Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

8 вариантов приседаний для ягодиц и бёдер

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2015-09-16 13 497
8 вариантов приседаний для ягодиц и бёдер

Приседания по праву считаются базовым упражнением для развития бёдер и ягодиц. Вот только вариантов приседаний существует довольно много. Я отобрал 8 основных, которые используются чаще всего. В этой статье я рассмотрю эти 8 вариантов приседаний и расскажу об их плюсах и минусах.

Эта статья является логичным продолжением статьи 7 вариантов выпадов для ягодиц и бедёр. Но здесь количество инвентаря гораздо разнообразнее: гантели, штанга, машина смита, собственный вес и даже специальный тренажёр. Но обо всём попорядку. Думаю, что эта статья будет интересна как мужчинам, так и женщинам.

1. Приседания классические со штангой на плечах

Я считаю, что это упражнение развивает бёдра и ягодицы примерно 50 / 50. Садиться желательно так глубоко, чтобы тазобедренный сустав опускался немного ниже коленного. Помните, чем ниже сядете, тем сильнее в работу включаться ягодицы. Минус этих приседаний (да и вообще всех приседаний) в том, что если у вас хорошо растут бёдра, то есть риск раскачать бёдра больше, чем ягодицы. Для мужиков это ничего страшного, а вот девушки боятся этого как огня.

Приседания в машине смита, если они полностью имитируют обычные приседания, по эффективности полностью аналогичны. Но мышцы стабилизаторы работают в смите меньше, так как не нужно сохранять равновесие.

2. Приседания со штангой на груди

Это упражнение пришло из тяжёлой атлетики и оно не очень полюбилось обычным людям, так как выполнять его неподготовленному человеку очень сложно. В этом упражнении нагрузка на бёдра немного больше, чем на ягодицы, так как спина более прямая.

Это упражнение подойдёт тем, у кого плохая осанка. Точнее, кто постоянно горбит спину при выполнении приседаний, так как такие приседания учат держать спину ровно и не сутулиться. Ведь в противном случае штанга просто скатится в низ. Но выполняйте это упражнение только в том случае, если у вас достаточно гибкости. Если же вам его делать некомфортно и неприятно – лучше не делайте его вообще.

3. Приседания с гантелями

Советую выполнять это упражнение только в том случае, если у вас проблемы со спиной, и вы не можете себе позволить приседать со штангой. Несмотря на то, что мышцы спины забирают довольно большую часть работы, осевая нагрузка на позвоночник в этом упражнении меньше, чем со штангой. Но, это упражнение менее эффективно для ног и ягодиц. Во-первых, низко присесть не получится. А во-вторых, так как спина много на себя забирает, ягодицам и бёдрам мало достаётся работы.

Кстати, ноги я советую ставить довольно узко. Примерно на ширине таза. И спину сильно не наклоняйте. Чем больше будете наклонять спину тем больше ваши приседания будут превращаться в становую тягу, где основная нагрузка будет уже не на ноги, а на спину.

4. Приседания с гантелью между ног

Упражнение это довольно сильно отличается от классических приседаний. Ноги здесь нужно ставить достаточно широко (примерно 1.5 ширины плеч) а носки разводить в стороны. В таком случае хорошая нагрузка будет ложиться на внутреннюю поверхность бедра. Если хотите, чтобы ноги и ягодицы работали по максимуму, тогда сильно не наклоняйте спину.

Также очень желательно становиться на подставки, чтобы можно было присесть достаточно глубоко и чтобы по максимуму заработали ягодицы. Ну и не наклоняйте сильно спину, а то приседания превратятся в становую тягу.

Существует ещё такая разновидность этого упражнения, когда вес вешается на пояс с помощью ремня и цепи или верёвки. В таком случае, спина полностью выключается из работы и работают только ноги и ягодицы. Советую попробовать такой вариант. Однако он требует приспособлений для подвешивания веса к поясу, и с большим весом его делать неудобно. Но девушкам большой вес и не нужен.

Знаете ли вы:

5. Приседания «плие»

Довольно сложное и неудобное упражнение. Требует хорошей растяжки и не совсем комфортно для тазобедренных и коленных суставов. Лично я его не использую в своей практике. Да, нагрузка на внутреннюю часть бедра здесь хорошая, но ягодицы нагрузить не получится, так как не получится низко присесть. В общем, лично моё мнение, что внутреннюю часть бедра можно нагрузить более безопасными и менее извращенными упражнениями.

6. Приседания в смите с ногами впереди

Именно с ногами впереди, иначе эти приседания ничем не будут отличаться от классических приседаний со штангой. Машина смита тем и хороша, что можно ноги вынести вперёд, ведь со штангой такого сделать просто не получится – вы упадёте назад.

Здесь основная нагрузка идёт на ягодицы. Причём, чем сильнее вы вынесите ноги вперёд – тем больше грузятся ягодицы. Только не переборщите. Достаточно на 15 - 20 см вперёд выставить. Ну и не забывайте глубоко приседать. Так как этот вариант довольно лёгок в исполнении, то подойдёт и новичкам тоже.

7. Приседания в ГАКК-тренажёре

Этот тренажёр имитирует предыдущий вариант. Но здесь осевая нагрузка на спину меньше, поэтому такие приседания могут подойти даже людям с больной спиной. И чем сильнее наклон тренажёра, тем меньше нагрузка. Обычно это 45 градусов. Здесь принцип такой же: чем сильнее ноги ставите впереди, тем больше нагрузка на ягодицы. А если наоборот – на бёдра.

8. Приседания на одной ноге

Очень сложное упражнение, требующее большой силы, ловкости и гибкости. Очень большая нагрузка на коленные суставы. Но, отлично развивает и бёдра, и ягодицы и незаменимо в домашних условиях, когда нет штанги или гантелей.

Девушкам можно делать это упражнение с опорой. То есть рукой, противоположной от работающей ноги, держитесь за какую-нибудь перекладину. Это упражнение есть смысл использовать только в домашних условиях, когда недостаточно инвентаря.

Выводы

Естественно, что не нужно включать все восемь приседаний в ваш тренировочный план. Достаточно 3-4 варианта выполнять в течение недели. Если ваша цель – накачать ягодицы, то выберете, например:

  • Классические приседания
  • Приседания с гантелью между ног
  • Приседания в машине смита с ногами впереди

Если ваша цель – по максимуму увеличить бёдра, то делайте:

  • Классические приседания
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания в ГАКК-тренажёре

Ну и таблица сравнения упражнений, напоследок
Вариант приседаний Сложность Осевая нагрузка Работа бёдер/ягодиц
Со штангой на плечах средняя высокая 50/50
Со штангой на груди высокая высокая 60/40
С гантелями низкая средняя 50/50
С гантелью между ног средняя средняя 50/50
"Плие" высокая высокая 60/40
В смите с ногами впереди лёгкая высокая 40/60
В ГАКК-тренажёре лёгкая средняя 40/60
На одной ноге высокая нет 50/50

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама