Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Особенности силовых тренировок для эндоморфов

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2013-11-26 60 884
Особенности силовых тренировок для эндоморфов

Если в двух словах, то эндоморфы - это люди склонные к полноте. Как правило, у них короткие конечности и толстые кости. Широкие плечи, грудь и таз. Короче, всё широкое. Такой тип телосложения ещё называют коренастым.

Кроме этого, в большинстве случаев у них снижена скорость обмена веществ. То есть каждая лишняя калория незамедлительно откладывается в теле про запас (в жир).

Описанные выше признаки определяют тот факт, что эндомофы достаточно легко набирают не только мышцы (из-за толстых костей), но и жир (из-за медленного обмена веществ).

Поэтому, в отличие от эктоморфов, у них не стоит такой проблемы, как накачка мышц. У эндоморфов по умолчанию довольно большая мышечная масса. Но скрыта она под слоем жира. Отсюда и вытекает основная задача тренировочного процесса для эндоморфов: убрать лишний жир и сохранить мышцы.

Принципы построения тренировочного процесса

1. Тренировки должны быть интенсивные. Это самое главное правило. Ваш пульс скажет вам, насколько интенсивно вы тренируетесь. Он должен быть примерно 120 – 150 ударов в минуту в среднем за тренировку. Чтобы добиться такой интенсивности хорошо подойдут тренировки с суперсетами или по круговой методике.

2. Тренировать нужно все мышцы за одно занятие. То есть всё тело. Нет смысла точечно качать 1 – 2 группы мышц. Это неизбежно снизит интенсивность тренировки. А значит, и её эффективность.

3. Количество повторений должно быть большим. Примерно 15 – 20. Нет смысла гнаться за весами в ущерб повторениям. Вы должны чётко понимать, что вы не мышцы растите, а от жира избавляетесь.

Знаете ли вы:

4. Нужно сочетать тренировки в тренажёрном зале (силовые) с аэробными тренировками. В принципе можно обойтись только тренажёрным залом, но сочетание будет эффективнее. В качестве аэробных тренировок подойдут групповые занятия, кардиотренажёры или простой бег.

5. Количество тренировок желательно 4 – 5 в неделю. При этом занятия не должны быть длинными. В среднем 1.00 – 1.20. Это будет гораздо эффективнее, чем 2 – 3 раза в неделю по 2 часа.

6. Старайтесь больше выполнять базовых упражнений. На них вы потратите гораздо больше энергии, чем на изолированных. Соответственно, и пульс поднимается выше.

7. Не зацикливайтесь на одном упражнении. Помните, что нужно стараться задействовать всё тело на каждой тренировке. Поэтому 3 подхода вполне хватит. Максимум 4. Чем больше вы мышц охватите за тренировку – тем лучше.

По питанию всё подробно описано в статье 5 принципов питания при похудении. Поэтому повторяться не буду.

Итак, обобщим всё сказанное выше. Тренировки для эндморфов должны быть высокоинтенсивными с большим количеством повторений и небольшими весами. Желательно, чтобы они хотя бы наполовину состояли из базовых упражнений и были не реже 3-х раз в неделю. Круговая методика лучше подходит для жиросжигания, но она и более сложная. Суперсеты полегче, но чуть менее эффективны.

В конце привожу вам несколько готовых тренировочных планов для эндоморфов:

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Сергей | 2016-10-25

шизики...зачем вы пишите одно, а видео выкладываете с Борисовым ...Борисов говорит совсем иное, что вы пишите. Прежде чем, прикреплять видео к свой статье, посмотрите это видео.Иначе статья противоположность видео.

Тимко Илья (администратор) | 2016-10-25

Не вижу в этом никакого признака шизофрении. Мы выложили Борисова, чтобы вы могли ознакомиться с другой точкой зрения. Что в этом плохого?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-25

Сергей, если вам не нравиться статья, или то что видео и статья отличаются, то мы вам здесь не сможем ничем помочь. каждый имеет право посмотреть это видео, прочитать статью, и сделать собственные выводы. критиковать все горазды, напишите лучше, и видео правильное, как вы считаете, поставьте на свою статью.

ответить
Евгения | 2015-11-04

Я девушка, эндоморф, хочу похудеть на 15 кг и подкачать ноги и живот, стреляюю из лука, времени для тренировок мало, подскажите комплекс упражнений которые можно делать дома (есть гантели и небольшая штанга)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-11

Мария, воспользуйтесь этим комплексом:Комплекс тренировок по круговому методу

ответить
Мария | 2014-05-11

Ответьте пожалуйста, Я девушка,мне нужно похудеть примерно на 15-18кг, в зале не новичок. Будет ли результат если заниматься 3 силовые в неделю (по круговому методу разделяя 1-спина/руки, 2-ноги, 5-грудь/плечи), или стоит делать тренировки на все тело?? Помимо этого правильное питание и часовое кардии в дни без силовых. Фигура "песочные часы",можете посоветовать статьи о подходящих упражнениях? Спасибо за внимание.

ответить
Юля | 2013-11-29

Илья, а как Вам такой вариант для эндоморфов: после нормальной силовой тренировки добавлять кардио минут 30? А то ведь мышцы им тоже нужны (скорость обмена веществ может чуть увеличится).

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-11-29

Станислав, эндоморфы по умолчанию имеют лишний вес. Поэтому (опять-таки по умолчанию), первоочередная задача, это согнать этот лишний вес. Если вы уже его согнали, по тренируйтесь на набор мышц. В конце концов, разделение на эти типы телосложения весьма условное.

ответить
Станислав | 2013-11-29

Только у Борисова я нашел такой подход к тренировкам для эндоморфа. И, правда, Илья, почему все в один голос говорят, что эндоморфам нужно тренироваться в диком темпе, чтоб согнать лишнее? А если изначально стоит цель набрать мышечной массы? Может действительно, поступить так: сначала делаем упор на набор, а потом уже на сгонку лишнего(если это необходимо) стараясь при этом сохранить мышечную массу? А то получается, что эндоморфам вобще не надо ничего растить - сгоняйте и сгоняйте. Если все согнать, тип телосложения не поменяется ведь, когда тогда расти? П.С. эндоморф, тренировался 3-4 мес. по методике с вашего сайта, согнал 18кг. Привел себя в форму (не идеальную далеко, но меня устраивает), теперь уже охота работать на массу.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-11-28

Юлия, Борисов, такой же тренер, как и я. И у него ест своё мнение. Так же как и у меня.

ответить
Юля | 2013-11-28

Илья, а приложеное видео-то малость противоречит вашей статье... в плане именно самой тренировки))) Не в обиду будет сказанное, но придерживаюсь того взгляда на тренировки эндоморфа, который изложен в видео. Особенно понравилась примерно 6-я минута видео)))

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама