Программа силовых тренировок со штангой для мужчин

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-04-28 Просмотры: 1 930 148 Оценка:

4.9

Все статьи автора >>

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – средняя

Каждый мужчина хочет быть большим и сильным. Это нормальное стремление. И я надеюсь, что вы почерпнете из данного тренировочного плана много полезного. Но сразу скажу, что эта программа достаточно тяжелая и новичкам не подходит. Хотя, если у вас хорошая генетика, то можете попробовать и с нуля, но не советую.

Она рассчитана на 3 раза в неделю и состоит по большей части из базовых упражнений со штангой и собственным весом. Общее время каждой тренировки примерно 1.5 часа. Если она будет занимать больше 2-х часов, то либо меньше болтайте, либо уменьшайте количество подходов.

Как и при любой силовой тренировке, эта программа подразумевает под собой четырёхразовое питание. Причем потреблять вам необходимо минимум 1.5 грамма белка на килограмм тела в сутки. Так что убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В противном случае либо готовьте сами протеиновые смеси в домашних условиях, либо (если есть деньги) покупайте готовый протеин. Из хороших и более-менее недорогих могу посоветовать: Syntrax Matrix, Maxler Whey Protein.

План подразумевает большие осевые нагрузки. Поэтому, мужчины, убедитесь, что у вас все в порядке с позвоночником. В противном случае некоторые упражнения придется заменить.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:			Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади		раз
Подтягивания прямым хватом		раз

Диета для этого комплекса

Количество подходов и повторений указано напротив каждого упражнения с учётом разминки. В жиме штанги лёжа, приседаниях, подтягиваниях и становой тяге: примерно 4 – 5 подходов вместе с разминкой по 6 – 12 раз. Отдых 3 – 4 мин. В остальных упражнениях 3 – 4 подхода по 10 – 15 раз. Отдых 1.5 – 3 мин.

Как видите, упражнений на тренажерах практически нет. Дело в том, что при работе со свободными весами (штанга, гантели, собственный вес) в работу включается гораздо больше мышц. Вы сильнее устаете, тратите больше энергии, но и отдача от таких упражнений значительней.

Также, если заметили, каждую группу мышц тренируем 1 раз в неделю, но по несколько упражнений за раз. Таким образом, вся нагрузка на определенную мышцу сосредотачивается на одной тренировке. Это хорошая практика, но не единственная эффективная. Просто приведенная выше программа силовых тренировок является наиболее классической, универсальной и простой в понимании.

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Программа силовых тренировок для мужчин

Задачи плана:

Сложность – средняя

Тренировка 1 - грудь и спина

Тренировка 2 - руки

Тренировка 3 - ноги и плечи

Диета для этого комплекса