Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Программа силовых тренировок для мужчин

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 500
комментов
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-04-28 927 201
Программа силовых тренировок для мужчин

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связочного аппарата

Методы выполнения: раздельно

Сложность – средняя

Каждый мужчина хочет быть большим и сильным. Это нормальное стремление. И я надеюсь, что вы почерпнете из данного тренировочного плана много полезного. Но сразу скажу, что эта программа достаточно тяжелая и новичкам не подходит. Хотя, если у вас хорошая генетика, то можете попробовать и с нуля, но не советую.

Она рассчитана на 3 раза в неделю и состоит по большей части из базовых упражнений со штангой и собственным весом. Общее время каждой тренировки примерно 1.5 часа. Если она будет занимать больше 2-х часов, то либо меньше болтайте, либо уменьшайте количество подходов.

Как и при любой силовой тренировке, эта программа подразумевает под собой четырёхразовое питание. Причем потреблять вам необходимо минимум 1.5 грамма белка на килограмм тела в сутки. Так что убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В противном случае либо готовьте сами протеиновые смеси в домашних условиях, либо (если есть деньги) покупайте готовый протеин. Из хороших и более-менее недорогих могу посоветовать: Syntrax Matrix, Maxler Whey Protein и Multicomponent Protein.

План подразумевает большие осевые нагрузки. Поэтому, мужчины, убедитесь, что у вас все в порядке с позвоночником. В противном случае некоторые упражнения придется заменить.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1 - грудь и спина

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Гиперэкстензия 3х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Тяга становая со штангой 5-6x6-10
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутреняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Жим штанги лёжа классический 4-6x6-12
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. 4x8-12
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей горизонтально
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Подтягивания за голову широким хватом 4х6-12
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания к груди широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга за голову с верхнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х8-12
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга одной гантели в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантелей в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Подъём ног в упоре 3х10-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Грудь18 (средняя)Поясница18 (средняя)
    Верх спины18 (средняя)Широчайшие мышцы17 (средняя)
    Ягодицы14 (средняя)Задняя часть бедра12 (средняя)
    Предплечья12 (средняя)Трицепс12 (средняя)
    Задняя дельта9 (слабая)Подвздошно-поясничая8 (слабая)
    Передняя дельта8 (слабая)Бицепс7 (слабая)
    Пресс6 (слабая)Передняя часть бедра6 (слабая)
    Внутреняя часть бедра3 (слабая)Наружная часть бедра2 (слабая)

Тренировка 2 - руки

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Отжимания от брусьев 4-5х6-12
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от лавки сзади
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Подтягивания к груди обратным хватом 3-4х6-12
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Задняя дельта1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Жим штанги лёжа узким хватом 4-5х8-12
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от брусьев на трицепс
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Французский жим с гантелей стоя 3х10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой сидя или стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с EZ грифом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук на скамье скотта
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Сгибание рук с гантелями "молот" 3х10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с гантелями сидя под углом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание руки сидя через колено
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибания рук с гантелями сидя / стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Сгибание и разгибание запястий сидя 3x10-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук со штангой хватом сверху
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Предплечья34 (жестокая)Трицепс28 (высокая)
    Бицепс25 (высокая)Грудь13 (средняя)
    Широчайшие мышцы8 (слабая)Передняя дельта5 (слабая)
    Верх спины3 (слабая)Задняя дельта1 (слабая)

Тренировка 3 - ноги и плечи

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Приседания со штангой на плечах 4-6х6-10
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Выпады со штангой 3х8-12
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Жим гантелей сидя 4х8-12
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Жим штанги из-за головы стоя 3x8-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Протяжка со штангой стоя 3х10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Протяжка с гантелями стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи штангой перед собой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи вперёд одной гантелей
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Махи гантелями в стороны 3x10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантели в сторону лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи руками в стороны в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Средняя дельта28 (высокая)Передняя дельта21 (высокая)
    Ягодицы17 (средняя)Передняя часть бедра16 (средняя)
    Задняя часть бедра11 (средняя)Трицепс10 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Внутренняя часть бедра10 (средняя)
    Поясница9 (слабая)Верх спины7 (слабая)
    Бицепс4 (слабая)Верх спины4 (слабая)
    Наружная часть бедра4 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Количество подходов и повторений указано напротив каждого упражнения с учётом разминки. В жиме штанги лёжа, приседаниях, подтягиваниях и становой тяге: примерно 4 – 5 подходов вместе с разминкой по 6 – 12 раз. Отдых 3 – 4 мин. В остальных упражнениях 3 – 4 подхода по 10 – 15 раз. Отдых 1.5 – 3 мин.

Как видите, упражнений на тренажерах практически нет. Дело в том, что при работе со свободными весами (штанга, гантели, собственный вес) в работу включается гораздо больше мышц. Вы сильнее устаете, тратите больше энергии, но и отдача от таких упражнений значительней.

Также, если заметили, каждую группу мышц тренируем 1 раз в неделю, но по несколько упражнений за раз. Таким образом, вся нагрузка на определенную мышцу сосредотачивается на одной тренировке. Это хорошая практика, но не единственная эффективная. Просто приведенная выше программа силовых тренировок является наиболее классической, универсальной и простой в понимании.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Александр | 2016-09-21

Добрый день!Вопрос-почему в программе нету ничего на голень,ведь даже в программе для новичков на голень есть упражнение?Пришлось добавить упражнение самому.Просьба устранить недочет!)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-21

Александр, такая вот программа, кому голень нужна, то может добавить. а кому то ее вообще качать не нужно.

ответить
Виктор | 2016-09-18

Добрый день. Подскажите, сколько недель необходимо заниматься по этой программе? Через какой промежуток времени надо менять программу?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-18

Менять через 8 недель.

Виктор | 2016-09-19

Спасибо за ответ. Еще обратил внимание, что в первый день тренируемые группы мышц чередуются:спина, грудь, опять спина. А в третий день сначала ноги, потом плечи. В этом есть какой-то смысл или очередность не имеет значения? Надо ли чередовать группы мышц или тренировать по очереди?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-19

можете комбинировать как вам удобно.

ответить
Ярослав | 2016-09-12

Здравствуйте! Только начал заниматься по этой программе,нужно серьезно набрать массу. Подскажите пожалуйста достаточно ли принимать гейнер и через какой срок после начала тренировок его начинать пить? Спасибо)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-12

можно еще к нему взять креатин. гейнер пить по 50 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой.

Ярослав | 2016-09-13

А как насчет протеина+гейнер+креатин? Или обойтись без протеина (в гейнере 10% белка)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-13

да, можно и такую связку, хуже не будет, лучше однозначно.

ответить
Андрюха | 2016-09-07

Здравствуйте. Подскажите на счёт моей программы, для набора массы: 1 день: грудь, бицепс,пресс - жим штанги на горизонтальной скамье - разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье Бицепс - подъём гантелей перед собой хватом "молоток" - концетрированные сгибания с гантелей Пресс - скручивания на наклонной скамье - подъём ног в упоре 2 день: спина, плечи, пресс Широчайшие - тяга горизонтального блока поясу - тяга гантели в наклоне Трапеция - тяга штанги к подбородку - шраги с гантелями стоя Плечи - жим гантелей сидя - Подъём одной гантели перед собой Пресс - скручивания на наклонной скамье 3 день: ноги, трицепс - Приседания со штангой на плечах - сгибания ног на тренажере - Разгибания ног в тренажере - тяга с гантелями на прямых ногах - Приседания с гантелями Трицепс - жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом - Разгибания рук с гантелью стоя

ответить
Олег | 2016-08-04

Здравствуйте. Мне 49 лет.Занимаюсь в зале 2-3 раза в неделю,зависит от графика работы, вот уже 7 месяцев.По этой программе занимаюсь полтора месяца и набрал 6 кг(сейчас вес 82 кг,рост 171 см), чувствую по себе что жира есть ,но не много. Рабочие веса за это время увеличились на 40-50 %.Нормальные ли это показатели ? Хочу заниматься еще по этой программе 1,5 месяца и перейти на трисеты для массы и отзаниматься так до Нового Года.(Или можно сейчас перейти на эту более сложную и эффективную программу ?)Еще хочу набрать 6-8 кг,а потом работа на рельеф. Пью Syntrax Tropix два раза в день,но боюсь сильно располнеть ибо склонен к полноте. Можно ли принимать креатин и будет ли в моем возрасте видимый результат ? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-04

По началу все хорошо прибавляют. На прошу можете уже переходить. Креатин можно, результат будет.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-04

То Есть, на прогу уже можно переходить.

Олег | 2016-08-04

Спасибо Сергей.

ответить
Роман | 2016-06-26

Здравствуйте! Подскажите 4-х дневный сплит на массу, стоит ли выносить в нем тренировку бицепса и трицепса в отдельный день или достаточно тренировать их в один день с другими группами мышц (грудь-бицепс; спина-трицепс), если все лучше будет вынести тренировку рук в отдельный день, то как можно разбить дельты на пучки и прорабатывать каждый пучок отдельно на тренировке.

ответить
Сергей | 2016-03-11

Подскажите пожалуйста, с чем связана такая маленькая нагрузка на ноги? По сравнению с другими частями тела, тут по сути всего 2 упражнения.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-11

такая программа. если вам мало нагрузки на ноги, можете или добавить, или поменять программу.

ответить
Artem | 2016-03-01

Это нормально что поясница побаливала после становой ? скорее всего гнул спину когда брал большой вес. Просто почитаешь в интернете - страшно становится. Мол, спина болит после становой - у тебя проблемы иди к доктору :С И еще... Когда тренируешься именно на силу то надо делать меньше повторений 4-6? И тогда вопрос, какой тогда нужно подбирать вес? такой же как и на 8-12 повторений либо брать больше? Заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-01

можете брать такой же как на 8-12. да, если спина боли скорее всего не правильно делали. если уже сильно болеть будет, то приседания и становую лучше исключить.

ответить
Александр | 2016-02-23

Сергей Здравствуйте хочю начать занимаешься по этой программе мой стаж только 3 месяца .такой вапрос мне делать все упражнения по очереди как в списке ?у вас грудь, спина по упражнениям сначала 2 управления на спину потом на грудь пару и опять на спину их так и делать ?и еще стоит ли заменять упражнения на каждой тренеровки? Или выполнять все время одни и те же?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-23

да, можете заменять на аналогичные, а также ставить упражнения в любом порядке. в котором вам будет удобно.

ответить
Artem | 2016-02-23

Здравствуйте ) а брусья и подтягивания делать можно с дополнительным весом ?

ответить
Андрей | 2016-02-12

Здравствуйте !думаю добавить уп.красовер в первый день тренировки ,как думаете будет эфекктивно ?!

ответить
Андрей | 2016-02-11

Хотелось бы добавить упражнение на грудь ,в кокой день это возможно ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-11

можете добавить в первый день.

ответить
Андрей | 2016-02-11

Хотелось бы добавить упражнение на грудь ,в кокой день это возможно ?

ответить
Dmitry | 2016-02-04

Saljut ! Izvenite za Latinicu ))) O sebe : 38 let ,189 sm , 100 kg ( ne zhirnyi))) ) V zale s janvarja . Vypolnjal tjazholuju fisicheskuju rabotu , seichas perevedjen v bjuro. Duri mnogo - devatj ne kuda ))) reshil v zal podatjsja. Ja zanimajus seichas po etoi sheme : http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_yprajnenii_na_massy.php . Napisano , chto ne podhodit dlja novichkov. Menja ustraivaet i ja dovolen. Sobirajusj pereiti s marta na etu shemu. Ot sjudogo vopros : mozhno etu shemu vypolnjatj bez vyhodnyh dnei , ili luchshe delatj vyhodnye ? Vopros nomer dva . Na schet bega . Pochemu luchshe begatj posle trenirovki a ne pered ? Ja begaju na dorozhke pered trenirovkoi 10,5 km/h 10 min. pljus hodjba minut 5 . za vremja hodjby delaju razminochnye uprazhnenija. Posle etogo , tak skazatj , na gorjachenjkoe telo daju nagruzki. Esli mozhno , otvettje po podrobnei po kazhdomu punktu . S uvazheniem Dmitry

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-05

если хотите бегайте после тренировки. можете брать эту программу, так как физ подготовка у вас уже есть.

ответить
Сергей | 2016-01-28

Здравствуйте!Первоначально занимался по 2 дневной программе для набора массы за тем перешел на данную программу по ней занимаюсь порядка 3 мес, за это время набрал 5-6 кг (рост 173 вес 73 кг). Чувствуется что мышцы привыкли и уже не так забиваются. Хотел бы Вашего совета на какую далее программу стоит перейти так же для набора массы?

ответить
Алексей | 2016-01-04

Добрый день! Я занимаюсь 7 месяцев по вашей программе. Сейчас мой рост 184 см, вес 96 кг. За время тренеровок прибавил в среднем 5 кг. Вопрос: Какой вес мне необходимо набрать для того что-бы перейти с набора массы на сушку. Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-05

можете набрать еще 4 кг и начать сушку.

Алексей | 2016-01-05

Большое спасибо за ответ! С Новым Годом!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-05

спс) и вас с новым годом)

ответить
Эдуард | 2015-12-23

Тренируюсь по этой программе 4й месяц, веса выросли в 2-3 раза по сравнению с началом занятий. Рост 176 вес 79, набрал 6 килограмм. Можно ли и дальше заниматься по этой программе добавляя веса или рост остановится и стоит поменять программу?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-23

да, можете и дальше заниматься.

Эдуард | 2015-12-24

Спасибо, огромное. Отличный сайт, отличные тренера, с наступающим новым годом и всего вам хорошего!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-24

и вам всего хорошего и успехов)

ответить
Артем | 2015-11-12

Дорогие Тренера! Вчера в зале ко мне докопался чувак, спросил мол" по какой программе ты занимаешься" Ну я ему и показал эту, он мне сказал что тут "много лишнего, и много нагрузки, с этой программой ничего не выйдет" А я до этого месяц занимался по программе для новичков . как мне опровегнуть его упреки? после тренировки у меня приятная усталость во время трени мышцы твердые (рук например) а потом очень мягкие. Я не думаю что я перетренировываюсь. Но как это понять?

Артем | 2015-11-12

И еще он утверждает что надо выполнять подход по 15 раз а не по 10-12

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-12

мышцы становятся твердыми потому что наливаются кровью, а потом она уходит, после тренировки, это нормально. нормально там у вас всё, занимайтесь по программе и никого не слушайте, советчиков море.

Артем | 2015-11-12

Это я и хотел услышать!)) Кстати, я после тренировки ел творог с кефиром и бананом. Но написано что в твороге казеиновый белок, медленный. А что есть из натурального после тренировки, филе куриное? И сколько?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-12

на массе можно есть что угодно, и сколько угодно. прям после тренировки можете не есть, приходите домой и кушаете, не нужно замарачиваться с тасканием судочков.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-12

главное что бы съедали нужное количество калорий.

Артем | 2015-11-13

А как же белково-углеводное окно в течение полу часа?)

Артем | 2015-11-13

Или это миф?)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-13

ерунда это всё.

Артем | 2015-11-13

Это для меня новость большая, просто огромная О_о

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-13

я никогда не придерживался этого, и всё отлично набирается масса. организм еще 48 часов после нагрузок находиться в состоянии расщепления жиров, то есть, метаболические процессы не останавливаются через 30-40 минут, как многие думают.

ответить
Артем | 2015-10-29

Здесь пресс написан только два раза в неделю, его можно включать и во вторую тренировку? В конце например, или в начале? Или не имеет смысла?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-29

да, если мало то можете включить больше подходов на пресс.

ответить
Артем | 2015-10-27

Здравствуйте! Мой рост 178 , вес 67. Хочу похудеть, но и желаю набрать мышцы. У меня на работе есть зал, но тренажеров не много. И только для этой программы есть все удобства. Смогу ли с помощью этой программы сжечь жир и набрать мышцы? Стоит может беговую дорожку добавить, и когда выполнять, в начале или в конце?

Артем | 2015-10-27

Протренировался по вашей программе для новичков 1,5 месяца.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-27

одновременно набирать и худеть нельзя, сначала нужно набрать, а потом уже худеть. да, вы можете начать с этого плана. Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы

Артем | 2015-10-27

Спасибо, а беговую дорожку куда приспособить в дни силовых тренировок? Сначала или в конце?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-27

да, беговую в дни тренировок, в конце.

Артем | 2015-10-27

Спасибо огромное!) А то я всегда в начале бегал)

Артем | 2015-10-27

10 минут бегать в быстром темпе? или дольше?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-27

нет, бежите в среднем, или трусцой. да, 10-15 мин хвать.

ответить
Екатерина | 2015-09-30

Скажите, а можно ли по этому комплексу заниматься женщинам? и можно ли добавлять кардио к тренировке или в свободные от этих тренировок дни?

ответить
Никита | 2015-09-29

Сергей, спасибо за ответы. Меня всерьёз заинтересовал этот комплекс и поэтому интересуюсь о всём, что не совсем понятно да и вообще , как у знающего человека. Так вот ещё один вопрос. В жиме штанги лёжа, приседаниях, подтягиваниях и становой тяге: примерно 4 – 5 подходов вместе с разминкой по 6 – 12 ра. Как понимать вместе с разминкой? Это разминка и рабочие подходы вместе (4-5)

ответить
Никита | 2015-09-29

Расскажите в чём отличие казеина от обычного мульти протеина? И что лучше?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-29

казеин ценнее, и конечно же изолят лучше для набора сухой мыш массы.

ответить
Никита | 2015-09-29

Расскажите в чём отличие казеина от обычного мульти протеина? И что лучше?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-29

казеин ценнее, и конечно же изолят лучше для набора сухой мыш массы.

ответить
Никита | 2015-09-29

А если подтягивания(2-3) и брусья желают лучшего результата? Подходит мне с такими показателями система? Брусья каким вообще хватом делать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-29

брусья делайте обычным хватом, чуть шире плеч.

Никита | 2015-09-29

До этого 2 месяца тренировался по базовой программе, но результата на подтягивание не увидел

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-29

берите эту программу, главное что вы начнете занимать, а результаты со временем придут.

ответить
Никита | 2015-09-28

Как часто нужно менять упражнения на аналоги? Или вообще не нужно в течении 2ух месяцев? А если заменить после 2ух месячного цикла, можно ли продолжать программу?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-28

можно всё время занимать на одних и тех же упражнениях. после 2 двух месяцев, да, уже можете как то, что то поменять, что бы разнообразить, так сказать.

ответить
Антон | 2015-09-24

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, при выполнении данной программы лучше ориентироваться на верхние или нижние границы количества повторений? Иногда разница в 2 раза...(например от 6 до 12, или от 8 до 15). Ближе к каким границам стараться подбирать вес? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-24

на мой взгляд чем больше повторов тем лучше. подбирайте под "от 8 до 15"

Антон | 2015-09-24

Сергей, я не об этом. Если в определенном упражнении рекомендовано количество повторений (например) от 8 до 15, то вес лучше подбирать под 8-9 повторений (нужен больший вес) или под 14-15 (соответственно, меньший вес)? Как пример: Жим гантелей сидя (на дельты)- рекомендовано 8-12 повторений. Я делаю с весом 12 кг по 11-12 повторений, а с весом 14 кг по 8-9 повторений. В обоих случаях верно. Какой вариант рекомендуете все-таки?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-24

делайте с большим весом. опять же, вес каждый подбирает для себя сам, так как это индивидуальный вопрос.

ответить
Roma | 2015-09-21

Добрый день, спасибо за отличную информацию, и за сайт. У меня вопрос. Мне 30, заниматься начал недавно, но у меня проблема с позвоночником. Какие упражнения лучше заменить/удалить из этой программы? Спасибо.

ответить
Игорь | 2015-08-19

Здравствуйте! У меня стаж занятий 1 год. Весь год чередую (через 4-5 недель)эту программу и программу "План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями". Нужно ли сейчас искать какой-либо другой план или можно продолжать чередовать эти планы далее? Тренируюсь дома. Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-19

да, можете их и дальше продолжать чередовать.

Игорь | 2015-08-19

Спасибо за быстрый ответ!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-19

пожалуйста)

ответить
Евгений | 2015-08-05

Грудь и спину в одну тренеровку не советую, лучше грудь-бицепс на одной тренеровке, спина-трицепс на другой

ответить
Самир | 2015-07-27

Здравствуйте. Мне 20 лет, я вешу 70 кг, с виду довольно худощав. Я хочу увеличить мышечную массу, прибавить сил, выглядеть мускулистым, какой программой мне стоит заниматься? Стоит учесть что я 1,5 месяца позанимался по программе для новичков.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

можете воспользоваться этой же программой.

Самир | 2015-08-04

Хорошо, спасибо. А что скажете насчет спорт питания?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-04

можете взять протеин и креатин.

ответить
Вадим | 2015-07-22

Подскажите пожалуйста, можно в первой тренировке сделать сначала 3, 4 упражнения, а потом 1, 2, и далее по плану?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

не понял вопроса.

Вадим | 2015-08-03

первую тренировку начать с жима лёжа и жим гантелей, потом гиперэкст. и тяга становая и потом подтягивания и тяга штанги

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-04

а, вы имеете ввиду поменять местами) конечно можно, комбинируйте и меняй как вам удобно.

Вадим | 2015-08-07

Сергей, спасибо за ответ и уделённое внимание.

ответить
Юрка | 2015-07-13

Ну что же начнем),этот весь процесс подбора индивидуальной тренировки очень не прост и я уже устал искать то самое,но вот наткнулся на ваш план,думаю мне подойдет,дальше посмотрим,кое что добавлю может из кардио,а так посмотрим по времени, хочу не превышать рамки нормального времени ..но высоких результатов не ждите,хоть я и не новичок,мне 24 рост 183,вес 78, массы нужно набрать как по мне не более 5 кг и держать такуую планку /// и ЕЩЕ по поводу питания, конечно можно составить план питания,придерживаться его,белки-углеводы-коктейли,завтрак-обед-вечер-ужин,к сожалению на все это у меня не хватит времени,слишком уж уделять этому нужно время,работаю в три смены.ПОЭТОМУ буду тупо питаться макаронами,мясом,бананами,кашами,молоком,варенными яйцами,может витаминчиков куплю и эффект придет обязательно,тут главное работа,вера в успех,хорошее расположение духа не смотря ни на что. Так как париться по поводу одного,другого,третьего подходит не для каждого. Что думаете тренер? И вопросик,сплю я не более 6 часов,бывает 5 довольно часто и 4 не редкре исключение.Это совсем плохо для роста мышц?Или..можно,но не желательно так мало?Плюс на работе ,нервы расшатывают,может ли это как то коснуться процесса тренировок? Огромное спасибо,заранее!! А так же спасибо большое за план,программу,очень понравился ваш сайт.

Валерий (тренер) | 2015-07-15

Юра, нуу, недосып может сказаться на наборе массы, а точнее на восстановлении, поэтому старайтесь спать минимум 6 часов..стресс на работе у 95 % людей сейчас, так что эту причину опустим) Питайтесь как получается, если не получается правильно, потребляйте больше калорий чем тратите.

Юрка | 2015-07-15

Спасибо.Особенно чувствуется полное восстановление после выходных,когда отсыпаешься вдоволь.А не подскажите как можно определить сколько калорий расходуется моим телом в день?Иначе,как я понял,эффекта мышц не будет никакого если тратить больше калорий чем потреблять?

Валерий (тренер) | 2015-07-15

Подскажу:  Калькулятор расхода калорий за сутки

Юрке | 2015-07-15

Спасибо большое вам.

ответить
Анион | 2015-07-13

Здравствуйте! Назрел такой вот вопросик... Сейчас я очень худой (дрыщь), в данный момент мне лучше работать на массу, а потом уже на рельеф, правильно ? Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-07-13

Правильно, тебе мышцы сначала нарастить нужно.

Антон | 2015-07-17

Спасибо! Протеин употреблять мне ? (17 лет) Если да, то какой ? И если я это дело заброшу (качатся), всё переплывёт в жир ? :(

Валерий (тренер) | 2015-07-17

В столь юном возрасте , пока не стоит прибегать к спортпиту.

ответить
Камиль | 2015-06-12

Это программа рассчитана на сколько недель? Месяцев ? И когда поменять программу и на какую ? Подскажите пожалуйста ?)))

Валерий (тренер) | 2015-06-13

Примерно на 2-2.5 месяца, затем можно выбрать другой комплекс посмотрев вкладку "похожие планы" чуть выше на этой странице.

ответить
Александр | 2015-06-11

Добрый день. Подскажите пожалуйста,через сколько приблизительно можно наблюдать прирост массы занимаясь по этой программе?

Тимко Илья (администратор) | 2015-06-11

Примерно 5 кг за 2 месяца. Это средний результат

Александр | 2015-06-30

Почему спросил: занимаюсь 6 недель и всего где-то 0,8-1кг (не помню точно сколько было до этого). Не всегда, но стараюсь питаться нормально с перекусами в виде ряженки с булкой, плюс употребляю в небольших количествах Нутринор. Подскажите, может что-то стоит изменить или делаю что-то не так? :(

Валерий (тренер) | 2015-06-30

дело в питании, нормализуйте его и масса попрёт.

ответить
Игорь | 2015-06-10

Добрый День, Валерий и авторы сайта, Большое Вам спасибо за проделанную работу. А вопрос следующий-почему первое упражнение на одну группу мышц, затем 3 на другую затем опять на первую: т.е Становая (спина), потом жим(грудь), жим г(грудь), затем опять спина тяга+подтягивание? Очень интересно зачем так? P/S У нас в зале целые дебаты развернулись по этому поводу.

Тимко Илья (администратор) | 2015-06-11

Не путайте мышцы разгибатели спины и широчайшие. Они хоть все и находятся на спине, но выполняют совершенно разные функции. Поэтому можно их и отдельно делать.

ответить
Сергей | 2015-06-09

Добрый день ! Заметил что после того как начал тренироваться начали болеть суставы кистей и коленей. Что можете посоветовать для укрепления суставов ? Цена значения не имеет, главное результат.

Валерий (тренер) | 2015-06-09

Сергей, вот, почитайте эту статью, возможно там, что-то и подберёте: Какое спортивное питание защищает суставы и связки?

ответить
Сергей | 2015-06-07

Добрый день ! Какие упражнения в данной программе являются изолированными ? Какие из них лучше заменить на аналоги и на какие именно аналоги ? Заранее благодарю за ответ.

Валерий (тренер) | 2015-06-08

Сергей, изолированные, те которые выполняются на тренажёрах. С какой целью вам нужно что-то менять на аналоги.

ответить
Антон | 2015-06-05

Здравствуйте! Хотелось бы у вас поинтересоваться... я работаю судьей, бегаю по футбольному полю, сам хожу в это время в зал, и хочу наростить массу по вышеуказанному примеру. Может из-за того что я веду активную работу, мне надо будет повысить что нибудь ? Или же это сильно влиять на рост массы не будет ?

Валерий (тренер) | 2015-06-05

Антон, а что вы хотите повысить? Вам эта программа так же подойдёт как и всем остальным, и набор массы будет, можете просто в дополнение употреблять протеин и всаа.

ответить
Георгий | 2015-06-05

Здравствуйте! Назрел вопросик... Эти 3 дня в неделю нужно ходить сразу же, 3 раза подряд, или можно через день ?

Валерий (тренер) | 2015-06-05

Нужно через день!

ответить
Александр | 2015-06-01

Добрый день!Пожалуйста подскажите куда можно добавить шраги? или вместо чего? Спасибо!!!

Валерий (тренер) | 2015-06-01

Александр, добавляйте в 3 тренировку между 3 и 4 упражнениями.

ответить
Олег | 2015-05-27

Какую программу взять после этой?

Валерий (тренер) | 2015-05-27

Можете эту попробовать: Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

Олег | 2015-05-27

желательно на 2-3 тренировки в неделю

Валерий (тренер) | 2015-05-29

Тогда эту гляньте:Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела

ответить
Александр | 2015-05-26

Здравствуйте. Я подтягиваюсь если не уставший то раз 17-18, но когда в программе они идут на 5 месте и особенно за голову, то один подход удается сделать раз 8-9 а остальные раз по 5 только. Скажите, может надо их переместить вверх по программе или я мало отдыхаю между подходами?

Валерий (тренер) | 2015-05-26

Александр, больше отдыхайте, перемещать ничего не надо!

ответить
Yaphets | 2015-05-16

По поводу повторений:можно ли 1 подход -12 2 подход -10 (но вес увеличиваем) И так далее...

Валерий (тренер) | 2015-05-18

Работать стоит одним рабочим весом, не меняя его.

ответить
Григ | 2015-04-14

Не страшно если я поменяю местами вторую и третью тренировки?, просто после первой тренировки иногда сильно забивается грудь и я не могу делать брусья,+ на первой тренировке бицепс тоже получает нагрузку и не успевает восстановиться. Занимаюсь понедельник-среда-пятница

Валерий (тренер) | 2015-04-14

Григ, не страшно.

ответить
Илья | 2015-03-25

Я убрал последние упражнения из плана(время тренировки ограничено), упражнения на пресс делаю в другие дни 2 раза в неделю-по 2-3 упражнения, эффективность не снизится?

Валерий (тренер) | 2015-03-25

Нет, не снизится, если только пресс убрали.

ответить
сергей | 2015-03-04

скажите пожалуйста, на сколько недель рассчитана данная программа?

Валерий (тренер) | 2015-03-16

На 1.5-2 месяца

ответить
Александр | 2015-02-27

Здравствуйте!3 месяца делал комплекс на 3 тренировки в неделю, хочу поменять план,подскажите базовые упражнения оставить и поменять вспомогательные? или надо менять все? спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-02-27

Александр, лучше смените полностью комплекс. Смотрите под статьёй: "похожие планы".

ответить
Олег | 2015-02-14

Здравствуйте, а есть ли аналогичная программа для массы, но чтобы тренировки длились не более одного часа?

Валерий (тренер) | 2015-02-14

Сколько длится тренировке, это вам решать. Делайте меньше подходов, меньше отдыхайте между упражнениями, и тогда в час уложитесь. У нас все тренировки примерно на час и рассчитаны.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама