Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Комплекс тренировок по круговому методу

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 100
комментов
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-02-08 573 872
Круговая тренировка для похудения

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Убрать жировую ткань и сохранить мышцы.
2. Наработать силовую выносливость.
3. Укрепить сердечно сосудистую систему.

Методы выполнения: по кругу

Сложность – высокая

Представленный здесь план представляет собой круговой метод тренировки в тренажёрном зале. Он довольно сложный и не подходит для новичков. Но зато в плане пола он универсальный. И подходит как мужчинам, так и женщинам.

Суть его состоит в том, что все 10 упражнений вы делаете без отдыха по одному подходу от каждого упражнения. Получается такой один мегаподход. Затем отдыхаете 3 – 6 минут, и всё заново по кругу (подробнее про круговой метод здесь). Таких кругов у вас должно быть от трёх до пяти. Интенсивность должна быть такая, чтобы 4 круга вы проходили в среднем за 1 час. Это очень тяжело, но вполне реально для среднестатистических любителей. Большой минус этой программы в том, что в зале должно быть мало людей, чтобы у вас был свободный доступ сразу к нескольким тренажёрам, гантелям и штангам.

Теперь немного о некоторых физиологических аспектах такой круговой тренировки в тренажёрном зале. Дело в том, что тренировка такой интенсивности уже больше похожа на аэробную, чем на силовую. То есть, по сути дела, это силовая аэробика. Следовательно, средний пульс во время занятия будет составлять порядка 120 – 160 ударов в минуту, что характерно для аэробной нагрузки средней интенсивности. Такая частота сердечных сокращений наиболее благоприятна для уменьшения количества подкожного жира. Но вместе с тем вы работаете с отягощениями и тренируете мышцы, предотвращая тем самым распад мышечной ткани. И пусть вы будете работать с малыми и средними весами (с большими просто не получится) – этого вполне будет достаточно для того, чтобы не дать вашим мышцам сгореть.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1 (3 - 5 кругов)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания на наклонной скамье 12-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Гиперэкстензия 12-20
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Тяга за голову с верхнего блока 12-20
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом за голову
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом к груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Приседания со штангой на плечах 12-20
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Отжимания широким хватом от пола/лавки 12-20
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания широким хватом от лавки
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Выпады с гантелями 12-20
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Жим гантелей стоя 12-20
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Разгибание ног в тренажёре 12-20
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим ногами в тренажёре под углом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  17. Тяга гантелей в наклоне 12-20
  18. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантели в наклоне 1-й рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  19. Подъём ног в упоре 12-20
  20. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Передняя часть бедра26 (высокая)Ягодицы24 (средняя)
    Поясница19 (средняя)Широчайшие мышцы18 (средняя)
    Пресс16 (средняя)Трицепс12 (средняя)
    Верх спины12 (средняя)Передняя дельта11 (средняя)
    Задняя часть бедра11 (средняя)Грудь10 (средняя)
    Внутренняя часть бедра10 (средняя)Предплечья8 (слабая)
    Подвздошно-поясничая8 (слабая)Задняя дельта7 (слабая)
    Средняя дельта6 (слабая)Бицепс6 (слабая)
    Наружная часть бедра4 (слабая)

Тренировка 2 (3 - 5 кругов)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног на наклонной скамье 12-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Наклоны со штангой на плечах 12-20
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Жим гантелями лёжа под углом вверх 12-20
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей горизонтально
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Становая тяга с гантелями 12-20
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга классическая
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Наклоны со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 12-20
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга одной гантели в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантелей в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Приседание в ГАКК-тренажёре 12-20
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим ногами в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в Смите с ногами впереди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Отжимания от брусьев или от лавки сзади 12-20
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Сгибание ног в тренажёре лёжа 12-20
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ноги в тренажёре стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ног в тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  17. Жим штанги из-за головы стоя 12-20
  18. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  19. Сгибание рук со штангой стоя 12-20
  20. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с EZ грифом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук на скамье скотта
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Задняя часть бедра29 (высокая)Ягодицы22 (высокая)
    Трицепс20 (высокая)Поясница18 (средняя)
    Передняя часть бедра16 (средняя)Грудь14 (средняя)
    Бицепс14 (средняя)Передняя дельта12 (средняя)
    Верх спины11 (средняя)Внутреняя часть бедра11 (средняя)
    Широчайшие мышцы8 (слабая)Предплечья8 (слабая)
    Подвздошно-поясничая8 (слабая)Пресс7 (слабая)
    Средняя дельта7 (слабая)Задняя дельта5 (слабая)
    Наружная часть бедра6 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Хоть этот план и предусматривает две тренировки в неделю – это минимум. И в идеале нужно тренироваться хотя бы три раза. Можно и больше. Вы просто чередуете эти тренировки и всё. Возможен также сдвоенный вариант. Допустим понедельник и вторник. Затем повторяете эти тренировки в четверг и пятницу. Ещё раз повторю, что этот комплекс (на мой взгляд) одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам, так как нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц. Я не делал упор на ноги или на руки. Ведь для похудения необходимо комплексное воздействие на организм, а не зацикливание на какой-либо части тела.

Если вы будете выполнять каждый подход по 15 раз, то при четырех кругах за один час вы выполните 600 Подъёмов (15 * 10 *4). Это по 10 подъёмов в минуту. Что соответствует довольно интенсивной тренировке. Но пятнадцатью подъёмами можно не ограничиваться и постепенно увеличивать до 20 – 25. А поначалу можно вообще выполнять по 10 – 12 подъёмов за подход.

В общем, план тяжёлый, пахать придётся много, но месяца через два, я думаю, вы уже увидите первые результаты. Ещё раз повторю, что план не рассчитан на новичков. Существует опасность просто банально перетренироваться и возненавидеть все эти тренировки. Но если, несмотря на свою неопытность, вы страстно желаете сбросить лишний вес, воспользуйтесь пока более простой программой - Комплекс упражнений для похудения.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Андрей | 2016-12-05

Подскажите пожалуйста, как правильно подобрать веса для такой тренировки?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-05

Андрей, начните с малых весом, потом и сами разберетесь сколько нужно. это просто очень индивидуальный вопрос.

Андрей | 2016-12-06

Попробовал сегодня. Небольшая подготовка имеется, как силовая, так и кардио. 4 круга по 12 повторений за 40 минут пережил вполне нормально, на 5-й думаю меня бы не хватило. Пульс держался в районе 150-165, но при некоторых упражнениях подскакивал до 175 (при максимальном 220-35=185). Есть пару вопросов: 1. Стоит ли внимательно следить за пульсом и держать его в рамках, или действовать по самочувствию? 2. Нормально ли будет продолжать заниматься в таком ритме, или надо что-то подкорректировать, чего-то убавить, чего-то добавить? 3. Как вообще понять, когда надо что-то менять? Полагаю, что по пульсу, но по какому алгоритму? Вес/повторения/интенсивоность/круги - что и в каком порядке добавлять/уменьшать? 4. Можно 2 слова про питание? Про общие правила я начитался, но так и не понял однозначно, что и когда в привязке к тренировке? Завтрак у меня полноценный, в 7:30, тренировка с 13 до 14. Что и во сколько (до и после) в день тренировки?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-06

следите за самочувствием. если болезней сердечных нет, то за пульсом вообще следить не нужно. в каком смысле нормально заниматься по этой программе? вы не справляетесь с нагрузкой? какие у вас вообще цели? вы массу набрать хотите или как что?

Андрей | 2016-12-07

Я имел ввиду заниматься в таком ритме... В статье Вы говорите "Интенсивность должна быть такая, чтобы 4 круга вы проходили в среднем за 1 час". Я же уложился в 40 минут. При этом мне кажется, что если бы я в таком темпе делал по 15 повторений, то 4 круга я бы не выдержал. Вот и подумал, что может надо что-то подкорректировать, например добавить повторений, но снизить интенсивность... Вообще моя цель - избавиться от лишнего сала вокруг талии, ну и поиметь какой-никакой рельеф. При росте 183 я вешу 93-95. Идельно было бы оставить вес таким же, но перегнать жир в мышцы.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-07

Жир в мышцы не перегоняется. не стоит так спешить, занимайтесь в среднем темпу, 1 час или полтора, значения особо не имеет. главное это диета.

Андрей | 2016-12-07

Сергей, спасибо. Про "жир в мышцы" - это я условно. Имелось в виду, что за мышечной массой особо не гонюсь, и такой вес как сейчас меня устроит, больше не надо, но только вместо жира это должны быть мышцы.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-07

ну, это вряд ли получиться. но можно попробовать, все мы разные. попытка не пытка.

ответить
Екатерина | 2016-11-30

Хочу попробовать этот комплекс, но я занимаюсь в зале 3 раза в неделю. Какой тренировкой занять третий день в зале?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-30

собственно, любой из двух.

ответить
юлия | 2016-10-18

Если придерживаться круговой тренировки и диете проблемы с появляющимся целлюлитом уйдут?

ответить
Ирина | 2016-10-06

Добрый день, занимаюсь в зале год, 2 раза в неделю! Могу я этот комплекс тренировок по круговому методу чередовать с универсальным комплексом упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю (по 3 упражнения в сете)?Если да то как лучше? Подойдет, если делать 2 недели суперсеты, а неделю круговая?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-06

да, можете. можете так и чередовать по две недели суперсеты и неделю этого.

ответить
Юлия | 2016-06-22

Здравствуйте!Почти год занимаюсь по программе "Суперсеты для суперрельефа".Мой вес 59,рост 168.За год приобрела рельеф очень хороший,но вот ноги увеличились в объёме на 3 см.Хочу убрать эти 3 см.Подскажите,подойдёт ли метод круговых тренировок ?Или посоветуйте на какую программу перейти.Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-22

Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-22

и соблюдайте диету.

Юлия | 2016-06-23

Сергей,спасибо за ответ!Сегодня решила позаниматься по круговой тренировке,сделала 5 кругов,кардио 10 минут до и 10 после .Для меня это очень легко после суперсетов.Начну заниматься,как Вы рекомендуете,по тренировкам,у кого худой верх.В связи с этим вопрос:не легко ли будет и по ней после суперсетов и не обвиснет ли низ совсем без силовой нагрузки?Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-23

не обвиснет. если будет легко, то будете делать больше повторения, с большим весом.

Юлия | 2016-06-25

Спасибо,Сергей!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-25

Пожалуйста! обращайтесь.

ответить
Юрий | 2016-06-21

Здравствуйте! Мне надо сбросить хотя-бы 30 кг. Из прочитанного я сделал вывод, что для меня подходит круговая тренировка с бОльшим количеством подходов и повторов, но с пониженным отягощением.Но! Кроме ожирения (115 кг (было 118) при росте 177 см) в анамнезе у меня имеется 55 лет, перенесенный инфаркт, ИБС, сердечная недостаточность и диабет. Третий месяц на низкоуглеводной диете, но в результате только -3 кг. Несколько дней назад начал занятия на степпере и с гантелями. Пока всё плачевно. Если жимы и тяги с гантелями 2 по 12 кг могу сделать по 10 раз, то отжимания и подтягивания пока ни разу :-) Т.е. делать круги с подходами я с такой интенсивностью не могу. Могу-ли я делать все это медленнее, с оглядкой на пульсометр, например в диапазоне ЧСС от 100 до 120 у/мин? Будет ли толк от таких занятий? Мне бы немного снизить вес, чтобы стали доступны подтягивания, приседания и отжимания. PS в наличии есть степпер и гантели.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-22

конечно будет. сколько калорий в сутки едите?

Юрий | 2016-06-22

Это трудный вопрос. Я отказался от инсулина и диабетона, и для удержания сахара присел на низко-углеводную диету, помесь Аткинса и LCHF. А на них не очень приветствуются подсчеты калорий, главное - отказ от углеводов. 3 дня назад я пересмотрел свои взгляды, уменьшив долю жиров и общую калорийность. Посчитав вчерашнее меню я получил следущее: калорий -1500 белок -155 жир -90 угли -20 и, вроде, намечаются, на фоне повышения нагрузок, сдвиги. А главный вопрос у меня был по поводу того утверждения, что тренировка должна быть интенсивной и не очень длительной. Я так не могу, но могу в течении дня, с перерывами, делать много сетов по 2-4 подхода. Я и поинтересовался, будет ли эффект жиросжигания от этого. Я, конечно, надеюсь, что по мере набора формы смогу проводить и более интенсивные занятия, но пока только так, увы.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-22

Юрий, конечно можете так заниматься, это не проблема, главное что калории будут гореть.

Юрий | 2016-06-22

ОК! Будут сдвиги - доложу.

ответить
Дмитрий | 2016-01-22

Добрый день. Подскажите, можно использовать этот план во вторник и четверг, а в субботу делать базу: жим, присед и тягу? Просто в будни нет проблем со спорзалом - хочу на работе в подвал и снаряды и инвентарь свободный, а в субботу приходится идти в платный, а там, естественно, очередь на тренажеры и инвентарь. Заниматься по пон, срд, и пят нет возможности. Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-22

да, конечно можно.

Дмитрий | 2016-01-22

Спасибо за ответ. Через 12 недель ждите отчет.

Дмитрий | 2016-04-22

Добрый день всем! Как и обещал, через 12 недель тренировок по данной программе я напишу свой отзыв. Сначала немного о себе. Я офисный работник. Рост 185 см, вес на 1 сентября был 144 кг. Т.е. можете представить какой я жирный был (сейчас, конечно, не такой немного). С 1 сентября я перестал есть после 18:00, т.е. ужинал в 18:00 и все. Потом с 1 ноября я перешел на правильное питание плюс бросил курить. Так же с 1 ноября я стал ходить в спортзал. Начал заниматься по программе 88 Сержа Домогацкого. Последние 12 недель были по программе "Комплекс тренировок по круговому методу". Так вот, сейчас мой вес: 113,7 кг. На момент начала занятий по круговой системе вес был 125, 8 кг. Вот как-то так. За свой стаж похудения я понял несколько вещей. Вот несколько из них. Не важно какой тип тренировок вы выберете для занятий в спортзале. Важно чтобы эта тренировка была, т.е. "шланговать не надо" ))) И, конечно, основа основ - это правильное питание. Сам по себе спортзал вам не поможет сбросить жирок. Если вы будете обжираться жареной картошкой вприкуску с пирожными, то хоть вы живите в спортзале - результата не будет. P.S. Спасибо, ребята, за этот сайт - много информации почерпнул у вас здесь! Так держать!

ответить
карина | 2015-10-28

Здравствуйте, не могу найти программу для себя, глаза разбегаются...занималась круговыми тренировками , тело подтянулось но не похудело, похудеть хочется в объёмах бедер и ног, подойдет ли мне этот комплекс? и нужно ли в конце делать кардио?

Тимко Илья (администратор) | 2015-10-28

Если хотите делать кардио - делайте, если силы останутся. Но это необязательно. Так как все эти тренировки - это кардио. А будете вы худеть или нет - зависит в основном от питания.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-28

Основы диеты и тренировок на «сушку»

ответить
Валерия | 2015-09-15

Здравствуйте! Прежде всего хочу поблагодарить за этот замечательный сайт! Занимаюсь по этой программе третью неделю. Втрая тренировка у меня всегда проходит замечательно (делаю четыре круга по 20 првиорений), но вот с первой беда. Первые два круга делаю еще более-менее, а на третьем круге начинаю умирать: появляется тошнота, жуткое эхо в ушах, а заканчивается в итоге все рвотой. Третий круг я доделываю, а вот на четвертый меня совсем не хватает. Что делать в таком случае? Просто сам комплекс мне очень нравится.... И тренировки я люблю жесткие... Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-09-16

Валерия, делайте паузу отдыха больше между кругами, и скорее всего стоит снизить количество повторений до 17. Не переусердствуйте, делайте пока по 3 круга.

ответить
оксана | 2015-06-11

Скажите пожалуйста, если я занимаюсь на велотренажере по 50 мин 5-6 раз в неделю и 2 р. в неделю немного силовых мин. 15 я смогу похудеть при правильном питании. мне 45 лет, вес 62, рост 163 см. Занимаюсь регулярно.

Валерий (тренер) | 2015-06-11

Оксана, сможете!

оксана | 2015-06-12

Валерий, если я делаю все упражнения на верх плечи, бицепс, трицепс и т.д. с весом гантелей по 4 кг. с 1-2 подходами по 15-20 раз можно ли так делать. Почему то трицепс большой а бицепс маленький в сравнении, а дельт вообще не видно. занимаюсь дома, других гантелей нет. Извините, может глупые вопросы.

Валерий (тренер) | 2015-06-13

2 подхода мало, делайте хотя бы по 3. Ну когда малость натренируете мышцы рук, тогда они и будут лучше прорисовываться.

ответить
люми | 2014-12-17

прошу, кто знает, подскажите! при беге (бегаю по тротуару утром или на дорожке вечером после силовой) начинает прямо ломить мышцы передней поверхности голени. Особенно на дорожке! со временем чуть утихает, но как только перехожу на шаг в конце пробежки ощущения возвращаются в разы сильнее, еле сползаю! обувь поменяла на Бруксы спирит 3 - не помогло! Что делать и что это за ерунда такая????!

Валерий (тренер) | 2014-12-18

Люми, у вас просто, скорее всего, слабые мышцы голени, и они не успевают восстанавливаться, замените бег на быстрою ходьбу, и пронаблюдайте какие изменения.

Евгений | 2014-12-19

Люми это забивается голень то есть неправильная постановка ноги на на землю стопа натыкается на землю Вам необходимо научиться приземляться на переднюю часть стопы.Лучше всего бегайте только по земле

люми | 2014-12-19

Евгений, спасибо)) Попробую

Евгений | 2014-12-19

Пожалуйста.

Дмитрий | 2014-12-25

Очень похоже на воспаление надкостницы - заболевание бегунов.

люми | 2014-12-25

а что делать? тренировать как-то может, эту мышцу?

ответить
Коровка | 2014-09-21

Здравствуйте, всю жизнь была толстенькой и маленькой. После родов разнесло до 85 кг при росте 159... Спасайте, аж ходить тяжело... Две недели хожу в спорт зал. В основном пока тренирую выносливость : дорожка, велосипед по 20 минут , затем круговая. Есть ли что-нибудь действенное на таких пампушек с учетом того, что я кормящая мама и прекращать кормить пока рано... А от овощей да йогуртов молоко жидкое... Спасибо за совет (заранее)

Валерий (тренер) | 2014-09-21

вам пока рекомендованы только упорные кардио тренировки, 2-3 раза в неделю, силовую тоже можете выполнять 1-2 раза в неделю. и со временем вес будет снижаться, диеты вам не нужны, потому что вы пока кормите ребёнка.

Оксаночка | 2016-06-24

Это ведь совсем не так. На 1500 калорий кормящая чувствует себя великолепно. Бжу в пользу белка, прием протеина. Если бы состав молока менялся критично во вред ребенку, то человечество давно бы вымерло, фишка в том, что состав молока организм держит постоянным, а все активно берется из материнского тела, гв только способствует похудению в этом смысле, поэтому и разносит часто очень после окончания гв. Самое главное -питьевой режим, а после силовой наоборот такой прилив молока бывает, просто молочные реки)))) Валерий может и эксперт, но не рожал,у меня же их трое и со всеми тренируюсь начиная с 4 месяца. Гв по 2 года.

ответить
Екатерина | 2014-09-04

Здравствуйте, очень хочу похудеть на 10 кг. При росте 156, вес 56, возраст 23 года. Прочитала практически весь сайт, но не могу ни как определиться с чего бы начать (помимо диеты), в плане тренировок? У меня жирка везде понемногу: ноги, руки, живот, бока и попа(. Купила абонемент на пол года, и ходить в зал могу хоть каждый день после шести. Ходила уже раза 4, после первого посещения болели почти все мышцы, но уже после второго никакой усталости и боли, чувствую себя так, что и не занималась. В зале тоже усталости не чувствую никакой, как будто ничего и не делаю, хотя делаю упражнения с весами и между подходами и упражнениями почти не отдыхаю (5-10 секунд), тренировка занимает около двух часов. Посоветуйте пожалуйста план тренировок, спортивное питание и сколько раз в неделю лучше ходить в спорт зал?

Валерий (тренер) | 2014-09-04

Екатерина, вам лучше заниматься 3 раза в неделю силовым тренингом, вот программа: Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек и 2 раза кардио по 30-50 минут, из спортпита принимайте л-карнитин.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-12

Ольга, раздельный метод для похудения не подходит, вам нужно заниматься либо суперсетами, либо круговым методом.

ответить
Ольга | 2014-06-10

Добрый день! Мой рост 164, вес постоянно варьируется от 55.5 до 57. Хочу достигнуть 53 кг, всего-то ничего, но скинуть их никак не получается. В основном занимаюсь раздельными тренировками + немного кардио после тренировок. Хочу попробовать один день круговую тренировку, в остальные два дня раздельные тренировки на группы мыщц. Или мне "налегать" на круговые тренировки для сброса веса? Питаться стараюсь правильно. Постоянно высчитываю калории из расчета 2грамма белка и 2 гр углевода на кг веса, и 0.5 жира.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-25

Анна, это грамотный совет!

ответить
Анна | 2014-04-24

Добрый день! Мой тренер посоветовал мне делать круговую тренировку каждой четвертой, т.е. три силовые тренировки, четвертая - круговая, потом опять сила. Он говорит, что лишнего веса у меня нет и не нужно "сидеть" на круговых тренировках, но полезно их устраивать периодически, чтобы тренировать кардио-систему и немного "сушиться". Грамотный ли это совет, все действительно так? Заранее спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-12

Елена, занимайтесь по этому комплексу:Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

ответить
елена | 2014-04-11

У меня проблемная зона-бёдра. Из статьи поняла что нужно заниматься круговой тренировкой,так сказать в комплексе подходить к своему телу. Есть возможность заниматься в тренажерном зале. Посоветуйте какой программы придерживаться чтоб бёдра впорядок привести (и попу).

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-26

Елена, достичь желаемых показателей возможно, но не сразу! Эта программа подойдёт наилучшим образом для ваших целей, занимайтесь по ней регулярно 2 месяца и следите за питанием.

ответить
Елена | 2014-03-26

при круговых тренеровках и правельном питании и добавлении некоторых упражнений,есть возможность скинуть вес кг на 10-15?(вес мой на данный момент 76кг)сохранить при этом мыщцы и накачать попу? я не новичек в этом деле,занималась уже по программе одной,скинула 5 кг.Но вес остановился и я решила сменить программу.Или что то сможете другое посоветовать?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-26

Елена, да можно, к первой тренировки прибавьте присед, ко второй упражнения на икры. По одному упражнению по 3-4 подхода.

ответить
Елена | 2014-03-25

Здравствуйте,я занимаюсь в зале 3-4 раза в неделю,можно ли к этим круговым тренеровкам добавить присяд и упражнение на икры?и сколько надо присядать в неделю?я занимаюсь 2/2,два дня занимаюсь,2 нет(потому что работаю)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-25

Елена, эффект-может быть переутомление, продолжительную кардио-тренировку выносить желательно на отдельный день недели.

ответить
Елена | 2014-03-23

Подскажите, мне тренер говорил, что для похудения в конце каждой тренировки должна быть беговая дорожка - я бегаю 1 час (с чередованием бег-хотьба), при круговой можно в конце включать дорожку? какой эффект?

ответить
Игнат | 2014-03-18

Я вообще не понимаю, зачем многие пытаются сами себе какие-то планы составлять? Есть же уже куча готовых )

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-27

Marusy, всё как то до кучи смешано в вашем плане, возьмите этот комплекс:Суперсеты, отзанимаетесь пару месяцев и увидите результат:

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-27

Елена, в домашних -можно, чё ж нельзя.

ответить
Marusy | 2014-01-27

Добрый день. я не знаю в аправильную ли рубрику я пишу, но интересует вопрос корректности тренировки. В тренажорный зал хожу месяц. До этого были нагрузки на кардиотренажерах, скакалка, приседания..Тренер написал программу сведение, разведение ног в тренажере,жим лежу в тренажере (сейчас дошла до 20 кг), отведение ноги назад в тренажере, пресс на скамье, пресс нижний, пресс короткий верхний, тяга верхнего блока, жим гантелей сидя 3 кг, тренажер бабочка для рук (спины). все упражнения по 3 подхода сейчас уже по 20 повторений. Насолько это эффективно?? мне не нужно худеть, при росте 158 я вешу 47 кг. мне нужно подтянуть тело и в частности подкачать мышцы ягодиц, груди. через какое время вообще можно ждать результат от этих тренировок и стоит ли его ждать? или посоветуете другой комплекс?

ответить
elena | 2014-01-27

Здравствуйте! Очень понравился ваш сайт! Подскажите а в домашних условиях можно по этому методу тренироваться?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-25

Ольга, возможно, всё правильно делаете продолжайте в том же духе.

ответить
Ольга | 2014-01-24

Здравствуйте, у меня такой вопрос, я занимаюсь на кардиозоне 1 час, 30 минут на велотренажере и 30 минут на эллипсоиде. И качаю ягодицы, то есть жим ногами( одной ногой)4 подхода по 30 на одну ногу, отведение ноги назад на блоке 4 подхода по 2 на одну ногу.Возможно ли при таком раскладе накачать ягодицы, то есть что бы они не худели на кардиозоне. Моя цель похудеть в ногах и увеличить не много ягодицы( накачать). Занимаюсь 3 раза в неделю, но бывает и 2 раза когда времени нету.

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-19

Анастасия,разминка может включать суставную гимнастику,или 10-15 мин на кардио,в конце тренировки так же можно замяться на любом кардио-тренажёре около 15 мин,если остаются силы.

ответить
Анастасия | 2013-12-19

Илья, здравствуйте! У вас отличный сайт! Вопрос: перед данными тренировками нужна разминка? И как заканчивать тренировку? Нужно ли делать кардио? Спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-17

Оксана,в кросс-фит могут включаться различные упражнения,в зависимости от формата тренировки ,и регламент не всегда один и тот же.По принципу нагрузки практически ни чем.

ответить
Оксана | 2013-12-16

Добрый день! Чем круговая программа отличается от Кроссфит по вашему мнению? Что лучше? Спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-02

Наталья,кардио делайте в отдельный день.Делайте 40 мин без перерыва,так вы выйдёте на оптимальное чсс.Но смотрите не переусердствуйте.

ответить
Наталья | 2013-12-02

Илья, а подскажите пожалуйста, начала заниматься по этому плану. И хочу чередовать с кардио - бег или велик. Как лучше бегать: 40 мин без прерыва, или же 15 мин бег, потом прес покачать, снова бег - прес? Спасибо.

ответить
Дина | 2013-09-24

Илья, спасибо за ответ - я попробую так... прям сегодняшнюю тренировку так и попробую))) - ибо надо чето менять))))

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-24

Дина, так не получится. Это уже не будет иметь ничего общего с круговым методом. В таком случае вам лучше выбрать себе план с суперсетами.

ответить
Дина | 2013-09-24

Возможно вопрос который я задам - совершенно идиотский - но... Скажите, а если делать каждое упражнение по несколько (3-5) подходов и переходить к следующему - все это без особого отдыха - время перехода к следующему тренажеру я опускаю - эффективность данной тренировки сильно снизится? Дело в том - что действительно сложно получить доступ ко всему инвентарю сразу - и ждать пока освободится тренажер - будет дольше -не? а время на посещение зала все таки не всегда выбираешь когда хочется - потому как работа и все такое... Заранее спасибо за ответ.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-17

Дарья, вес должен быть такой, чтобы могли сделать нужное количество повторений.

ответить
Дарья | 2013-09-17

А какой вес при этой программе должен быть у гантель и штанги?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-06

Алёна, вообще интервальным бегом можно нарастить немного мышц. А вот трусцой точно не нарастите. Но для похудения большой разницы нет. Но если так боитесь накачать ноги - бегайте трусцой.

ответить
Алена | 2013-09-05

Скажите, не знаю где написать. Помогите пожалуйста, ато я запуталась.. Я занимаюсь по вашей программе по круговому методу и мне очень нравится. И занимаюсь кардио каждое утро - бегаю, скажите для девушек что лучше интервальный бег, или бег трусцой? Я просто почитала, что интервальный бег мышцы наращивает, правда ли это? А мне не нужно это, мне нужны тоненькие ножки без мышц:)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-03

Настя, кардио после круговой тренировки делать можно, но не обязательно. Если хотите - делайте. По 15 - 30 минут. Между кругами кардио делать не нужно.

ответить
Настя | 2013-09-03

Скажите, нужно ли делать после круговой тренировки кардио? Насколько интенсивное? И сколько по времени? И можно ли между кругами делать кардио тоже?

ответить
Анастасия | 2013-08-09

Занимаюсь раздельным методом (пн, чт. - аэробика, вт.пт. - силовая). Можно ли силовые тренировки выполнять круговым методом? Или слишком много аэробики будет? Или лучше будет выполнять суперсетами? Цель - похудеть (около 7-10 кг). Заранее спасибо.

ответить
Анастасия | 2013-08-09

Занимаюсь раздельным методом (пн, чт. - аэробика, вт.пт. - силовая). Можно ли силовые тренировки выполнять круговым методом? Или слишком много аэробики будет? Или лучше будет выполнять суперсетами? Цель - похудеть (около 7-10 кг). Заранее спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-22

Виктор,не стоит,значит ваш организм ещё не готов к таким нагрузкам,попробуйте раздельную тренировку.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама