План тренировок для мужчин на массу методом одного подхода

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-08-25 Просмотры: 151 827 Оценка:

4.6

Все статьи автора >>

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – ниже средней

Итак: всего 2 тренировки в неделю / всего по одному рабочему подходу в каждом упражнении / 25 упражнений в каждой тренировке и 50 упражнений всего. Всё это вместе – новый комплекс на набор массы методом одного подхода для тех, кто может позволить себе всего 2 тренировки в неделю.

Этот план тренировок отлично подойдёт тем, кто считает скучным и однообразным выполнять по несколько одинаковых подходом. В этой программе – одно упражнение – один подход. Это максимально разнообразит ваши тренировки и включит в работу все волокна ваших мышц. Правда, есть и минусы такого метода:

1. Вы должны чётко знать, на что вы способны. Так как у вас не будет подходов для подбора веса экспериментальным методом.

2. Так как подход всего один, то придётся выкладывать в каждом подходе. А это требует определённого психического настроя.

3. Тренировки довольно объёмные. Ну а вы что хотели? Вы же собрались всего 2 раза в неделю тренироваться. Можно и поднапрячься.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:			Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади		раз
Подтягивания прямым хватом		раз

Диета для этого комплекса

Подтягивания и отжимания желательно делать с дополнительным весом. А кто и без веса с трудом может подтянуться или отжаться от брусьев, то используйте гравитрон (тренажёр такой). Ну а если нет гравитрона, то используйте кнопку «аналоги».

Что касается разминочных подходов. Они вам пригодятся только в приседаниях со штангой и жиме штанги стоя и лёжа. Всё. Остальные упражнения делайте сразу с рабочим весом. Если вы заметили, то упражнения идут блоками на одну группу мышц. После того, как вы сделали 1-2 упражнения в начале каждого блока – ваши мышцы и суставы уже достаточно размяты.

Программа, хоть с виду и простая, но не подойдёт для новичков. Во-первых, новички не знают своих сил и не смогут за один подход точно подобрать вес. А во-вторых, новички постоянно нуждаются в разминочных подходах из-за слабых связок и плохой техники.

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

План тренировок для мужчин на массу методом одного подхода

Задачи плана:

Сложность – ниже средней

Тренировка 1: ноги, плечи, трицепс, пресс

Тренировка 2: грудь, спина, бицепс, пресс

Диета для этого комплекса