Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Как самому составить тренировочную программу. Часть 1. Структура тренировки

Автор: Антон Южаков - МСМК по жиму лёжа и автор сайта youiron.ru
Место автора в ТОПе: 14  |  Размещено: 2016-06-05 8 951
Как самому составить тренировочную программу. Часть 1. Структура тренировки

В данной статье пойдет речь о составлении тренировочной программы по телостроительству. Это первая статья, в которой рассмотрена структура одного микроцикла, в следующих статьях пойдет речь о методах повышения интенсивности, циклировании нагрузки и периодизации.

Для начала необходимо выделить все мышечные группы, которые будете тренировать. Условно они делятся на большие (грудные мышцы, широчайшие и мышцы ног) и малые (мышцы рук и дельты). Отдельно выделяют трапециевидные, ягодичные мышцы и мышцы брюшного пресса – данные мышечные группы получают достаточную нагрузку при тренировке других мышечных групп, поэтому их тренировка не всегда целесообразна.

Следующий этап – распределение мышечных групп по тренировочным дням. Наиболее эффективно ставить большие мышечные группы в отдельный день, а к ним добавлять одну малую группу, в данном случае все группы мышц получат достаточную нагрузку. Большая мышечная группа ставится первой на тренировки, так как она более энергоемкая и тратит много сил, после следует малая. Компоновать большие мышечные группы можно по двум основным принципам: мышцы синергисты (пример: грудные мышцы и трицепс) или мышцы антагонисты (пример: широчайшая и средний пучок дельтовидной мышцы). Приведу в пример два самых распространенных трехдневных тренировочных сплита.

Пример первый:

Пример второй:

  • тренировка первая – спина и руки,
  • тренировка вторая – ноги,
  • тренировка третья – грудные мышцы и плечи.

Знаете ли вы:

После следует перейти к расстановке упражнений в тренировочном дне. Здесь существует одно важное правило, по которому легко определить верную очередность упражнений «От тяжелых упражнений к легким». В начале тренировки следует ставить более тяжелые, энергоемкие, многосуставные упражнения, а далее более легкие односуставные упражнения. Если на тренировке прорабатываются две или более мышечных групп, то порядок может нарушаться. Сначала выполняются все упражнения на одну мышечную группу (от тяжелых к легким), а после упражнения на другие мышечные группы.

И в самом конце следует определиться с необходимым числом подходов и повторов на мышечную группу. Большие мышечные группы требуют больше нагрузки, поэтому общее число всех подходов (суммарно всех упражнений) варьируется от 6 до 12 подходов, в зависимости от уровня подготовки. Новичку достаточно и 6 подходов, в то время как более продвинутому данное количество будет слишком малым и целесообразно сделать 8-12 подходов. Количество повторов должно находиться в пределах 5-20, в том случае, если цель стоит набор мышечной массы. Меньше 5 повторов ведет больше к развитию суставно-связочного аппарата и перегружает нервную систему. Более 20 повторов ведет к развитию митохондрий, и как следствие мышцы становятся более выносливые, а не гипертрофируются.

Отдельно следует сказать, что на большие мышечные группы в многосуставных упражнениях можно делать низкое число повторов (5-6), в то время как для малых мышечных групп, а особенно в односуставных упражнениях, лучше выполнять от 8 повторов. Малые мышечные группы лучше «отзываются» на большее число повторов.

Резюме

  • Определить и скомпоновать основные мышечные группы в тренировочный сплит.
  • Распределить упражнения в тренировочном дне.
  • Выбрать необходимое количество повторов в тренировочном дне.

Примеры по составлению тренировочного сплита можно посмотреть в видео.

Часть 2. Методы повышения интенсивности тренировки
Часть 3. Циклирование нагрузки

Если вы хотите, чтобы для вас составил программу профессионал, автор данной статьи, можете обращаться ко мне любым удобным для вас способом:

P. S. Также буду благодарен за подписку на мой ютуб канал, там вы найдете много полезной информации.

ВСЕ СТАТЬИ ЭТОГО АВТОРА >>
ВСЕ СТАТЬИ ЭТОГО АВТОРА >>
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Руслан | 2016-06-09

А сколько отдыхать между подходами при варианте с более 20 повторений. При много- и односоставных упражнениях.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-09

отдыхать 2-3 минуты

Руслан | 2016-06-11

Спасибо. Попробую, посмотрим что из этого выйдет.

Антон Южаков - МСМК по жиму лёжа и автор сайта youiron.ru | 2016-06-13

Все зависит от цели, более двадцати повторов чаще используют только в односуставных упражнениях и только при сушке или развитии выносливости, соответственно и отдыхать следует меньше, чем при многосуставных упр на силу или массу. Примерное время отдыха должно варьироваться от 1 мин и до 2х. При многосуставных может доходить и до 2х минут, но все зависит от наличия отказа, если делать до отказа, время отдыха может доходить и до 3х минут

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама