Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Как подтягиваться больше – методики и приёмы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-11-13 54 005
Как подтягиваться больше – методики и приёмы

Подтягивания – очень важное упражнение. Я считаю, что различные варианты подтягиваний являются базовыми для развития широчайших мышц, бицепсов, заднего пучка дельты и всей верхней части спины. Поэтому подтягивания – обязательный элемент почти всех моих тренировочных планов. В этой статье я хочу поделиться с вами своими наработками, которые помогут вам подтягиваться больше.

1. Комбинация различных вариантов подтягиваний

Это очень важный момент. Как правило, в своём арсенале я использую 3 варианта подтягиваний. Это узким обратным хватом к груди (чуть уже плеч), широким хватом к груди и широким хватом за голову.

Комбинировать можно эти варианты как в пределах тренировочной недели, так и в пределах одной тренировки. Допустим, в понедельник вы подтягиваетесь узким обратным хватом к груди, а в пятницу – широким хватом за голову. Как правило, 2-х подтягиваний в неделю вполне хватает для роста результатов.

При комбинации подтягиваний в пределах одной тренировки я использую два варианта. Первый - так называемые подтягивания «ассорти». Когда вы один подход подтягиваетесь обратным узким хватом к груди. Второй подход – широким хватом к груди. И третий подход – широким хватом за голову. Тут важно делать все подходы максимально возможное количество раз. Такой способ за одно упражнение прорабатывает все мышцы, отвечающие за подтягивания.

Ещё одна комбинация – чередование 2-х вариантов в одном подходе. Допустим, первое повторение подтягиваетесь широким хватом за голову. Второе повторение – к груди. И так чередуете весь подход, не меняя ширину хвата.

Я считаю, что если вы хотите много подтягиваться, то обязаны включать в свой план несколько способов подтягиваний. А как вы их будете комбинировать – это уже другой вопрос.

Как подтягиваться больше – методики и приёмы

2. Используйте помощь партнёра

Эта методика актуальна в основном для тех, кто не может подтянуться вообще или подтягивается 5 раз или меньше. Как вы уже, наверное, догадались, суть её в том, что партнёр берёт вас руками за голени и подталкивает вверх. Как правило, если человек может подтянуться всего 1 раз, то при такой помощи у него получится сделать это раз 6.

Большой плюс этого способа в том, что мышцы работают точно так же, как и при обычных подтягиваниях. Просто вес тела как бы уменьшается за счёт помощи. Это позволяет гораздо быстрее научиться полноценно подтягиваться, чем, допустим, при работе на тренажёрах.

Знаете ли вы:

3. Подтягивание с отягощением

Отягощения я начинаю использовать, если человек уже может подтянуться хотя бы 10 раз. Обычно это специальный пояс, к которому можно прицепить блины. Когда вы подтягиваетесь с отягощениями небольшое количество раз – вы тренируете силу. А став сильнее – вы можете подтянуться большее количество раз.

Причём подтягивания на силу и на количество раз необходимо постоянно чередовать. Допустим, одну неделю вы подтягиваетесь без веса на максимум. А другую – с большим весом на 3 – 4 раза. У меня атлеты подтягиваются с весами вплоть до 1 – 2 повторений.

Ещё можно использовать такой приём, как уменьшение веса в одном подходе. Допустим, вы делаете подтягивания с весом 20 кг на 6 раз впритык. Тут же вешаете 10 – и без отдыха подтягиваетесь снова до отказа (ещё 2 – 4раза). Потом снова без отдыха подтягиваетесь до отказа уже без веса (ещё 2 – 4раза).

4. Негативные подтягивания

Этот метод стоит применять тем, кто уже подтягивается 15 раз и больше. Суть его в том, что вы цепляете вес, равный тому, который можете сделать на 1 раз, или на 5 – 10 кг больше. Подтягиваетесь один или с помощью. И стараетесь максимально долго продержаться до полного выпрямления рук. Причём начинать нужно не с финальной фазы (когда подбородок выше турника), а с фазы, когда подбородок немного ниже турника.

Очень важно не халтурить, а висеть так до последнего, пока руки не будут полностью выпрямлены. Вес должен быть такой, чтобы вы могли так провисеть 15 – 30 секунд. Это упражнение очень сильно увеличивает силу мышц. Практика показывает, что после 4 – 5 недель применения этого метода, количество подтягиваний вырастает примерно на 25% - 30%.

Если вам интересна тема использования лямок при подтягиваниях – можете почитать здесь. Ну, а на этом у меня всё! Если статья вам понравилась – ставьте «лайки» и подписывайтесь на новые. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Олег | 2015-04-29

Да-да,подскажите какой метод для наращивания мышечной массы эффективнее? Допустим, я хочу в тренировку включить подтягивания широким хватом. Как лучше его выполнять чтобы наращивалась масса, а не только сила с выносливостью? К примеру, я возьму вес 30кг и буду делать 4-5 подходов по 7-10 повторений,будет ли эффект? Или лучше брать вес и делать упражнение как-то по другому? Буду признателен за ответ!

Валерий (тренер) | 2015-04-29

Олег, ниже дан ответ на подобный вопрос, вы всё верно предположили.

ответить
Славик | 2015-04-28

Доброго времени суток. Подскажите пожалуйста методику тренировок на турнике для набора мышечной массы. А точнее, можно ли на турнике(и брусьях) вообще это сделать? Или придется добывать штангу? Я не говорю о формах как у шварцнегера и прочих мега качков.. Но при своих 171см в росте и весе 65кг в 22 года я бы хотел в районе 70-75кг добрать мышечной массой.Разумеется не только верхней частью тела,о ногах я не забуду,но это в отдельной тренировке. А сейчас меня интересует именно турник(+брусья). На данный момент я подтягиваюсь в пределах 25 раз без веса и 7-12 с весом до 15кг. Извините если не в ту тему обратился.

Валерий (тренер) | 2015-04-28

Славик, массу можно будет набрать, но только тренируясь с утяжелением.

Славик | 2015-04-28

Благодарю Валерий. Как я понимаю,подтягивания до отказа на количество развивают в основном мышечную выносливость и силу. Значит лучше строить тренировки с подходами? Если так, то мне важно понять какое соотношение повторений/подходов в среднем лучше делать?

Валерий (тренер) | 2015-04-29

Для набора массы, крепите к себе такое утяжеление, лучше в виде ранца на спину, чтобы нагрузка распределялась равномерно, выполнять стоит 4-5 подходов по 8-12 повторений. стараться на полную амплитуду делать и без раскачки.

Славик | 2015-04-29

Понятно,теперь приступлю пожалуй. Большое спасибо Вам и вашей команде за этот замечательный ресурс! Много полезной информации в довольно удобной форме. Скорость ответов на вопросы меня так же порадовала.) Живой и хороший сайт! Удачи вам в его развитии!

Валерий (тренер) | 2015-05-03

Спасибо! И вам всего хорошего и успехов в тренировках!

ответить
Вячеслав | 2015-03-30

У Вас нет негде про (программу подтягивания 25 или 50 раз) Считаете её не эффективной ? И еще вопросы - у Вас негативные подтягивания для увеличения результата(15 и более) , а при 2-4 подтягиваниях ? Можно ли увеличить число скажем до 10 с применением негативных подтягиваний ?Мне кажется у Вас не раскрыта "тема" именно для тех у кого результат не впечатляет. С уважением Вячеслав.

Валерий (тренер) | 2015-03-30

Раскрытие этой темы в процессе, Вячеслав!

Вячеслав | 2015-04-01

Спасибо,тренируемся и ждем Ваших советов !

ответить
Владлена | 2015-01-10

Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, упражнения для подготовки к подтягиваниям. Я имею лишний вес и сбрасываю его сейчас. Хочу параллельно развивать мышцы, необходимые для подтягиваний.

Валерий (тренер) | 2015-01-11

Владлена, самое лучшее упражнение-то тяга вертикального блока к груди и за голову, да и вообще всевозможные тяги, способствуют укреплению нужных для подтягивания мышечных групп.

ответить
Денис | 2014-11-12

Возраст 15,рост 165,вес 55.

ответить
Денис | 2014-11-12

Здравствуйте. Как увеличить число подтягиваний? На соревнованиях я подтянулся 28 раз, хочу увеличить число до 40. Соревнование в июне. Как мне быть? Как тренироваться?

Валерий (тренер) | 2014-11-13

Денис, ответ на ваш вопрос описан выше в статье, выполняйте все рекомендации и вы сможете достигнуть поставленных целей.

ответить
Александр | 2014-11-10

Я нахожусь только в начальной стадии набора мышечной массы. Подтягиваться широким хватом могу, но мало (5-6). Причем, делая до отказа, не чувствую забитой спины, скорее это руки. Я думаю, что это просто от слабой спины. Расчитывать на помощь не хочу, так как иногда вообще один в зале, или вдвоем, но все заняты своим, надо подстраиваться под их отдых. Могу ли я вообще на первое время отказаться от подтягиваний и полностью уделить своё внимание верхнему блоку, тягой штанги к груди. А месяца через 3 включать в программу подтягивания широким хватом. Смущает то, что не чувствую пока я спины, нет ощущения, что целевая группа мышц - спина. Спасибо!

Валерий (тренер) | 2014-11-10

Александр, от подтягиваний отказываться не стоит, будет намного эффективнее, если вы будете выполнять все вышеперечисленные упражнения, ничего страшного, что не чувствуете мышцы спины, они всё равно работают, просто руки у вас пока слабее.

ответить
жанат | 2014-03-22

Спасибо! Илья очень удобно. Раньше мне казалось что тяжело и долго накачаться хотябы чуть-чуть.Теперь понял)) Спасибо !)))

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-04

Влад, как вы заметили, для роста результата, в общем, достаточного одного подхода. Но такого, чтобы на максимум. Этот приём Майк Мантцер обосновал в своей книге "Супертренинг".

ответить
Влад | 2013-02-03

Я замечал, что когда подтягиваешься не регулярно, но способен сделать раз 20, то для увеличения результатов нужно хотя бы по одному подходу в день и сделать макс. количество (используя читтинг). А вот идея негативных движений с отягощением мне кажется достойной альтернативой. Постараюсь попробывать, спасибо!

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама