Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Масса, или рельеф: что выбрать в начале?

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2015-03-05 16 414
Масса, или рельеф: что выбрать в начале?

Очень часто мне задают вопрос: «У меня такой-то рост и такой-то вес. Мне для начала лучше потренироваться на массу, а потом уже на рельеф? Или, наоборот, сделать себе рельеф, а потом уже увеличивать массу?».

Обычно этот вопрос задают люди с более-менее средним телосложением. Понятное дело, что если человек реально толстый, то он осознаёт, что нужно для начала худеть. Если же он худой, то нужно - набрать вес. Но вот когда у людей соотношение роста и веса близко к идеальному, но фигура далека от идеала, то вот тут-то и возникает дилемма: масса или рельеф? Скоро вы узнаете ответ.

Давайте подойдём к этому вопросу с точки зрения физиологии и анатомии. Как мы уже выяснили, скорее всего, у вас нет большого лишнего веса, или большого дефицита веса. Иначе вы бы не задавались этим вопросом. Но у вас мало мышечной ткани и много жировой в процентном соотношении. Это-то вас и тревожит. Вам хочется и мышцы нарастить, так как у вас их мало, и жир сжечь, так как у вас его много.

Вначале масса, а потом рельеф

Давайте рассмотрим этот вариант. Если вы будете сначала набирать массу, то увеличите ваши мышцы до нужного размера, но жира станет ещё больше. Тут уж ничего не поделаешь. Нормальным результатом считается, когда на каждый набранный 1 кг мышц, вы набираете 0.5 кг жира (или немного меньше).

Кстати, этот вариант я называю «мужским». Так как он психологически более приятен для них. Мужики, в погоне за мышечной массой, меньше заморачиваются по поводу лишнего жира. Соответственно, следующий вариант я называю «женским». Но это всё условно.

Вначале рельеф, а потом масса

Во втором варианте вы сначала худеете, а потом уже накачиваете мышцы. Но вместе с жиром будут уменьшаться и ваши мышцы. А я напомню, что у вас их и так мало. В среднем, с каждый сожжённым 1 кг жира вы теряете 0.5 кг мышц. То есть, в итоге, после такой «сушки» вы рискуете остаться и без жира, и без мышц.

Так что же делать? Ведь в первом варианте вы можете превратиться в жирного колобка, а во втором - в дистрофика? Расслабьтесь, всё не так плохо ))

Если вы мужчина, и ваш вес меньше, чем рост минус 100 (для женщин рост минус 112), то, с физиологической точки зрения, у вас недобор по весу. В таком случае, вам, скорее всего, нужно для начала набрать вес примерно до рост минус 90 (для женщин рост минус 110), а потом уже сушиться.

Например, вы парень, у вас рост 180 см, а вес 75 кг. Вам тогда лучше набрать массу до 90 кг, а потом уже работать на рельеф. Если вы девушка, и при росте 160 весите 45 кг, то для начала наберите вес до 50 кг, а потом «сушитесь».

Соответственно, если вы мужчина и ваш вес больше, чем рост минус 100 (для женщин рост минус 112), то нужно для начала поработать на рельеф. А потом уже наращивать мышечную массу. А вот до какой степени «сушиться» в этом случае – сказать не могу. Тут уж только вам решать. Как почувствуете, что хватит – переходите к работе на массу. Но есть ещё третий вариант!

Знаете ли вы:

Рельеф и масса одновременно!

Да, я считаю, что можно в некоторых случаях одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. И это уже неоднократно доказано на практике. Но такой вариант возможен только с новичками, и только первые несколько месяцев.

Дело в том, что нетренированный организм откликается на нагрузки несколько иначе, чем тренированный. Тренированный организм уже хорошо приспособился к физическим нагрузкам, поэтому, он тяжело наращивает мышцы и тяжело расстаётся с жиром, так как его трудно «удивить» стрессовыми тренировками.

А вот организм новичков, особенно тех, уровень физической подготовки которых находится на нуле, любую нагрузку воспринимает как стресс и реагирует на неё очень бурно. То есть мышцы начинают расти даже от небольших нагрузок. И жир плавится, по началу, так же легко. Но, увы, всё это только первые 2 – 3 месяца. И чем тренированнее вы становитесь, тем труднее вам заставить ваш организм делать эти две вещи одновременно.

Выводы

1. Если вы полный новичок, то можете попробовать убить двух зайцев: сжечь жир и накачать мышцы одновременно. Для этого вы можете выбрать любой из планов на рельеф для женщин, или для мужчин. Вполне возможно, что первые 2 – 3 месяца у вас получится и рыбку съесть, и на мотороллере покататься. Ну а потом, всё равно надо будет выбирать.

2. Если же у вас уже есть некоторый опыт за спиной и ваш вес меньше физиологической нормы, то сосредоточьтесь вначале на наборе массы. Ещё раз повторю, что нормой для мужчин является рост минус 100, а для женщин - рост минус 112.

3. Если же у вас вес больше физиологической нормы, то лучше вначале подсушиться.

4. Все цифры в этой статье имеют среднестатистические значения. И не стоит их воспринимать, что только так, и никак иначе. Каждый организм индивидуален, и у каждого свой изначальный процент жира и мышц.

Надеюсь, что эта статья помогла вам с выбором направления ваших тренировок. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Александр | 2016-03-03

Здравствуйте. Посоветуйте если не трудно. Рост 184, Вес 85. Сильно выделяется живот (пил пиво и майонез ел, сейчас не пью, не ем майонез). Есть сколиоз, остеохондроз поясничного отдела, запястье правое ломал (планирую использовать кистевой бинт). Планирую заниматься дома. Есть лежак (регулируется в три положения), штанга 80 кг, легкая штанга (12 кг), гантели 6 кг и (12, 22 разборные, но веса такие только). Планирую приобрести турник 3 в 1. Что посоветуете? С уважением.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-03

в смысле? вам программу дать?

Александр | 2016-03-04

Работать вначале на массу или на рельеф? Программу исходя из вашего ответа.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-04

на рельеф. программу можете подобрать себе здесь, там галочки поставите на нужны отметках. Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

ответить
Нелли | 2015-03-09

Занимаюсь 8 месяцев, тренировки через день, реже через два. Сначала мне дали раздельный план "на массу" (руки, ноги, корпус в разные дни), потом - раздельно "верх" и "низ", недавно мне это надоело и захотелось общих тренировок, чтобы всякий раз более-менее равномерно нагружать все тело. Объединила упражнения на верх и низ в суперсеты. Диету не соблюдаю. Просто стараюсь есть больше полезного и меньше вредного, по возможности - чаще, и все. Итого: пришла с 0 уровнем подготовки, сейчас довольна собой. Мышцы растут, т.к. растут рабочие веса и фигура несколько изменилась. Жир особо не горит, т.к. диету не соблюдаю и кардио тоже не делаю (не люблю), суперсеты ввела совсем недавно. А вот вес не изменился вообще! С первого дня и по сей день он постоянно колеблется между 58-59,5 (рост 172). Занятно))

ответить
Юрий Климишин (Мясной Негодяев) | 2015-03-08

А я вот в последнее время убеждаюсь, что лучше сначала привести себя в порядок - если ты изначально дрищ - то особо то и нет мяса, шоб терять его))) Зато потом ты чётко видишь - ЧТО ты набираешь. Знать шо на тебе растёт именно мясо - дорогого стоит.

ответить
David | 2015-03-07

проясните пожалуйста, рост 186 вес 78, сколько нужно набрать чтобы сушиться???

Валерий (тренер) | 2015-03-08

Фото в личку, если это возможно. Мне нужно видеть состав тела. Тогда подскажу.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама