определить, как же будут меняться ваши веса и количество повторений от тренировки к тренировке. В случае поддержания формы, рельефа или похудения это не так актуально (хотя тоже имеет значение). А вот если вы хотите увеличивать массу или силу мышц, то это очень важный параметр. И здесь всё, увы, настолько индивидуально и непредсказуемо, что заочно я посоветовать ничего конкретного не могу.

Почитайте статьи: Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале и Как менять количество повторений в течение тренировочной программы. Там вы сможете понять базовые принципы, как это всё делается.

Вывод

Да, как вы сами убедились, составление тренировочного плана очень непростой процесс с кучей нюансов и различных вариантов. За свою жизнь я составил более 1000 тренировочных программ. Хотя это очень примерная цифра. Но я никогда не составляю план для человека, пока лично не потренирую его хотя бы месяц без программы. Только через 1 – 2 месяца я уже более-менее точно знаю, что больше подойдёт тому или иному человеку.

Вы же, если протренировались хотя бы несколько месяцев, тоже имеете какое-то представление о том, что вам больше подходит, и что вы хотите сделать со своим телом дальше. Поэтому вдумчиво и в том порядке, в каком я только что вам рассказал, составляйте себе следующую программу тренировок.

Ну а тем, кто не хочет заморачиваться, я могу составить индивидуальную программу тренировок. Все подробность здесь. Удачи!

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Николай | 2016-11-10

Здравствуйте! Купил абонемент в спортзал, цель: похудеть и рельеф, помогите с чего начать и по какой методике двигаться? 25 лет рост 176 вес 78

ответить
Андрей | 2016-11-10

Здравствуйте, помогите пожалуйста составить план (3 раза в неделю) для набора мышечной массы. Рост 180. Вес 75.

ответить
Ирина | 2016-11-03

Мне 16 лет ,рост 168 вес 55 кг,Цель похудение, 3 раза в неделю

ответить
Альберт | 2016-10-16

А мне вот подсказали классную программу, называется "Я-тренер", вот она http://itrener24.ru. На удивление, очень эффективная. Занимаюсь год уже - результаты впечатляют...

ответить
Анастасия | 2016-10-14

Забыла написать свои данные: мне 33 года, рост 152, вес около 45. Есть небольшое искривление позвоночника.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-14

Сколиоз? Беспокоит?

Анастасия | 2016-10-15

Да пока не беспокоит. Но штангу пока только поднимаю 20 кг. Какой максимальный вес можно мне поднимать с искривлением позвоночника?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-15

больше 20 пока не берите, окрепнете, потом можно будет и больше. Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Анастасия | 2016-10-15

Спасибо большое за ответы

ответить
Анастасия | 2016-10-14

Здравствуйте, подскажите пожалуйста по какой программе мне заниматься? В спортзал хожу недавно, около двух месяцев. До этого несколько месяцев занималась дома. Моя цель: накачать круглые, объемные и женственные ягодицы. Немного уменьшить внутреннюю часть бедра. И подкачать пресс.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-14

Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Анастасия | 2016-10-14

Спасибо. Подскажите еще по питанию. Меня мой вес устраивает, но нужно ли для создания круглых ягодиц питание для набора массы ? Можно ли как-то накачать ягодицы и не прибавить в весе?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-14

Нет, только через массу.

ответить
Денис | 2016-10-14

Помогите составить программу мне 18 вес 75 цель набор мышечной массы

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-14

на сколько дней в неделю нужно?

ответить
Барсег | 2016-09-05

Здраствуйте составте пожалуйста программу тренеруюсь уже пол года сккинул 14 кг ужол в другой зал не кому памочь мне 27 лет 176рост вес 110 и кокой набор спортивного питания для веса моего надо цель похудение сила и рельеф

ответить
Наталья | 2016-08-19

Сергей,добрый день! Прошу помощи! Необходимо скинуть большую массу. Боюсь,что если начну стремительно худеть,кожа обвиснет((. Помогите подобрать интенсивную программу тренировок. Заранее большое спасибо. Рост 170,вес 110.

ответить
Влад | 2016-08-16

Здравствуйте. Мой рост 170 вес 77. 6 недель хожу в тренажерный зал, есть прогресс, начали уходить живот, грудь, расти руки. Занимаюсь по круговой программе. Думаю что через несколько недель нужно сменить программу. Необходимо похудеть в районе живот а груди и обрести рельеф, можете что-нибудь посоветовать?

ответить
Юлия | 2016-08-08

Здравствуйте.Рост 167, вес 50. Меня устраивает мой вес. Что нужно делать, чтобы был красивый рельеф, красивые бёдра, ягодицы и торс? Заранее спасибо.

ответить
Екатерина | 2016-07-05

Здравствуйте. Мой рост 156 см/вес 68 кг. Собираюсь записаться в тренажерный зал. Цель : скинуть 15 кг в среднем, ну и убрать животик, подкачать руки,попу,бедра, достичь красивого рельефа. Выносливая, готова себя гонять!) Есть возможность заниматься каждый день.Какую программу Вы мне посоветуете и в течении какого времени ей заниматься? Заранее благодарна!)

ответить
Евгения | 2016-06-24

Здравствуйте! хожу в зал 7 месяцев,в последняя время стала замечать,что стал пропадать прогресс,много читала про этот вид тренировок,хочу попробовать,(цель подтянуть тело и увеличить ягодицы) как вы считаете хорошая программа для тренировок?и приведите пример пожалуйста ,что значит «тяжелое» приседание и «легкое» приседание на технику и так же про жим лежа: – понедельник: «тяжелое» приседание. – среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику. – пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

ответить
Марина | 2016-06-17

Здравствуйте, помогите пожалуйста подобрать программу для тренировок, очень хочется вернуть прежний размер (42 - 44), после третьих родов очень здорово поправилась. Мой рост 156 см, вес 70 кг. Спасибо за понимание и надеюсь на вашу помощь.

ответить
Lilo | 2016-06-14

Здравствуйте, мне 18 лет, рост 161 и 51 кг. Хочу создать рельеф,основной упор на живот,попу и ноги. Худеть только на 2 кг. Помогите,пожалуйста, подобрать программу. Большое спасибо. Особой практики в зале нет.

ответить
Сергей | 2016-05-11

Здравствуйте! мне 26 рост 178 см, вес 80. Не могли бы подсказать программу тренировок для улучшения физ подготовки, а именно для сдачи нормативов по подтягиванию и бегу. Сейчас подтягиваюсь раз 5 , а нужно 15. какие упражнения посоветуете? 3 раза в неделю планирую ходить в зал

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-11

вам только это нужно?

ответить
Назар | 2016-04-30

Здравствуйте, мне 20 лет рост 186, вес 80кг, вес набераю легко, хочу набрать мышечную массу прям кг 20-30 :) помогите с програмкой в зал только начал ходить ?!

ответить
Валера | 2016-03-15

Доброе утро,подскажите программу для занятий,возможности посещать в зал как такой нет,всегда в разъездах,есть турник брусья гиря жгуты гантели,возможность бегать,хочется скинуть кг 3-5 подтянуть мышцы живота и набрать мышечную массу,не новичок занимался спортом,не профи любитель,бросил примерно 1,5 года назад,34/178/83,заранее спасибо

ответить
Zhanna | 2016-02-23

Mne 32 gods,ves 74, rost 173, cel pohudet.zanimaius v zale 3 raza v nedelu. Pomogite skinut 10-12 kg?!

ответить
Антон | 2016-02-22

Доброго времени суток! 19 лет, рост 188, вес скинут с 115 до 79 Касательно зала новичок Посоветуйте программу, пожалуйста, для приведения тела в форму. Не могу понять- скинуть процент жира, потом набрать мыш. массу или наоборот или всё вместе? Выгляжу как мешок :D

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-22

План тренировок для новичков - мужчины пока занимайтесь на рельеф, а по истечению 6-7 недель видно будет, что делать дальше.

ответить
Илья | 2016-02-06

>А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод. Так что раздельный метод выходит не растит массу??? :(

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-06

всё зависит от вашего питания и принимаемых добавок.

ответить
Илья | 2016-02-01

Составляю комплекс на массу, подход раздельный. Вопрос в следующем: упражнения можно чередовать по группам мышц или не стоит? Как эффективнее? Т.е. например делаешь допустим какое то количество подходов подтягиваний обратным хватом на бицепс, а потом допустим еще подходы гиперэкстензии на спину, или же делать допустим 2-3 упражнения (по несколько подходов, все также раздельно) на одну группу мышц (например бицепс), потом еще 2-3 подхода на другую (например ноги) или же еще третий и четвертый варианты - все тоже что в первых двух, но использовать как тут говориться мышцы-антагонисты (бицепс/трицепс...)

Илья | 2016-02-01

> потом еще 2-3 подхода на другую (например ноги) опечатка, имел ввиду упражнения, а не подходы

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-01

да, можно чередовать. и так и так можно делать. делайте как вам удобно. но лично я не чередую, делаю всё по порядку.

ответить
Андрей | 2016-01-15

Доброе время суток Не поможете с программой для домашних тренировок? Отжимания,приседания,пресс,брусья,турник и т.п Можно что то с растяжкой связанное даже, шпагат имеется=) На сжигание веса, желательно убрать живот и грудь

ответить
Андрей | 2015-12-25

здравствуйте"" подберите программу тренировок в зале и если можно программу питания к ней . мне 18 лет , рост 182 , вес83. спасибо большое

ответить
Саша | 2015-12-25

Здравствуйте!!! Подберите пожайлусто программу тренировок в зале и программу питания к тренировкам. Мне 18 лет , рос 181 , вес 83 . за ранее благодарен)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-25

здравствуйте! вы новичок?

ответить
Ольга | 2015-12-17

Здравствуйте, мне 28,рост 160,вес 54. В зале впервые. До этого занималась, но преимущественно домашними тренировками,танцами,но недолго.Запрос в зале - привести мышцы в тонус, подкачать проблемные зоны ягодицы,животик,грудь,убрать бока.В зале был тренер, но все его услуги получаются слишком дороги, я не могу себе их позволить.Помогите подобрать программу тренировок, спасибо))))))

ответить
Татьяна | 2015-12-09

Здравствуйте. Помогите пожалуйста с программой. Вес 90, рост 175, возраст 27, уровень подготовки ниже среднего. Тренироваться буду в зале, но возможности индивидуально работать с трениром нет только тренажеры. Цель сбросить хотя бы 10кг и подтянуть тело.

ответить
Дмитрий | 2015-11-20

доброго времени суток помгите с программой ато старая зашла в застой.рост 168 вес 72,интересует масса+сила.занятие 2 дня подряд отдых 1 день.в даный момент на курсе,жим широкий хват 80*на 2 раза узким хватом 80*2 раза присест 120 на раз становая 120*на 3 раза.заранее спасибо!

ответить
Михаил | 2015-11-07

Добрый день. Занимаюсь по ,самостоятельной программе 3 месяца,есть рзультат. Хотелось получить совет от профессионала. Мне 37 лет, рост 178см., вес 74 кг. Но есть еще небольшая проблемка я перенес 3 инсульта,так что с большими весами не работаю. Заранее огромное спасибо!!!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-07

Михаил, это как бы не небольшая проблемка. что по этому поводу думает ваш врач?

ответить
Самал | 2015-10-30

Добрый вечер!подскажите пожалуйста программу тренировок ,мне28 лет рост 165 вес 54 , хочу красивый рельеф и накачать икры ног и , попу, грудь ,руки. Комплекс упражнений какой выбрать.заранее спасибо,,

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-31

где вы тренируетесь?

самал | 2015-11-01

Я записалась в тренажерный зал.

самал | 2015-11-01

Подскажите мне пожалуйста программу правильную!! Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-01

начните пока с этой программы Программа тренировок для новичков - девушки

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-01

икры можете качать каждый день по 2-3 подхода, 20-30 повторений, подъемы на носках.

Самал | 2015-11-09

Добрый вечер!скажите пожалуйста по данной методике упражнений я боюсь набрать вес это возможно ,мне хотелось бы просто скинуть пару кг и красивый рельеф

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-09

Всё зависит от вашего питания, если не будете переедать, то все будет в порядке.

ответить
Маия | 2015-10-29

Здравствуйте.Подскажите пожалуйста програмку для набора веса девушке?После родов сильно похудела и никак не могу набрать.....а очень хочется.в зал планирую ходить 3раза в нед.Спасибо большое!

ответить
Михаил | 2015-10-01

Здравствуйте . Посоветуйте программу для набора мышечной массы. Занимаюсь в зале 3 раза в неделю. 15 лет. Рост 180 . Вес 62

ответить
Максим | 2015-10-01

Здравствуйте!36 лет, 182 рост, 94 кг. хочу похудеть и рельеф. планы бассейн и спорт зал.2-3 раза в неделю. люблю подтягиваться и отжиматься, к железу не очень)) посоветуйте комплекс. спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-01

Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-01

прости пожалуйста, скину просто ссылку, потому как штмл не работает пока: http://tvoytrener.com/doma/turnik_brusia_trenirovki.php

Максим | 2015-10-01

Спасибо!!! как с плаванием совместить? сделать упражения а потом плавать? или бассейн на другой день? еще хочется бег включить.

Максим | 2015-10-01

Что означает подтягивание на брусьях? чуть не понял

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-01

да, плавание и силовые лучше делать отдельно. бег к стати можете делать в один день с плавание.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-01

вот как надо делать подтягивания на брусьях, смотрите на 1.51 секунде: Супер спина

ответить
Юля | 2015-09-06

Доброго времени суток. рост 150 вес 44 23 года. цель накачать ягодичные мышцы,пресс и убрать живот. Проделывать всё собираюсь в спорт зале, раньше отношения к нему не имела. Хотелось бы попросить совета по какой программе можно воплотить это в реальность))))

Валерий (тренер) | 2015-09-07

Юля, по этой программе:  Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

ответить
Дарья | 2015-09-06

Здравствуйте! Хочу сбросить несколько кг( форма накаченых ног и масса немного сохранилась,хочу тоже убрать) и сделать небольшой рельеф. Занималась легкой атлетикой 7 лет,но уже как 1.5г не занимаюсь из-за травмы, протрузия 4-5 дисков. Хочу попросить подобрать тренировку с учётом этих нюансов и тем ,что буду ходить в бассейн и бегать. Рост 164 вес 49.Спасибо большое за ответ!:)

Валерий (тренер) | 2015-09-07

Дарья, посмотрите этот комплекс упражнений, и чередуйте его с бассейном:  Комплекс упражнений для похудения

Дарья | 2015-09-07

Но ведь в этом комплексе присутствует становая тяга и присед со штангой ,разве можно это делать с моей травмой? .

Валерий (тренер) | 2015-09-09

Все упражнения с осевой нагрузкой, заменяйте аналогами в тренажере!

ответить
Нястя | 2015-08-27

Добрый день! Помогите с подбором программы! Перенесла операцию на позвоночник чуть больше года назад! На скручивание все упражнения запрещены! Набрала лишних 7 кг, и мышцы все ослабли! Вес 63, рост 163, очень хочу сбросить вес, и подтянуть рельеф, проблемными зонами является живот и спина в районе лопаток! В спорт зал хожу 2 раза в неделю

ответить
Антон | 2015-07-26

Здравствуйте. Помогите пожалуйста советом. Работаю по графику 3(рабочих) через 3(выходных). Как по вашему должен выглядеть график тренировок на массу в таком случае?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

к вас работа физическая?

Антон | 2015-08-03

Скорее да чем нет. Бывают дни спокойные когда больше сидеть приходится, а иногда бывает приходится много металла перекидывать.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

думаю эта вам подойдет: Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю

Антон | 2015-08-03

Спасибо большое.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

пожалуйста)

ответить
Антон | 2015-05-12

Доброго времени суток! Посоветуйте пожалуйста программу на 3 дня в неделю. 30, 182, 95. Не новичок и не продвинутый. Скинуть немного кг и для рельефа.

Валерий (тренер) | 2015-05-12

Антон, воспользуйтесь этим комплексом: Мужской комплекс упражнений «три в одном» веса просто лёгкие берите.

ответить
Дарья | 2015-05-09

Добрый день!!! Хочу совет попросить) занимаюсь второй месяц в зале, и бегаю по утрам! Цель убрать живот, накачать пресс, попу!! Не большой рельеф) можете что то по советовать?) 22 года вес 49 рост 165

Валерий (тренер) | 2015-05-10

Дарья, вот хороший комплекс:  Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

Дарья | 2015-05-10

Спасибо)

ответить
Татьяна | 2015-04-15

Добрый день. Помогите пожалуйста составить программу, мой рост 164, вес 52, 26 лет. Хотелось подтянуть тело после беременности, основной упор грудь, живот и попа. Худеть не хочу, только если на 2 кг. Опыт в тренажерном зале 1 месяц. Заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-04-16

Татьяна, возьмите этот комплекс:  Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

ответить
Наталья | 2015-04-06

Добрый день!!!! Хочу у Вас узнать, посмотрела примерно сеты для похудения, но как их разнообразить т.е. по каким дням делать кардио силовую на ноги руки итд) заранее спасибо)

Валерий (тренер) | 2015-04-06

Наталья, какие цели ставите и какой опыт тренировок?

Наталья | 2015-04-07

Здравствуйте! Цель скинуть 7-8 кг, привести тело в порядок, подкачать грудную мышцу, в тренж зал хожу 1,5 мес. Делаем в понедельник руки. Сначало, бег дорожка, потом пресс, потом тренажоры, растяжка. сауна и домой. среда ноги. сейчас стала делать нагрузку 15-20 кг на тренажорах по вашим рекомендациям на сайте. больше подходов. вес пока стоит на месте. конечно хотелось бы чтоб не много подкачалась попка))

Наталья | 2015-04-07

И живот очень хотелось бы убрать(((

Валерий (тренер) | 2015-04-07

Выполняйте 3 раза в неделю силовой комплекс, и 2 дня кардио в дни без силовых, Посмотрите эту программу:  Комплекс упражнений для похудения

ответить
Ирена | 2015-03-19

"Ну а при похудении или рельефе должно быть как минимум 3 тренировки. А в идеале 4 – 5." Две силовых тренировки + две кардио это и называется 4-5 тенировок в неделю? Спасибо

Валерий (тренер) | 2015-03-22

Ирена, да.

ответить
Иван | 2015-03-18

Здравствуйте,мне 17 лет,173,70. Помогите, пожалуйста, подобрать программу для тренировок в тренажерном зале, а также программу питания.я хочу немного набрать массу и сделать отличный рельеф, в основном руки , грудь и пресс, что вы можете посоветовать?

Валерий (тренер) | 2015-03-19

Иван, опыт занятий в зале есть?

Иван | 2015-03-21

Да есть

ответить
Максим | 2015-03-16

Здравствуйте, подскажите программу тренировок для набора массы которая будет включать в себя жим лёжа, становую тягу и приседания. Мне 19 лет рост 178 вес 78 занимаюсь месяц по общей программе которую составил местный тренер в котором я очень сомневаюсь т.к у него одна программа на всех что очень подозрительно.

Валерий (тренер) | 2015-03-16

Максим, вот гляньте этот комплекс: Программа силовых тренировок для мужчин

ответить
Виктория | 2015-03-11

Добрый день! Мне 19 лет! До этого не занималась в тренажерном зале! Как составить программу? Хочу подкачать попу,живот и руки) то есть хочу подкачаться и привести свою фигуру в порядок! С чего начать? и можно ли заниматься на всех тренажерах?

Валерий (тренер) | 2015-03-16

Виктория, начните заниматься по этой программе: Комплекс упражнений для новичков - женщины

ответить
олег | 2015-03-02

Здравствуйте! Помогите составить тренировочный план 3-х дневной тренировки. Вес 110 кг, Рост 183 см. Маленький опыт есть,но перерыв 4 года. Цель набор силы

Валерий (тренер) | 2015-03-03

Олег, начните заниматься по этой программе:  Комплекс упражнений для похудения и один день в неделю выделяйте чисто на кардио-треннинг.

ответить
Света | 2015-02-22

Добрый день! подскажите программу тренировок, вес 68 рост 173. Цель похудение и постепенный набор мышечной массы.

Валерий (тренер) | 2015-02-23

Света, начните с этой программы: Комплекс упражнений для похудения

ответить
татьяна | 2015-02-21

Здравствуйте, Валерий. Помогите пожалуйста советом. 4 месяца занимаюсь в тренажерном зале. Подобрала благодаря Вам себе программу, за что огромное спасибо. Стали видны результаты тренировок. Но! Появились проблемы с коленом (начальная стадия артроза). Врач сказал исключить приседания с весом и выпады. Чем их можно заменить при работе на ягодицы? Мне 37 лет, веду активный образ жизни: бег, волейбол, велосипед - в теплое время года, зимой тренажерный зал. Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-02-23

Татьяна, заменяйте отведением ноги назад в кроссовере, и разгибанием бедра лёжа на полу.

ответить
Максим | 2015-02-07

Здравствуйте,мне 17 лет,рост 167 и вес 60. Я хочу пойти в тренажёрный зал и незнаю с чего начать и как составить программу тренировок для того чтобы быть сильным и иметь красивое тело.

Валерий (тренер) | 2015-02-08

Максим, начни с этого комплекса:  План тренировок для новичков - мужчины

ответить
МАРИНА | 2015-02-05

Здравствуйте,Валерий.помогите мне,пожалуйста,подобрать программу.поправилась во время беременности на 30 кг,20 скинула.сейчас вешу 64,осталось скинуть 10 кг при росте 163.очень обвисла кожа,живот после кесарева,бока,соответственно бедра и ягодицы.до родов весли 53-54.живота не было вообще.посоветуйте мне что-нибудь.заранее спасибо

Валерий (тренер) | 2015-02-06

Марина, ответил вам в другом разделе.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама