Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2013-11-16 441 324
Круговые тренировки в тренажёрном зале  для девушек

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Убрать жировую ткань и сохранить мышцы
2. Сделать тело более рельефным
3. Укрепить сердечно сосудистую систему

Методы выполнения: по кругу

Сложность – высокая

Как и все тренировки по круговой методике, этот комплекс не рассчитан на новичков, и направлен на сжигание жира, а не на рост мышц. Он подойдёт девушкам, которые уже довольно долго тренируются и сталкивались уже с суперсетами. И которых устраивает вес своего тела, но не устраивает рельеф. Или которые хотят сжечь жир без потери мышц.

Суть круговой тренировки в том, что вы должны сделать по одному подходу от каждого из 8 упражнений без отдыха. И только потом нужно отдохнуть. Минусы этого плана в том, что вам нужно готовить место для всех ваших упражнений заранее. А в час пик в тренажёрном зале это сделать довольно сложно.

На каждой тренировке вы будете прорабатывать все группы мышц. Но больше всего упражнений на бёдра и ягодицы (8). Информацию по количеству подходов и повторов вы найдёте сразу под планом.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1 (4-6 кругов)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания на наклонной скамье 12-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Выпады с гантелями 12-20
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Жим гантелей сидя 12-20
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Тяга горизонтального блока 12-20
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Рычажная тяга в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Разгибание ног в тренажёре 12-20
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим ногами в тренажёре под углом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Сгибание ног в тренажёре лёжа 12-20
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ноги в тренажёре стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ног в тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Отжимания от лавки сзади 12-20
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимание от брусьев
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Разводы с гантелями лёжа 12-20
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в кроссовере лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разводы с гантелями лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Передняя часть бедра17 (средняя)Задняя часть бедра16 (средняя)
    Трицепс15 (средняя)Грудь15 (средняя)
    Передняя дельта12 (средняя)Широчайшие мышцы10 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Ягодицы9 (слабая)
    Верх спины6 (слабая)Средняя дельта6 (слабая)
    Предплечья5 (слабая)Внутреняя часть бедра5 (слабая)
    Задняя дельта3 (слабая)Бицепс3 (слабая)
    Поясница3 (слабая)Наружная часть бедра2 (слабая)

Тренировка 2 (4-6 кругов)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног в висе 12-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Гиперэкстензия 12-20
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Приседания со штангой на плечах 12-20
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Жим штанги стоя с груди 12-20
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелями стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Тяга за голову с верхнего блока 12-20
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом за голову
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом к груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Разведение ног в тренажёре 12-20
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отведение ноги в тренажёре / кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи ногой, лёжа на боку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Сведение ног в тренажёре 12-20
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады в бок
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутреняя часть бедра8 (средняя)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Тяга гантелей в наклоне 12-20
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантели в наклоне 1-й рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Широчайшие мышцы18 (средняя)Ягодицы18 (средняя)
    Поясница16 (средняя)Внутреняя часть бедра15 (средняя)
    Верх спины12 (средняя)Задняя часть бедра12 (средняя)
    Наружная часть бедра12 (средняя)Передняя дельта9 (слабая)
    Передняя часть бедра9 (слабая)Предплечья8 (слабая)
    Пресс8 (слабая)Подвздошно-поясничая8 (слабая)
    Трицепс7 (слабая)Задняя дельта7 (слабая)
    Бицепс6 (слабая)Средняя дельта4 (слабая)

Тренировка 3 (4-6 кругов)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания в римском стуле 12-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Становая тяга с гантелями 12-20
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга классическая
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Наклоны со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Тяга с верхнего блока обратным хватом 12-20
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Бицепс5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания обратным хватом к груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Задняя дельта1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Жим ногами в тренажёре 12-20
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в Смите с ногами впереди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. 12-20
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей горизонтально
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Махи гантелями в стороны 12-20
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантели в сторону лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи руками в стороны в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Разгибание рук с верхнего блока 12-20
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание руки с верхнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Пуловер с гантелей лёжа 12-20
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Пуловер лёжа со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Трицепс19 (средняя)Широчайшие мышцы15 (средняя)
    Ягодицы15 (средняя)Задняя часть бедра12 (средняя)
    Передняя часть бедра12 (средняя)Грудь11 (средняя)
    Верх спины10 (средняя)Пресс10 (средняя)
    Средняя дельта10 (средняя)Поясница9 (слабая)
    Внутреняя часть бедра8 (слабая)Предплечья7 (слабая)
    Бицепс7 (слабая)Передняя дельта5 (слабая)
    Наружная часть бедра4 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Количество подходов (кругов) должно быть 4 – 6. Если вы не уверены в своих силах – начинайте с 4. Есть смысл увеличивать до 6 кругов, но так, чтобы время тренировки было максимум 1.20. Дальше увеличивать количество кругов я не вижу смысла. Лучше «догнаться» после тренировки на кардиотренажёрах, кому мало будет. Также лучше разминаться перед каждой тренировкой 5 - 7 минут на кардиотренажёре. Либо попрыгать на скакалке.

Количество повторений – 12 – 20. Начинайте с 12 - 15. И каждую неделю можно добавлять в каждом упражнении по 1 повторению. Веса должны быть такими, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений во всех кругах. Не нужно гнаться за весами в ущерб повторениям.

Очень важно не отдыхать между упражнениями, а делать их на одном дыхании без перерыва. В этом и суть круговой методики. Отдых между каждым кругом примерно 3 – 5 минут. Или пока пульс не восстановится до 110 – 120 ударов в минуту.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Дана | 2016-11-28

Здравствуйте, у травма "колена бегуна", чем я могу заменить приседания и выпады? Благодарю

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-28

на время воспаления стоит исключить упражнения на ноги. сначала пролечите, а потом уже о тренировках думайте.

ответить
Светлана | 2016-11-26

Добрый день. Для избавления от ненавистных 3 кг выбрала эту тренировку. рост 171 вес 68-70, цель 66. Занимаюсь в зале почти 2 года (не новичок). Структура занятий была 3 раза в неделю на разные группы (ноги-плечи, грудь-трицепс, спина-бицепс, максимальный вес в приседе пока 60 кг,спина гантельки 14 кг, учусь подтягиваться). Прошла первый круг из 3х занятий, за занятие делаю 5 кругов по 15 повторов в каждом. Веса как и рекомендовано, чтобы осилить все круги. Успеваю за час. в одну из тренировок в конце добавляю голень.Несмотря на снижение весов в упражнениях, мышцы болят каждый раз. Умом понимаю, что результат д.б. через 1-1,5 месяца, как рекомендовано Вами, но хочется ж сразу ))), сегодня взвешивание не порадовало - изменений нет. Комплекс нравится...нужна поддержка )))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-26

диету соблюдаете?

Светлана | 2016-11-26

Соблюдаю коридор каллорийности. Посчитала здесь. 1900 надо для "жизни", установила 1500. Стараюсь не выходить за рамки. 6 приемов все взвешиваю и записыааю. Воды достаточно 2л минимум в нормальный день и 3 где-то в день тренировок. В зал ВСАА после протеин. Заметила в программке в которой фиксирую что ем, что белков не добираю, но пока не готова думать что в этом проблема. Так же не готова к "отдыху" от зала. Читала, что если застой надо отдохнуть от тренировок. Покупала в спортмагазине витамины, предложили вариант добавить Lкарнитин+CLA+омега3, например?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-26

Да, можете взять эти добавки. А сколько раз в неделю у вас кардио, и сколько по времени?

Светлана | 2016-11-26

Сейчас перед этой программой 10 минут на степпере. 10 тыс шагов в день получается так пройти. По шагометру смотрю. И все....не люблю если честно я кардио

Светлана | 2016-11-26

Сергей, в целом мой подход правильный?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-26

правильный. думаю стоит еще немного калории урезать, на 200. и старайтесь кушать раз в 4 часа.

Светлана | 2016-11-26

Попробую. Сообщу о результатах по итогам. Спасибо за ответы и за Вашу работу. Очень хороший сайт!!!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-27

Пожалуйста! обращайтесь.

ответить
Таня | 2016-11-16

Здравствуйте! В этом комплексе можно упражнения менять местами, когда, допустим, нужный тренажёр занят?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-16

да, может так делать.

ответить
Татьяна | 2016-07-28

Можно ли добавить упражнения на ягодицы? В какой день это лучше сделать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-28

можно. можете добавить в первую или во вторую тренировку.

ответить
Татьяна | 2016-07-28

У меня возник вопрос на счёт упражнений и повторений. Например первое упражнение, его нужно выполнить один раз и переходить к другим упражнениям или же выполнить все подходы этого упражнения и тогда переходить к другим?? Просто получается если например первое упражнение выполнять 15 раз 4 подхода, то на втором кругу его столько же выполнять?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-28

в один круг вы делаете 8 упражнений по 12-20 повторений. а там уже как бы не обязательно, сколько сможете, столько и сделаете.

ответить
Эмс | 2016-06-06

Здравствуйте.К какому комплексу стоит перейти после этого?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-06

давно на этом комплексе? результаты есть?

ответить
Лиля | 2016-05-23

Здравствуйте. Никак не могу понять, как именно мне заниматься. Мой рост 152, вес сейчас 64, возраст 34,(вес до рождения детей всегда был 50). До начала занятий (вес 58) обговаривалось все с тренером: что хочу сбросить вес, придать рельеф. В процессе занятий появляется рельеф, но и вес тоже. Тренер ушел, зал без тренера. Чувствую, что мой тренер меня не так понял. Умоляю, подскажите программу занятий!

ответить
Юлия | 2016-05-03

Здравствуйте!перезанималась половиной ваших тренировок ,не хватает тренировок с упором на ягодицы хотелось бы что то мощное ,верх у девушек легко качается ,а вот на попу у вас раз в неделю комплексы этого катастрофически мало!!,очень не хватает новых тренировок ...(((((

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-04

хорошо, подумаем...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-04

а почему раз в неделю? там в плане 2 раза попа работает. + если вам мало, то можете просто делать больше повторений, и всё будет нормально.

ответить
Ким | 2016-04-22

Добрый день! Нужно ли употреблять протеин, занимаясь по данной программе?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-22

какой у вас рост и вес?

Ким | 2016-04-25

170-60

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-25

да, можете взять протеин. принимать по 30 грамм 2-3 раза в сутки, как перекусы.

ответить
Эмс | 2016-03-31

Здравствуйте! Начала заниматься по этой программе и хотела бы узнать, нужно ли употреблять какой-нибудь спортпит или не стоит? Если стоит, то каким образом и в какое время?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-31

какой у вас рост и вес?

Эмс | 2016-03-31

Рост-169, вес-61

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-31

думаю можете взять всаа. принимать утром на тощак, перед тренировкой, во время и после. Pureprotein: BCAA 200 г

Эмс | 2016-03-31

А в каких количествах?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-31

принимать по 5 грамм за раз.

ответить
Елена | 2016-03-20

Отличный сайт!) большое спасибо! Нашла то что мне нужно, да еще расчеты под меня!)

ответить
Марина | 2016-03-20

Здравствуйте. Можно ли есть после тренировки на похудение? Не теряет ли смысл тогда проведенная тренировка?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-20

да, есть можно. главное что бы вы укладывались в свою калорийность.

ответить
Алена | 2016-03-14

Добрый день! Подскажите пожалуйста , мне 25 , вес 60, проблемные места живот ( прям жир один) и бока ноги худые , но хочется привести их в порядок , по этой программе я смогу убрать этот жир с живота ? Заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-14

да, можете, и диету тоже соблюдайте.

Алена | 2016-03-14

Спасибо , я как раз перешла правильное питание

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-14

не ПП, а за калориями нужно следить.

ответить
АнастасияК | 2016-03-02

Здравствуйте! В тренажерном зале 2 месяца, раньше занималась по программе для новичков от тренера. Сейчас хочу программу поменять. Питаюсь правильно. Вес до начала занятий был 76 (при росте 168), сейчас ушел до 71, но вот уже как 3 неделю стоит без изменений. Моя цель сейчас - активно сжечь жир, чтобы вес ушел (в идеале хочу до 55-58), приобрести красивый рельеф. После 2-месячных тренировок и пп тело немного подтянулось, мышцы немного окрепли, но веса не получилось увеличить больше чем на 5 кг (занималась так: кардио 10 мин + тренажеры + кардио 10 мин). Подскажите, пожалуйста, на какую программу сейчас мне стоит обратить внимание? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-02

можете взять эту круговую программа, не плохая прога. или вам посложнее?

Анастасия | 2016-03-02

Пока не попробовала эту, сложно сказать нужна ли посложнее. Главное, чтобы вес хорошо уходил + появился красивый рельеф + укрепилась спина т.к. осанка совсем не очень, живот и плечи вперед.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-02

ну, пробуйте)

ответить
Таня | 2016-02-10

Целесообразно для большего похудения после каждого круга делать кардио на беговой -5-10 мин?! Сил хватает, мне нужно для сушки ( рост 168, вес 55 кг, занимаюсь 1,5 года ). Или делать лучше 6 круг?!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-10

да, можете добавить кардио.

ответить
Полина | 2016-02-07

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста , вот я тренируюсь два раза в неделю,делаю упор своих тренеровок на ягодицы и ноги(т.к они у меня проблемные) потом два-три упражнения на пресс,и по одному упражнен. на грудь,руки и спину. Недавно прочитала,что это вроде не правильно надо делить тренировки, 1-ая на вверх полностью(руки,грудь,спина,пресс), 2-ая ноги и ягодицы. Скажите пожалуйста стоит ли мне менять свою тренировки и делить ее?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-07

нет, можете заниматься так как занимаетесь.

ответить
Анжела | 2016-02-02

Я не тут хотела написать)В комплексе для новичков-женщины)

ответить
Анжела | 2016-02-02

Здравствуйте!Спасибо большое за такой замечательный и доступный даже для чайников сайт.Это лучшее,что я видела и читала.Вопрос.Так как я в этом деле профан,решила воспользоваться именно этим комплексом на первое время.Я знаю,что вы посоветуете все таки индивидуальные тренировки с инструктором,но так как абонемент был приобретен только вчера,брать занятия с инструктором пока накладно и я отложила их на следующий месяц.Насколько вообще сложно будет по вашему мнению выполнять "чайнику"этот комплекс самостоятельно?Или может месяц обойтись карлиотренажерами?В общем боюсь прийти и опозориться)))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-03

берите план для новичков, там даже видео и картинки есть. Комплекс упражнений для новичков - женщины

ответить
Катя | 2016-01-29

Стала заниматься по этому плану после Комбинированных тренировок. Худею на глазах, результатом довольная. Хотя в питании жестко себя не ограничиваю, ем иногда и сладкое, и пиццу. Программа составлена четко, прорабатывается всё что надо. Тренировка проходит быстро, заниматься нескучно! Спасибо за ваши программы!

ответить
Луиза | 2015-12-28

Подскажите пожалуйста упражнения от отеков лица в 48 лет

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-28

таких упражнений нет. если отекает лицо это могут быть проблемы с почками.

ответить
Елена | 2015-12-17

Здравствуйте! В каком темпе следует выполнять упражнения(т.е.сколько по времени должен занимать 1 круг по 15 повторений)?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-17

делайте как вам удобно, на круг обычно уходит до 7 минут.

ответить
Татьяна | 2015-11-30

Добрый день. Занимаюсь по этой программе 3 недели. Всё хорошо, но "Скручивания лёжа" мне 15-20 раз мало очень... Можно ли делать их 50-60 раз , а остальные упражнения по кругу 15-20 раз?

ответить
Марина | 2015-06-08

Здравствуйте!!! Скажите,пожалуйста,какой комплекс выбрать после этого?! Цель:похудеть и сделать тело рельефным! Пожалуйста!!!!

Марина | 2015-06-08

P.s.Занималась по этой программе 3 месяца!

Валерий (тренер) | 2015-06-08

Марина, на этот : Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

ответить
Елена | 2015-06-03

Дополнение: с типом фигуры не могу разобраться. Разные калькуляторы дают разный результат (прямоугольник, Т, яблоко, груша, песочные часы, зктоморф, эндоморф). Грудь - 86, талия - 64-66, бедра - 86, плечи визуально шире бедер (89 см в окружности). Сверху - тонкокостный тип сложения (запястье - 13 см, локоть - 21 см), снизу - средне-костный (щиколотка - 19 см). В общем, я запуталась и не понимаю, что кроме сушки на фоне диеты можно делать в фитнес-зале с моими данными.

Валерий (тренер) | 2015-06-08

Елена, вы меня тоже запутали, мне будет проще соориентироваться, если вы мне в личку фото вышлите, тогда смогу подсказать программу тренировок.

ответить
Елена | 2015-06-03

Добрый день! Занимаюсь фитнесом (крайне нерегулярно - то 5, то 1 занятие в неделю) с января этого года. С июня начала программу круговых тренировок на похудание и рельеф. С чем проблема: питание, тип фигуры. 40 лет, 155 см рост, вес до занятий фитнесом был 43-45 кг (я 20 лет назад год занималась шейпингом, снизили вес под стандарт с 50 до 45 кг и у меня этот вес был практически постоянным на протяжении 20 лет без каких-либо мучений и диет, спортом не занималась). Сейчас вес - 48 кг. Фигура - Т, плечи шире бедер, ноги накачиваются и увеличиваются в объеме моментально, как и руки-спина и т.п. Шейпинг на данный момент не доступен. Вес набрала, так как после тренировки сразу ела, потом снизила темп занятий и получила прибавку в весе в 7 кг (вес в январе был 41 кг, набираю вес с огромным трудом, с физнагрузкой и питанием после нее - сразу вес в рост). Сейчас стараюсь по правилам шейпинга не есть за час до и 3 часа после тренировки. Пытаюсь понять, каким боком мне это вылезет в фитнесе и что в моему случае в принципе показано. Спорт нужен (тонус, спина), но раскачивать мускулатуру до мужской и явно вырженной и делать ноги - столбики мне бы не хотелось (в бассейне мышцы также накачиваются сразу в пределах одной тренировки до видимого эффекта. Тестостерон повышен - проверяли по разным поводам. Может, отказаться от фитнес-тренировок в зале? На йогу хожу, остальные групповые занятия не интересны (не Россия).

ответить
Юлия | 2015-05-20

Здравствуйте! У меня рост 174, вес 57. Хотелось бы похудеть в области живота, боков и бедер и добавить рельефа. Подскажите, пожалуйста, подойдет эта программа? Занимаюсь по три раза в неделю.

Валерий (тренер) | 2015-05-21

Юлия, да, подойдёт, если за плечами есть хотя бы 4 месяца тренировок в зале.

ответить
Наташик | 2015-04-19

Доброго времени суток! Сайт отличный! Программы расписаны так, что все тренера в нашем зале - отдыхают) Я с вопросом) Рост 165 см, вешу 61 кг. За 2 недели скинула 3 кг, придерживаюсь ПП + 3 раза в неделю тренировки (15 мин. бег, далее силовая (чередую через день бицепс+грудь, трицепс+спина, ноги+попа), 40 минут быстрой ходьбы). Когда-то делала подобное, весь снизился до 59 и дальше все - хоть убей. Подскажите, что делать в таком случае. Спрашивала у местного тренера, говорит надо будет сжигать мышечную массу, но как - не говорит. Очень буду благодарна за ответ)))

Валерий (тренер) | 2015-04-20

Мышечную массу зачем же сжигать!? вес надо регулировать за счёт жировой ткани. Не совсем понятно, когда вы делали комплекс такой? и что? Пробуйте заниматься по вышеописанному плану и жир будет гореть, а мышцы подтягиваться.

ответить
Марина | 2015-04-19

Скажите,пожалуйста! Сколько по времени нужно заниматься по этой программе (3-6 месяцев)??? Занимаюсь 1,5 месяца, видны результаты, но не особо уходит живот, бока((( Может перейти на другую программу? Или 1,5 месяца слишком мало,чтобы судить?

Валерий (тренер) | 2015-04-19

Марина, отзанимайтесь ещё месяц, потом можете поменять комплекс.

Марина | 2015-04-25

Валерий,будьте добры! Скажите,а на какой комплекс перейти после этого??? для рельефа и так же похудения!?

Марина | 2015-04-25

Валерий,будьте добры! Скажите,а на какой комплекс перейти после этого??? для рельефа и так же похудения!?

Валерий (тренер) | 2015-04-27

Следующий комплекс выбирайте для рельефа.

ответить
Галина | 2015-04-15

Уже по занималась по первой и второй тренировке, делаю 4 круга и иду на кардио-15 мин (из зала выползаю). Вопрос - лучше сделать больше кругов и меньше пробежать или продолжать в таком духе. И можно в первой тренировке заменить чем-то "Разгибание ног" или вообще его убрать, ненавижу упражнение на квадрицепс, мне кажется что нога от таких упражнений как "кабачек" делается.

Валерий (тренер) | 2015-04-16

Лучше пока оставьте всё как есть, через пару недель добавьте к тренировкам по 1 кругу. Разгибание нужно, лучше ничем не заменять его.

ответить
Наташа | 2015-04-04

Доброго времени суток) Скажите а можно поменять местами вторую и третью тренировки?

Валерий (тренер) | 2015-04-05

Да, Наташа, можно!

Наташа | 2015-04-05

Спасибо, Валерий) А еще вопрос...Мне очень тяжело приседать болят колени да и мышцы тянет. Может можно приседания заменить другими упражнениями?Буду благодарна за ответ.

Наташа | 2015-04-05

И сколько по времени нужно по такой программе заниматься? Месяц? Два? Три? Я так понимаю что комплекс упражнений надо менять периодически...

Валерий (тренер) | 2015-04-06

Наташа, комплекс рассчитан на 1.5-2 месяца. Приседания заменяйте любым аналогом, при котором болей в суставах не будет.

Наташа | 2015-07-24

Добрый день) Занимаюсь по этой программе уже больше двух месяцев. Скажите, поменять комплекс упражнений нужно самой или вы подскажите?...

ответить
Галина Жежеря | 2015-03-21

Скажите пожалуйста я занимаюсь по круговой системе но по времени у меня уходит пять кругов(5круг.*8 упраж.*по 15 раз)около 50 минут.А написано что надо 1 час 20мин.Это плохо?отдых между кругами 1 мин.

Валерий (тренер) | 2015-03-22

Галина, это не плохо, но вы себя чуть жалеете, поэтому и быстро восстанавливаетесь, возьмите вес отягощений чуть потяжелее и выполняйте всё точно так же, возможно прийдётся дольше отдыхать между кругами.

ответить
Вероника | 2015-02-25

Здравствуйте, эта программа расчитана на 3 тренировки винеделю или надо 24 упражнения за 1 тренировку делать?

Валерий (тренер) | 2015-02-27

Вероника, на 3 конечно!

ответить
Юлия | 2014-11-18

Здравствуйте! Я никогда не занималась в тренажерном зале, при росте 160 см мой вес 53 кг, есть проблемные зоны, а именно живот, талия, бедра и попа, хотелось бы подтянуть свое тело, сделать более красивым..по какой из ваших программ вы можете мне посоветовать заниматься в тренажерном зале?заранее спасибо за ответ)

Валерий (тренер) | 2014-11-18

Юлия, начните с этого комплекса: Комплекс упражнений для новичков - женщины и занимайтесь по нему 2 месяца, потом порекомендую более специализированный.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-06

Евгений, можно перейти на этот комплекс: Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-06

Вика, делайте всё так как написано, если занимаетесь по этому комплексу, у вашего тренера свой подход, у нас свой, упражнения не просто, так, сгруппированы.

ответить
Евгений | 2014-08-04

Добрый день! Моя девушка занимается по этой программе уже около 2-х месяцев. Рост 1,64, вес 51. Верх худой, все ок, но вот низ что то слабо уходит. Питание правильное (бывают конечно погрешности). Стоит ли дальше заниматься по этой программе или что то предложите новое?

ответить
Вика | 2014-08-04

Доброго времени суток! В 1 тренировке вторым упрсжнением идут выпады, мне же тренер сказал , что выпады нужно делать после приседаний и становой, чтобы разогреть колени! Обязательно ли это делать?

Тренирующий Тренер Александор | 2015-03-24

Здесь выпады идут как основное (сложное) упражнения на бедра и ягодицы. Тренер же имел ввиду делать выпады как дорабатывающие упражнение после основного для ног, чтобы доработать ноги и ягодицы. В данной серии идет общее утомление тела , при котором более эффективно жиросжигаение, проработка мышц силовой и объемный отходит на второй план.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-29

Окси, это будет тяжело для организма, лучше не стоит.

ответить
Oksi | 2014-07-29

Добрый день! Вопрос можно ли круговые тренировки делать два дня подряд (если например график работы 2/2)? Будут успевать мышцы восстанавливаться?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-05

Елена, кушать лучше сразу после тренировки, а тренироваться вам стоит по этой программ:Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек

ответить
елена | 2014-07-04

И еще вопрос:Можно ли кушать после тренировки (не сразу,а минут через 30-40? творожок,что-то на пару)Все говорят разное..Как правильно?

ответить
елена | 2014-07-04

Здравствуйте!Имею склонность к полноте,я эндоморф.Занимаюсь в зале с января,раньше тренировала все по отдельности(среда-руки,пятница-ноги,воскресенье-спина) и з раза в неделю,через пару месяцев тело немного подтянулось,но осталось в застое,видимо мыщцы привыкли к одному и тому же,хотя тренер говорил не меняй ничего,делай базу,делай базу, и все,но я перестала его слушать и по своим ощущениям понимала,что все идет не туда и мне мало и нет прогресса.Решила заниматься сама.Подскажите,пожалуйста,я хочу убрать подкожный жир и иметь рельефное тело,особенно проблемная моя зона-это живот!Ка правильно заниматься,можно ли так: пон-к плечи/икры(пресс),вт-бег или любое кардио занятие,среда-трицепс/бицепс(пресс),чт-бег или любое кардио,пт-грудь/спина(пресс),сб-ноги(пресс),вс-бег ну и иногда раз-два в неделю вместо бега или кардио устраивать круговую.И очень хочу попу,как орех)))Заранее спасибо

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-03

Юлия, можно, просто выполняйте каждое упражнение по 12 повторений, и следите за техникой выполнения, работайте в своём ритме, хоть программа и тяжёлая, думаю вы с ней справитесь.

ответить
Юлия | 2014-06-03

Занимаюсь с тренером индивидуально. Работы много. Считаюсь новичком. Хочу перейти к самостоятельным занятиям из финансовых соображений и ищу программу для себя, можно ли как-то скорректировать ее под себя, ведь тут сказано, что данная программа для тех, кто уже имеет какие-то наработки.. ? спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-20

Заменять не стоит, просто исключите эти упражнения.

ответить
Татьяна | 2014-04-20

Добрый день Валерий! аналоги подразумевают выполнение на одни и те же мышцы. в разном исполнении. Меня интересует можно ли заменять упражнение на четырехглавую мышцу бедра, упражнениями на другие мышцы? Она у меня уже слишком накачана, не хочу её дальше прорабатывать.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-20

Татьяна, напротив каждого упражнения есть аналоги их и выполняйте.

ответить
Татьяна | 2014-04-18

Здравствуйте! Можно заменить упражнения на четырехглавую мышцу бедра, другими? И какими лучше? Спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-15

Здравствуйте, Оксана. В таблицу вписываете выполненное количество подходов и повторений в каждом упражнении и веса снарядов.

ответить
Оксана | 2014-03-13

Здравствуйте Валерий!Таблица, разделенная на 7 недель, что в нее вписывать нужно??? Спасибо!

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама