Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100
комментов
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-08-14 509 014
Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жировой ткани
2. Силовая тренировка мышц
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: комбинированно | раздельно

Сложность – средняя

Всё, что вам понадобится из инвентаря, это гантели (лучше разборные) и скакалка. План довольно тяжёлый, но вполне пригоден для новичков (собственно, для них и создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы.

Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями (после выполнения всех подходов в одном силовом упражнении). Такой метод проведения тренировок называется комбинированным. Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 130 – 150 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность.

Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания лёжа на полу 3х12-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  3. 50 Приседаний руки на поясе
  4. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Жим гантелей стоя 3х12-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
  7. 45 Приседаний руки на поясе
  8. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Отжимания от лавки широким хватом 3х12-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
  11. 40 Приседаний руки на поясе
  12. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Тяга становая с гантелями 3x12-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга классическая
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Наклоны со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
  15. 35 Приседаний руки на поясе
  16. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  17. Тяга гантелей в наклоне 3х12-15
  18. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантели в наклоне 1-й рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
  19. 30 Приседаний руки на поясе
  20. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  21. Махи гантелями в стороны 3x12-15
  22. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантели в сторону лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи руками в стороны в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
  23. 25 Приседаний руки на поясе
  24. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  25. Пуловер с гантелей лёжа 3х12-15
  26. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Пуловер лёжа со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
  27. 20 Приседаний руки на поясе
  28. нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Широчайшие мышцы16 (средняя)Средняя дельта16 (средняя)
    Трицепс15 (средняя)Верх спины14 (средняя)
    Грудь13 (средняя)Передняя дельта11 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Поясница9 (слабая)
    Задняя часть бедра7 (слабая)Ягодицы7 (слабая)
    Предплечья6 (слабая)Задняя дельта5 (слабая)
    Бицепс4 (слабая)Передняя часть бедра3 (слабая)
    Внутреняя часть бедра3 (слабая)Наружная часть бедра2 (слабая)

Тренировка 2

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног сидя 3х12-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Подвздошно-поясничая7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
  3. Прыжки на скакалке 100 раз
  4. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Отжимания от лавки сзади 3х12-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимание от брусьев
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
  7. Прыжки на скакалке 100 раз
  8. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Выпады с гантелями 3х12-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
  11. Прыжки на скакалке 100 раз
  12. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Тяга одной гантели в наклоне 3х12-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантелей в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
  15. Прыжки на скакалке 100 раз
  16. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  17. Махи гантелями вперёд 3х12-15
  18. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи штангой перед собой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи вперед с гантелей
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  19. Прыжки на скакалке 100 раз
  20. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  21. Сгибания рук с гантелями стоя 3х12-15
  22. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание руки сидя через колено
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с гантелями сидя под углом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с гантелями "молот"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
  23. Прыжки на скакалке 100 раз
  24. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  25. Французский жим с гантелей стоя 3х12-15
  26. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой сидя или стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  27. Прыжки на скакалке 100 раз
  28. нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Трицепс19 (средняя)Передняя дельта14 (средняя)
    Бицепс14 (средняя)Ягодицы9 (слабая)
    Широчайшие мышцы8 (слабая)Предплечья8 (слабая)
    Пресс7 (слабая)Подвздошно-поясничая7 (слабая)
    Передняя часть бедра7 (слабая)Верх спины7 (слабая)
    Задняя часть бедра6 (слабая)Внутренняя часть бедра5 (слабая)
    Грудь5 (слабая)Задняя дельта5 (слабая)
    Поясница3 (слабая)Наружная часть бедра2 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Каждое силовое упражнение нужно выполнять по 3 подхода по 12 – 15 повторений. Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом. Затем можно потихоньку увеличивать количество повторений или вес гантелей (кому как больше нравится). Средний отдых между подходами - две минуты. В среднем вся тренировка должна занимать у вас 1.30. Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку.

Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход – сделайте это в несколько приёмов. То же касается и скакалки. Если вообще в начале очень тяжело приседать и прыгать – уменьшите количество раз. Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков. Если у кого есть дома кардиотренажёр, то аэробную часть тренировок можно выполнять на нём. Примерно по 5 минут.

В среднем план рассчитан на 2 месяца. Если всё будете делать старательно и правильно питаться, то за два месяца потеряете 10 - 12 кг жира и нарастите 2 – 4 кг мышц. Что, как я считаю, очень даже неплохой результат.

Советую также периодически замерять ваш пульс. Если он выше 170 ударов – подождите, пока он не восстановится до 120. Со временем вы заметите, что ваш пульс будет всё ниже и ниже. Это значит, что вы можете повышать интенсивность тренировки, делая её всё более жиросжигающей.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Мага | 2016-08-26

Я ростом 176см а вес 72 ну тело норм но руки худые хочу набрать мышечную массу подскажите как как бы я не старался не получаетса накачать я плохо говорю по русский ну вы меня понели ...спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-26

По какой программе занимаетесь?

ответить
Александр | 2016-08-18

Возраст - 16 лет Рост - 190 см. Вес - 120 кг. (Как получилось довести себя до такого состояния ума не приложу Попробовал сделать две тренировки через день, вроде не трудно(в общем справился). Хочу скинуть вес до 90 кг. Проблемные места - ноги, живот, бока. Смогу ли я скинуть с помощью этих тренировок лишний вес и если смогу, то в какой период

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-18

Сможете, но вам нужна диета. В какой срок сказать не могу, это уже От вас зависит. Мужская диета трёхразового питания на похудение

Александр | 2016-08-18

Спасибо. Буду сообщать о результатах. И у меня есть одна просьба. Можно меня не называть на "вы". Мне не удобно))

ответить
николай | 2016-07-15

здраствуйте. за прошлый месяц тренировок по данной программе сбросил 5 кг, а в июле за 2 недели не могу сбросить ни одного. это нормально?

николай | 2016-07-15

вес 82 рост 190

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-15

вам нужно урезать калории, вес потому и стоит, что много кушаете.

ответить
Максим | 2016-05-30

А сколько ккал тратится за тренировку примерно?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-30

от 300 до 400 калорий, смотря как выполнять всё будете

Максим | 2016-05-31

А разве реально тогда за 2 месяца сбросить 10 кг жира?

Максим | 2016-05-31

Как в описании сказано

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-31

реально, но это при соблюдении диеты. Основы диеты и тренировок на «сушку»

Максим | 2016-05-31

Данный пример питания можно каждый день использовать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-31

да, можно

Максим | 2016-05-31

Спасибо. Ещё вопрос. Я правильно понял что нужно обязательно укладываться в норму около 1400 кал. в сутки? То есть яйца на что-то анологичное можно заменить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-31

да, вы всё правильно поняли.

ответить
Денис | 2016-05-29

А тренироваться каждый день нормально?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-29

по этой программе?

Денис | 2016-05-29

Да, именно по этой.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-29

ну, если выдержите, то можно.

ответить
Михаил | 2016-05-29

Здравствуйте, а в перерыве между первой и второй тренировкой можно заниматься скакалкой для большего похудания?

ответить
Александр | 2016-05-19

Если скакалку заменять бегом,то сколько нужно бегать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-19

тогда бегать по 5 минут.

ответить
Андрей | 2016-05-19

Здравствуйте. Хочу тренироваться по данной методике. Но увы не имею пригодных гантель под рукой, не могли бы Вы предложить вариант без применения гантель и других вспомогательных спортивных агрегатов для тренировки в домашних условиях, буду очень благодарен!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-19

можно использовать баклаги с водой. есть другой план, но там для турников и брусьев.

ответить
Максим | 2016-04-08

У меня пока нет пока что скакалки и гантели(только 1), можно ли заменить упражнения из списка для которых они требуются,а пользоваться другими с этого сайта и теми для которых они не требуются?

ответить
Максим | 2016-04-08

Может ли как то помочь баня,если да то как?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-08

нет, баня вам ни как при похудении не поможет.

ответить
Иван | 2016-04-08

Тоесть сначала скручивания потом скакалка, приседания и отдых пару минут? И сколько нужно прыгать на скакалке?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-08

Прыжки на скакалке 100 раз, то есть 100 прыжков. делайте скручивания, отдых пару минут, потом скакалка, и снова отдых, а потом приседания. и так далее.

Иван | 2016-04-15

Я окончательно запутался. Делаю скручивания все 3-4 подхода без отдыха (не совсем понятно как это)? потом отдых пару минут и скакалка, и снова отдых, а потом приседания все подходы сразу без отдыха?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-15

Иван, после каждого упражнения и скакалки, отдых 2 минуты, а не сразу делать. тоже самое с приседаниями.

ответить
Иван | 2016-04-07

Подскажите пожалуйста не совсем понятно когда на скакалке нужно прыгать? Сначала скручивания на полу, а потом скакалка или сначала скручивания, потом приседания и уже после скакалка? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-08

сначала скручивания, а потом скакалка.

ответить
Максим | 2016-04-05

А если делать эти упражнения и после них пользоваться поясом ab tronic?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-05

можете, но к этим поясам у меня доверия нет.

ответить
Иван | 2016-03-27

Добрый день! Хотелось бы выразить благодарность за этот тренировочный план. Изначальный мой вес 121 кг при росте 176см. Начал тренироваться по этому плану (ну, соответственно ограничил себя в углеводах и жирах по максимуму в питании (то есть в основном мясо и овощи ел в малых количествах)), и вот результат через 8 недель тренировок: минус 25 кг. Единственное что, в связи с отсутствием возможности прыжков на скакалке, заменял их приседаниями и в начале тренировки на разогрев-5 мин по груше молотил. Тренировался три дня в неделю, по очереди 1, 2, 1, 2,...тренировки брал.

ответить
Саня | 2016-03-22

Мне 13 лет 64 кг вес это нормально

ответить
Александр | 2016-02-19

Скажите пожалуйста , если у меня в начальной стадии артроз ТС чем можно заменить приседания и прыжки со скакалкой. Мне 48 лет, 90 кг, 170 см.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-20

вам противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-20

составляйте себе программа исходя из этого материала. прыжки и приседание, и другие подобные упражнения, лучше исключить. подтягивания, брусья и отжимания можно, также можно жимы гантелей, подъем ног в висе.

Александр | 2016-02-20

Понял, спасибо.

ответить
Касо | 2016-01-10

Мне Р Не 15лет вес 82 хочу сбросить 20кг пожалуйста подскажите

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-10

вы дома тренируетесь?

ответить
Алексей | 2015-11-27

День добрый. Мне 33, рост 178, вес 100кг. Жир 25%. Можно ли по данной программе заниматься в режиме 2 через 2 дня? График работы просто 2/2 с ранего утра до позднего вечера.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-27

да, можно.

Алексей | 2015-11-29

Спасибо за ответ! Сделал сегодня первую тренировку, полностью... По окончании было желание упасть и не вставать минут 20 ))) Это хорошо :) Завтра буду сделать вторую тренировку, а после 2 дня отдыха (лишь немного приседания и отжимания на работе). Сергей, в таком режиме 2 на 2 дня будет результат?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-29

конечно будет)

Алексей | 2015-11-30

Сегодня была вторая тренировка... Вчера было тяжело, сегодня, на выпадах думал вообще без ног останусь ))) Вместо скакалки шнур USB 3 метровый :) Завтра гимнастический ролик и пресс, после день отдыха.

ответить
Евгений | 2015-11-23

Добрый день! Мой рост 190,вес 110,есть живот.Подойдёт эта программа?

ответить
Евгений | 2015-10-18

Скажите,нужно делать первую и вторую тренировку в один день или же чередовать их ,тоесть первая в понедельник а вторая в среду?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-18

да, лучше чередовать.

ответить
Максим | 2015-08-23

Это пипец... мои ноги устали...

ответить
Дмитрий | 2015-08-03

Первая тренировка в первый день, вторая через день, так? Или можно обе за один день выполнить? И отдых между повторами можно убрать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

делайте две подряд и один или два дня выходных.

ответить
Евгений | 2015-07-22

Здравствуйте! есть вопрос. Рост 173см,вес 70 кг. появился живот((подскажите пожалуйста программу. и стоит ли делать упор на массу или же делать упор на рельеф? советуют взять Pro Complex Gainer. возможности посещать зал нет. дома имеется скамья, разборные гантели до 20 кг, турник.спасибо.

Тимко Илья (администратор) | 2015-07-31

вам лучше для начала на массу поработать. Гейнер этот хороший. Вот домашние программы на массу: программы на массу

Евгений | 2015-08-04

Илья, спасибо большое за совет! Сайт просто гениальный! За Ваш труд отдельное спасибо!)))

ответить
Андрей | 2015-07-20

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста: мой вес 104 кг, поврежден мениск, мне подойдет эта программа? Сомневаюсь из-за количества приседаний и прыжков

Тимко Илья (администратор) | 2015-07-31

Если есть болевые ощущения, то не подойдёт. вам нужно идти в тренажёрный зал. Там есть подходящие тренажёры на замену. В домашних условиях очень трудно тренироваться с такими проблемами.

ответить
Олег | 2015-07-14

первая тренировка в один день, вторая в другой, верно ?

Валерий (тренер) | 2015-07-15

Вторая, через день отдыха.

ответить
Павел | 2015-06-27

Подскажите пожалуйста чем можна заменить упражнения которые дают нагрузку на спину? У меня межпозвоночная грыжа 7,7 мм Згинаться пока не мешает, но упражнения стоя с гантелями или наклоны - нельзя. У меня рост 192 и вес 134. Спасибо за помощь.

Валерий (тренер) | 2015-06-28

Павел, напротив каждого упражнения есть его аналоги, вам стоит заменить на один из них, при вашей проблеме, упражнения стоит выполнять в тренажёре сс опорой спины.

ответить
Игорь | 2015-05-13

Занимался 2 месяца, сбросил 7 кг, если бы правильно питался сбросил бы больше. Мышцы ощутимо окрепли. Большое спасибо. Посоветуйте план для набора массы. Рост 187 вес 84

Валерий (тренер) | 2015-05-14

Игорь, возьмите этот: Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома

ответить
Максим | 2015-04-28

Добрый день. Программа отличная, спасибо!! Занимаюсь месяц результат минус 5 кг. Возникли следующие вопросы. В статье указано, что план рассчитан на 2 месяца, но есть опасения, что еще за месяц я не избавлюсь от накопленных излишков. Основной ле проблем живот и бока. По истечению 2 месяцев следует сменить программу или можно заниматься вплоть до желаемого результата? Опасаюсь что, если продолжать заниматься, не меняя программы, то к моменту достижения желаемого вес будет ниже нормы. Или же после 2 месяцев следует уходить в профиль набора массы? И в случае выбора набора массы обеспечит ли это в последующем избавление от остатков жировой массы? Если к примеру 3 раза в неделю тренировки на массу (пн-ср-пт), а в выходные кардио (бег, скакалка и пр.). Что посоветуете? Цели раскачаться нет, лишь убрать жир и набрать чуть мышечной массы. Рост 176 вес 77. Заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-04-28

Максим, рекомендую вам позаниматься по этой программе ещё месяц, заменив некоторые упражнения на аналоги для разнообразия, и потом уже думать о дальнейших тренировочных целях.

ответить
Максим | 2015-04-28

Добрый день. Программа отличная, спасибо!! Занимаюсь месяц результат минус 5 кг. Возникли следующие вопросы. В статье указано, что план рассчитан на 2 месяца, но есть опасения, что еще за месяц я не избавлюсь от накопленных излишков. Основной ле проблем живот и бока. По истечению 2 месяцев следует сменить программу или можно заниматься вплоть до желаемого результата? Опасаюсь что, если продолжать заниматься, не меняя программы, то к моменту достижения желаемого вес будет ниже нормы. Или же после 2 месяцев следует уходить в профиль набора массы? И в случае выбора набора массы обеспечит ли это в последующем избавление от остатков жировой массы? Если к примеру 3 раза в неделю тренировки на массу (пн-ср-пт), а в выходные кардио (бег, скакалка и пр.). Что посоветуете? Цели раскачаться нет, лишь убрать жир и набрать чуть мышечной массы. Рост 176 вес 77. Заранее спасибо.

ответить
Владимир | 2015-04-13

Добрый день! Я программист, большую часть времени провожу в кресле, как итог - спина колом, прихватывало иногда когда наклонялся (и это в 29 лет). Выбрал данную программу т.к. спорт и я ранее были несовместимы... Занимаюсь уже более двух недель (прыжки на скакалке заменил бегом на орбитреке 3-5 минут), результат ощутил почти сразу - спина болеть перестала, повысился общий тонус, стал иначе смотреть на жизнь :) Спасибо за отличный сайт и прекрасный тренировочный план! И напоследок вопрос: можно ли употреблять воду во время (возможно достаточно просто полоскать горло?) и после тренировки (особенно после)? Если можно, то в каких количествах?

Валерий (тренер) | 2015-04-14

Владимир, употреблять воду можно, 300-400 млл за тренировку, и после тоже можно. Успехов в тренировках, спасибо за лестный отзыв!

ответить
алексей | 2015-03-18

что лучше в этой програме увеличивать количество повторений,или подходов или лучше взять больше вес уже, и еще как быть если присидание по програме уже легко надо ли увеличивать количество

Валерий (тренер) | 2015-03-23

Алексей, увеличит количество повторений в подходе.

ответить
Александр | 2015-03-18

Добрый вечер! Сегодня начал с первой тренировки. Проблемы были с приседаниями. За раз не получалось. Разбивал на несколько подходов. В остальном все по плану. К вечеру еле ходить могу. Ноги выше колен просто жесть как болят. Чую к пятнице не пройдут. Стоит в пятницу приступать ко второй тренировке или подождать когда боль утихнет? Еще, можно во второй тренировке заменить скакалку на присидания?

Валерий (тренер) | 2015-03-23

Александр, всегда давайте мышцам восстановиться и не делайте через боль. Любую кардио нагрузку можно заменять на равноценный аналоги.

Александр | 2015-03-23

Спасибо! Сегодня уже почти забыл про боль. В среду планирую продолжить:)

ответить
алексей | 2015-03-14

5месяце занимаюь збросил 17 кг решил поменять програму выбрал эту щас рост 180 вес 101кг как думаете пойдет? програма понравилась

Валерий (тренер) | 2015-03-15

Алексей, думаю с вашим весом тяжеловато будет, но приемлемо.

алексей | 2015-03-15

валерий я уже начал заниматься чем тяжелей тем прикольней, боль в мышцах радость спортцмену, меня интересует сброс веса эта програма норм для этого

Валерий (тренер) | 2015-03-16

Эта программа специально для похудения и написана, вам подойдёт!

алексей | 2015-03-16

ваш сайт супер большое вам спосибо,так держать ребята

Валерий (тренер) | 2015-03-16

Спасибо, Алексей!

ответить
алексей | 2015-03-09

можно ли в конце тренеровки поработать с боксёрской грушей 15-20минут и в ддни когда нет трени минут 40

Валерий (тренер) | 2015-03-10

Конечно, я всегда так делаю.

ответить
Aigis | 2015-02-24

Здравствуйте,можно похудеть с помощью грудного эспандера.

Валерий (тренер) | 2015-02-24

Нет.

ответить
Глеб | 2015-01-23

Добрый день. У меня такой вопрос, я делаю 1 комплекс в понедельник, 2 комплекс в среду. Могу ли я в пятницу делать ожин из комплексов упражнений из программы Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях,чередуя их понедельно? (Тоесть на этой неделе в пятницу делать на спину и грудь, на след пятницу делать бицепс и трицепс итд)

Валерий (тренер) | 2015-01-24

Глеб, можете.

Глеб | 2015-01-25

спасибо

ответить
виталий | 2015-01-21

Я щас в армии похудел я на 15 кг хочу ещё на 15 какие упражнение мне делать в качалке для быстрого и лучшего эффекта готов на все

ответить
виталий | 2015-01-21

Я щас в армии похудел я на 15 кг хочу ещё на 15 какие упражнение мне делать в качалке для быстрого и лучшего эффекта готов на все

Валерий (тренер) | 2015-01-22

Виталий, вот хорошая программа: Программа упражнений на похудение для мужчин

ответить
Женя | 2015-01-08

Я не понял, каждое упражнение нужно делать по три подхода, или можно так скручивания 1 подход затем приседания, затем жим гантелей 1 подход.

Валерий (тренер) | 2015-01-11

Женя, каждое силовое упражнение выполняете по 3 подхода, затем кардио, и так далее.

ответить
саша | 2014-12-13

ЕСЛИ НЕТ ВОЗМОЖНОСТИ ТРЕНИРОВКИ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ .СУББОТА И ВОСКРЕСЕНИЕ У МЕНЯ РАБОЧИЙ ДЕНЬ С УТРА И ДА НОЧИ .ЧТО ПОСОВЕТУЕТЕ?

Валерий (тренер) | 2014-12-14

А в будни как работаете?

саша | 2014-12-15

есть время с 16.00 до 20.00

Валерий (тренер) | 2014-12-15

Тренируйтесь в будни в свободное время, но старайтесь через день отдыха всё же!

alex | 2014-12-16

не а если через день никак.не перебор будет каждый день кроме субботы и воскресения?

Валерий (тренер) | 2014-12-16

перебор. Хотя смотря какой у вас стаж тренировок, но так лучше не тренироваться если за плечами нет хотя бы полугода-года тренировок.

ответить
Терентий. Сын карусельщика. | 2014-12-07

Мой результат: 2 месяца, и минус 18 кг. ( Парралельно занимался тяжёлым физическим трудом по 10 часов в день без выходных )Спасибо за сайт, за вашу работу.Всё доходчиво и грамотно. Курс работает на 100%! Лучше и представить было трудно. Правда, прогресс сильно упал в последнее время- закончилась тяжёлая работа. Чем её лучше компенсировать? Ещё раз- СПАСИБО!!!

Валерий (тренер) | 2014-12-07

И вам спасибо за лестный отзыв, Терентий! Тяжёлую работу компенсируйте выбрав один из наших силовых комплексов рассчитаных на 3 дня в неделю, и занимайтесь по нему чередуя с вышеописанным планом. Успехов в тренировках! ..привет бате))

ответить
ф | 2014-12-02

Хадил в тренажорный зал 2 года. Жал штангу 90 кг рабочий вес 10 подходов по 15 раз. Итог стал просто сильнее ни рельефа ничего. Протеинами не пользовался.

ответить
Дмитрий | 2014-11-08

Очень благодарен данному сайту, похудел на 15 кг за 2 месяца,занимался по данной программе, питался по принципу небольшие порции каждые 2 часа.

ответить
Владислав | 2014-10-13

Не понял, как правильно выполнять упражнения. Делаем три подхода силовых, потом сразу приседания(скакалка), и другой силовой подход? Нужно ли отдыхать после 3-го силового подхода? Нужно ли отдыхать после приседаний(скакалки)?

Валерий (тренер) | 2014-10-14

Владислав, да, сначала 3 подхода силовых с паузой отдыха между ними, после 3-го силового подхода-отдых и далее скакалка, после скакалки-отдых и далее приступайте к следующим силовым подходам.

Владислав | 2014-10-14

спасибо!

ответить
Ильдар | 2014-10-09

Можно ли в первой тренировке заменить отжимания от лавки (делаю отжимания от пола) на жим штанги? Сегодня седьмая тренировка по данной программе, и только сейчас до меня дошло, что можно попробовать сделать такую замену. Становую с гантелями изначально заменил на становую со штангой - так можно работать с бОльшим весом по сравнению с гантелями. Что скажете?

Валерий (тренер) | 2014-10-10

Ильдар, да, это упражнения аналоги, можно делать такие замены, они практически равноценны.

Ильдар | 2014-10-16

Валерий, добрый день, еще один вопроса. Я начал занятия с 3 подходов по 10 раз, гантели 10 кг (в махах в сторону и перед собой - 6 кг). Когда довел количество повторений до 15 в подходе, стал использовать гантели по 12 и 8 кг соответственно. Теперь сам вопрос. Когда до веду повторения до 15, ввести еще один подход, или увеличивать кол-во повторений, оставив 3 подхода (гантели тяжелее не сделать, к сожалению). То же касается отжиманий (от пола и от лавки на трицепс) - какое максимальное количество в подходе делать, после которого целесообразно добавить еще один подход? Или лучше с отягощением начать заниматься, оставив те же 3 подхода?

Валерий (тренер) | 2014-10-16

По поводу махов, вводите ещё подход. По поводу отжиманий, после 30 повторений можно ввести подход, а можно и с утяжелением заниматься, чтобы повторов на 15 выполнять в подходе.

ответить
Сергей | 2014-09-09

После работы еду 35 минут на велосипеде домой. После приезда начинаю заниматься, нужно ли корректировать программу тренировок?

Валерий (тренер) | 2014-09-09

Если сил хватает выполнить весь комплекс, то корректировать ничего не надо.

ответить
макс | 2014-09-04

здраствуйте Валери, а тренеровку пресидания и прыжки на скакалке можно делать в один день?

Валерий (тренер) | 2014-09-09

Да, можно, Макс.

ответить
Николай | 2014-07-24

Спасибо,Валерий

ответить
Саша | 2014-07-24

Упражнений 9 (не из вашего списка) 3 раза в день (по мере возможности и ежедневно)+ 9км сити повер кросс через день. 2 месяца-14кг

ответить
Илья | 2014-07-24

Валерий,спасибо!

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама