Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2016-08-12 6 564
Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы

Сейчас я вам расскажу про такой интересный и редкий метод, как метод одного подхода. Что это такое?

Метод одного подхода заключается в том, что каждое упражнение вы делаете всего по одному рабочему подходу но до полного отказа.

Как это выглядит на практике? Ну, например, хотите вы потренироваться сегодня спину. Обычно (к примеру) на спину вы делаете 3 упражнения:

А вот если бы вы вдруг решили покачать спину методом одного подхода, то это выглядело бы например так (заняло бы столько же времени и сил):

Разумеется, это я привёл пример не всей тренировки, а лишь одной мышечной группы. Согласитесь, выглядит гораздо интереснее? Думаю, что суть вы поняли. Давайте теперь рассмотрим преимущества такого метода.

Преимущества метода одного подхода

1. Больше включение мышечных волокон. Сделав до отказа 3 подхода разных упражнений, но направленных на одни и те же мышцы, вы включите в работу больше мышечных волокон, чем если бы сделали одно упражнение 3 подхода. Это значит, что стресс для ваших мышц будет больше, и они легче будут расти в массе и в силе.

2. Такой метод делает ваши тренировки более разнообразными и не скучными. Ведь вы будете делать в несколько раз больше упражнений за одну тренировку. Да и согласитесь, что делать по несколько одинаковых подходов, это довольно скучно.

3. Для тех, кто ставит вес поменьше в первом рабочем подходом со словами: «Это для того, чтобы в последнем подходе я смог сделать нужное количество повторений» - теперь вы можете забыть этот ваш страх. Ведь у вас больше нет первого и последнего подхода. Каждый подход – последний! И вы должны выжать из него максимум!

Минусы этого метода

1. Плохо подходит для домашнего использования. Ведь большее количество разнообразных упражнений требует такое же большое количество разного инвентаря.

2. В начале каждой такой тренировки нужно хорошо делать общую разминку. Дело в том, что разминочных подходов при таком методе у вас почти не должно быть. Они могут быть только в некоторых базовых упражнениях. Если вы будете тратить время на разминочный подход в каждом упражнении, то это снизит эффективность тренировки и сильно её затянет. Поэтому, делайте хорошую общую разминку в начале. И можно ещё сделать 1 - 2 разминочных подхода перед каждым первым упражнением в цепочке упражнений на одну группу мышц.

Например, собрались вы качать ноги и первое упражнение у вас – приседание со штангой. Вот перед ним и можно сделать 1 – 2 разминочных подхода. Нужно понимать, что после приседаний ваши ноги уже размяты и разминать их перед остальными упражнениями на ноги нет необходимости. То же самое и с другими группами мышц.

3. Из вышеописанного пункта следует то, что этот метод не подходит для новичков. Чтобы сразу вешать рабочий вес, вы должны очень хорошо знать свои рабочие веса. То есть уже должны досконально изучить ваши физические возможности.

4. Вы должны уметь делать подходы до отказа. То есть так, что ещё одно повторение вы уже не сможете сделать ни при каких обстоятельствах. Это обязательно условие данного метода. Без этого условия он теряет свою эффективность.

5. Вам придётся постоянно собирать и разбирать снаряды после каждого подхода. Далеко не все это любят.

Знаете ли вы:

Сочетание с другими методами

Раздельный метод. Именно с ним этот метод и сочетается лучше всего. Один подход до отказа – 2-3 минуты отдых. Потом опять один подход до отказа, но уже другое упражнение.

Суперсеты. Тоже вариант. Соответственно и каждый суперсет у вас должен делаться по одному подходу. Затем – новый суперсет.

Круговой метод. С ним лучше не сочетать. Во-первых, круговые тренировки обычно состоят из 7-8 упражнений и 5 кругов. Это получается, что каждый круг у вас должен быть из новых упражнений. Вы просто не запомните последовательность. Можно, конечно, записать. В общем, теоретически можно и круговую тренировку сделать этим методом, но это будет по крайней мере неудобно, и вы должны быть чуть ли не одни в зале.

Чередующиеся суперсеты. С ним тоже лучше не сочетать, по причине, описанной в круговом методе. Тоже будет крайне неудобно держать под контролем столько тренажёров и инвентаря.

Комбинированный метод. Можно неплохо сочетать. 5 – 8 упражнений по одному подходу на одну группу мышц, затем 5 – 10 минут кардио. Потом 5 – 8 упражнений на другую группу мышц и опять кардио. Но это я вам просто для примера привёл.

В общем, сочетайте этот метод с раздельным, комбинированным методом и с суперсетами.

Итоги

В общем, он похож на метод Майка Менцера. Точнее, он на нём основывается. Но я не видел, чтобы люди так тренировались в залах. Вот, решил внести его в массы. Скоро я сделаю цикл готовых тренировочных программ на основе этого метода.

Кстати, его можно использовать и для набора мышц, и для жиросжигания. Для жиросжигания вполне достаточно просто разбивать такие тренировки достаточным количеством кардио. В общем, следите за новыми статьями и скоро вы сами увидите, как это можно сделать.

Напишите в комментариях, какие вы бы хотели увидеть тренировки с этим методом. Указывайте: кол-во тренировок в неделю, для каких целей тренировка и ваш стаж занятий.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Наталья | 2016-08-17

Добрый день! Подскажите пожалуйста, между упражнениями отдых есть? или все делается поочередно без отдыха?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-17

2-3 минуты отдых между упражнениями.

ответить
Александр | 2016-08-15

А для мужчин? На три тренировки в неделю, на массу? :)

Александр | 2016-08-15

Уже увидел.Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-15

Пожалуйста!))

ответить
Юлия | 2016-08-15

Спасибо за статью! Занимаясь по классическим зальным методикам (подходы), иногда задавалась вопросом: почему нужно только несколько подходов? Разве нельзя один, но длинный, до отказа? Ведь раньше именно так занимались на групповых занятиях. В те стародавние времена типов групповых программ было значительно меньше, чем сейчас, и силовые занятия в основном проводили именно так. Перерывов между подходами не было, одно упражнение делалось до отказа, могли разбивать одно движение на 2-3 этапа (как бы пунктир), а в конце упражнения практиковали выполнения этого же движения, но быстрее и с минимальной амплитудой. Работало очень здорово! И это же, в конце-концов, время экономит! Иногда вспоминаю те занятия и думаю - а какая, по сути, разница - три подхода по 12-15 с весом побольше или один, но длинный, с весом, с которым можешь сделать все без перерыва? Но сейчас все популярные методики основаны только на подходах и их комбинациях, и шаг вправо-влево начинаешь воспринимать как побег в сторону снижения эффективности (думаешь, там же ведь физиологи умные работают, спортсмены со стажем, они лучше знают, как железо тягать:))))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-15

Юлия, методики разные бывают, и нужно искать то что вам подходит, ведь все люди также разные. так что хорошо что вам подходит такой метод.

ответить
Кира | 2016-08-15

Здравствуйте. Практикую такие тренировки много лет в домашних условиях. По 11 упражнений на ягодицы и столько же на пресс. Мне нравится и результаты довольно неплохие. Комплекс меняю каждые 3 месяца,заменяю надоевшие упражнения в течении этого периода. Не знала,что этот метод тренировок используется(сама себе его придумала когда то).

Тимко Илья (администратор) | 2016-08-15

Ну, на самом деле он практически никем не используется. Я его тоже придумал ) Точнее, вспомнил, что можно ещё и так делать. Вот, буду нести этот метод в массы.

Кира | 2016-08-17

Прикольно. Тренировка у меня занимает не менее 90мин. Работаю только на ягодичные и пресс. По результатам могу сказать,что достигать рельефности по этому методу проще нежели объемов.Для женщин худеющих и для сушки подходит полагаю весьма неплохо. Для тренировок дома просто идеально подходит,т.к.отдыха между упражнениями нет совсем. Рекомендую,проверено на себе. :))

ответить
Дмитрий | 2016-08-15

Добрый день. Если можно, то программу для таких тренировок: спина-бицепс, ноги-плечи, грудь-трицепс (если правильно так разделять по группам мышц). Тренировки 3 раза в неделю, на массу. спасибо. Стаж занятий - более 5ти лет.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-15

Тренируетесь в зале?

Дмитрий | 2016-08-15

Да,тренируюсь в зале

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-15

Ну, именно такой расклад ка вы хотите, его нет, но есть такая прога Программа силовых тренировок для мужчин

ответить
Юлия | 2016-08-15

Интересный метод, хотелось бы попробовать тренировки по наборе массе и на рельеф. Такие точно не будут скучными!

Тимко Илья (администратор) | 2016-08-15

Уже сделал. Для женщин на 3 тренировки в неделю. Посмотрите анонсы на главной странице.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама