Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Как накачать ноги - упражнения и методики

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-01-07 40 483

Как накачать ноги - упражнения и методики Под ногами я подразумеваю мышцы бедра и голени. И хоть тренировка ног почти всегда неразрывно связана с тренировкой ягодиц, про ягодицы я написал отдельную статью. Итак, приступим: как накачать ноги?

Самое главное упражнение, это приседание со штангой на плечах. Я думаю, вы все хорошо знаете это упражнение, поэтому я хочу поговорить о его разновидностях.

Приседание с широкой постановкой ног (плие) и вариант с гантелью. Не советую делать такие приседания тем, кто пришёл в спортзал первый раз, и тем, кто ещё не освоил технику классических приседаний. Кроме того, такой вариант требует хорошей гибкости в тазобедренных суставах. Но плюс его в том, что он позволяет лучше прорабатывать внутреннюю часть бедра.

Приседания с неполным выпрямлением ног. Очень тяжёлое упражнение. Даже небольшие веса моментально грузят ваши бёдра до предела. Ведь если не вставать до конца, то передняя поверхность бедра лишена возможности отдыхать и всегда находится в напряжении. Выполнение этого упражнения после основных упражнений на ноги может послужить дополнительным толчком для роста объёма ваших бёдер.

Приседание со штангой на груди. Из-за того, что здесь почти отсутствует наклон спины, больше нагрузки ложится на переднюю поверхность бедра, в частности – на четырёхглавую мышцу.

Выпады в бок (перекаты). Выполняются как без веса (для начала), так и со штангой на плечах. Техника должна быть такая, что если посмотреть сбоку, то в нижней точке углы должны быть как при обычном приседании. Отставленная в сторону нога - всегда прямая. И таким образом вы перекатываетесь с ноги на ногу. Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Жим ногами можно смело считать базовым упражнением для мышц ног среди тренажёров. Принцип работы мышц ног сродни приседаниям со штангой, с одной существенной разницей. Здесь нет нагрузки на спину. Поэтому это упражнение особенно полезно для тех, кто не может приседать со штангой из-за различных травм и заболеваний позвоночника.

Приседания в ГАКК-тренажёре. Это упражнение, так же как и приседания, нагружает вашу спину. Но немного поменьше за счёт того, что есть спинка сзади. Чем дальше вы будете ставить ноги вперёд, тем больше нагрузки будет приходиться на переднюю поверхность бедра.

Знаете ли вы:

Теперь пару слов про голень. Все упражнения для голени можно разделить на две категории. Это стоя (подъём на носки в тренажёре стоя или с гантелей) и сидя (подъём на носки сидя в тренажёре или с весом на бёдрах ). В варианте стоя у вас будет работать именно икроножная мышца (двуглавая мышца голени). В варианте сидя - в основном камбаловидная мышца, которая находится под икроножной. Отсюда вывод, что если вы хотите накачать голень, то вам необходимо выполнять упражнения как сидя, так и стоя. Допустим, одну тренировку – сидя, другую – стоя. Причём мышцы голени – очень выносливые мышцы, и чтобы заставить их расти, необходимо выполнять много подходов по 20 – 30 подъёмов за подход.

Упражнений для мышц ног (особенно на тренажёрах) существует ещё великое множество. Я же в этой статье остановился на основных. Теперь хочу сказать несколько слов о том, как это всё сочетать в тренировках. Будет рассмотрена стандартная программа для комплексной проработки ног.

Ноги вполне можно качать 2 раза в неделю. Начинать тренировку на ноги лучше с приседаний. Это может быть как классический вариант, так и различные вариации, приведённые выше. Затем можно пожать ногами. После этого можно сделать пару упражнений на тренажёрах для какой-либо поверхности бедра (по вашему усмотрению). Закончить тренировку можно упражнением на голень.

Если первая тренировка была в понедельник, то следующую на ноги можно сделать в пятницу. Приседания в ГАКК-тренажёре и перекаты в бок – этого вполне хватит. Голень – по желанию. Таким образом, в понедельник – основная тренировка. А в пятницу – дополнительная.

Ещё как вариант можно использовать различные суперсеты на одну и ту же мышцу. Допустим, вначале – один подход приседания со штангой, затем сразу – разгибание ног в тренажёре. Перекаты в бок, затем сразу – сведение ног в тренажёре. Ну и так далее. И так 3 – 4 подхода. Но этот вариант для более опытных. Однако такой способ может дать мощный толчок для роста объёма мышц.

Это всё на сегодня. Подписывайтесь на новые статьи, и удачи!

Мнение эксперта

Обухов Сергей - КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Со статьей автора согласен, но хотелось бы поделится лично моим опытом и наблюдениями. Работая тренером, я это проверил не только на себе, но и на учениках. Мы тренируем ноги тяжело, но 1 раз в 2 недели. Ноги - самая большая мышечная группа и ей требуется очень много времени для восстановления и тем более суперкомпенсации.

Пока процесс восстановления миофибрилл занимает длительное время, другие процессы, такие как восполнение гликогена, давно уже закончились. Поэтому на 1й неделе тренируем тяжело ноги в малом диапазоне повторений 6-8, а на следующей неделе делаем лёгкую тренировку ног с 50% от рабочего веса на 10 повторений. Так мы поймаем суперкомпенсацию по всем направлениям.

Периодизация очень мощная штука и нельзя постоянно пахать в отказ иначе быстро получите перетренированность. Мои ученики за первый год тренировок по этой схеме доходили до 100кг рабочего веса.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Владлена | 2015-01-12

Подскажите, пожалуйста, можно ли в одной тренировке ног делать приседания со штангой и тягу штанги?

Валерий (тренер) | 2015-01-13

Можно, всё зависит от вашего тренировочного опыта, но одна база должна быть легче, другая на полную!

ответить
Борис | 2013-05-21

Спасибо!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-21

Борис, Силовые упражнения при остеохондрозе.

ответить
Борис | 2013-05-21

Хочу добавить.Для всех мышц.

ответить
Борис | 2013-05-21

Илья,добрый день!Подскажите какие мне упражнения можно делать при остеохондрозе.

ответить
Анастасия | 2013-05-08

Спасибо большое!)) Ваш сайт просто находка!

ответить
Анастасия | 2013-05-08

Илья, добрый день! Не могли бы Вы еще порекомендовать упражнения для ног, которые мне можно делать (при менископатии и ортрозе коленных суставов). Уже спрашивала в теме про ягодицы, и Вы очень помогли с подборкой упражнений, а то думала, мне совсем ничего нельзя))

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-28

Аня: Голень одной ногой стоя
Голень в тренажёре сидя
Голень в тренажёре стоя
Для лучшего эффекта лучше чередовать упражнения стоя и сидя.

ответить
Аня | 2013-03-28

Добрый день.Подскажите наиболее эффективные упражнения для голени.Попа и ляжки нормальные,а голень худенькая :( Хотелось бы добавить объема.Заранее спасибо.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-20

Нет таких упражнений. Бегайте, и питайтесь как при похудении.

ответить
Серега | 2013-03-20

Скажите пожалуйста, а какие упражнения и и как делать, для того чтобы бёдра немного уменьшились в объёме?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама