Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Как накачать мышцы без жира: подробная инструкция

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2015-03-16 18 339
Как накачать мышцы без жира: подробная инструкция

Вообще, как бы кто ни старался, но набрать мышцы, и при этом не набрать ни капли жира – нереально. Поэтому, в этой статье я расскажу, как сделать так, чтобы накачать мышцы и при этом набрать как можно меньше жира. И в этом нам помогут 3 кита красивого тела:

  1. Тренировки
  2. Питание
  3. Спортивное питание

Правда, есть ещё один кит – фармакология. Но мои статьи рассчитаны в основном на любителей, которые «химку» за версту обходят. Поэтому, не буду растлевать вашу неокрепшую психику запретным плодом. Начнём с тренировок.

Тренировки

Чтобы набор мышечной массы был максимально сухим, нужно не просто тренироваться на массу, но делать это в достаточно интенсивной манере. То есть желательно использовать суперсеты, какие-то комбинированные варианты, или даже круговую методику. При этом тренироваться 2 – 3 раза в неделю - недостаточно. Ваша задача – максимально ускорить обмен веществ, чтобы у организма не оставалось запасов энергии, которые бы он мог отложить в жир. А для этого нужно чаще тренироваться: 4 или даже 5 раз в неделю.

Вот основные постулаты тренировки на массу без жира:

  1. Тренировки должны быть высокой интенсивности.
  2. На каждой тренировке нужно прорабатывать 1 – 3 мышечные группы.
  3. Тренироваться желательно минимум 4 раза в неделю.

В общем, нужно тщательно прокачивать каждую группу мышц как на массу, но делать это с такой интенсивностью, как будто вы худеете. Задача, скажу я вам, не из лёгких, но вполне выполнимая для более-менее опытных людей. Ниже я привожу наиболее подходящие планы для набора максимально «сухой» массы.

Комплексы упражнений в тренажёрном зале:
Для мужчин:

Для женщин:

Комплексы упражнений в домашних условиях:
Для мужчин:

Для женщин:

Знаете ли вы:

Питание

Тут уж ничего не поделаешь, и питаться придётся как на массу:

Если вы попробуете схитрить и уменьшите калорийность, то мышцы просто не будут расти. Им не хватит энергии для роста. И вы будете топтаться на месте в плане роста мышц.

Но особо хитрые попробуют калорийность оставить ту же самую, но при этом уменьшат количество жира и углеводов. А количество белка, соответственно, увеличат. Отчасти это может прокатить на первое время. Но в более долгосрочной перспективе организм просто не будет успевать восстанавливаться после таких частых и интенсивных тренировок. Ему не будет хватать углеводов. Физиологию обмануть не получится.

Поэтому, едим как для набора массы, без всяких ухищрений. И вот тут-то, чтобы немного подкорректировать наше питание в сторону большего рельефа, нам на помощь приходит спортивное питание.

Спортивное питание

Спортивное питание нам понадобится то, которое обычно используют при похудении. Его задача – уменьшить возможность набора жира при питании на массу. Вам понадобится 3 типа спортпита:

Протеин нужно принимать девушкам по 30-40, а мужчинам по 50 грамм 2 раза в день, КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Утром и после тренировки. Или утром и во второй половине дня (если тренировки нет). Карнитин принимаем точно так же, но по 2000 мг ДЕЙСТВУЮЩЕГО ВЕЩЕСТВА. Что это значит? Это значит: читаете состав, и выясняете, в какой дозировке находится эти самые 2000 мг L-карнитина.

А вот с жиросжигателями нужно быть осторожным. В составе многих из них есть вещества, которые подавляют аппетит. То есть приём жиросжигателей может свести к нулю все ваши усилия. И вы не только не наберёте жир, но и мышцы тоже набрать не сможете. Поэтому используйте небольшие дозировки. Или половину от того, что рекомендуют производители, или МАКСИМУМ полную дозировку. Но не больше.

Выводы

Ну что я могу сказать. Если всё будете делать правильно, то на 5 кг мышц будете набирать всего 0.5 – 1 кг жира. А это, поверьте мне – супер-результат. Конечно, эти цифры весьма примерны, но все эти рекомендации как минимум вдвое уменьшат прирост жира.

Кстати, при таком подходе, мышечная масса будет расти раза в два медленнее, чем при стандартной работе на массу. Но качество будет раза в два выше! Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Илья | 2016-02-04

Блин я уже запутался вконец... Я думал для набора массы самый основной метод - раздельный, а суперсеты это больше для похудения... Так что лучше то?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-04

каждому свое, ищите что лучше для вас.

ответить
Марта | 2015-06-02

А как правильно рассчитать калорийность, необходимую для максимально сухого прироста мышц?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама