Супер убойная тренировка на руки

Итак, я продолжаю цикл статей, посвященных одной тренировке на одну часть тела или одну мышечную группу. И в этой статье мы будет тренировать руки.

Особенности этой тренировки:

1. Очень тяжёлая тренировка
2. Направлена на рост мышц
3. Ударная нагрузка на бицепс, трицепс и предплечья
4. Можно делать не чаще 1 раза в неделю
5. В остальных тренировках лучше больше руки не тренировать. Тем более, что руки тоже работают при тренировке спины, груди и плеч.

И ещё, эта тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Я не стал делать 2 разные тренировки, так как не увидел в этом большого смысла. Просто девушкам подтягивания и отжимания от брусьев нужно делать в гравитроне. Сейчас такой тренажёр есть во многих залах.

8000
Подтягивания обратным хватом

3x6-12
26,262
Сгибание рук со штангой стоя
3x10-15
19,245
Отжимания от брусьев

3x6-12
25,240
Французский жим с гантелями лёжа
3x10-15
103,256
Сгибание рук с гантелями сидя под углом

3x10-15
106,250
Сгибание рук со штангой хватом сверху
3x10-15
91,246
Французский жим с гантелей

3x10-15
7,254
Разгибание рук с верхнего блока
3x10-15
67,311
9003
Общее видео

Общая нагрузка

Подтягивания и отжимания, если будет легко, то делайте с дополнительным весом. Отдых между суперсетами - 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы подтягивание обратным хватом 1 подход и тут же без отдыха делаете сгибание рук со штангой 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре упражнений.

Эту тренировку есть смысл выполнять только в том случае, если руки у вас - отстающая часть тела. Если с мужиками всё понятно – у них по жизни руки отстают (по крайней мере, им так кажется), то, что касается девушек - эта тренировка подойдёт при типе фигуры «груша». Когда низ широкий и тяжёлый, а верх худой.

Как и всегда, подходы и повторения указаны без учёта разминки. Однако, при хорошие общей разминке, большинство упражнений можно делать сразу с рабочими весами. После такой тренировки желательно сделать растяжку на руки. Можно сделать небольшое кардио на 5-10 минут. Но не больше. Ну и пресс можно покачать немного. Но на пресс у меня ещё будет отдельная убойная тренировка. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ