Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Периодизация как основной принцип тренировки

Статья предоставлена сайтом sportwiki.to>
Размещено: 2013-01-17 22 464
Периодизация как основной принцип тренировки

Периодизация является основой тренировочного процесса у атлетов среднего и продвинутого уровней. Про остальные принципы тренировочного процесса вы можете почитать здесь.

Данным термином принято обозначать разделение длительного тренировочного периода на более мелкие, в рамках которых решаются узкоспециальные задачи.

Например, невозможно одинаковыми темпами прогрессировать в наборе мышечной массы и оттачивании ее рельефа. Это происходит из-за того, что каждой из этих задач соответствуют своя тренировочная программа, диета и подбор фармакологических препаратов. Попытка решить обе задачи в рамках одного и того же тренировочного процесса даст только отрицательный результат. Стараясь одновременно нарастить мышечную массу и сидеть на диете, направленной на достижение ее максимальной рельефности, вы только пережжете свою мускулатуру. Это объясняется тем, что в условиях жесткого тренинга организму будет требоваться все больше калорий, чтобы строить новые мышечные волокна. При нехватке энергии организм сам начнет добывать ее за счет расщепления уже существующей мускулатуры. Результат получится обратным ожидаемому: вместо того чтобы набирать мышечную массу, вы, наоборот, начнете ее терять. Вспомните пословицу «каждому овощу свое время», что в переводе на «бодибилдерский» означает «хочешь массу — больше кушай».

Давайте рассмотрим основные термины, которые будут применяться при объяснении принципов периодизации.

Тренировочная сессия - одна тренировка, в рамках которой решаются узконаправленные задачи, такие как увеличение силовых показателей, мышечной гипертрофии или мышечного рельефа.

Микроцикл — совокупность тренировочных сессий, количество которых может составлять от двух до шести. Говоря проще, микроцикл — это одна тренировочная неделя. Он может быть предназначен для решения как узконаправленных задач, так и для восстановления организма (в этом случае нагрузку снижают) или его «шокирования» (нагрузку намеренно поднимают до максимального уровня; обычно это выражается в уменьшении веса отягощений и увеличении количества повторений до 30-50).

Мезоцикл — совокупность нескольких микроциклов. Иными словами, выполнение определенной тренировочной программы в течение двух месяцев и есть мезоцикл, состоящий из восьми микроциклов. Именно в рамках одного мезоцикла наиболее эффективно решаются задачи по увеличению силы, массы или рельефа.

Макроцикл — совокупность нескольких мезоциклов. Конечной точкой макроцикла служит достижение поставленной цели. Для профессиональных атлетов это соревнования, для большинства бодибилдеров-любителей — начало лета, а вместе с ним и возможность, надев майку, показать, что год тренировок прошел не зря.

Знаете ли вы:

Обычно тренажерные залы начинают заполняться в сентябре и пустеют к июню. Летом наполняемость невелика, поскольку есть множество других «альтернативных» занятий: от шашлыков и рыбалки до поездки к теплому морю.

Поэтому обычному атлету рекомендовано разбить свой тренировочный макроцикл, состоящий из девяти месяцев, на несколько мезоциклов. Я предлагаю следующий вариант.

Вариант периодизации годового тренировочного плана

Ознакомительный мезоцикл (2 недели). В рамках данного этапа вы постепенно приучаете свое тело к нагрузкам. Интенсивность тренировочных сессий средняя (не более двух в микроцикле). Количество повторений составляет 10-15.

Силовой мезоцикл (4 недели). В этот период вы активно наращиваете вес отягощений, стремясь выйти на силовые показатели предыдущего макроцикла. Микроцикл должен включать в себя не более трех тренировочных сессий.

Объемный мезоцикл (8-12 недель). Это первый основной этап вашего макроцикла. Именно в его рамках вы должны соблюдать такую диету и интенсивность тренировочных сессий, чтобы максимально стимулировать рост мышечной массы. В этот период можно активно применять сплит-системы, которые были рассмотрены в предыдущей главе.

Восстановительный мезоцикл (2 недели). В рамках этого мезоцикла интенсивность тренинга снижается, вы ограничиваетесь поддерживающими тренировками, ожидая, пока заживут микротравмы, полученные в предыдущих мезоциклах, и восстановится ваша нервная система.

Силовой мезоцикл (2 недели). Вы вновь активно наращиваете рабочие веса, снизив количество упражнений до одного-трех за тренировочную сессию. В рамках этого мезоцикла необходимо применять только базовые упражнения, которые развивают силовой потенциал всего тела.

Объемный мезоцикл (8 недель). Это второй объемный мезоцикл, и здесь опять не обойтись без применения сплит-систем. Если вы пока не имеете подобного опыта, ограничьтесь для начала схемами «верх-низ» или «тяни-толкай». Опытным спортсменам можно попробовать более интенсивные сплит-системы.

«Сушка» (6 недель). После того как в течение года вы активно наращивали мышечную массу, у вас почти наверняка появились проблемы с жировыми отложениями. Чтобы решить их, в течение шести недель применяют мезоцикл, цель которого — максимально полная ликвидация подкожного жира, позволяющая проявиться рельефу ваших мышц.

Таковы основные принципы построения тренировочного процесса на основе периодизации. Конечно, у профессиональных бодибилдеров, которые два-три раза в год принимают участие в соревнованиях, система мезоциклов будет выглядеть по-другому. Однако для атлета, не ставящего перед собой такой цели, а тренирующегося для собственного удовольствия, предложенная система периодизации вполне подходит.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Евгений | 2016-08-17

Добрый день. Прежде всего - большое спасибо за ваш сайт, всем знакомым его рекомендую. Подскажите пожалуйста, как питаться на этапе силового мезоцикла и есть ли примерные программы? Также хотелось бы понять, какую программу использовать на этапе восстановительного цикла. Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-17

Вы массу хотите набрать?

Евгений | 2016-08-17

Да, считаю, что достаточно похудел для своего роста (181 - 80 кг), практически избавился от жира в проблемных местах и теперь пора системно поработать на массу :)

Евгений | 2016-08-17

На всякий случай: 181 - это рост, а не прежний вес :) Вес год назад был 98 (после возвращения с тёплых морей с all inclusive :D )

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-17

программ под это дело нет, но есть уже готовые, с них в принципе можете и составить себе цикл занятий. Мужское меню для набора веса Программа силовых тренировок для мужчин

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-17

можете просто менять проги раз в 2-3 недели, чередовать их, вот вам у будут циклы.

Евгений | 2016-08-17

Я правильно понимаю, что во время восстановительного цикла просто снижаем частоту/интенсивность тренировок и рабочие веса?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-17

да, всё верно.

ответить
Диана | 2016-02-15

Подскажите,пожалуйста, занимаюсь по данной программе с декабря Тренировка №1: - Приседания в широкой стойке 5 по 12-11-10-9-8; - Отжимания от брусьев/ либо отжимания от скамьи, руки за спиной 5 по 12-11-10-9-8; - Румынская становая тяга 5 по 12-11-10-9-8; - Жим гантелей стоя 4 по 10. Тренировка №2: - Становая тяга 5 по 12-11-10-9-8; - Подтягивания/ либо Подтягивания в полу висе 5 по 12-10; - Сгибания ног лежа 4 по 12 -15; - Тяга горизонтального блока 3 по 12; - Жим ногами с высокой и широкой постановкой ног2-3 по 20.) Набрала 3 кг. И сейчас есть некий застой в раб.весах. Надо ли использовать какой-то принцип периодизации или же "долбить" одни и те же веса и ждать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-15

какой у вас рост и вес?

Диана | 2016-02-15

158/56

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-16

Как увеличить силу мышц без роста массы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-16

также да, можете использовать переодизацию.

Диана | 2016-02-16

Спасибо. Подойдет ли такая схема. (ПН-Тяжелая тр. (8-10 повт), СР-ОМВ ,ПТ-ГМВ) ? Или чередовать по неделям,а не по дням лучше?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-16

лучше чередуйте по неделям.

ответить
Александр | 2014-04-20

Здравствуйте. Немного не понял волновую периодизацию. Не могли бы вы разъяснить... Тренировки 3 раза в неделю (Пон-Грудь,Трицепс; Вт-Спина,Бицепс; Пят-Ноги,Плечи) Если я буду делать тяжелую тренировку например 5-6 подходов по 5-6 повторений в понедельник, то мне надо тяжелыми и до отказу делать все 4-5 упражнений которые есть в понедельник? Или только на грудь, а на трицепс делать легкие упражнения в эту же тренировку? И что с остальными днями... Буду благодарен за любую информацию

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-20

Андрей, если речь о спортивном питании, то, да, курс можно приостановить, и питаться больше натуральной продукцией с содержанием белка и углеводов.

ответить
Андрей | 2014-01-20

Илья добрый день. А как насчет питания в Восстановительный мезоцикл (2 недели), нужно ли разгружать ЖКТ после обильного поедания белков и углеводов за Объемный мезоцикл (8-12 недель)? Заранее спасибо.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама