Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Особенности тренинга на увеличение силы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2013-08-20 15 433

Особенности тренинга на увеличение силы В этой статье я хочу рассказать об особенностях тренировок, когда есть только одна задача: увеличение силовых показателей. То есть массу растить уже не нужно, но хочется стать сильнее. Предполагаю, что тема эта будет интересна в основном продвинутым атлетам. Так как, прежде чем работать только на силу, нужно набрать хорошую мышечную массу.

Сам я 14 лет занимался пауэрлифтингом (сейчас занимаюсь тяжёлой атлетикой). Мои лучшие результаты в этом виде спорта (без применения экипировки и стероидов): приседания – 220 кг, жим лёжа – 150 кг, становая тяга – 260 кг (в категории до 100 кг). Чтобы вы поняли, что я типа крут в этом )). Теперь заканчиваю хвастаться и приступаю к делу. Силовой тренинг строится на следующих принципах:

1. Работа по большей части с базовыми упражнениями.

Желательно убрать почти все изолированные упражнения так, чтобы 80% - 100% упражнений были базовыми. Поверьте, на каждую группу мышц можно найти по 3 базовых упражнения. А этого более чем достаточно для роста силы. Изолирующие упражнения вам силы не дадут, а будут лишь отнимать энергию и время.

2. Количество повторений в базовых упражнениях: 1 - 6.

Многочисленными экспериментами давно доказано, что силу растят веса, которые составляют 80% и более от максимального веса на одно повторение. Но с другой стороны, работать на каждой тренировке с околопредельными весами невозможно. Так вы быстро перетренируетесь.

Поэтому примерно 70% подходов у вас должно быть с весами больше 80%. И 30% с весами 80% и меньше. Притом подходы с небольшими весами не нужно делать на максимальное количество повторений. Всегда оставляйте в запасе 2 – 3 повторения. А на максимум работайте только с предельными весами.

Знаете ли вы:

3. Небольшой общий объём работы.

Естественно, что объём работы будет снижаться. Ведь с увеличением веса снарядов, будет уменьшаться количество повторений (снижается общий тоннаж за тренировку). И это хорошо. Так как это снизит ваши энергозатраты на тренировках и даст возможность лучше восстановится между тренировками. Тем более что большой объём работы более целесообразен при работе на массу, чем на силу.

4. Большой отдых между подходами (до 8 – 10 минут).

Отдых между подходами – очень важный элемент. Тем более при силовой работе. Чтобы мышцы увеличивали свои силовые показатели, нужно выкладываться на каждом рабочем подходе. А это невозможно сделать, если вы недостаточно отдохнули между подходами. Поэтому при силовой работе нужно к каждому подходу подходить с полностью отдохнувшими мышцами. Запомните, если работаете на силу, то чем больше вес и меньше повторений – тем дольше отдых.

5. Тщательная разминка перед тренировкой.

Силовой тренинг оказывает очень большую нагрузку на суставы и сухожилия. Поэтому разминка перед силовыми тренировками обязательна. Она должна включать в себя не только общий разогрев тела, но и растяжку всех суставов.

Вывод

Если вы новичок, то пока забудьте о тренировках только на силу. Ваши связки, суставы и мышцы ещё не готовы к этому. Вообще, как правило, с ростом массы растёт и сила. Поэтому если вы не соревнующийся атлет (вес которого ограничен его весовой категорией), то и работать чисто на силу вам большой необходимости нет.

Лично я редко практикую чисто силовые тренировки, стараясь одновременно развивать и массу, и силу. Для меня полностью силовой тренинг психологически довольно тяжёл. Ну а вы можете попробовать. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Елена | 2015-11-13

Илья, посоветуйте, пожалуйста,комплекс на силу для девушки с минимальным ростом мышц (объёмы в целом устраивают). Занимаюсь в зале больше 3 лет, а силовые, мягко говоря, не впечатляют. Для примера: присед 60*10-12, мёртвая тяга 58*12. Есть нюанс, начальная стадия варикоза.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-13

Особенности тренировок при варикозе ног

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-13

Как увеличить силу мышц без роста массы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-13

к сожалению женских программ на увеличение силы нет.

Елена | 2015-11-14

Сергей, спасибо за ответ:) а мужские программы её подойдут?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-14

да, можно и мужскую. Программа силовых тренировок для мужчин

ответить
Артём | 2013-09-06

Побольше бы таких статей и таких людей как вы! превосходный сайт! с нетерпением жду новой полезной информации!

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама