Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2013-11-16 25 828
Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение

Итак, обо всём по порядку. Метод пирамиды - это такой метод, при котором в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес штанги (снаряда). А количество повторений при этом уменьшается или увеличивается соответственно.

Не путайте с обычной разминкой, в которой вес снаряда тоже увеличивается, а количество повторений может уменьшаться. В пирамиде все подходы делаются на МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений (или около того). Ведь рабочий подход от разминочного это и отличает.

Предположим, что вы жмёте 100 кг на одно повторение. То есть это ваш максимум. Теперь разберём на этом примере, какие бывают варианты пирамид. Чтобы вам окончательно всё стало понятно.

Варианты пирамид

ОПИСАНИЕ
ПРИМЕР
Двухсторонняя или классическая пирамида. МАХ - это максимальное количество повторений. Таким образом, вы вначале постепенно увеличиваете вес. Доходите до максимального. Делаете один подход с этим весом. А потом уже уменьшаете веса. Это и есть самая стандартная пирамида. Причём не обязательно увеличивать веса до вашего максимума (100 кг). Можно остановиться и раньше. 50кг х МАХ
60кг х МАХ
70кг х МАХ
80кг х МАХ
90кг х МАХ
80кг х МАХ
70кг х МАХ
60кг х МАХ
50кг х МАХ
Односторонняя возрастающая пирамида. Веса не убывают, а только возрастают. Я бы не назвал это пирамидой, но как вариант тоже может быть. 50кг х МАХ
60кг х МАХ
70кг х МАХ
80кг х МАХ
90кг х МАХ
Односторонняя убывающая пирамида. То же самое, но наоборот. Подчеркну, что перед первым рабочим весом (90кг х МАХ) нужно немного размяться и сделать 2 – 3 подхода с небольшим весом на небольшое количество повторений. Это самый лёгкий вид пирамиды, так как вы начинаете сразу с больших весов. 90кг х МАХ
80кг х МАХ
70кг х МАХ
60кг х МАХ
50кг х МАХ
Усечённая пирамида. Здесь, добравшись до вершины, вы делаете 2 и более подходов с максимальным весом. А затем спускаетесь назад, как при обычной пирамиде. Это вид пирамиды - самый тяжёлый. Очень трудно сделать несколько подходов с большим весом, если вы уже порядком устали. 50кг х МАХ
60кг х МАХ
70кг х МАХ
80кг х МАХ
90кг х МАХ
90кг х МАХ
90кг х МАХ
80кг х МАХ
70кг х МАХ
60кг х МАХ
50кг х МАХ

Данные веса приведены только для примера. Разумеется, что «шаг» каждого подхода может быть разным. Чем больше вы подходов хотите сделать, тем меньше должен быть шаг. Однако вероятность того, что добравшись до вершины, вы полностью обессилите, увеличивается.

Знаете ли вы:

Какой эффект может дать пирамида

Сразу хочу сказать, что этот метод не подходит для новичков. Нетрудно догадаться, что он очень тяжёлый и даёт колоссальную нагрузку на ваши мышцы. Тем более что новички после первых двух – трёх подходов уже вообще ни разу не смогут поднять штангу.

Так для чего же используются такие пирамиды? Давайте подумаем. Очевидно, что, дойдя до вершины (максимальных весов), вы уже заметно подустанете. И не сможете показывать рекордное количество повторений на больших весах. Значит, для роста силы этот метод не годится (исключением является убывающая пирамида, где более силовая работа).

Но, выполняя колоссальное количество повторений (в сумме) с малыми и средними весами, вы тренируете силовую выносливость и до предела загружаете ваши мышцы. Типа как в суперсетах на одну группу мышц. Значит, этот метод отлично подходит для увеличения массы мышц. Но не стоит им злоупотреблять и выполнять его каждую неделю. После таких стрессовых нагрузок нужно много времени, чтобы мышцы восстановились. Поэтому я рекомендую использовать такой метод 1 – 2 раза в месяц для какой-либо одной группы мышц.

То есть вы можете несколько групп мышц «долбить» таким образом. Но не чаще 2-х раз в месяц для каждой группы.

Хотя, с другой стороны, если вырастет объём мышц, то вырастет и сила. Поэтому пирамиду используют не только бодибилдеры, но и пауэрлифтёры. Хоть и реже. Отчасти потому, что сила в этом методе вторична. А отчасти потому, что они ленивые )).

Нетрудно догадаться, что пирамиду можно практиковать не только на жиме лёжа, но и на других базовых упражнениях. Только на становой тяге не советую – очень опасно.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Валерий (тренер) | 2014-01-14

Виктор, вариантов построения тренировки очень много, и все они правильны, в зависимости от целей, которые ставит себе тренирующийся. Я бы конечно тоже не стал заниматься по методу "пирамида" полтора месяца, слишком энергозатратно.

ответить
Виктор | 2014-01-14

Ваша рекомендация 1-2 раза в месяц. Сейчас вы предлагаете план тренировок от читателя по принципу пирамиды на 1,5 месяца. Как все таки правильно?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама