Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Комплекс упражнений для похудения

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 500
комментов
более 1 млн
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-06-13 1 425 583
Комплекс упражнений для похудения

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани.
2. Развитие выносливости.
3. Укрепление сердечно сосудистой системы.

Методы выполнения: суперсеты

Сложность – средняя

Данный комплекс упражнений универсален в плане пола. И рассчитан как на мужчин, так и на женщин. Однако есть аналогичный, но более жестокий план, рассчитанный больше на мужиков. Худеть мы с вами, дамы и господа, будем в тренажерном зале. Любой специалист вам скажет, что при силовых тренировках похудеть невозможно. И будет прав. Но, кто сказал, что в тренажерном зале можно заниматься только силовыми тренировками? Используя одни и те же упражнения можно силовую тренировку превратить в чистой воды аэробику. И получится что-то вроде силовой аэробики.

Комплекс упражнений, который будет представлен ниже, основан на так называемых суперсетах (два упражнения под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 12-15 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 12-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Соединяя два и более упражнения в один подход, можно добиться высокой интенсивности тренировочного процесса и, как следствие, неплохого жиросжигающего эффекта. Иными словами, ваш 1 подход состоит из 2-х подходов упражнений под одной цифрой. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Суть не в том, какие мышцы вы тренируете или не тренируете, а в том, какова средняя частота пульса у вас за тренировку. Чем она выше – тем более аэробна ваша нагрузка. А значит – больше направлена на похудение. И не важно, бегаете ли вы для этого, крутите обруч, зашагиваете на степ или работаете на тренажерах.

Вывод такой: что в тренажерном зале тоже можно похудеть не хуже, чем в залах аэробики. Но пахать придется еще больше. Ведь вы будете иметь дело с тяжестями.

Еще скажу, что данный комплекс упражнений довольно тяжел и не рассчитан на новичков. Необходимо иметь хотя бы пару месяцев опыта занятий либо на аэробике, либо в «тренажерке». Иначе ваш организм не выдержит такой интенсивности.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Гиперэкстензия 3х12-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Подъём ног на наклонной скамье 3x12-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Жим ногами в тренажёре 3х12-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в Смите с ногами впереди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Жим гантелей сидя 3х12-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Выпады с гантелями 3х12-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Французский жим с гантелей стоя 3х12-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой сидя или стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Разведение ног в тренажёре 3х12-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отведение ноги в тренажёре / кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи ногой, лёжа на боку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Тяга за голову с верхнего блока 3х12-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом за голову
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом к груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Сведение ног в тренажёре 3х12-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады в бок
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутреняя часть бедра8 (средняя)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Тяга горизонтального блока 3х12-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Рычажная тяга в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Ягодицы27 (высокая)Широчайшие мышцы20 (высокая)
    Внутренняя часть бедра20 (высокая)Задняя часть бедра18 (средняя)
    Трицепс16 (средняя)Наружная часть бедра14 (средняя)
    Поясница13 (средняя)Верх спины11 (средняя)
    Внутренняя часть бедра10 (средняя)Передняя дельта8 (слабая)
    Подвздошно-поясничая8 (слабая)Пресс7 (слабая)
    Предплечья7 (слабая)Средняя дельта6 (слабая)
    Трицепс6 (слабая)Задняя дельта5 (слабая)
    Бицепс5 (слабая)Наружная часть бедра4 (слабая)

Тренировка 2

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания на наклонной скамье 3х12-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Тяга становая с гантелями 3x12-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга классическая
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Наклоны со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Тяга с верхнего блока (узкая ручка) 3x12-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс6 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Жим штанги из-за головы стоя 3x12-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Приседания со штангой на плечах 3х12-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Жим гантелями под углом 30 гр. 3x12-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей горизонтально
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Разгибание ног в тренажёре 3х12-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим ногами в тренажёре под углом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Разводы с гантелями лёжа 3x12-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в кроссовере лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разводы с гантелями лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х12-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ноги в тренажёре стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ног в тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Пуловер с гантелей лёжа 3х12-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Пуловер лёжа со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Задняя часть бедра22 (высокая)Передняя часть бедра22 (высокая)
    Грудь21 (высокая)Поясница15 (средняя)
    Ягодицы15 (средняя)Широчайшие мышцы15 (средняя)
    Трицепс13 (средняя)Передняя дельта11 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Верх спины9 (слабая)
    Внутренняя часть бедра8 (слабая)Средняя дельта7 (слабая)
    Бицепс5 (слабая)Предплечья5 (слабая)
    Наружная часть бедра4 (слабая)Задняя дельта3 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Как видите, всего в вашем распоряжении будет 20 упражнений. По 10 упражнений за тренировку. По такой схеме необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Можете 3? Отлично! В таком случае либо просто чередуете эти 2 тренировки (сложный вариант). Либо посмотрите здесь вариант попроще).

Для начала выполняйте все упражнения по 3 подхода (считая разминку) 12 – 15 раз. Таким образом, у вас получится 30 подходов за тренировку. Первое время ваша тренировка может занимать полтора часа. Это многовато. Когда вы будете укладываться в 1 час, то увеличьте количество повторений до 18 – 20. А после этого надо постепенно прибавлять по 1 подходу к каждому упражнению. Ну а когда вы сможете выполнять все упражнения по 4 подхода 20 раз за подход в течение 1.00 – 1.10, то можете смело менять этот тренировочный план на другой, так как старый план вам уже ничего дать не сможет.

Получится ли у вас похудеть, делая эти упражнения? Получится, но только при одном условии. Диета. Это основа любой тренировочной программы. Если вкратце, то вы должны потреблять на 10% - 15% калорий меньше, чем тратите за сутки (5 принципов питания при похудении). Тогда организм будет вынужден избавляться от лишнего веса, чтобы прокормить начавшие расти мышцы.

Могу посоветовать проверенные жиросжигатели. Но чудес от них не ждите. Они будут работать только в том случае, если вы достаточно выкладываетесь на тренировках. Это навороченный препарат NUTREX LIPO 6X инструкции по применению в описании). И обычный L-карнитин (например POWER SYSTEM L-CARNITIN). Принимать по 10 - 20 мл в день. Но помните - эти препараты не заменят ни диеты, ни тренировок. Хороший жиросжигатель это всего лишь 10% - 15% успеха.

Не старайтесь похудеть быстро. Это опасно для здоровья. 3 – 4 кг в месяц – это отличный результат. Тем более что ваши мышцы будут расти. А мышечная ткань тяжелее, чем жировая.

И последнее. Повторюсь. Тренировочный комплекс не для новичков. Если вы до этого нигде не тренировались, но хотите делать именно эту тренировочную программу – начните с отдельного выполнения всех упражнений. Постепенно их сдваивая.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Мари | 2016-10-21

Как эту программу совместить с кардио ? До и после по 5 мин? Или больше ? На беговой дорожке лучше бегать или ходить под наклоном ? Можно ли в этот комплекс добавить работу на тренажёре жим ногами для ягодиц? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-21

да, жим добавить можно. кардио лучше делать после, 20 минут, ходить по наклоном.

ответить
Щапа | 2016-10-13

Драстувйте

ответить
Александра | 2016-10-05

Здравствуйте. Начала заниматься по Вашей программе сетов, а один качок со стажем с нашего зала сказал что я кровь гоняю. Мол нельзя делать руки и ноги сразу, мышцы не забиваются просто кровь гоняешь.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-05

не слушайте никого и занимайтесь, все нормально.

ответить
Александра | 2016-09-21

Здравствуйте. Подскажите если я буду заниматься по вашей программе "сетов" 2 раза в неделю. Будет ли польза, а самое главное результат или нет? И через сколько будет виден результат? Мой рост 163 вес 57 хочу похудеть и подтянутая быть. Хочу подтянутое тело.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-21

результат будет, но только при соблюдении диеты. через 5-6 недель будет видно.

Александра | 2016-09-22

А без диеты? Я еще толще не буду? Я занимаюсь в тренажерном зале, 2 раза в неделю суббота воскресенье. По другому не как только в эти дни есть время. Хочу перейти на Вашу программу. Вот задумалась хуже не будет внешний вид? Если питаться как обычно.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-22

от проги хуже не будет. но диету соблюдать нужно, иначе ничего не получится

Александра | 2016-09-23

Спасибо Вам за ответ.

ответить
Раиль | 2016-09-15

Добрый день, сидячая работа, вешу 95, рост 178 хочу убрать живот. Посоветуете программу для тренировки.

ответить
Алла | 2016-08-19

Здравствуйте,занимаюсь в зале год с тренером,месяц в отпуске,с 1августа занисаюсь сама,вес97,рост 168.Вес вообще не изменился,гуляет 3кг тута-сюда,но сама подтянулась,хочу похудеть на25 кг,заниматься хочу по вашей программе,подойдет она мне?

ответить
Евгения | 2016-08-15

А что насчет целлюлита? Как его можно убрать? Если вы знакомы с такой проблемой, ответьте пожалуйста)

ответить
Людмила | 2016-06-17

Тренируюсь по данному плану 5 месяцев 5 раз в неделю + 30 минут кардио в начале каждой тренировки+ диета по рекомендациям Вашего сайта. Результат -31 кг! Огромное спасибо! Хочу сменить план на более сложный! Остались лишние 15 кг! Какой план можете посоветовать?

ответить
Валерия | 2016-04-05

Добрый день! подскажите пожалуйста мне 36 лет мой рост 160см вес 84кг, поправилась на 25 кг, сейчас придерживаюсь ПП (неделю только начала) и хожу в тренажерный зал 5 раз в неделю, но только на кардио по 60-70 мин. с 7-00 утра (могу только утром ребенок маленький) какие упражнения можно делать чтоб снизить вес, убрать живот да и вообще везде все лишнее. Просто боюсь стать здоровой у меня и так ноги не худые от природы особенно икры((( Заранее спасибо за ответ.

ответить
Алексей | 2016-03-16

Добрый день. Хочу похудеть. Основные проблемы это живот бока, грудь, задние части бедер. Мне 22 рост 176 вес 97, хожу в зал с января, периодически пропускал. Подскажите что подойдет, что бы к июню по максимуму это все убрать. Спасибо!

ответить
Алёна | 2016-03-13

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, вес 58, рост 164, хочу похудеть и подтянуть тело. По какой тренировке нужно заниматься? Хожу в зал 3 раза в неделю, не новичок.

ответить
Мария | 2016-02-23

Здравствуй, мне 22 года , рост 160 вес 57 . Раньше активно занималась в зале и сидела на ПП, ушёл вес , ушло по 8 см везде , тело подтянулось , но наступило лето и все забросила . Занималась по личной программе , поменяла телефон и программа пропала . Сейчас взяда себя в руки , начала опять питаться и заниматься 2/2 , но программы нет и удовольствия от тренировок тоже особо не получат из за того что нет программы . Помогите мне пожалуйста , проблема низ живота , хочу накачать орех , руки , живот , вообщем хочу сделать идеальное тело . Буду очень благодарна вашей помощи .

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-23

сейчас тоже в зале занимаетесь?

Мария | 2016-02-23

Да , 2 дня работаю , 2 занимаюсь . Перед тренировкой пью элкарнитин , 10-15 мин на дорожке , далее прорабатываю все группы мышц , потом после тренировки ещё лёгкий бег и через 20 мин кушаю банан .

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-23

Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

Мария | 2016-02-23

Но у меня одна проблема , мне нельзя приседать со штангой , так как у меня компрессионный перелом 3 и 4 позвонка .

Мария | 2016-02-23

Сергей , эти упражнения будут сжигать жир ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-24

можете исключить приседание и другие осевые нагрузки, или работать без веса. да, будут сжигать жир, но вам еще нужна и диета. Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура?

Мария | 2016-02-24

Сергей, спасибо . Да я питаюсь .

ответить
айнур | 2016-02-10

Добрый день! Мне 20 лет, рост 168, вес 75. Подскажите пожалуйста какая программа мне подойдет? Хожу в зал.

ответить
Татьяна | 2016-02-04

Добрый день,подскажите занимаюсь последние 3 месяца по плану: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек (на массу), сейчас планирую переходить на тренировки более направленные на похудение и рельеф,скажите подойдет ли данный план тренировок для сжигания жира (совместим ли с сушкой этот тип тренировок)? и как плавно поменять план тренировок?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-04

да, вам этот план подойдет.

ответить
Татьяна | 2016-01-31

Здравствуйте!Помогите составить программу в тренажерном зале,я бы хотела похудеть в области живота и боков, подтянуть ягодицы.В тренажерный зал хожу 3 раза в неделю. 25 лет, рост 167, вес 62

ответить
Саша | 2016-01-31

Мой рост 168, а вес 60! Купила абонемент в тренажёрный зал, помогите подобрать подходящую программу занятий для похудения! Спасибо

ответить
ДИ | 2016-01-28

Добрый день, мне 27 лет, с 5 до 17 лет занималась фигурным катанием, потом бросила. Мой вес 57 кг рост 170 см, мышцы дряблые на ногах, как холодец и ягодицы тоже. Хотелось бы похудеть до 54 кг и подтянуть тело. Записалась в тренаж. зал, подскажите подходящую программу пожалуйста.

ответить
Гаухар | 2016-01-16

Здравствуйте! Занимаюсь комплексом для начинающих 1.5 месяца (после перерыва в 6 мес). У меня фигура перевернутый треугольник, т.е широкие плечи и узкие бедра. Хочется что бы похудели руки, живот и спина, а нижняя часть т.е ягодицы и ноги набрали мышечной массы. Теперь незнаю как быть, если начну эту программу, то боюсь ноги и попа совсем похудеют. Посоветуйте пожалуйста что делать???

ответить
Наталья | 2016-01-11

Здравствуйте. После долгого перерыва хочу снова начать тренировки.вес 88кг рост 158,29лет.подойдет ли мне этот план тренировок?или сначала кардио просто делать,чтобы для начала похудеть?чувствую себя не очень,от лишнего веса болят колени,еще в апреле была кросэктомия(удаление большой подкожной вены)скажите как лучше чтобы похудеть и не навредить

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-11

для начала нужно сесть на диету, делать кардио, желательно на велотренажёре, по 20-30 минут в день. думаю вам подойдет эта программа: Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-11

Женское меню для похудения

ответить
Елена | 2015-12-15

Здравствуйте. Занимаюсь по предложенной системе. Результат хороший. Но почему то руки не изменяются в объёме. Подскажите, на какие упражнения обратить особое внимание??

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-15

для того что бы руки похудели, вам нужно соблюдать диету.

ответить
Елена | 2015-12-02

Здравствуйте! Можно этот комплекс использовать как круговой? 10 мин. разминка потом все 10 упражнений, опять 5-10 мин. ходьба и опять упражнения потом 10 мин. беговая и растяжка. Вторая тренировка так же. 3 раза в неделю. Хочу похудеть и рельеф. Получится?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-02

да, можете попробовать, если вам конечно не много упражнений будет, как для круговой.

ответить
Ольга | 2015-11-13

Спасибо большое за комплекс. Занимаюсь чуть больше месяца, плюс раз в неделю делаю дома комплекс аэробики, и считаю калории. Результат -2,5 кг, хорошее настроение и прекрасное самочувствие)

ответить
Ирина | 2015-10-14

Добрый день. Не могу определиться,чем же все таки заниматься в зале, чтобы похудеть(в январе свадьба))) На данный момент бегаю или занимаюсь на эллипсоиде 2-3 раза в неделю + 1 раз в неделю body pamp. В зале пол года. За 3 месяца легко накачала ноги и ягодицы. На данный момент такой цели нет. Сейчас в приоритете худое высушенное тело. Подскажите пожалуйста что мне делать? Подойдет ли мне данная программа???? Рост 164, вес 52. Стараюсь кушать низкокаллорийную и низкоуглеводную пищу. Ем 4-5 раз в день. Воды пью около 2л (+-)

ответить
Марина | 2015-10-13

Здравствуйте, нужна ваша помощь...проблемные места бедра,занимаюсь в зале круговому методу, мышцы стали жестче но объёмы не уходят и подкожный жир на месте....помогите как заниматься и нужны ли вообще силовые если я хочу уменьшить объём ног и бедер.....

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-13

вам нужна диета, урежьте калории, и вес будет уходить. какой у вас рост и вес?

Марина | 2015-10-13

Рост 164,вес 62... Бедра и ягодицы уходить не собираются..если я буду заниматься комбинированной тренировкой 4раза в неделю я смогу похудеть? Если урежу каллории?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-13

да, сможете. почитайте мою статью про гибкую диету: Основы диеты и тренировок на «сушку»

марина | 2015-10-14

Сергей я ни чего не поняла...извините....Питаться нужно раз в 4 часа? И тем меню что там представлено?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-19

да, кушать раз в 4 часа, не обязательно кушать то что написано, можете подбирать любые другие продукты, овощи или фрукты, не имеет значения, главное что калорийность соблюдалась.

ответить
Евгения | 2015-08-20

Здравствуйте. Нужен совет. мой рост 173 см, вес 94 кг. в течении двух лет болезни (мелкокистотные коллоидные образования обоих долей щитовитки) с 67 кг пополнела до 94 кг. хочу сбросить все что накопила за эти два года. с чего начать? и какую диету подобрать? p.s. обращалась к врачу по поводу диеты, они только руками разводили и так ничем помочь не могли

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-20

вам нужна низкокалорийная диета. в основе вашего рациона должно быть мясо, яйца, овощи, пропаренный рис, гречка. можно так же добавлять кетчуп. мясо можете иногда жарить, только режьте мелко, и добавляйте минимум масла, что бы быстрее прожареволось. ваша калорийность 1200-1100 калорий в сутки.

Евгения | 2015-08-21

Спасибо вам большое!

ответить
Аля | 2015-07-19

Добрый вечер,подскажите при росте 174 вес 63 кг. Какие лучше делать упражнения для того чтоб подхудеть( есть небольшой живот) и подкачать ноги и попу

Тимко Илья (администратор) | 2015-07-31

Делайте упражнения, которые указаны на этой странице. Только не получится одновременно худеть и качать попу.

ответить
натали | 2015-07-09

Здравствуйте. Мне 44 года, опыт занятий в тренажёрном зале 5 лет. Рост 165 кг, вес на данный момент 71кг.До сегодняшнего момента тренировалась 3 раза в неделю по плану трнировок с суперсетами. Начинала с весом 67 кг, занимаюсь 3 месяца, за это время прибавила 4 кг. Я чувствую, что фигура за это время хорошо подтянулась, ощущаю себя в хорошей спортивной форме, но беспокоит прибавка в весе.Что я делаю не так?

Валерий (тренер) | 2015-07-09

Натали, скорее всего причина в питании, так как методика суперсетов сжигает жиры, а мышцы приходят в тонус, и нарастают, мышцы тяжелее жира, ну и потребление калорий нормализуйте, потребляйте на 300-400 ккал меньше чем тратите.

ответить
Татьяна | 2015-06-23

Здравствуйте! Скажите, пожалуйста, можно ли принимать жиросжигатели без особых тренировок? Только велотренажер по пол часа четыре раза в неделю.

Валерий (тренер) | 2015-06-24

Смотря какие жиросжигатели!? Л-карнитин можно.

ответить
Василиса | 2015-06-15

Добрый день! Подскажите мне пожалуйста, какой комплекс упражнений мне выбрать, вешу 55 кг, хочу весить 49-50, рост 158 см, питаться начала правильно, бегаю 3 раза в неделю по вечерам. Периодически занимаюсь спортом ( бег, велосипед, ролики ), очень не хочу накачать руки и икры, т.к. в свое время перезанималась спортом. Подскажите мне пожалуйста хороший сет (Наверно, для новичка).

Валерий (тренер) | 2015-06-15

Василиса, вышеописанный комплекс вам подойдёт, начинайте заниматься.

ответить
Елена | 2015-05-24

Подскажите, пожалуйста, сколько по времени (минута, две?) перерыв между подходами и сдвоенными упражнениями в этом комплексе для похудения?

Валерий (тренер) | 2015-05-25

Елена, 2-3 минуты.

ответить
Оксана | 2015-05-19

Здравствуйте, если заниматься 3-4 раза в неделю по часу на велотренажёре или орбитреке , мржео ли похудеть?

Валерий (тренер) | 2015-05-19

Можно.

ответить
Александр | 2015-05-05

Добрый день. Мне 37 лет, вес 98, рост 175. Начал ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю. Тренер посоветовал пока просто делать разные упражнения на максимальную нагрузку, чтобы по-максимуму выложиться. Так я должен подкачать мышцы, которые помогут в дальнейшем сжигать жир. Как думаете - он все верно сказал? Может быть посоветуете какую-то программу для похудения?

Валерий (тренер) | 2015-05-07

Александр, тут нужен комплексный подход. Гляньте этот план:  Программа упражнений на похудение для мужчин

Александр | 2015-05-07

Спасибо, Валерий.

ответить
Одри | 2015-04-20

Здравствуйте. Можно ли тренироваться по данной программе через день? Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-04-22

Можно, но лучше не чаще 4 раз в неделю.

ответить
Айгуль | 2015-04-13

Добрый день! подскажите , пожалуйста! занимаюсь по вышеописанной программе -6 тренировка сегодня была. с предыдущей тренировки начала болеть голова. Прибавила подходы и кол-во(4 подхода по 15-18 повторений), укладываюсь в час.+ суперсет на скручивание и подъем таза. Либо мало отдыхаю-между подходами отдых мн 30 секунд-пока дойду до тренажера либо вес подберу. Между суперсетам отдых также минимальный. Дыхание контролирую, мне кажется мне не хватает кислорода -повышается давление,причем после упражнений на верх тела. Может все таки -понизить вес или отдыхать больше??

Валерий (тренер) | 2015-04-13

И отдыхайте больше и вес снизьте.

ответить
Виктория | 2015-02-22

И снова, добрый день! Еще созрел вопрос, в статье о суперсетах про это не нашла: Как чередовать суперсеты: 1. по одному разу все сделать и потом повторять круги или 2. три круга одного и того же суперсета, а потом приступать о второму блоку упражнений?

Валерий (тренер) | 2015-02-23

Виктория, про суперсеты вы поняли!) далее: з подхода-это один подход разминки с лёгким весом и два рабочих с средним весом.

Виктория | 2015-02-24

Спасибо за ответ! И все таки ответ на последний мой вопрос не поняла. Пожалуйста уточните, чтобы у меня все было разложено по полочкам раз и навсегда. Правильно ли я пишу далее: Сначала с легким весом делаю 5 суперсетов - это как бы первый круг. Потом 2 таких же круга, но уже с весом по-тяжелее?

Валерий (тренер) | 2015-02-24

Виктория, да всё правильно поняли, первый суперсет разминочный с лёгким весом, потом идут рабочие веса потяжелее.

ответить
Виктория | 2015-02-22

Добрый день! Прочитала все статьи, которые касаются суперсетов, но туплю, вы уж не сердитесь, по поводу того, когда делать отдых. Вот как я поняла: делаю 15 раз гиперэкстензию, потом сразу подъем ног 15 раз. Потом отдых. Потом опять гиперэкстензию -15, сразу подъем ног - 15,потом отдых, так же третий раз. Потом приступаю ко второму блоку упражнений по такому же принципу. Правильно? Или отдыхать нужно только перед тем как приступить ко второму блоку упражнений? И еще вопрос. Запуталась из-за фразы- "Для начала выполняйте все упражнения по 3 подхода (считая разминку) 12 – 15 раз." Как выполнять 3 подхода разминки?

ответить
Юлия | 2015-02-16

Пришла с этим комплексом в зал попросила тренера показать где находятся тренажеры,которые мне понадобятся для выполнения этих упражнений.Тренер почему то раскритиковал его,сказал что лучше тренировать отдельные группы мышц в разные дни,т.е я хожу два раза в неделю и соответственно в один день я делаю упражнения на верх,а в другой на низ.Скажите есть в этом смысл??Мой рост 170,вес 60,кардио 3 раза в неделю,теперь решила ввести 2 силовых итого 5 тренировок,цель согнать жир,потом набрать мышцы. Спасибо!!!

Валерий (тренер) | 2015-02-17

Юлия, в этом есть смысл, если вы хотите набрать массу! А так как вы хотите похудеть вам нужно заниматься по методу суперсетов, или круговой, а он вам советует раздельные тренировки на набор массы, скорее всего этот тренер доморощенный качёк, и имеет отдалённое представление о комплексном тренировочном подходе.

Татьяна | 2015-02-20

Все тренеры всегда критикуют программы которые составили не они)))) столкнулась с этим ни один раз)

Валерий (тренер) | 2015-02-20

У каждого есть право на своё собственное мнение, критика должна быть конструктивной и объективной!

ответить
Альбина | 2015-02-12

Добрый день! У меня такая проблема: мне 33 года, вес 86 кг. рост 158. Хочу пойти в тренажерный зал чтобы похудеть и подтянуть тело. Что Вы мне можете посоветовать? Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-02-13

Альбина, используйте вышеописанный комплекс, и придерживайтесь меню для похудения под этим же комплексом, акцент делайте на кардио-упражнения, купите л-карнитин.

Наталья | 2015-03-19

подскажите, а л Карнитин нужно пить только в дни тренеровок или каждый день?

ответить
Мила | 2015-01-25

занимаюсь в зале около 3 мес. все это время по одной универсальной программе - чуть адаптированной. стараюсь посещать зал 3 р в неделю. тренер на мой вопрос о смене программы ответил, что рано еще. подскажите, прав ли он? и обязательно ли менять/чередовать нагружаемые мышцы каждое занятие или можно выполнять одни и те же упражнения каждую тренировку?

Валерий (тренер) | 2015-01-25

Мила, каждую тренировку одни и те же упражнения выполнять не целесообразно. А вот комплекс поменять уже пора бы, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и был результат.

Мила | 2015-01-25

спасибо)) а каким образом следует чередовать группы мышц?

Валерий (тренер) | 2015-01-25

Читаем тут:  Как разделять группы мышц при тренировках на массу?

Мила | 2015-01-25

ммм... посмотрела - там на массу, у меня же цель противоположная. как в таком случае?

Валерий (тренер) | 2015-01-26

Принцип один и тот же, суть в интенсивности самой тренировки и в количестве повторений в подходе, при похудении надо делать упражнение с малым весом на 17-20 повторений в подходе.

ответить
Виталий | 2015-01-23

Мой рост. 193 см вешу 115 кг хочется скинуть как можно больше и под качаться что бы рельеф был.что посоветуете???

Валерий (тренер) | 2015-01-24

Виталий, у вас есть опыт тренировок?

Виталий | 2015-01-24

Да я два года назад бросил проф-спорт.и можно сказать запустил себя

Валерий (тренер) | 2015-01-25

Этот комплекс вам подойдёт, начинайте по нему заниматься.

ответить
MuslimAZE | 2015-01-09

привет тренер,скажите программ который будет супер худет девушка в тренажорний зале

Валерий (тренер) | 2015-01-11

Вот супер программ:  Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

ответить
Екатерина | 2014-12-13

Здравствуйте. Рост 175 см,вес 75. Хотела бы похудеть и привести тело в порядок. Какая программа тренировок может подойти?

Валерий (тренер) | 2014-12-14

Екатерина, вышеописанная программа вам подойдёт, по ней и начинайте заниматься!

ответить
Екатерина | 2014-12-13

Здравствуйте. Рост 175 см,вес 75. Хотела бы похудеть и привести тело в порядок. Какая программа тренировок может подойти?

ответить
Тоня | 2014-10-02

Здравствуйте! Спасибо за прекрасный план тренировок. Хочу добавить кардио к этим тренировкам. Как лучше сочетать по дням: силовая - кардио - отдых, или наоборот кардио - силовая - отдых? Цель похудеть на 3-4 килограмма. Вес 62, рост 169, возраст 31, опыт силовых тренировок - год.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-15

Алиса, разминку и заминку рекомендовано выполнять 12-15 минут на кардио-студии.

ответить
Ольга | 2014-07-15

Эх, тут пытаешься не потерять последнее, что осталось от груди))))))

ответить
Алиса | 2014-07-15

а разминку, заминку в виде бега например, делать не надо?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-16

Олька, грудь уменьшится в результате общего похудения тела, за счёт кардио-тренировок.

ответить
олька | 2014-06-14

Добрый день!подскажите, пожалуйста, у меня большая грудь (110), и по сравнению с ней, узкие бедра (98). Какие упражнения помогут уменьшить обьем груди при этом не накачивая ее, а наоборот убирая. Очень проблемно(((( помогите, пожалуйста.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-06

Кристина, вес мог прибавиться в двух случаях: за счёт набора мышечной массы, либо из-за неправильного питания. Следить за калориями необходимо! Алкоголь и спиртные напитки являются одними из самых калорийных продуктов, и при совмещении с тренировками ничего хорошего не ждите. Добавляйте в недельный тренировочный цикл кардио-тренировки.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама