Мужской комплекс упражнений из 4-х тренировок на массу и силу

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-02-25 Просмотры: 177 534 Оценка:

4.8

Все статьи автора >>

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – тяжёлая

Сейчас я вам опишу план, по которому я тренировался последние 1.5 месяца. За это время я набрал 4 кг. А это для моего стажа тренировок очень даже неплохой результат. Кроме этого, я очень хорошо прибавил в силе, так как все упражнения я делал с большими весами и в силовой манере. С одной стороны, этот план – обычный сплит с разделением групп мышц по дням. Но с другой стороны, в этом плане идёт сильный упор на увеличение объёма плеч, рук и спины.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:			Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади		раз
Подтягивания прямым хватом		раз

Диета для этого комплекса

Количество подходов указано без учёта разминки! Почти во всех упражнениях это 3 рабочих подхода. Отдых между подходами от 2-х до 4-х минут (в среднем - 3). В зависимости от тяжести упражнения.

Самая тяжёлая тренировка – вторая. Самая лёгкая – первая. Вторая тренировка занимает примерно 2 часа. Первая и четвёртая – 1.30. Третья – 2 часа или немного меньше.

Кстати, то, что подходит для меня, необязательно подойдёт вам. Поэтому, выбирайте с умом. Лично у меня грудь и ноги растут довольно хорошо, поэтому в этом плане я решил ударить по плечам и рукам. Ну а спины никогда много не бывает )

Тренировки можно менять местами. Но нежелательно ставить грудь и спину сразу после рук. А так же плечи сразу после рук. В общем, сразу после рук должны быть ноги. Остальное можете поменять.

Ну и ещё раз подчеркну: количество повторений, подходов и упражнений подобраны таким образом, что для результата нужно делать все подходы до отказа и с большими весами. И для этого можно отдыхать между подходами до 4-х минут. А в приседаниях даже до 5-ти минут. Но горе вам, если вы положили штангу на стойки, зная, что могли бы сделать ещё одно повторение! ))

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Мужской комплекс упражнений из 4-х тренировок на массу и силу

Задачи плана:

Сложность – тяжёлая

Тренировка 1 (плечи)

Тренировка 2 (грудь и спина)

Тренировка 3 (руки)

Тренировка 4 (ноги)

Диета для этого комплекса