Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Особенности тренировок по круговому методу

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-04-24 197 722
Особенности силовых тренировок по круговому методу

Такой метод представляет собой не что иное, как силовую аэробику. То есть это что-то среднее между чистой аэробикой и силовыми тренировками. Суть его состоит в том, что все упражнения вы делаете по кругу.

Допустим, у вас есть 10 упражнений за тренировку. Вы выполняете один подход первого упражнения, затем, без отдыха, один подход второго упражнения. И так далее, пока не сделаете без отдыха по одному подходу во всех упражнениях. Таким образом, у вас получается один мега-подход, что составляет один круг. Затем, после отдыха, вы идёте на следующий круг с теми же самыми упражнениями. И таких кругов за тренировку может быть несколько. Обычно от трёх до пяти (в зависимости от количества упражнений).

Как вы, наверное, сами догадываетесь – такой метод тренировок очень тяжёл и подходит только довольно тренированным людям. Вы должны обладать хорошей силовой выносливостью (что приходит далеко не сразу).

Но, мне кажется, что вас больше интересует вопрос, что такие тренировки могут вам дать. Скажу сразу, что так вы не накачаетесь. Так как большая интенсивность предполагает небольшие веса. А большое количество подходов за раз предполагает выполнение упражнений на разные группы мышц. Вы просто не сможете сделать больше трёх подходов без отдыха на одну и ту же мышцу. Прошу, кстати, не путать круговой метод тренировки с суперсетами, где довольно часто за один суперсет «бомбится» одна группа мышц.

Так вот, как правило, за один круг прорабатываются все мышцы тела. Понятное дело, что высокая интенсивность и упражнения сразу на все мышцы тела не способны накачать какую-либо отдельную группу мышц. Но такой метод идеально подходит для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и при этом сохранить по возможности мышцы. Типичная аэробная суть кругового метода будет способствовать сжиганию жировой ткани, как и любая другая аэробика. Но силовые упражнения будут в достаточной мере грузить ваши мышцы, чтобы предотвратить распад мышечной ткани.

Иными словами, в объёме ваши мышцы не вырастут, но вполне могут стать более рельефными. То есть такой метод тренировок идеально подходит тем, кто хочет сделать тело более рельефным, или кто хочет просто похудеть.

Кроме того, такой способ тренировки прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему. Укрепляя ваше сердце и улучшая эластичность сосудов.

Сравнение методов тренировок
Метод Интенсивность Сжигание жира Набор мышц Рост силы
Раздельный Низкая Не подходит Идеально подходит Идеально подходит
Суперсеты Средняя Подходит Подходит Условно подходит
Чередующиеся суперсеты Средняя Подходит Подходит Подходит
Комбинированный Высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит
Круговой Очень высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит

Принципы составления комплекса тренировок по круговому методу:

Знаете ли вы:

1. Старайтесь включать в каждую тренировку упражнения на все мышцы тела.

2. Распределяйте упражнения так, чтобы упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела чередовались. Так вы сможете меньше уставать.

3. Начинайте и заканчивайте круг с лёгких упражнений. А самые тяжёлые ставьте в середину. Сами выберите, какие упражнения вам легче делать, а какие – труднее.

4. Отдыхайте между кругами ориентируясь на свой пульс. Мне представляется, что после того, как ваш пульс падает до 120 ударов в минуту – можно начинать следующий круг. Вначале вам придётся долго отдыхать, но постепенно вы придёте к тому, что ваш пульс будет восстанавливаться всё быстрее.

5. Старайтесь выбирать такое время, когда в зале поменьше людей. Ведь вам одновременно понадобятся сразу несколько тренажёров, штанг и гантель.

6. Заранее подготовьте все снаряды и тренажёры. Помните, что круг должен представлять собой один непрерывный подход. И всё должно быть готово заранее.

7. По мере привыкания можно потихоньку увеличивать количество повторов в упражнениях. Или добавить один круг (кто хочет просто похудеть). Это уж кому как нравится. Можно ещё попробовать увеличить вес (кто хочет получить больший рельеф). Но, как правило, при такой интенсивности это довольно сложно реализовать.

Здесь вы можете посмотреть вариант уже готового плана тренировок по круговому методу.

Тренироваться так можно два, три, а то и четыре раза в неделю. Лучше чтобы в рамках одной недели комплексы были разные. Но, в принципе, достаточно и двух. Потом – просто чередовать их.

Если вы хотите попробовать что-то новенькое и чувствуете себя достаточно подготовленным – попробуйте!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Лена | 2016-05-30

Здравствуйте. Скажите, пожалуйста, если разбить тренировки на верх и низ, то как лучше делать упражнения суперссетами, или кругами (4-6 кругов) цель убрать 2-3 кг после зимы, и улучшить рельеф. Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-30

лучше круговые.

Лена | 2016-05-30

Сергей,спасибо.А мышцы сильно сгорят ? А то жалко потраченных сил...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-30

если не будете голодать, то нет

Лена | 2016-05-31

Поняла,спасибо

ответить
Вадим | 2016-03-31

Здравствуйте! Мне 29, рост 175, вес 97. Проблема "живот и бока". Есть тренировки которые я бы смог применить только на улице или дома. Я очень не люблю "железо" и привык работать с собственным весом. Работа сидячая, удаеться тренироваться только вечером 21:00-23:00 в парке с турнеком и брусьями. Тренируюсь 2 раза в неделю. Спасибо!

ответить
Марина | 2015-04-20

Подскажите можно ли заниматься дома только круговым методом 3 раза в нед.? Хочу схуднуть и все везде подтянуть (рост 170,вес 61, 39 лет). И можно ли заниматься по видео с тренером Джилиан Майклз? У нее все круговым методом. Но я почему-то потом 2-3 дня не могу из-за боли в мышцах больше заниматься.

Валерий (тренер) | 2015-04-22

Марина, заниматься то можно по разному, вопрос в том подходит ли вам этот метод на данном этапе, если вы говорите, что всё болит. Тогда занимайтесь суперсетами пока.

ответить
Марина | 2015-04-20

))

ответить
Анастасия | 2015-04-06

Здравствуйте. Начала ходить в ренажерный зал. В первый день тренер отправил на беговую потом на силовые (качала спину присяды со штангой, подтягивания, жим на прямых ногах,упражнения на ноги ив конце опять на беговую) занималась первый раз в жизни. вес 75 рост 164. Скажите правильно ли сделал тренер?

Валерий (тренер) | 2015-04-06

Анастасия, судя по вашим словам и весьма общему описанию действий, в принципе всё правильно.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-03

Юлия, воспользуйтесь для начала этим тренировочным комплексом: Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек

ответить
Юлия | 2014-08-03

Здравствуйте, подскажите как скинуть 5-10 кг и подтянуть мышцы всего тела, заниматься могу каждый день, вес 68, рост 176. Заранее спасибо)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-03

Елена. круговой более энергозатратен, соответственно при нём сгорает больше калорий, так что мой ответ: круговой.

ответить
Елена | 2014-06-27

Здравстуйте,подскажите,каким лучше способом похудеть на 10кг(163,вес-67) и подсушиться в тренажорном зале:суперсетами или круговым?спасибо

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-25

Александр, не верьте всему, что говорят. Лучше использовать метод суперсетов, он оптимален.

ответить
Александр | 2014-06-24

Здравствуйте. Подскажите если нужно подсушиться, но с сохранением мышечной массы, круговой метод подойдет? Или же лучше раздельный? Говорят, что при круговом и суперсетах, мышц сгорает больше чем при раздельном на сушке.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-09

Даниил, на мой взгляд, вы не будете успевать восстанавливаться! Занимайтесь хотя бы 4 раза в неделю чередуя тренировку с днём отдыха. Методики круговой и суперсеты можете чередовать.

ответить
Даниил | 2014-01-08

Здравствуйте!!! У меня пара вопросов. 1. Если я буду заниматься по следующей схеме Понедельник-Вторник - по круговому методу Среда - суперсеты на руки, грудь, спину. Четверг-Пятница - по круговому методу. Суббота - суперсеты на пресс, ноги. Воскресенье - полноценный отдых. На Ваш профессиональный взгляд, что у меня из этого получится? 2. Мой рост 191 см, вес 118 кг, возраст 31 г. Мой единственный комплекс - это живот и отложенный жир на боках. В остальном меня все устраивает. Грудь не висит, ягодицы не как у барана. От природы кости крупные. Что можете посоветовать? Заранее благодарю.

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-24

Если сил хватит,то можно.

ответить
Маша | 2013-11-24

http://tvoytrener.com/doma/doma_pohydenie_devyshki.php Я просто не там комментарий оставила. Вот этот план.

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-24

Маша,о каком плане речь?

ответить
Маша | 2013-11-23

Здравствуйте! А можно ли совмещать этот план с силовыми тренировками в разные дни для увеличения ног и ягодиц? Заранее спасибо за ответ.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-09

Екатерина, скорее всего дело в 2-х вещах. Первое: 2 раза в неделю, это всё таки маловато. В идеале надо 4 раза в неделю. Второе: дело в питании. Почитайте Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть и 5 принципов питания при похудении.

ответить
Екатерина | 2013-09-09

занимаюсь по круговой программе 2 раза в неделю месяц. 3 круга где-то за час пятндцать + кардио на эллипсоиде 15 минут. Пока результат нулевой. Третий круг идёт тяжело. Что не так?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-01

Можно.

ответить
Лина | 2013-06-30

Скажите, можно ли к программе по круговому методу добавить пирамиды из приседаний и становой (в разные дни, например), для того, чтобы увеличить немного ноги и ягодицы?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама