Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Как выполнять разминку перед тренировкой

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-12-15 98 096

Как выполнять разминку перед тренировкой Многие новички игнорируют общую разминку перед тренировкой, обрекая тем самым себя на досадные травмы, что называется, «на пустом месте». Попробую кратко и «на пальцах» объяснить, зачем она нужна.

Если вы тренируетесь серьёзно и ожидаете какой-либо результат от своих занятий, то, порой, необходимо тренироваться на пределе своих сил. На тренировках ваши мышцы, сухожилия и суставы будут испытывать нагрузки, которые в повседневной жизни не испытывали. Многие из вас прогревают двигатель автомобиля зимой перед тем, как поехать. Схожая ситуация и здесь.

Разогретые суставы лучше смазываются, а значит – меньше изнашивается хрящевая ткань. Эластичные сухожилия лучше противостоят разрывам. А растянутая мышца способна развить большее усилие.

Кроме этого, во время разминки ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к предстоящей работе.

Разминка должна продолжаться примерно 10 минут и состоит, как правило, из трёх частей.

Общий разогрев

Это может быть бег трусцой, работа на кардиотренажёрах, прыжки на скакалке, или выполнение базовых упражнений с пустым грифом или гимнастической палочкой. Задача: ускорить кровоток и обмен веществ. При этом ваш пульс должен вырасти до 130 – 160 ударов в минуту. Обычно, для этого хватит 4 - 5 минут. Тем самым вы мобилизируете основные ресурсы организма к предстоящей физической работе.

Знаете ли вы:

Разогрев суставов

Обычно это вращательные движения в суставах. Причём, независимо от того, какую часть тела вы тренируете сегодня, а какую нет, разогревать нужно всё тело. Особенно это касается позвоночника, коленей и плечевых суставов. Позвоночник хорошо разминать вращательными движениями с палочкой и гиперэкстензией. Также можно сделать 1 – 2 подхода на пресс. Например, подъём ног в висе.

Разогрев суставов нужен для того, чтобы они лучше смазывались в процессе тренировки. Чем больше жидкости в суставе (смазки), тем меньше он изнашивается (стирается хрящевая прослойка). А изнашиваться суставы будут по-любому. Даже если вы никогда в жизни не тренировались. Поэтому берегите ваши суставы.

Растяжка

Выполняются упражнения на растяжку. Без фанатизма и рывков. Растянуть необходимо руки и ноги со всех сторон. В этом видео (в конце статьи) показано несколько упражнений на растяжку. Их можно делать как перед тренировкой, так и после.

Растяжка делается для того, чтобы сделать ваши суставы более эластичными. А это означает, что вам будет комфортнее выполнять упражнения и снизится риск получения травмы. Кроме того, сила мышцы напрямую зависит от её эластичности. То есть более эластичная мышца сможет развить большее усилие (при прочих равных условиях).

Таким образом, проведя эти нехитрые манипуляции, вы подготовите себя к нагрузкам и сможете выложиться на все сто, сведя риск травмироваться к минимуму. Мои многолетние наблюдения говорят мне: чем профессиональней спортсмен, и выше уровень его мастерства, тем тщательнее он разминается. Как сказал кто-то из великих: «Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись».

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Ирина | 2016-11-18

А есть ли статья про заминку....ато после трен уже лень что то делать...а вроди заминаться тоже надо.....растягиваться после трен не могу все болит....

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-18

Ирина, в заминке вообще не вижу ни какого смысла. как по мне достаточно и самой тренировки.

Ирина | 2016-11-18

Круто)))))) это мне подходит)))))

ответить
Алла | 2015-09-13

Большое спасибо создателям сайта, всё так четко и грамотно, вы молодцы!

ответить
erken | 2015-09-02

Какие витамины нужно пить подскажите какие лучше за ранее спасибо

Валерий (тренер) | 2015-09-03

 Выберите тут: Обзор витаминно-минеральных комплексов

ответить
erken | 2015-08-31

Как набрать массу вес

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-31

вам нужен креатин, гейнер и пивные дрожжи аптечные.

ответить
erken | 2015-08-31

Спасибо большое

ответить
erken | 2015-08-31

Это нормально или как ? Что посоветуете

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-31

берите меньше вес если хотите сделать больше. это нормально, что мышцы забиваются.

ответить
erken | 2015-08-31

Уже месяц гантели 5 кг

ответить
erken | 2015-08-30

Первый подход 15 раз и они уже сразу забиваются заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-30

давно начали заниматься? как бы и 15 повторов тоже не мало, и у меня они забиваются, еще смотря каким весом делать.

ответить
erken | 2015-08-29

Валерий скажите почему мышцы быстро забиваются какая причина и нужно ли перед тренеровкой разогреваться или это не важно и можно ли каждый день заниматься

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-29

смотря что вы имеете ввиду по словом "быстро забиваются" после сколких подходов и повторений? заниматься каждый день можно.

ответить
Fletcher | 2015-06-09

Спасибо, нашел ответы на свои вопросы

ответить
ДМИТРИЙ | 2015-04-02

Подскажите пожалуйста!можно ли делать силовые упражнения с межпозвоночной грыжей?если можно,то какие!за ранее спасибо!

ответить
галина | 2015-03-26

Здравствуйте Валерий, Илья. Хотелось бы узнать ваше мнение по поводу аэробного колесика. Есть ли смысл уделять внимание этому сноряду?

Валерий (тренер) | 2015-03-27

Уточните , что за колёсико, ссылку или фото?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-06

Анастасия, можно. Минут 5 - 10 достаточно.

ответить
анастасия | 2013-02-06

Чкажите пожалуйста можно ли заменить разминку кардио-тренажерами??

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама