Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Комплекс упражнений для мужчин на увеличение силы мышц

Автор: Куриленко Игорь г. Стародуб
Размещено: 2012-06-09 47 871
План тренировок для женщин - суперсеты

Прислал: Куриленко Игорь (г. Стародуб). Возраст - 22 года, телосложение – мускулистое, стаж тренировок – 5 лет.

Продолжительность комплекса - 4 месяца.

Результаты: жим лёжа вырос с 90 кг до 110 кг на 5 раз. Приседания со штангой выросли с 120 кг до 165 кг на 5 раз. Тяга становая выросла с 130 кг до 177.5 кг на 5 раз. Таким образом, жим вырос на 20 кг, а тяга и присед – примерно на 45 кг.

Задачи комплекса: увеличение силы мышц.

Сложность – высокая.

Упор в этом комплексе сделан на базовые упражнения. Комплекс подойдет для спортсменов средней опытности от года и выше. Кроме того, не должно быть проблем со спиной, так как план «богат» осевыми нагрузками на позвоночник.

Базовые упражнения выполняются по 5 рабочих подходов и 8 повторений. С максимальной концентрацией и техникой. Желательно применять помощь партнера и доделывать все повторения по 8 раз всегда. Даже тогда, когда самостоятельно вы уже не в силах сделать повторение.

Тренировка 1

1. Становая тяга классика или сумо - 5 х 8.

2. Жим штанги с груди стоя или сидя - 5 х 8.

3. Сгибание рук со штангой стоя - 5 подходов по 6 раз. Любой вид грифа, менять каждую тренировку (то есть каждую неделю). Хват тоже менять.

4. Пресс: скручивания на наклонной скамье - 5 подходов по 20 раз. Либо 3 подхода до отказа (но нужно вработаться в это недельки за 3 - 4). Можно добавить и подъемы ног в висе на турнике – 3 - 5 подходов по 15 - 20 раз (в зависимости от тренированности). Упражнения на пресс делать в суперсетах с гиперэкстензией.

5. Для опытных спортсменов можно добавить после тренировки дельт одно изолирующее вспомогательное упражнение - 4 подхода по 10 раз. У меня это были махи гантелями в стороны одну тренировку. И другую тренировку - протяжка со штангой узким хватом. И так далее.

Тренировка 2

1. Жим лежа широким хватом - 5 х 8.

2. Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной или наклонной скамье - 4 подхода по 10 раз ( вес позволяющий выполнять точные движения в тоже время с усилием).

3. Тяга штанги в наклоне - 5 подходов по 8 раз (либо тяга т-грифа в наклоне). Меняйте от недели к неделе.

4. Подтягивания широким хватом - 4 подхода по 10-14 раз. Вместо подтягиваний широким на следующей неделе введите подтягивания параллельным хватом к груди, потом тяга вертикального блока параллельным хватом к груди и тяга горизонтального блока. Варьируйте.

5. Тренировка предплечий. Например 4 подхода по 20-25 раз сгибание запястий сидя со штангой и работа на тренажере для наружных мышц предплечья. Сгибание рук со штангой хватом сверху. Причем во второй фазе движения руки в запястьях сгибаются вверх одновременно с поднятием штанги.

6. Упражнения на пресс как в первый день.

Тренировка 3

1. Приседания со штангой на плечах - 5 х 8.

2. Одно любое вспомогательное упражнение для ног. Например: сделаем выпады со штангой - 4 подхода по 10 раз. Или сгибание ног в тренажёре лёжа - тоже 4 х 10.

3. Подъемы на носки. Под носками подставка, что бы при максимальном опускании не доставать пола пятками.

4. Жим штанги узким хватом - 5 х 8. Либо отжимания от брусьев узким хватом с весом (меняйте, варьируйте).

5. Одно вспомогательное упражнение на трицепс: французский жим со штангой лёжа, разгибание рук с верхнего блока и так далее.

6. Упражнения на пресс как в первый день.

Меню для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Еще раз о главном. Так как все базовые упражнения выполняются до отказа, с максимальным напряжением и концентрацией - следите за самочувствием. Кто настроен на серьезный прогресс в общей массе и в базовых движениях, то откажитесь от вспомогательных упражнений. Так как эта программа рассчитана только на развитие общей силы. А приведенные примеры вспомогательных упражнений - это лишь один из способов совместить группы мышц и не перегрузить их.

Примечание администратора

Лично мне этот план понравился. Да и результаты говорят сами за себя: прирост в приседе, жиме и тяге за 4 месяца примерно на 110 кг в сумме – это очень хороший показатель. Стоит однако отметить, что у атлета собственный вес тела почти не вырос. Это говорит о чистой силовой направленности этого комплекса и о том, что этот план и вправду не для новичков. Пробуйте!

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



игорь | 2012-10-25

так что советую как я позже понял уже варьировать нагрузку. Тут на сайте есть об этом как . и будет вообще Бэнч))))

ответить
игорь | 2012-10-25

ну да как и написано,подсобка тут не обязательна вовсе. это как дополнение. Без нее результат лучше будет. А вообще советую не на каждой треньке выкладываться полностью. 1-выложился 2-восстанавилс. Так лучше будет. А то я тож делал на полную каждую треньку. ну хватило на 2 месяца , потом сделал недельный перерыв. И продолжил.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-10-25

Антон, не беда. Можно и без подсобки продуктивно тренироваться. Правда не вечно...

ответить
антон | 2012-10-25

выкладываюсь в базовых, на подсобку часто сил не остается :(

ответить
иван | 2012-07-18

посмотрим как оно

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама