Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Нужна ли кардионагрузка для роста массы?

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2014-08-23 17 959
Нужна ли кардионагрузка для роста массы?

То, что кардионагрузка нужна для похудения – знают все. Так же многие уверены, что для набора мышечной массы она не нужна вовсе. Так ли это? Лично я так не считаю.

Я уверен, что умеренная кардионагрузка в небольших дозировках способствует набору мышц. И сейчас я попробую доказать это.

1. Все знают, что аэробика (аэробная или кардионагрузка) способствует ускорению обмена веществ. А чем выше у вас обмен веществ, тем быстрее и лучше будут восстанавливаться мышцы. А чем они лучше будут восстанавливаться, тем быстрее будут расти. Это прямая зависимость роста мышц от скорости обмена веществ.

2. Так же, ускорение обмена веществ способствует набору именно сухой массы без жира. Это также прямая зависимость. Чем выше у человека обмен веществ, тем меньше у него подкожного жира (при прочих равных условиях). Жир просто не успевает откладываться, так как постоянно расходуется на нужды организма.

3. Кардионагрузка (она поэтому так и называется) тренирует сердце. А это способствует не только его укреплению, но и развитию общей и силовой выносливости. А силовая выносливость очень даже может пригодиться в силовых тренировках. Да и нагрузка на сердце с ростом массы возрастает. Поэтому его укрепление будет плюсом вам на всю жизнь.

Какой должен быть объём кардионагрузки?

А вот это хороший и очень правильный вопрос. Стоит немного перегнуть палку, и вместо набора мышц вы получите их сжигание. Физиология и практика показывает нам (точнее показывает мне, а я рассказываю вам), что суммарный объём аэробики за неделю не должен превышать в сумме 60 минут. Это что касается именно набора веса. Лично я советую выполнять кардионагрузку два раза в неделю по 15 – 20 минут. И это в дни, свободные от основных тренировок.

Знаете ли вы:

Почему нежелательно больше для роста массы? Да всё очень просто. Аэробика – довольно энергоёмкое занятие. Допустим, бег 60 минут при весе 100 кг обойдётся вам в 900 - 1000 ккал. А это довольно большие энергозатраты. И вместо того, чтобы растить ваши мышцы, ваш организм будет восстанавливать запасы мышечного гликогена долго и нудно. А пока он их не восстановит, он не будет увеличивать мышцы.

А медленный бег в течение 15 минут обойдётся вам всего в 200 ккал (при том же весе). Но это ведь тоже расход энергии! – скажете вы. Да, но возросшая скорость обмена веществ в скором времени перекроет эти потери. И организм выйдет на уровень роста мышц быстрее (в конечном итоге), чем, если бы мы валялись на диване.

Какую именно аэробику использовать – не суть важно. Это может быть бег, беговая дорожка, велосипед и др. Можно даже на скакалке прыгать. Главное, чтобы средний пульс был порядка 130 – 150 ударов в минуту.

Вывод

Можно спокойно растить массу и без аэробных нагрузок. Это факт. Но если подключить ещё и их (в разумных пределах), то можно растить мышцы немного быстрее и более качественнее, чем обычно. Поэтому не ленитесь и устраивайте иногда небольшие пробежки на 15 – 20 минут. Удачи!

Мнение эксперта

Алеся Николаевна - тренер тренажёрного зала ВИКИНГ (г. Минск).

Соглашусь с автором, что аэробные нагрузки можно и нужно включать при наборе мышечной массы, так как это не только даст возможность сделать рост ваших мышц более качественным, но и сохранит здоровым ваше сердце. И этот момент хочу описать более подробно.

При анаэробном типе нагрузки в сердечной мышце, как и в любой другой мышце тела, возникает закисление. Это приводит к гипертрофии (утолщению) стенок сердечной мышцы.

При аэробном типе нагрузке (кардио - нагрузки) мышцы сокращаются и накачивают наше сердце кровью. В связи с этим наше сердце увеличивается в объеме (происходит растяжение сердечной мышцы). Чем больше наше сердце, тем большее количество крови оно может выбросить за один свой удар. В свою очередь, чем толще стенка сердечной мышцы, тем тяжелее крови проникать внутрь, сердце испытывает недостаток кислорода.

При комбинировании анаробного и аэробного типов нагрузки, наше сердце равномерно растет, т.е. утолщение стенок сердечной мышцы компенсируется увеличением его объема. Если регулярно давать сердцу только силовую нагрузку, исключая кардио, в конечном итоге это может привести к ослаблению сердечной мышцы. В следствии чего это может привести к более серьезным последствиям (микроинфаркт, инфаркт). Поэтому берегите ваше сердце, набирайте мышечную массу и будьте здоровы.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Ирина | 2016-11-18

А как насчет быстрой ходьбы? (живу за городом) хожу оч быстро минимум 15-30 мин в одну стор, назад с рюкзаком 5-8 кг и так 4-5р в нед...это считать как кардио? Или делать дополнительно? (цель-рельеф)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-18

да, это считается как кардио. тоже годиться.

Ирина | 2016-11-18

Спасибо))))

ответить
Аркадий | 2016-10-21

Добрый день! Мне 47 лет стаж занятий 5+лет Но уровень любительский, цель была - хорошее настроение и тонус. Сейчас хочу успеть сделать то, что в силу разных обстоятельств не успел/не смог сделать раньше - подкачаться/похудеть, заниматься боксом, плаванием. Боксом занимаюсь с тренером уже 1,5 года Плавание по настроению 1-2 раза в неделю. Хочу спросить - как мне составить план занятий чтобы не перегрузить организм? Вопрос 1. При похудении 2 дня силовых+2 дня бокс + 1 р плавание + 1 аэробика (гири) + 1д отдых Как расставить занятия по дням недели? Что идет за чем? Вопрос 2 При массонаборе сколько раз в неделю (2 или 3) стоит заниматься в тренажерном зале? Хочется еще вставить бокс+плавание И при массонаборе как мне лучше распределить занятия по дням недели, ск раз и чем заниматься в неделю? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-21

Аркадий, расставлять за вас это весьма затруднительно. вы сами должны управляясь свои графиком жизни, и учитывая свои возможности всё это делать. я бы расставил так: силовая в Пн и пятницу, бокс Вт и четверг, плавание и аэробика в среду.

Аркадий | 2016-10-21

Сергей, спасибо за ответ. Меня больше интересует принцип, последовательность: силовая/бокс или наоборот, и почему. График жизни у меня достаточно свободный, но зная принцип я бы корректировал его (график). И все-таки во время массонабора 2 силовых дня хватит? Третий не нужно добавлять?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-21

да, две силовых хватит. тогда в начале недели делайте силовые, а в конце бокс, так бокс это почти тоже самое кардио.

Аркадий | 2016-10-21

Спасибо

ответить
Евгений | 2015-10-11

Добрый день. Занимаюсь недавно, три дня в неделю силовых, три - аэробных. Цель - согнать лишний вес и набрать мышечную массу. Из-за возраста (45) и боязни за колени в качестве аэробных нагрузок использую относительно быструю (6.5-7 км/ч, ок. 5 км ) ходьбу по дорожке. Подскажите, не приведут ли такие нагрузки к сжиганию мышц? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-11

При похудении определённый процент мышц горит в любом случае, на диете этого не избежать. С кардио вы правильно поступили, колени лучше беречь.

Евгений | 2015-10-11

Спасибо за ответ. Подскажите ещё, пожалуйста, стОит ли при ходьбе использовать отягощения (гантели 2х3 кг) или это уже лишнее?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-11

Нет, это лишнее.

ответить
Last | 2014-08-27

Не совсем понимаю одно: если высокий метаболизм ускоряет восстановление мышц, почему тогда так называемым хардгейнерам-эктоморфам, людям с таким быстрым метаболизмом, что жир у них просто не успевает откладываться, рекомендовано меньшее число тренировок в неделю и большие промежутки между тренировками для восстановления? Никогда не понимал почему так.

Тимко Илья (администратор) | 2014-08-28

Почитайте, что лично я думаю по вашему вопросу: Особенности силовых тренировок для эктоморфов.

Last | 2014-08-28

Благодарю.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама