Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Зависимость эффективности тренировок от количества повторений

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2016-10-19 7 277
Зависимость эффективности тренировок от количества повторений

Извечный вопрос: сколько мне делать повторений для того или иного эффекта? Естественно, конечный эффект зависит не только от повторений, но и от кучи других факторов. Но в данной статье я расскажу и наглядно покажу только зависимость от повторений.

Так вот, предлагаю вашему вниманию таблицу, где указана зависимость эффекта от количества повторений в упражнениях. Эффективность указана в %. Поэтому сумма всех трёх эффектов (сила, масса и жиросжигание) равна всегда 100%.

Кол-во повторений Сила Масса Жиросжигание
1 90% 10%  
2 85% 15%  
3 80% 20%  
4 75% 25%  
5 70% 30%  
6 60% 40%  
7-8 50% 50%  
9-10 40% 55% 5%
11-12 30% 50% 20%
13-15 20% 40% 40%
16-20 15% 25% 60%
20-25 10% 10% 80%
25+     100%

Из таблицы видно, что:

  • Максимальный эффект для силы – 1 - 6 повторений.
  • Максимальный эффект для жиросжигания – более 15 повторений.
  • Максимальный эффект для мышечной массы – 7 – 12 повторений.

Думаю, что данная таблица очень наглядно показывает – что к чему. Однако, это среднее значения и нужно понимать, что есть базовые упражнения, где вполне оправдано маленькое количество повторений, а есть изолирующие (только на 1 группу мышц), где вообще не стоит делать на 1 – 3 повторения. Например: разгибание рук с верхнего блока никому в голову не придёт делать на одно повторение. Так что пользуйтесь этой таблицей, но и головой своей тоже думайте.

Пишите в комментариях, что вы думаете по этому вопросу.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Антон | 2016-10-23

А если нету больших весов, чтобы делать например только 10 приседаний в подход, надо все же делать максимум 12 раз, если у меня цель набор массы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-23

Антон, принципиальной разницы нет, на массу можно делать и больше повторений с малым весом.

ответить
Юлия | 2016-10-22

А я все думаю, чего попа не растёт, моё любимое упражнение на попу суперсет приседания в смите 25 раз и сразу выпады тоже в смите по 20 раз на каждую ногу, вес 30кг. Лучше делать не в суперсете и повторов на 10? И выпады тоже мало так делать повторений? И второй вопрос: количество повторений 7-12 записаны в таблицу с учётом читтинга под конец, или это чистых чистых повторов?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-22

Нет, это без митинга. Так то вы всё правильно делаете, но для этого чтобы был рост, нужно много кушать.

Юлия | 2016-10-26

А если питаться как для похудения(утром угли жирки, вечером белки, преимущественно) и при этом изнуряться на силовых (что я и делаю), что будет с телом? Просто тверже, но не больше? Имеющийся жир, который в любом случае при любой диете имеется, будет таить под твердеющим имеющимся, хоть и не растущем мясом? ПС белков ем, чтоб не горело мясо больше 2-2.3 грамма

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-26

нет, так не будет. это уже будет похудение, а на любом похудении определенный процент мышцы все равно горит.

Юлия | 2016-10-26

???????????????????????????????????? Спасибо за потраченное на ответы время ????

ответить
Андрей | 2016-10-20

Значит ли все вышесказанное что надо подбирать такой вес в рабочих подходах который ты не можешь взять свыше запланированного числа повторений

Тимко Илья (администратор) | 2016-10-20

Да, это оно и значит. Исключения - разминка и заведомо облегчённые тренировки

ответить
Самвел. | 2016-10-19

Всё очень позновательно спасибо.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама