Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти

Статья предоставлена сайтом ironmonster.ru
Размещено: 2015-01-06 29 060
3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти

Доброго времени суток друзья! Сразу скажу, что в этой статье не будут рассматриваться общие принципы роста мышц, все это я уже освещал в статье: Программа тренировок для набора мышечной массы. Там же присутствует и программа со специализацией на грудные мышцы.

Пост предназначен для тех, у кого мышцы груди являются отстающими и отказываются расти по стандартным схемам тренировок.

Почему мышцы груди не растут?

Так сложилось, что генетически у каждого человека одни мышцы хорошо отзываются на нагрузку, а другие явно начинают отставать. В нашем случае - грудные.

Существует множество причин, которые могут влиять на результаты тренировок в целом. Но если выделить одну основную, то это плохая нейромышечная связь. То есть во время выполнения упражнения на грудные мышцы, мы плохо чувствуем их работу или совсем не чувствуем.

Для примера можно привести всем известный жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение одно из любимых упражнений, ведь в нем можно соревноваться в силе. Но оно далеко не самое лучшее упражнение для набора мышечной массы грудных мышц.

Многие могут возразить, заявив, что некоторые атлеты преимущественно на нем и накачали грудь. Вспоминаем про генетику, значит, у этих атлетов грудные являются мышцей, отлично отзывающейся на нагрузку, но не всех так одарили родители. Итак, рассмотрим некоторые хитрости, которые помогут в полной мере развить наши отстающие мышцы груди.

Знаете ли вы:

Приёмы для роста мышц груди

1. Наклон скамьи

Жим лёжа на наклонной скамье

При работе на мышечную массу грудных, нужно отдавать предпочтение наклонным жимам. Как штанги, так и гантелей. Мнение о том, что горизонтальный жим задействует все пучки, а наклонный преимущественно верхний пучок грудных мышц - не совсем верно.

При горизонтальных жимах преимущественно работает низ грудных, и плечевой пояс. При жимах штанги горизонтально образовывается мост (можно легко просунуть руку под поясницей). Мост позволяет нам поднимать больший вес, благодаря включения в работу других мышечных групп. Тем самым нагрузка на мышцы груди уменьшается.

Для проработки груди рекомендуется ставить наклон скамьи вверх 30 градусов. При таком наклоне меняется биомеханика движения, и нагрузка распределяется преимущественно на мышцы груди. При таком наклоне грудные работают полноценно. Отлично нагружается как верхний, так и средний с нижним пучком грудных мышц.

2. Жим гантелей

Жим гантелей

Отличным решением будет заменить жим штанги лежа, на жимы гантелей лежа. Очень актуально для ребят с узкой грудной клеткой. При работе с гантелями немаловажным плюсом является большая амплитуда движения по сравнению со штангой.

Напряжение в грудных должно сохраняться на протяжении всего подхода, поэтому в верхней точке не выпрямляйте руки полностью, оставляя локтевой сустав немного согнутым и без паузы, повторяйте движение.

3. Мост в горизонтальных жимах

Жим лёжа без моста

Если вы ни в коем случае не хотите отказываться от горизонтальных жимов, то есть один выход. Исключить мост, тем самым распределив нагрузку преимущественно на грудные мышцы.

Делается это просто: во время упражнения поднимите ноги и согните в коленях (можно поставить ступни на скамью, либо держать ноги скрещенными в воздухе). Поясница плотно прижмется к скамье и жать штангу станет сложнее. А это значит, что мы выключили лишние мышцы из упражнения и вся работа придется на грудные. Однако нужно учитывать, что в таком положении рабочие веса будут ниже, чем в привычном жиме штанги лежа.

Эти рекомендации помогут уменьшить отставание грудных мышц от остального мышечного корсета. Не забываете, что работать нужно с максимальными весами и сохранять прогрессию нагрузок. Также рекомендуется использовать периодизацию в бодибилдинге для лучшего прогресса в тренировках и восстановления организма.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Мансур | 2016-11-09

Здравствуйте что скажите о пампинге можно увеличить грудние мышцы.пампинг или большой вес.заранее спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-09

можно, но тут еще и генетика играет свою роль. нужно массу наращивать. можно чередовать, неделя пампинга, и две недели силы.

ответить
Алексей | 2016-10-14

Здравствуйте. Тренируюсь не первый год, но рабочие веса в жиме не растут совершенно. Грудь в базовых упражнениях не чувствую совсем. Пробовал уменьшать/увеличивать число повторений и подходов - безрезультатно. Всегда забиваются первыми руки. Что можете посоветовать в этом случае?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-14

какой рост и вес у вас?

Алексей | 2016-10-18

Рост - 170, Вес - сейчас 78 кг

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-18

Как увеличить жим лёжа?

ответить
иГорь | 2016-08-05

Качаю грудь отжиманиями и разводками гантелий где то год, но грудь не очень сильно накачалось. А вот когда два года назад также занимался тогда за 7 месяцев гораздо сильнее набрал. А щяс даже с протеинами мало набираю. ПочемУ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-05

как часто тренируете, и сколько калорий в сутки едите?

Игорь | 2016-08-05

Тренируюсь через день, тренировок не пропускаю. Еще иногда после тренировки дополнительно занимаюсь. Калорий не считал, ем как обычно, но несколько месяцев назад я очень много ел, около 2800 ккал. И так месяца два. Набрал шесть кг, но в основном в животе, в мышцах особых изменений не было

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-05

То есть грудь качаете через день, отдиманиями?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-05

Сорри, отжиманиями?

Игорь | 2016-08-05

Да, но не только отжиманиями. Еще разводки делаю гантелями и пуловер

Игорь | 2016-08-05

То есть не через день. В один день грудь через день бицепс, потом через день опять грудь. В день бицухи раз пять отжиманий делаю и все

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-06

хорошо, а как выглядит ваша тренировка на грудь, напишите?

Игорь | 2016-08-06

5 упражнений по 5 подходов. отжиман обычным хватом, отжимания широким хватом, отжимания на стульях, разводки гантелями и пуловер

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-06

а повторений сколько?

Игорь | 2016-08-06

Все по пять

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-06

так этого мало. нужно как минимум по 10-15 в подходе.

Игорь | 2016-08-06

А почему когда я два года назад занимался также, то за семь месяцев намного больше набрал? А щяс даже с протеинами за год не могу набрать.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-06

Ну, это было тогда, организм со временем меняться, так что подход тоже нужно менять.

ответить
Александр | 2016-08-02

Здравствуйте, трудно отзываются грудные на нагрузки, распишите программу на грудь с уклоном на наклонной скамье ,я конечно могу и сам расписать но думаю у вас опыта гораздо больше и прошу совета.

ответить
Андрей | 2015-12-19

Как бы я правильно не делал жим, сколько я повторений не делал, как бы я не отжимался грудные мышцы не чувствую вовсе

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-19

сколько делаете повторений, подходов, и с каким весом работаете?

ответить
ОЛЕГ | 2015-01-12

Добрый день!! Я не совсем понял фразу в заключительной части статьи: "Эти рекомендации помогут УВЕЛИЧИТЬ отставание грудных мышц от остального мышечного корсета"?? Это опечатка?? И второе; если постоянно работать с максимальными весами и ещё при этом увеличивать прогрессию нагрузок, то долго в таком режиме не прозанимаешься, будет перетренированность. Или я не прав??

Тимко Илья (администратор) | 2015-01-12

Вы правы и в первом, и во втором случае. Опечатку исправили.

ответить
Алексей | 2015-01-11

Здравствуйте! Начинал диету только ради того чтобы увидеть свои грудные. После диеты похудел, но жир остался в проблемном для меня месте, а именно нижняя часть груди...Смотрится как говорится ни рыба ни мясо, вроде грудные есть, а из за жира в нижней части они пропадают визуально. Подскажите как убрать из этой части жир?

Валерий (тренер) | 2015-01-11

Алексей, локально жир убрать не возможно, грудь похудеет если вы ещё похудеете в общем, либо работайте на прокачку верха груди, для визуальной коррекции формы мышц.

Алексей | 2015-01-14

Верх груди вроде хорошо виден, а низ как бы висит. Во время диеты Я делал, высокоинтенсивную тренировку 4 дня в неделю со средним весом для проработки мышц. Занимался следующим образом ПОНЕДЕЛЬНИК. Квадрицепс, бицепс тяжело. ВТОРНИК. Грудь, плечи. ЧЕТВЕРГ. Спина, бицепс бедра. ПЯТНИЦА. Руки (бицепс тяжело, трицепс легко), плечи легко. Хотелось бы услышать ваше мнение и совет. Спасибо

Валерий (тренер) | 2015-01-15

Распределение по группам мышц в принципе грамотное, вот гляньте эти тренировки:  Тренировочный план с упором на грудь

ответить
Владимир | 2015-01-08

День добрый! Так уж сложилось, что грудь у меня идет очень слабо, практически остановился на 70 кг рабочий. Жим лежа классический вообще мне не нравится, мышцы не чувствую при работе, видимо из-за физиологии (у меня рост 186, худощавый, руки длинные) Заметил, что хорошо грудные прорабатываются в машине смита на наклонной и жим гантелями. Скажите, может вообще отказаться от классического жима раз такое дело... Работаю на массу и силу по Вашим программам. Спасибо!

Тимко Илья (администратор) | 2015-01-11

Попробуйте. Жим штанги лёжа не является обязательным упражнением для грудных. Прост он очень популярен.

Владимир | 2015-01-12

Илья, спасибо за ответ! Скажите, как Вы вообще относитесь машине смита, а именно к жиму лежа в этом тренажере? Мнения очень расходятся по этому поводу, понимаю, что все прежде всего индивидуально для каждого. Но все таки? Или мне стоит просто временно оставить классический жим

Тимко Илья (администратор) | 2015-01-13

По сути дела, это примерно то же самое что и жим классический. Так же и отношусь, как к жиму классическому.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама