Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

43 варианта упражнения «Планка» для всего тела

Автор: Завитневич Евгения - мастер спорта по гимнастике и тренер по аэробике
Место автора в ТОПе: 3  |  Размещено: 2014-06-03 84 132
43 варианта упражнения «Планка» для всего тела

Надоели простые скручивания, скучны подъемы плеч лежа или банальные наклоны в стороны? Вы не чувствуете нагрузку или вам неудобно выполнять стандартные упражнения? Предлагаю различные варианты упражнений, основой которых является «ПЛАНКА».

Планка - универсальное упражнение, которое позволяет укрепить различные группы мышц, единовременно воздействуя на область талии, ягодиц, ног, рук. Вопрос как выполнять планку (в статике или динамике) зависит от целей вашего тренинга. Выполнение статического варианта упражнения планки с высоким напряжением (до не могу), увеличивает объем мышц и рост силы. Происходит воздействие на белые мышечные волокна. А при чередовании с динамическими упражнениями воздействие происходит на красные мышечные волокна,. Что ведет активному выделению энергии из жиров ( т.е. сжиганию жира).

Разнообразие упражнений не позволит скучать. А, так как за одно упражнение можно проработать сразу несколько групп мышц, то эффективность тренировки будет высокая! Видоизменяя планку, включая практически в каждую силовую тренировку, а также тренировки body&mind (пилатес, йога).

ВНИМАНИЕ! Необходимо держать ладони или локти под плечами, не прогибать спину. Выдох делайте в самый тяжелый момент (динамика). Противопоказано при проблемах с плечами, кистями (можно на локтях), боли в пояснице. Не выполняйте все упражнения сразу, разнообразьте свои тренировки!

Статический вариант «планки» выдерживается от 8 секунд до 2-х минут. Легкое покачивание таза, или двойной вариант - усилит нагрузку.

1. Классическая планка на прямых руках или на локтях.

Классическая планка на  прямых  руках или на локтях

2. Планка на коленях на прямых руках или на локтях.

Планка на коленях на  прямых руках или на локтях

3. Планка от фитбола на прямых руках или на локтях.

Планка  от  фитбола  на  прямых  руках или на локтях

4. Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых руках или на локтях

Планка  с  опорой  ног  на фитболе  (скамье) на  прямых  руках или на локтях

5. Боковая планка (можно с опорой на колено).

Боковая планка (можно с опорой на колено)

Знаете ли вы:

6. Боковая планка на локте (можно с опорой на колено).

Боковая планка на локте (можно с опорой на колено)

7. Боковая планка с опорой ног на фитболе.

Боковая планка  с  опорой  ног  на  фитболе

8. Обратная планка (Пурвоттасана).

Обратная  планка (Пурвоттасана)

9. Переходы по кругу: Планка - боковая - задняя и т.д.

10. Планка 4х точек (Чатуранга дандасана).

Планка  4х  точек   (Чатуранга дандасана)

Следующие варианты упражнений могут выполняться с упором на локти, с упором рук на нестабильную поверхность, с ногами на мяче. Количество повторений - от 8. Можно чередовать движения ног в разные стороны, или выполнять двойные покачивания, а также делать в статике. Дополнительно при подъеме ноги назад работают ягодицы и бедро сзади (бицепс бедра).

11. Подъем прямой или согнутой ноги назад.

Подъем прямой или согнутой ноги назад

12. Подъем ноги назад с круговым вращением.

13. Подъем и отведение прямой или согнутой ноги в сторону.

Подъем и  отведение  прямой или согнутой  ноги  в  сторону

14. Сгибание ноги к груди (нога на весу).

Сгибание ноги к  груди  (нога на весу)

15. Сгибание колена в противоположную сторону + выпрямление ноги.

Сгибание  колена  в противоположную  сторону + выпрямление  ноги

В планке возможна дополнительная проработка рук и спины. Выполняются упражнения как на прямых руках, так и на локтях, с опорой ног на нестабильную поверхность. Количество повторов и вес гантелей зависят от вашей физической подготовки.

16. Планка с разгибанием одной руки назад.

Планка    с  разгибанием одной  руки назад

17. Планка с махом в сторону прямой или согнутой рукой.

Планка    с махом в сторону прямой или согнутой рукой

18. Вытяжение одной руки вперед или в сторону.

Вытяжение  одной руки  вперед или в сторону

19. Вытяжение руки вперед + подьем противоположной ноги.

Вытяжение руки  вперед +  подьем противоположной  ноги

20. Опускание на локти и подъем на прямые руки.

21. Классические отжимания с различной постановкой рук (широко, узко и тд.).

22. Отжимание от фитбола.

23. Отжимания с ногами на фитболе (чередование с планкой по 8).

24. Сгибание ног и приведение к груди.

Сгибание ног  и приведение  к груди

25. Выход из планки тазом вверх.

Выход из  планки  тазом вверх

Косые мышцы прорабатываются в основном из боковой планки. Но возможен вариант и из классической позы на прямых и согнутых руках, а так же на коленях.

26. Опускание бедра (скрутка). Плечи неподвижны.

Опускание  бедра    (скрутка).  Плечи  неподвижны

27. Круговые движения бедер (не прогибаться!).

28. С опорой на одну руку. Отведение прямой руки с разворотом корпуса (бедра на месте).

Отведение  прямой  руки  с  разворотом корпуса  (бедра на месте)

Более интенсивные движения можно делать как отдельные упражнения, так и виде суперсетов, чередуя сами собой или с другими упражнениями ( приседы, выпады и д.р.) Время выполнения и количество повторов индивидуально. Но не менее восьми счётов. Например:

  • планка (10 - 20 сек),
  • бег в планке (20 - 30 сек),
  • приседы 20 раз,
  • планка(10 - 20 сек),
  • бег в планке (20 - 30 сек),
  • выпады 20 раз.

29. Из планки подъем таза в позу «собака мордой вниз».

Из   планки  подъем таза  в позу   «собака мордой вниз»

30. Мелкий бег (ноги узко или широко).

Мелкий бег  (ноги узко или  широко)

31. Широкие выпады.

Широкие  выпады

32. Скресная ходьба (или смена ног прыжком).

Скресная ходьба (или смена ног  прыжком)

33. Приставной шаг в планке.

34. Прыжком ноги врозь, прыжком ноги вместе.

35. Прыжком упор присев, прыжком упор лежа.

Прыжком  упор  присев,  прыжком упор  лежа

36. Переход в заднюю планку не отрывая рук ( между рук).

Из боковой планки происходит проработка косых мышц и бёдер. Можно выполнять на локт , на колене (так легче). Начинайте с 8 повторов. Если вам легко, то можно выполнять двойные или покачивания на 8 счетов.

37. Боковая планка с опусканием верхней руки (твист).

Боковая  планка с  опусканием  верхней руки  (твист)

38. Опускание бедер вниз и подъем наверх.

Опускание  бедер  вниз    и подъем наверх

39. Отведение и подьем ноги в сторону и вперед (прямой и согнутой).

Отведение  и  подьем  ноги  в  сторону  и  вперед (прямой  и  согнутой)

40. Круговые движения ногой из боковой планки.

Из обратной планки прорабатываем практически все тело.

41. Подъемы согнутых и прямых ног (удержание от 2 секунд до 8) + отведение в сторону.

Подъемы  согнутых  и  прямых  ног (удержание  от  2  секунд  до 8) + отведение всторону

42. Подъемы бедер (двойные).

Подъемы  бедер (двойные)

43. Круговые движения бедер в любом положении из планки

Не забывайте про растяжку после силовых статических упражнений!

  • Наклоны в стороны удержание 10-20 сек. (косые).
  • Наклоны вперед сидя и стоя (спина, бедро сзади).
  • Кобра, прогибы назад лежа (пресс).
ВСЕ СТАТЬИ ЭТОГО АВТОРА >>
ВСЕ СТАТЬИ ЭТОГО АВТОРА >>
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама