Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы

Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-11-27 117 210
Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы

Статья рассчитана в первую очередь на девушек. Но для практического применения она одинаково подходит обоим полам. Речь сейчас пойдёт о том, как с помощью упражнений придать красивую форму своей попе.

Ягодичные мышцы выполняют две функции. Это разгибание бедра и выпрямление спины. Что, в сущности, одно и то же. Просто, когда спина фиксирована – идёт разгибание бедра. Когда неподвижны ноги – идёт разгибание спины. Оба эти движения называются разгибание тазобедренного сустава.

Изолированных упражнений на ягодицы не бывает. При их тренировке работают также ноги или спина. Или ноги и спина вместе. Поэтому, тренируя попу, вы будете тренировать и эти части тела. Но в этом ничего плохого нет.

Кроме этого, упражнения на ягодицы улучшают сексуальные ощущения. За счёт улучшения кровоснабжения в области таза. Подробнее об этом в статье Влияние тренировок на качество интимной жизни. Ну а теперь о самих упражнениях.

Упражнения

приседания со штангой

Наиболее важным я считаю становую тягу. Но помимо ягодиц у вас будут работать и ноги, и спина. Поднимая или опуская таз в стартовой позе, вы будете переносить нагрузку или на спину (таз выше), или на ноги (таз ниже). Советую опускаться довольно низко, но так, чтобы не задирать таз выше головы. Помните, что чем острее будет угол между бедрами и спиной, тем сильнее будут работать ягодичные мышцы.

Приседания. Со штангой или с гантелями – для ягодиц разницы нет. Но важна глубина приседаний. Если будете приседать неглубоко (как на фото), то толку для вашей попы будет мало. Вы должны приседать так, чтобы таз опускался ниже коленей. Только тогда ягодичные мышцы будут активно включаться в работу.

Выпады со штангой или гантелями. Их лучше выполнять сразу после тяги или приседаний. Помните, что когда вы выполняете выпады, вы тренируете ягодицу впереди стоящей ноги. Поэтому в большей степени вы должны опираться на эту ногу. Для этого сзади стоящая нога должна быть всегда на носке. И когда опускаетесь вниз – подавайте колено вперед, до уровня пальцев на ноге (как на фото). Здесь помимо ягодиц работает ещё задняя и передняя поверхность бедра.

Поначалу многие будут чувствовать по большей степени бёдра. Но довольно быстро вы научитесь подниматься с помощью мышц таза, а не бедра. Кстати в выпадах нет смысла каждый раз делать шаг для нового повтора, если ваша цель – попа.

Гиперэкстензия (наклоны через козла). Вообще, это упражнение больше нагружает вашу поясницу. Но если немного поменять технику, то больше будут работать уже ягодицы. А именно – округляйте спину в верхней части траектории. Это растянет разгибатели спины и перенесёт нагрузку на ягодицы. Это упражнение лучше делать в начале тренировки.

Знаете ли вы:

Наклоны со штангой на плечах. Само по себе это упражнение не является базовым для развития ягодиц. Но если его выполнять после одного – двух базовых упражнений (приведённых выше), то оно отлично будет их «добивать». И если хотите, чтобы ваша попа работала по максимуму – сгибайте ноги в коленях посильнее (как на фото).

Ещё хорошее упражнение – зашагивания на лавку с гантелями. Но его можно отнести к разновидности выпадов. Чем выше вы будете зашагивать, тем больше будет работать ваша попа.

Выводы

Конечно, есть ещё много упражнений на эту часть тела, но они уже менее эффективны (на мой взгляд). Использование этих шести вполне достаточно для придания вашим ягодицам желаемой формы. Тренируйте их два раза в неделю. Допустим, одна тренировка: гиперэкстензия, приседания и выпады. Другая тренировка: тяга становая, зашагивания и наклоны.

Делая все эти упражнения, вы не только придадите нужную форму попе, но и укрепите спину и бёдра. Только выполнять их нужно учитывая нюансы, которые я описал. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Людмила | 2016-10-31

Здравствуйте Сергей, это сново пишет вам Людмила. Сергей скажите, я в последнее время брала штангу 30кг, потом я вам написала что из за беременности забросила, но сейчас я опять занимаюсь я вам говорила что не хочю забрасывать спорт, но я теперь урезала вес на 50%, тоесть занимаюсь с 15кг. Так вот напишите если я буду с этим весом заниматся 9 месяцев, будет результат, ягодицы подкачаются, или с одним и тем же весом результата вообще не будет.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-31

конечно будет, не волнуйтесь.

ответить
Людмила | 2016-10-28

Здравствуйте Сергей.Давно вам не писала, потому что пришлось забросить занятия со штангой, а причина в этом вот какая. Помните я вам писала что резко поправилась в талии на 5см и вес пять кг набрала думала что из за творога или углеводов много употребляю, а оказывается я беременная уже третий месяц, врачи сказали что пока придется забросить тяжолый вес, но можете делать другие упражнения, а ведь я за два месяца так хорошо подтянула ягодицы и мнебы не хотелось терять упругость и форму ягодиц, Сергей я вас очень прошу, помогите мне, подскажите какие мне теперь делать упражнения, я не хочю забрасывать спорт, ведь после родов очень тяжело востанавливатся, вот когда занималась тяжолым весом чувствовала себя бодро энергии было много, а теперь вялоя, и ребенка хочю, и забрасывать не хочю спорт, что мне делать ведь вы мой самый хороший тренер я всегда придержуюсь ваших советов и сейчас прошу помощи. Буду ждать с нетерпением вашего ответа, за рание большое спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-28

есть у нас программа и для этого) но только для зала Силовые упражнения при беременности

ответить
Людмила | 2016-10-12

Сергей я не поняла, всмысле если от творога заливает, обьясните по простому, я так поняла поправляюсь или как.

ответить
Людмила | 2016-10-12

Сергей вы немножко не дописали так чего больше употреблять нужно углеводы или белки и важен ли творог. Потомучто у меня нет возможности покупать всякие специальные препораты , я наверно вам писала что я занимаюсь дома гантели и штанги мне делает муж в спортзал я не хожу нет такой возможности. Хотя очень бы хотелось. Сергей и дайте пожалуйста ответ, у меня еще вопрос ,я делаю всего со штангой три упражнения это приседание выпады и за место плие я вставила становую тягу, но ведь со временем нужно будет менять упражнения. Но я новичек занимаюсь пол месяца начала с пяти кг и каждую неделю добовляю по 5кг, но меня интересует мне уже нужно менять упражнения, или до какого веса мне нужно дойти чтоб поменять упражнения, покачто на ягодицы я чувствую крепатура или как оно называется, ягодички побаливают. Но я знаю что так должно быть значить они прокачиваются. Извените за не правильную формулировку пишу своими словами.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-12

белки. если от творога заливает, то лучше его убрать, или есть реже. упражнения можно не менять, это не обязательно.

ответить
Людмила | 2016-10-12

Сергей здравствуйте. Большое спасибо за ответ. Вы правы я углеводы употребляю больше чем белки, а скажите чтоб набрать массу я должна белков употреблять больше чем углеводы? И еще вопрос я вам писала что в первый день я занимаюсь штангой, второй кардио, третий день выходной и так с такой же очередностью. А можно я за место кардио буду просто заниматся только на пресс и не расширюсь ли я в талии, ведь я вам писала что я сейчас поправилась в талии на 5см, буду испровлять свою ошибку буду меньше употреблять углеводов. Так сколько раз мне в неделю можно качать пресс, если можно конечно за место кардио? Зарание большое спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-12

нет, что бы набрать массу, нужно больше всего есть. лучше делайте кардио. пресс вообще можно не качать. вместо него можете делать вакуум. Зачем делать упражнение "вакуум в животе"

ответить
Людмила | 2016-10-10

Сергей здравствуйте еще раз. Я вам писала что поправилась в талии на 5 см, с чем это связано . До тренировки со штангой мой вес был49 кг ,а когда начала заниматся со штангой есть обезжиренный творог, за пол месяца поправилась, сейчас мой вес 53 кг в талии 70 см, вы еще спросили мой рост 160 см.Я переживаю по поводу талии, я ведь хотела наоборот в талии похудать ,а ягодицы накачать ведь уже за пол месяца маленькие результаты есть. Я довольна, но с талией беда. Помогите .

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-10

урежьте углеводы. то что вы вес набрали, говорит только об одном, много едите.

ответить
Людмила | 2016-10-10

Сергей здраствуйте вы мне писали что нужно добавить упражнения махи ногой назад в наклоне и мостик, только я не поняла эти упражнения нужно делать перед тем как брать штангу или сразу после штанги. Пожалуйста напишите зарание большое спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-10

их нужно делать после штанги, или в конце тренировки.

ответить
Людмила | 2016-10-07

Сергей здраствуйте у меня к вам вопрос. Для того чтоб накачать ягодицы и набрать мышечную массу я стала есть обезжиренный творог результат уже немного заметен несчитая того что я с тяжолым весом работаю всего пол месяца, я даволна , но есть для меня большой минус я поправилась в талии на 5см было 65 см, стало 70 см. Что делать?

ответить
Людмила | 2016-10-02

Сергей здраствуйте большое спасибо за ответ, неожидала что мне ответят. Везде услуги платные даже маленькие подсказки . Но у меня вопрос, а как делвется упражнение махи ногой назад в наклоне и еще вопрос перед тем как брать штангу я бегаю на месте 15 минут для разогрева мне так легче. Это правильно.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-02

не правильно, бегать нужно после трени. махи ногой назад

ответить
Людмила | 2016-10-01

Здраствуйте у меня такой вопрос. Мне 36 лет, рост 160см вес 50кг, занимаюсь спортом в домашних условиях в спортщал не хожу но есть гантеля и штанга, я делаю всего три упражнения например: Понедельник приседание со штангой 12 раз по три подхода выпады со штангой столько же плие с гирей столько же. Вторник упражнения на кардио среда выходной и так с такой же очередностью. Но при этом я постепенно добовляю вес, скажите пожайлуста с этими тремя упражнениями у меня есть шанс накачать ягодицы и с таким режимом.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-02

да, можно накачать. можно еще добавить махи ногой назад в наклоне.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-02

и мостик.

ответить
Ирена | 2015-03-19

Какие упражнения эффективнее всего помогают избавится от "галифе"?

Валерий (тренер) | 2015-03-19

Кардио-упражнения.

ответить
Оксана | 2015-02-01

скажите, так когда надо гиперэкстензию делать? в этой статье написано, что в началетренировки http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/yagodici_yprajnenia.php а здесь написано, что надо делать в конце

Тимко Илья (администратор) | 2015-02-02

Если основная цель - тренировка ягодиц, то непринципиально. Как вам удобнее.

ответить
Лина | 2015-01-06

Здравствуйте) У меня небольшой скалиоз и я высокая для девушки 175, как все говорят хотя я от этого плохо не чувствую себя, могут ли как то навредить спине упражнения типа становой тяги и всяческих наклонов... Я пробовала становую тягу правда с гантелями почувствовала небольшую боль в спине и решила не трогать . Тренера нормального найти не могу( фитнес клубы у нас дорогие а работают там тренерами все подрят, учителя танцев например, или женщины которые так и остались во временах худоногости и плоскопопия) Боюсь что сама техику понимаю неправильно и могу навредить себе , но разнообразить трени как то хочется(((

Валерий (тренер) | 2015-01-06

Лина, исключите упражнения с осевой нагрузкой, выполняйте упражнения натренажёрах, со скалиозом лучше становую не делать!

ответить
Надежда | 2014-07-07

Добрый день! Не могли бы вы подсказать, можно ли устранить ассиметричность мышц ног и ягодиц. Начав заниматься, все накачивалось равномерно и красиво.Но по ряду причин пришлось бросить.Через продолжительное время начала опять.И почему то качается только левая сторона, и то почему то получается ушко,правая же ягодица очень маленькая и так же не развиты мышцы правой ноги..Выглядит очень некрасиво

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-23

ксения, в каких-то отдельных вариантах, может и правильно, просто технических исполнений того или иного упражнения очень много, так что о правильности или не правильности некорректно говорить, нужно рассматривать каждый случай индивидуально, в зависимости от того какие мышцы и их участки вы хотите проработать.

ответить
Ксения | 2014-06-22

Добрый день!!!Очень хороший сайт,во многом вы мне помогаете при тренировках. Тренируюсь в зале без тренера по вашим рекомендациям, но вот недавно ко мне подошел тренер и говорит, что я не правильно делаю присед. Что присед не делают с развернутыми носками и глубоко тоже не надо приседать.Правильны ли его высказывания

ответить
Татьяна | 2014-06-07

Валерий, огромное спасибо)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-07

Татьяна, начать можете с любой программы уровня: лёгкая и средняя, но вы должны следовать рекомендациям данным в этой статье:Особенности тренировок при варикозе ног

ответить
Татьяна | 2014-06-06

Добрый день! У меня варикоз, очень хочу заниматься в тренажерном зале,особенно подкачать попу, но не знаю по какой программе, подскажите пожалуйста!!!

ответить
Светлана | 2014-06-06

Валерий, спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-05

Светлана, позвольте ответить вместо Ильи. Действительно, можно просто не делая шага назад, выпрямлять ногу в колене и обратно, и тогда прокачав одну ногу, вы меняете её и делаете другую.

ответить
Светлана | 2014-06-05

Илья, добрый день. Отличная и полезная статья! Спасибо большое! Уточните пожалуйста, что значит эта фраза "Кстати в выпадах не смысла каждый раз делать шаг для нового повтора, если ваша цель – попа." А конкретно у меня вопрос: как делать выпады не делая каждый раз шаг.... Или речь идет о чем то другом? Хотелось бы узнать о вариантах выполнения этого упражнения. Заранее спасибо.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2014-04-22

Юлия, растяжка не мешает росту мышц. Большинство упражнений на ягодицы, задействуют и бёдра тоже. Поэтому невозможно полноценно тренировать ягодицы и не трогать при этом бёдра.

ответить
Юлия | 2014-04-21

Здравствуйте, Илья! Спасибо Вам за щедрость в информации! У меня тоже вопрос-можно ли совмещать растяжку и накачивание попы , но чтобы она все таки приобрела красивую форму? А о часто у тех, кто растягивается-попа не ахти , как на мой взгляд. И можно ли растягиввая ноги, уменьшить рост бедер , чтобы только попа росла? ) Заранее огромное спасибо! Будьте здоровы!

ответить
Нонна | 2014-04-01

вот теперь у меня в голове все встало на свои места по поводу упражнений)) Много полезных ньюансов . спасибо

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2014-03-20

Тоня, так делать нежелательно. Похоже, что у вас слабые внутренние мышцы. Выполняйте вот эти упражнения: Приседания с весом между ног и Выпады в бок. Тогда со временем проблема должна исчезнуть.

ответить
Тоня | 2014-03-20

Здравствуйте, Илья! Спасибо за Ваш сайт! У меня вопрос. Когда делаю приседания с гантелями, при глубоком приседе коленки самопроизвольно сводятся друг к другу, никак не могу приспособиться, как их держать прямо! Ноги ставлю на ширине плеч, гантели держу по бокам на прямых руках вниз, что я делаю не так? Или может это не критично? Подскажите, пожалуйста! Заранее спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-04

Светлана, так и есть, ягодицы нельзя накачать отдельно, будут по-любому задействованы прилегающие мышцы, выбирайте упражнения наименьшим образом затрагивающие не нужные вам зоны.

ответить
Светлана | 2014-02-03

Здравствуйте! С началом тренировок с упором на ягодицы стали очень заметно расти приводящие мышцы (тк нагрузка идет и на них), некрасиво выглядит. Что посоветуете?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-01

Ксения, вот этот план как раз для вас: Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.

ответить
Ксения | 2013-10-01

Здравствуйте)хочу не меняя вес отредактировать фигуру с упором на попу и ноги.в зал хожу 3-4 раза в неделю.какое количество дней из этих тренировок надо делать упражнения на низ?пондельник пятница попа и ноги,а среда например на грудь руки.нормально так будет?сколько дней надо давать мышцам для восстановления?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-09

Марина, конкретных упражнений от "ушек" не существует. Вам придётся похудеть в целом, если вы хотите избавится от них.

ответить
Марина | 2013-09-09

Скажите пожайлуста, Вы описываете упражнения для ягодиц,а какие упражнения выполнять если есть так называемые "уши" и уходить они не хотят (занимаюсь я уже около года: силовые 3-4 раза в неделю + элипс в конце каждого занятия)Может что-нибудь посоветуете?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-21

Виктория, не советую смешивать комплексы. Делайте какой-либо один.

ответить
Виктория | 2013-06-21

Илья, посоветуйте, пожалуйста. Я новичок, занимаюсь в тренажерном зале всего вторую неделю по Вашей программе "Комплекс для новичков (3 тренировки. Можно ли в дополнение к ней добавить еще и этот комплекс упражнений на ягодицы? И если можно, то когда это лучше выполнять: в любые дни основных тренировок, совмещать с определенными днями тренировок или вообще в отдельные дни?

ответить
Наталья | 2013-01-30

У меня опасения,не усугубят ли моё положение упражнения с осевой нагрузкой и тяжёлые веса,ведь с маленьким весом,как известно обьём не увеличишь?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-01-30

Наталья, к любимым упражнениям вернуться можете . Но в начале каждой тренировки делайте по 3 подхода этого упражнения: Гиперэкстензия.

ответить
Наталья | 2013-01-30

Илья,очень нужен Ваш совет.Все эти упражнения мне очень нравятся,я с удовольствием их выполняла на каждой тренировке и результаты не заставили себя долго ждать,стали видны не только мне,но и окружающим.Пару месяцев назад у меня случился прострел в пояснице,раньше у меня такое бывало очень часто ,но не так сильно и быстро проходило.А в последний раз боль была такая,что поначалу было даже больно ходить,сидеть.Сделала МРТ,показало протрузию L4-L5,LS1 0,4см.Спустя месяц боль прошла,сейчас меня ничего не беспокоит,кроме одного,МОГУ ЛИ Я ВЕРНУТЬСЯ К СВОИМ ЛЮБИМЫМ УПРАЖНЕНИЯМ,уж очень хочется иметь красивую попу.А ещё врач сказал,что нужно укреплять мышечный каркас спины,как лучше всего это сделать?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-01-15

Если это болят мышцы, то делайте. Если болит позвоночник, то нужно на время исключить осевые нагрузки. И вместо становой тяги поделайте гиперэкстензию.

ответить
Светлана | 2013-01-15

Илья, подскажите, можно ли продолжать на последующих тренировках выполнять становую тягу, если после упражнения на следующий день появилась боль в спине? Есть ли аналогичные упражнения, которыми можно заменить ст. тягу?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-01-14

Елена, выпады и приседания не противопоказаны при варикозе. Это всё равно что сказать - при варикозе противопоказано ходить. Просто делайте эти упражнения с небольшим весом. Таким, что бы могли сделать минимум 12 раз.

ответить
Елена | 2013-01-14

Илья, подскажите,какие упражнения выполнять и какое кол-во повторов, если на бедрах в нескольких местах есть сосудистые звездочки.Написано, что при варикозе противопоказаны выпады и приседания. Как быть? Очень хочется красивую попу!!!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-11-28

Лора, про глубину приседаний я уже всё сказал в статье. Добавить мне нечего. Можете приседать до прямого угла, но ягодицы будут работать гораздо хуже. Носки должны быть немного развёрнуты.

ответить
Лора | 2012-11-28

Вопрос по поводу глубины приседаний, говорят, должен быть прямой угол. Или все-таки ниже нужно приседать? И носки должны быть развернуты или параллельно друг другу?

ответить
Элла | 2012-11-28

Отличная подборка!!!! В принципе все упражнения присутствуют в моей тренировке, кроме наклонов и зашагиваний. К гиперэкстензии можно добавить вес, тогда будет эффективнее )))

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-11-28

Юлия, Если вы тренируетесь дома - то выполняйте это упражнение. Если же в тренажёрном зале, то без него вполне можно обойтись. Количество повторений в упражнениях 8 - 15. По 3 - 5 подходов.

ответить
Юлия | 2012-11-28

Очень интересный для меня выпуск, благодарю! Хотела узнать Ваше мнение по поводу еще одного упражнения. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, поднимание попы вверх, придерживая какой-нибудь груз на животе (напр., диск). Надеюсь, что у меня немного получилось описать упражнение. Как Вы расцениваете эффективность данного упражнения для ягодиц? А еще хотелось уточнить рекомендуемое количество выполнения описанных Вами упражнений. Заранее благодарна!

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама