Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Что такое метод предварительного утомления, и зачем он нужен?

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2013-11-216 14 066
Что такое метод предварительного утомления, и зачем он нужен?

Здравствуйте. Наверное, многие из вас слышали про такой метод в бодибилдинге. Сейчас попробую вкратце дать ему определение.

Метод предварительного утомления, это когда целевая группа мышц специально утомляется (забивается) изолированными упражнениями перед выполнением базового упражнения.

Как большинство из вас знает, классическая схема, это когда вы делаете базовые упражнения, а уже после них – изолированные.

Изолированные упражнения, это такие упражнения, в которых работает только целевая группа мышц или какая-то одна мышца.

Допустим, приседание со штангой это базовое упражнения для мышц бедра. А выпрямление ног сидя в тренажёре – это уже изолированное упражнение.

То есть в классической схеме вначале мы тренируем всё тело, а потом уже работаем над конкретными мышцами, «добивая» их изолированными упражнениями. Такой вариант вполне логичен с точки зрения физиологии.

Но при методе предварительного утомления, всё делается наоборот. Допустим, мы вначале выпрямляем ноги в тренажёре, и только потом идём приседать. То есть мы специально утомили мышцы разгибатели бедра перед приседаниями. Где эти же самые мышцы тоже работают. Но в связке с другими мышцами.

Зачем же так делают?

1. Чтобы сильнее загрузить именно целевые мышцы. Но ведь классической схемой тоже можно этого добиться – скажут многие. В общем-то, да. Но классическая схема не даёт таких преимуществ, которые описаны ниже.

2. Чтобы потратить меньше энергии на тренировке. Ведь больше всего энергии вы тратите именно в базовых упражнениях. А после предварительного утомления вы уже не сможете в базовых упражнениях поднимать такие же веса и столько же повторений, как раньше. При этом целевая группа мышц забивается не хуже, чем при классической схеме. Но при этом, вы тратите меньше энергии. Иными словами, если ваша цель – забить мышцы, то вы получаете тот же результат за меньшее количество потраченных сил.

Знаете ли вы:

3. Чтобы быстрее восстановиться после тренировки. Это плавно вытекает из второго пункта. Раз вы потратили меньше сил, то вы быстрее восстановитесь. Это вполне логично.

4. Кроме всего вышеперечисленного, есть люди, у которых в силу тех или иных особенностей организма, утомление второстепенных мышц в базовых упражнениях наступает раньше, чем целевой мышцы. В таком случае, они перестанут делать упражнение раньше, чем устанут целевые мышцы.

Допустим, многие знают, что при жимё лёжа узким хватом (не путать с обычным жимом лёжа) целевая группа мышц это трицепсы. А дополнительная – грудь. Но у некоторых, при выполнении этого упражнения, грудь устаёт раньше трицепсов. Таким образом, человек уже не может делать упражнение, но при этом трицепсы ещё не забились должным образом. Поэтому, в таком случае, метод предварительного утомления может послужить выходом из такой ситуации. Забиваем перед жимом лёжа трицепсы (например, разгибаниями рук с верхнего блока) и потом уже идём жать узким хватом.

Выводы

1. Метод предварительного утомления используется только в бодибилдинге и только для набора массы. Так как он не позволяет работать с большими весами в базовых упражнениях. И, следовательно, сила от него не растёт.

2. Этот метод позволяет существенно снизить травмы на тренировках. Всё по той же причине – меньшие веса в базовых упражнениях.

3. Хорошо подходит тем, кто тренируется достаточно часто (4 – 5 раз в неделю). Так как вы будете меньше уставать на тренировках и быстрее восстанавливаться. Также можно внедрить его, если вы постоянно перетренировываетесь и не успеваете отдыхать между тренировками.

4. Ещё подойдёт тем, кто не любит делать базовые упражнения. А таких людей довольно много. Но учтите, что не получится одновременно использовать этот метод и ставить рекорды в тех базовых упражнениях, перед которыми вы его используете.

5. Лично я практически не использую этот метод. Ведь я никогда не занимался бодибилдингом. В прошлом я занимался пауэрлифтингом, а сейчас – тяжёлой атлетикой. А в этих видах спорта этот метод, в общем-то, бесполезен.

6. Ещё раз подчеркну, что метод предварительного утомления оправдывает себя ТОЛЬКО при работе на массу. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Марта | 2015-06-02

А можно, к примеру, в начале тренировки забить квадрицепс многоповторкой с небольшим весом, а потом уже "с выключенными квадрами" приступать классическим приседаниям? Будет ли толк в этом? Не хочу большие "банки". Заранее спасибо :)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-02

Сергей, веса подбираются по той же схеме, то есть для набора массы следует выполнять и в изолированных упражнениях и в базовых по 12-15 повторений 3-4 подхода, просто начинать с изолированных. Работает независимо от количества тренировок в неделю.

ответить
Сергей | 2014-06-02

Здравствуйте! А как в этом случае подбирать веса? Сколько подходов и повторений в изол упражнения и в базовых. Спасибо. И работает ли это, если заниматься 2 раза в неделю?

ответить
Алексей | 2014-05-30

Сделал сегодня. Работает!

ответить
Дмитрий | 2014-05-23

Всё верно написано, испробовал на себе)

ответить
Вера | 2014-05-22

Спасибо за статью. Как всегда очень полезно )

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама