Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

7 фишек тренировки ног в профессиональном бодибилдинге

Автор: Ткаченко Сергей - мастер спорта по бодибилдингу
Место автора в ТОПе: 9  |  Размещено: 2015-05-12 9 731
7 фишек тренировки ног в профессиональном бодибилдинге

Данная статья будет о том, как накачать большие массивные и сильные ноги. Методика эта хороша для бодибилдинга и она проверена временем. Ни для кого не секрет, что ноги в нашем спорте, это одна из самых главных частей нашего тела, ведь они служат фундаментом для построения качественного тела и тех самых победных пропорций и симметрии.

В этой статье я опишу принцип тренировок и что нужно делать для того, чтобы сделать наши нижние конечности лучше. Речь пойдёт про выполнение кардио, зачем и почему на мой взгляд приседания в «Смите» лучше, чем традиционные приседание со штангой на плечах.

Конечно, от традиционных приседаний я никогда не отказывался, так как это базовое упражнение. Но и его стоит выполнять не так, как обычно, как это делают в пауэрлифтинге с упором в пол. Мы затронем икроножные мышцы отдельным абзацем, и я напишу, как их лучше качать, чтобы они росли.

1. Орбитрек для разминки ног

Орбитрек, что может быть лучше для разминки ног? Наверное, только ходьба по ступенькам, но о ступеньках как-нибудь в следующий раз. Орбитрек во время разминки прокачивает предварительно наши ноги. Во время занятия на орбитреке работает целая группа мышц:

Итак, для того, чтобы хорошенько на нём размяться и прокачать наши ноги, нам нужно работать на Орбитреке целых 10 десять минут. Но не работайте на орбитреке руками, руки мы кладём на подставки и работаем только ногами. При этом подымаемся на носки и вдавливаем ногу в орбитрек, напрягая квадрицепсы и внешнюю часть бедра. После чего у нас следует, основная тренировка с упором на ноги.

2. Замена обычных приседаний на машину Смита

Эта замена нужна для того, чтобы более эффективно прорабатывать окружность бедра и особенно переднюю часть. В «Смите» практически не работают ягодичные мышцы и это большой плюс. Ведь в обычных приседаниях активно принимают участие ягодицы и таким образом берут на себя слишком много нагрузок, ведь для нас большие ягодичные совсем не нужны.

Поэтому тренажёр «Смита», это идеальная машина для проработки и увеличение объёма бёдер. И, как я уже писал, их объём, это важная составляющая глубины рельефа, прорисовки и сепарации мышечных волокон.

Техника выполнения приседаний в «Смита»:

  • Ставим гриф себе на плечи, ноги ставим под собой так, что бы при приседаниях у нас не отрывались пятки.
  • Ноги на ширине плеч
  • Приседаем до параллели, так что бы у нас в колене образовывался угол в 90 градусов.
  • Поднимаемся до середины, не полностью встаём, держим ноги в напряжении, и снова приседаем.
  • Спину держать ровно и не гнуть.

3. Техника приседаний со штангой на плечах

Классические приседания нужно выполнять с той же техникой что и в «Смите» и не приседайте полностью что бы не включались в работу ягодичные мышцы. Всё так же до параллели, угол в 90 градусов и не подымаясь полностью работаем на середине амплитуды.

Так же приседания выполнять, ставя ноги на ширине плеч. Так прокачивается внешняя часть бёдер. И чем уже мы ставим ноги, тем сильнее напрягается внешняя сторона. Если же мы ставим ноги шире плеч - у нас включается в работу портняжная мышца и больше работает внутренняя часть.

Классические приседание можно включать 1 раз в неделю и работать на силу и на количество повторений. Например:

  • Выполняете первые два подхода на 20-30 повторений.
  • Следующие два подхода увеличиваете вес и делаете по 5-8 повторений.
  • Последний подход делаете на один раз с максимальным весом.

Знаете ли вы:

4. Как качать икры

Икры - одни из самых выносливых мышц в нашем теле, они способны выдерживать большое количество нагрузок. По сути, они работают гораздо больше всех других мышечных групп в теле, не считая наше сердце.

Этой группой мышц многие пренебрегают, думают, что в бодибилдинге на икры судьи не смотрят, а зря. Ведь когда отличий между соперниками мало, судьи начинаю придираться к мелочам и высматривают хоть что-нибудь, что не успел подготовить атлет к соревнованиям. И икры в таком случае могут сыграть большую роль.

Эти мышцы можно качать хоть каждый день и по нескольку раз на день. Они почти не устают и имеет очень большой запас выносливости. Есть, конечно, такое ограничение, как генетика, в меру которой эти мышечные группы могут быть короткими и маленькими. И в таком случае уже трудно что-либо сделать для увеличения их объёма. Но не стоит печалиться - каких-нибудь результатов всегда можно добиться и даже накачать неплохие голени при не очень хорошем генетическом раскладе.

Пожалуй, одно и самое эффективное упражнение на ноги это подъёмы на носках. Лично я только это упражнение на них и делал и у меня выросла неплохая голень.

5. Ходьба по ступенькам

Ходьба по ступенькам - её можно отнести к силовому кардио. Это отличное упражнение, которое после тренировки добьёт ваши ноги так, что вы с трудом сможете ходить. Оно отлично прорабатывает окружность бедра и квадрицепсы, также затрагивая бицепс бедра и голень. Если у вас есть доступ к данному тренажёру, не списывайте его со счетов. А если у вас его нет, но есть беговая дорожка с подъёмной платформой, она тоже подойдёт. Но если и этого нет, то можно просто ходить по ступенька в многоэтажке. Я обычно хожу по ступенькам у себя в доме после бега. Делаю 4-5 подъёмов.

6. Используйте три-сеты

Три-сет, это когда вы делает по одному подходу от трёх разных упражнений БЕЗ ОТДЫХА. Потом отдых и снова повторяете такой круг. И так, пока не сделаете нужное количество подходов. Три-сеты я выполняю примерно раз в одну или две недели. Это очень хорошо прорабатывает наши ноги. Таким образом, мы достигнем хорошей прорисовки и глубин к соревнованиям. Я обычно выполняю три-сеты комбинируя такие упражнения:

Их я выполняю делая по 20 повторений на каждом упражнении с весом в 50 кг. Вес конечно можете подобрать для себя сами, но важно, чтобы вы смогли выполнить по 20 повторов во всех трёх упражнениях. Выполняйте гак-присед с той же техникой, что я описывал для «Смита».

7. Используйте Многоповторные подходы

Я делаю многоповторные подходы в конце тренировки. Это отличный способ доработать на максимум в зале. Я выполняю по одному подходу на тренажёрах таких как:

Выполняю всё от 40 до 60 повторений.

Вы также можете что-нибудь другое добавить, что на ваш взгляд можно выполнить в конце тренировки на максимум повторений. В период подготовки к соревнованиям три-сеты и многоповторные упражнения как нельзя к стати подойдут. Но и не забывайте о тяжёлых весах, ведь именно они дают толчок к росту мышц.

ВСЕ СТАТЬИ ЭТОГО АВТОРА >>
ВСЕ СТАТЬИ ЭТОГО АВТОРА >>
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Мила | 2015-05-14

у меня в силу индивид особенностей легко растет передняя часть бедра. подскажите, пожалуйста, как не перекачать ее, прокачивая ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра? а то над коленкой уже горб виднеется....

Валерий (тренер) | 2015-05-26

Мила, исключите упражнения, где работают разгибатели, есть достаточное количество упр. задействующих только сгибатели и ягодицы, смотрите раздел "упражнения".

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама