Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

5 основных ошибок на тренировках для похудения

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2016-01-10 20 886
5 основных ошибок на тренировках  для похудения

В этой статье я расскажу вам о 5 самых критичных ошибках на тренировках для похудения, которые часто делают люди. Даже одна из этих пяти ошибок существенно снижает эффективность ваших занятий (на 20% - 40%). Ну а если у вас таких ошибок 3 и больше, то вы 100% не похудеете. Итак, приступим.

1. Слишком редкие тренировки

Пожалуй, это самая частая и критичная ошибка. Довольно часто у меня заказывают индивидуальные планы люди, которые хотят похудеть, но при этом тренируются 2 – 3 раза в неделю. Запомните, для похудения, чем чаще вы тренируетесь, тем лучше. 2 раза в неделю, это вообще ни о чём. 3 раза – уже что-то. 4 раза – неплохо. А в идеале, нужно тренироваться 5 – 6 раз в неделю.

Естественно, что дело здесь не столько в лени или незнании людей, сколько в том, что мало кто может найти столько свободного времени, чтобы тренироваться через день. Увы, но какие бы ни были причины, результат одинаковый. Поэтому, думайте, как увеличить количество тренировок именно в вашем случае.

С точки зрения физиологии, суть здесь в том, что частые тренировки (точно так же как и частое питание) ускоряют обмен веществ. Если взять, например, 2 варианта: 1 вариант – человек тренируется 3 раза в неделю по 2 часа. Второй вариант – человек тренируется 6 раз в неделю по 1 часу. В обоих случаях общая сумма составит 6 часов в неделю. Но второй вариант будет примерно на 30% - 40% эффективнее, чем первый.

2. Отсутствие кардионагрузки (аэробной нагрузки)

Это касается в первую очередь мужиков, так как женщины обычно кардио любят и включают его в тренировки. А вот мужики часто тренируются почти одинаково, что для массы, что для похудения. То есть, просто качаются и там, и там.

Америку я не открою, если скажу, что основную роль в похудении играет именно кардионагрузка. Силовые же упражнения нужны для того, чтобы сохранить ваши мышцы во время похудения. Под кардио я понимаю любую кардионагрузку, в которой ваш средний пульс не меньше 120 ударов. Применительно к тренажёрным залам я имею в виду в первую очередь, кардиотренажёры. Их, по энергозатратам можно отсортировать так (вверху самые энергозатратные):

Естественно, что для похудения лучше использовать более энергозатратные тренажёры. Другой вопрос – как долго вы сможете на нём работать. Если, например, вам нужно делать кардио в течение 20 – 25 минут, то не думаю, что вы выдержите столько времени на гребном тренажёре.

Знаете ли вы:

3. Низкая интенсивность тренировок

Что такое тренировочная интенсивность? Это общий объём работы за единицу времени. Для простоты, объём работы можно мерить в общем количестве повторений. Это не совсем верно, но для простоты сойдёт и такой метод.

Например, за час вы сделали 6 упражнений и в каждом упражнении по 4 подхода и 10 повторений. То есть получается 240 повторений в час. Такова интенсивность этой тренировки. Теперь, вы взяли и сделали тренировку с суперсетами. Это позволило вам сделать 8 упражнений за час по 4 подхода. Кроме этого вы сделали все подходы по 15 повторений. Получается 480 повторений в час. То есть во втором случае за один и тот же промежуток времени мы сделали больший объём работы. Больший ровно в 2 раза.

Это я всё к чему? Это я к тому, что нужно стремиться увеличивать интенсивность своих тренировок. Чем выше интенсивность, тем больше пульс и быстрее обмен веществ. Как вы уже догадались, увеличивать интенсивность тренировок можно следующими путями:

  • Увеличивать количество повторений.
  • Уменьшать время отдыха между подходами.
  • Использовать различные варианты суперсетов или круговой метод.

4. Большое количество изолирующих упражнений

Изолирующие упражнения, это все те упражнения, в которых у нас работает только одна группа мышц. Смышленый читатель уже, наверное, догадался что к чему. Дело в том, что чем меньше работает мышц в том или ином упражнении, тем меньше энергии оно отнимает. А это нас не устраивает. Для похудения нужны такие упражнения, на которые требуется много энергии.

Вот вам пример: Если мужчина весом 80 кг присядет со штангой 100 кг 10 раз, то он потратит примерно 20 ккал. Если же этот же мужчина сделает разгибание ног в тренажёре с весом 40 кг 15 повторений, то он потратит 5 ккал. То есть в 4 раза меньше. Иными словами, если сравнить 2 тренировки с одинаковым количеством упражнений и повторений, но первая тренировка будет состоять только из базовых упражнений, а вторая - только из изолирующих, да ещё и на тренажёрах, то энергозатраты в первой тренировке будут примерно в 3 раза выше. Можете сами это подсчитать в калькуляторе подсчёта энергозатрат.

В общем, старайтесь делать больше упражнений со свободными весами, а не на тренажёрах. Старайтесь делать больше базовых, а не изолирующих упражнений. И старайтесь делать больше упражнений стоя, а не сидя или лёжа.

5. Слишком маленькие веса

Эта проблема касается в основном девушек. Да, для похудения количество повторений играет гораздо большую роль, чем вес снарядов. Но с другой стороны, последние повторения вам должны даваться с большим трудом. Ведь чем больше вес, тем больше энергозатрат и тем лучше сохранятся ваши мышцы, когда вы похудеете.

Поэтому, нужно, конечно, количество повторений ставить на первое место, но и не забывайте подбирать такие веса, чтобы вам было реально тяжело сделать нужное количество повторений. Для этого на сайте есть калькулятор подбора веса для силовых упражнений.

Ну вот и всё, что я хотел сказать. Как видите, никаких секретов я не раскрыл, так как всё довольно просто и очевидно. Но многие часто забывают об этих простых вещах. В общем, если вы искорените все эти 5 ошибок, то всё остальное (что касается тренировок) уже не будет иметь большого значения, и ваши тренировки дадут нужный результат. Ну а что касается питания, то это уже другая отдельная история.

А лично вы, сколько нашли у себя ошибок из этих пяти? Или вы знаете ещё какие-то серьёзные и распространённые ошибки? Пишите в комментариях.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Хельга | 2016-01-27

А вообще то новичкам советую всё-таки взять тренера на первое время, чтоб всё уложилось и пришло понимание. спасибо. ))

ответить
Хельга | 2016-01-27

Согласна с Дмитрием , что про перетренировку нужно предупреждать тоже. Организм и здоровье у всех разное. Так может и давление скакануть до запредельног, и ничем хорошим это вам не грозит, а наоборот

ответить
анатолий | 2016-01-13

здравствуйте, илья и сергей. с одной стороны, эти 5 ошибок описаны вами хорошо, но нужны более подробные разъяснения. ведь много же вопросов в комментах. а с другой, в отрыве от общей стратегии на сброс жира и сохранение мышц - не совсем понятна последовательность. я не качок, я "ударник", отнюдь не брезгующий железом. если мне надо скинуть порожний вес, я встаю на час раньше, хорошая разминка, далее "дожиг" остатков гликогена 5-ю базовыми упражнениями без отдыха по 2-3 круга по 15-20 повторов, а далее бой с тенью по методу табата (20 сек.- нагрузка, 10 - отдых). кстати, у вас где то есть очень толковая статья по теме табата. далее - бой с тенью 45-60 минут ( но обязательно с пульсометром, иногда пульс в "пике" доходит до 95% от максимума, но на короткое время, а в среднем - 75-88%). далее - душ, "мелкая возня" по дому, ну минут 20-30, после порция изолята или гидролизата, и иду на работу. на работе уже завтракаю, где то через час полтора. причём, в пище - белков несколько поболее, чем обычно, жиров - столько же или чуть менее, но постепенное (в "пике" - до 60%) урезание углеводов. и углеводы - "медленные". а в выходные дни (я работаю 2 через 2) уже день - полноценная "ударка" (мешки, утяжелители, спарринги), а день - железо, но тут уже идёт ограничение весов и времени отдыха, и увеличение повторов (12-15), "перетрена" нет, но всё же я устаю от такого режима. а с другой стороны - полтора два месяца мне хватает, что бы увидеть заметный результат. моя стратегия - урезание углеводов, увеличение "кардио" для сгонки порожнего веса, и железо - для поддержания силы и работоспособности мышц. я не профи, но мне нравится устраивать себе "встряску". для чего я это пишу? уважаемые илья и сергей, вы опытные и "старые" качки, лучьше напишите большую и всеобъемлющую статью на эту тему, с описанием именно стратегии и смысла каждого из действий. отрывочные сведения порождают очень много вопросов. с уважением. анатолий.

Тимко Илья (администратор) | 2016-01-13

Ну, мне трудно писать про то, что я сам не делаю. Я ведь встаю в 10 - 11 часов. Нихрена не делаю. И даже не работаю уже 5 лет. Тренируюсь через раз. Половина моего рациона: пицца, пироженные и торты. Курю кальян, пью пиво. В общем, куча вредной еды и минимум физической активности. Поэтому, трудно мне описать активный образ жизни.

анатолий | 2016-01-14

уважаемый илья. я тоже не избавлен от этих слабостей, поэтому и приходится скидывать вес. но мне же не трудно было описать этот процесс более или менее полно, но со своей точки зрения. а хотелось бы узнать вашу стратегию. с уважением. анатолий.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-14

Анатолий, лучше всего скидывать вес диетой, и можно даже особо и не заниматься. активный образ жизни каждый понимает по своему, для кого то и 2 км прошагать кажется достижением, а для меня и 10 км не проблема.

ответить
Елена | 2016-01-13

Я читала, что организму нужен отдых и восстановление, равный 48 часам. То есть больше 3-4 тренировок в неделю не получается. Как быть?

Тимко Илья (администратор) | 2016-01-13

Бред. В смысле, не может быть никаких четких чисел и рамок в этом вопросе. Всё настолько индивидуально и зависит от такого количества факторов, что восстановление после одной тренировки может занимать меньше суток, а может - 2 недели. Поэтому, невозможно ничего чётко утверждать.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-13

всё верно, организм же не часы, что бы вот четко 48, и не больше не меньше. вообще после тренировки организм 2-3 суток еще сохраняет метаболическую активность, после тренировки, это законно. ну а процесс восстановления уже зависит от того как вы питаетесь, и нормально ли вы высыпаетесь. ну и генетика, она решает всё.

ответить
Анна | 2016-01-13

Спасибо за статью! Отлично все написано!

ответить
Елена | 2016-01-12

Статья хорошая.Но мой тренер говорит,что в тренажерке можно накачать мышцы,а похудеть можно только при помощи правильной системы питания.Это так?

Тимко Илья (администратор) | 2016-01-12

Скажем так, система питания важнее, чем система тренировок. То есть если вы будете тренироваться как на похудение, но будете есть как на рост массы, то вы будете набирать массу. Если же наоборот, вы будете тренироваться как на набор массы, но есть как на похудение, то вы будете худеть. В этой статье рассматривались только тренировки.

ответить
Дмитрий | 2016-01-11

Здравствуйте, почитал в целом согласился, единственное, мне кажется не упомянулся момент перетренерованности, бывало, что после 5-6 дневных интенсивных тренеровок, по утрам сердце выпригивает и возникает острое нежелание хоть как-то себя нагружать. Спасибо за этот сайт и за Вашу помощь и поддержку!

Тимко Илья (администратор) | 2016-01-12

Перетренированность, если отбросить многие негативные последствия, не мешает похудению. Даже больше. При перетренированности обычно вес падает. Ну и перетренированность это больше не ошибка, а следствие ошибок.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-12

смотря что вы подразумеваете под интенсивными тренировками. я и по несколько раз в день занимался, и ничего всё было в порядке. так сказать, у каждого свой порог.

Дмитрий | 2016-01-12

Парни), я ведь не говорю, что что-то неправильно написано, я всего-лишь сказал, что не упомянуто про возможность перетренерованности, если неподготовленный человек бросится интенсивно тренероваться по 5-6 раз в день, просто я на этом обжёгся, естественно причиной были мои ошибки, но это было. Я не подвергаю сомнению, то что было написано выше и сам черпаю очень много полезной информации с этого сайта, как в части тренеровок, так и в части спортивного питания и многого другого!

ответить
Катя | 2016-01-11

полезная статья! спасибо!

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама