Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2013-04-27 444 880
Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Придать мышцам рельеф
2. Увеличить массу мышц
3. Уменьшить количество жировой ткани

Методы выполнения: суперсеты

Сложность – тяжёлая

Этот план является модифицированной версией плана: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. Основное его отличие в том, что все упражнения выполняются суперсетами (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход становой тяги с гантелями 8-12 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Причём на одну группу мышц. Что делает этот план ещё более тяжёлым.

На каждом занятии вы будете тренировать по две группы мышц (не считая пресс). Таким образом, в течение одной тренировки вы будете «точечно» прорабатывать только конкретные области вашего тела. А не всё тело. Благодаря этому, данный план можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сгонки жира. Но при условии, что у вас за плечами уже достаточный опыт тренировок.

Некоторые абсолютно справедливо спросят: "Как можно один и тот же план использовать для прямо противоположных целей?". Отвечаю: "Всё дело в питании". Если будете питаться как при наборе массы – будет вам масса. Если как при похудении – будете худеть, но сохраните при этом мышцы.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1 : грудь и спина

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Становая тяга с гантелями 3-4x8-12
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга классическая
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Наклоны со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Гиперэкстензия 3-4х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Жим штанги лёжа классический 3-4x8-12
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Разводы с гантелями под углом вверх 3-4x10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разводы с гантелями лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в кроссовере лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х8-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом за голову
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом к груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Тяга горизонтального блока 3-4х8-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Рычажная тяга в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Тяга гантелей в наклоне 3-4х8-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантели в наклоне 1-й рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Пуловер лёжа с гантелей 3-4х10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Пуловер лёжа со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Широчайшие мышцы36 (жестокая)Грудь23 (высокая)
    Верх спины22 (высокая)Поясница 19(средняя)
    Ягодицы14 (средняя)Задняя часть бедра14 (средняя)
    Задняя дельта10 (средняя)Предплечья10 (средняя)
    Бицепс9 (слабая)Трицепс9 (слабая)
    Передняя дельта6 (слабая)Передняя часть бедра3 (слабая)
    Передняя часть бедра3 (слабая)Наружная часть бедра2 (слабая)

Тренировка 2: ноги и ягодицы

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног в висе 3-4х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Скручивания на наклонной скамье 3-4х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Приседания со штангой на плечах 3-4х8-12
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Разгибание ног в тренажёре 3-4х10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим ногами в тренажёре под углом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Выпады со штангой 3-4х8-12
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Сгибание ног в тренажёре лёжа 3-4х10-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ноги в тренажёре стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ног в тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Жим ногами в тренажёре 3-4х8-12
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в Смите с ногами впереди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Подъём на носки в тренажёре стоя 3-4x15-20
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём на носки с гантелей
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём на носки в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Передняя часть бедра35 (жестокая)Задняя часть бедра26 (высокая)
    Ягодицы25 (высокая)Пресс18 (средняя)
    Внутреняя часть бедра15 (средняя)Икроножная мышца10 (средняя)
    Поясница9 (слабая)Подвздошно-поясничая8 (слабая)
    Наружная часть бедра6 (слабая)Предплечья3 (слабая)
    Камбаловидная мышца 3 (слабая)

Тренировка 3: плечи и руки

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног в упоре 3-4х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Скручивания лёжа на полу 3-4х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Жим штанги с груди стоя 3-4x8-12
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелями стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Махи гантелями в стороны 3-4x10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантели в сторону лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи руками в стороны в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Отжимания от лавки сзади 3-4х8-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимание от брусьев
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Разгибание рук с верхнего блока 3-4х10-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание руки с верхнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х8-12
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с EZ грифом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук на скамье скотта
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Сгибания рук с гантелями - «молот» 3-4x8-12
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с гантелями сидя под углом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание руки сидя через колено
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибания рук с гантелями сидя / стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Трицепс26 (высокая)Бицепс17 (средняя)
    Пресс16 (средняя)Средняя дельта14 (средняя)
    Передняя дельта13 (средняя)Предплечья9 (слабая)
    Подвздошно-поясничая8 (слабая)Грудь5 (слабая)
    Верх спины3 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Если кто не до конца понимает, что такое суперсеты, то почитайте здесь. В каждой тренировке по 8 упражнений суперсетами и по 3 – 4 подхода на упражнение. Это делает тренировки довольно короткими. Я думаю, что в среднем будет уходить примерно 60 минут на каждое занятие. Но вес надо брать такой, чтобы вам было действительно тяжело.

Если вы уверены в своих силах – можете начинать сразу по 4 подхода. Если нет – начните с трёх.

Нужно ли делать кардио после таких тренировок? Опять-таки, если цель – похудеть, то это будет не лишним. Минут 20 – 30 вполне хватит. Если набрать массу – то лучше не стоит.

Я допускаю, что многие залы довольно заполнены, и это будет мешать делать суперсеты. Поэтому если какой-либо снаряд или тренажёр занят, то можно использовать аналоги. Главное, чтобы два упражнения, в рамках одного суперсета, были на одну группу мышц.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Лисичка | 2016-10-27

Здравствуйте! Мой вес сейчас почти 60 кг, рост 168 см, жирок сконцентрирован в основном на бедрах. Хочу вес к лету 55-56 кг, но при этом и подкачать мышцы. Скажите, пожалуйста, мне нужно или не нужно сначала сбрасывать вес, а потом уже работать над мышцами? Или же можно заниматься по этому комплексу, сразу сжигая жир и укрепляя мышцы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-27

можете сразу начинать. до лета еще ого го)

ответить
Ирина | 2016-08-18

После того как привыкнут мышцы к данным упражнениям.следует повысить нагрузку или пользоваться аналогами упражнений,для встряски мышц?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-18

Повышайте нагрузку.

ответить
Регина | 2016-08-17

Добрый день) Ответьте пожалуйста, как правильно питаться для набора массы перед и после тренировки. Тренировка начинается в 20,00 и заканчивается в 21,20 примерно. Ложусь спать в 23,00. Спасибо)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-17

перед кушайте сложные угли, а после можно поесть мясо с гарниром.

ответить
Элла | 2016-02-17

Забыла добавить, что у меня плохое кровообращение в нижней части туловища и, возможно, из-за этого хуже идет набор мышечной массы. С этим можно как-то бороться? Может, использовать предварительное утомление или разогревающие мази? Или я сделала неправильные выводы из моих безуспешных попыток набрать массу?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-17

Нет, это не причина для застоя. Можете делать кардио перед тренировкой, 10-15 минут.

Элла | 2016-02-18

Сергей, спасибо за оперативный ответ). У меня возникла пара вопросов по программе: 1. Чем можно заменить упражнение на икроножные в паре с жимом ногами в тренажёре? К тому же в этих упражнениях прорабатываются даже не антагонисты. 2. Развитый квадрицепс у женщины мне кажется неэстетичным. Чем заменить разгибание бедра в тренажере, если в тренировке уже есть жим ногами? 3. Могу ли я опустить упражнения на бицепс в третьей тренировке и стоит ли вместо них что-то другое добавить? Просто имеющийся бицепс меня вполне устраивает)

Элла | 2016-02-18

Сейчас нашла еще вот этот план: http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa_3_nedeli.php Помогите, пожалуйста определиться, какая из этих программ будет наиболее эффективна для наращивания массы и акцента на нижнюю часть туловища и широчайшие?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-19

вторая программа на массу будет лучше. если вам не нужно определенные упражнения, можете их просто исключить. можете убрать и упражнения на икроножные и жим ногами, их не обязательно чем то заменять. также можете убрать разгибание ног в тренажёре. также можете сделать и с бицепсом.

Элла | 2016-02-19

Спасибо!

ответить
Элла | 2016-02-17

Доброго времени суток! В первую очередь хотела бы поблагодарить за вашу работу. При наличии огромного потока информации этот сайт значительно облегчает выбор дальнейших действий. Перейду к делу. Мне почти 35 лет, 154 см. рост и на данный момент вес 44 кг. Стаж силовых тренировок 2,5 года. За последние три месяца я набрала 3 кг., используя одну из программ для хардгейнеров, найденную в интернете. Питалась обильно, поскольку никак не могла набрать вес. А тут вес пополз вверх, и я обрадовалась. Радость оказалась, правда, недолгой. Последняя контрольная фотосессия показала явный откат. Да и знакомая-тренер сказала, что мышц, мол, нет, и на сушке от меня останется скелет. Вопрос в следующем: стоит ли мне в таком случае продолжать массонабор и подойдет ли эта программа для моих целей? Я эктоморф, тип телосложения - груша. Верх на нагрузки гораздо лучше откликается, а жир в основном откладывается внизу живота, на боках и бедрах. Хотелось бы набрать массу и в конечном итоге получить рельефное тело с подтянутыми ягодицами, плоским животом и точеной спинкой)))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-17

Да, вам нужно набирать массу, а потом уже строить рельеф. И да, можете заниматься по этой программе.

ответить
Наталия | 2016-01-27

Добрый день! Мой вес меня устраивает, хочу рельефности добиться, только очень боюсь раскачать квадрицепс ( уже была такая ситуация, очень быстро поддаётся росту), что -то нудно убрать из этой программы и какие упражнения не стоит делать? Заранее благодарю!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-27

Можете убрать выпады.

ответить
Марина | 2015-10-16

Добрый день, а можно эту программу разбить на две тренировки в неделю, т. Е. Середину на ноги разбить и по одному два сета добавить в плечи руки и грудь спина, мне сильно ноги не надо накачивать а все остальное надо добавить мышц без направления на общее похудения тела, вес устраивает. Спасибо !

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-16

да, можете конечно.

ответить
Ольга | 2015-06-16

Добрый день! Можно заниматься по этой программе, но только не сетами, а делать упражнения по очереди? Культура поведения в тренажерном зале желает лучшего и суперсетами невозможно тренироваться, не успеешь закончить подход - к тренажеру сразу очередь.

Валерий (тренер) | 2015-06-17

Ольга, тогда это будет уже другая программа и эффект соответственно тоже!

ответить
Ольга | 2015-06-05

Добрый день! Вопрос по тренировке на ноги и ягодицы. Сет 4 - жим ногами в тренажере, если его выполнять с высокой постановкой ног на платформе и загружать больше ягодицы, стоит ли менять второе упражнение в сете, которое направлено на икроножные мышцы?Или выполнять жим с низкой постановкой ног на платформе?

Валерий (тренер) | 2015-06-08

Ольга, второе упражнение в сете должно по-любому быть на икроножные, так что ничего менять не надо.

ответить
Вероника | 2015-05-06

Доброго времени суток,такой вопрос - правда ли что тренировки надо чередовать,так как если заниматься одной группой мышц раз в неделю,то мышцы за неделю забывают то что натренировали?

Валерий (тренер) | 2015-05-06

Вероника, одну группу мышц стоит качать раз в 7-10 дней, научно доказано. Хотя я не совсем понял вопрос..

Вероника | 2015-05-13

Вы сказали,то что я хотела услышать,спасибо.

ответить
Ольга | 2015-05-04

Скажите, если я тренируюсь 2 раза в неделю, то что делать с 3 тренировкой, тренировать плечи и руки на следующей неделе или раскинуть упражнения в эти 2 дня?

Валерий (тренер) | 2015-05-06

Ольга, тренируйте на следующей, просто выполняйте тренировки последовательно одну за одной и занимайтесь хоть 2 , хоть 3 раза в неделю.

ответить
Вероника | 2015-04-16

Ещё такой вопрос,мой тренер говорит,что нужно заниматься по такому принципу - один день пресс,следующая тренировка ноги,затем следующая тренировка пресс,следующая тренировка грудь спина руки,затем следующая тренировка пресс,если хочу рельефный пресс,так ли это?

Валерий (тренер) | 2015-04-17

Пресс можно качать каждый день по паре подходов, но проводить на него целую тренировку нет смысла.

ответить
Вероника | 2015-04-16

Так этого очень как мало...или я ошибаюсь?

Валерий (тренер) | 2015-04-17

Если вы будете выполнять на каждой тренировке, эти суперсеты по 4 подхода, то этого мало не будет, поверьте!

ответить
Вероника | 2015-04-15

Здравствуйте,вопрос такой,пресс почти не участвует,ему рельефа не нужно,заранее спасибо за ответ.

Валерий (тренер) | 2015-04-16

Вероника, как это не участвует, а суперсеты во 2 и 3 тренировки не считаются!?

ответить
Юлия | 2015-04-13

Скажите, а почему нет упражнений типа разведение/сведение ног в тренажере, на внутреннюю и внешнюю стороны бедра?

Валерий (тренер) | 2015-04-14

Юлия, эти группы мышц работают во многих упражнениях косвенно и без внимания не останутся.

ответить
Катерина | 2015-03-09

Доброго времени суток!Интересует комплек раздельной тренировки на рельеф для 4-х тренировочных дней в неделю.Заранее благодарна.

Валерий (тренер) | 2015-03-10

Гляньте этот:  План тренировок для женщин «четыре в одном»

ответить
Марго | 2015-01-26

А я примерно так на массу занимаюсь Оо Отличие только в том,что делаю все не суперсетами,а поочередно.Кардио по 10 минут в начале и конце каждой трени.Плюс четвертая тренировка в неделю-около 40 минут кардио+упражнения на пресс.Может,лучше заменить ее на круговую тренировку с нагрузкой на все группы мыщц?

Валерий (тренер) | 2015-01-27

Марго, лучше для каких целей?

Марго | 2015-01-27

Для мясконабора).Начинаю думать что это мое почти часовое воскресное кардио-как собаке пятая нога..

Валерий (тренер) | 2015-01-28

результат будет идиентичен, так как интенсивность круговой тренировки не подходит для набора массы, а подходит для сушки.

ответить
Алена | 2014-08-29

Здравствутей, на что можно заменить становую тягу в первой тренировке? Я все таки ее побаиваюсь делать.. Или оставить только гиперэкстензию? Плюс в этой же тренировке можно заменить последний суперсет: Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15) Пуловер лёжа с гантелями (3-4х10-15) на Гравитрон, и тяга верхнего блока на прямых руках.

Валерий (тренер) | 2014-08-29

Алёна, становую можно заменить любым аналогом, либо если боитесь вообще исключить. Последний сет заменить можно, это ведь аналоги.

ответить
Майя | 2014-08-23

Что если делать все эти упражнениия просто поочередно, не применяя метод суперсетов. Какова будет ее эффективность? спасибо

Валерий (тренер) | 2014-08-26

Майя, будет просто набор массы без жиросжигания.

ответить
Мария | 2014-08-19

Привет спортики!Подскажите программу сижу на сушке при росте 162 вес 55кг,хочу достичь 47кг.Какая программа подойдет мне при имплантированой груди.Сколько тренеров не проходили все только берут бабло а Понту с этого ноль.срочно надо до 15 ноября приобрести форму рельефа и при этом весить 47кг.Осталась надежда на ваш сайт.Соблюдая диету хожу в тринажорку а Понту нет.Спасибо за понимания

Валерий (тренер) | 2014-08-20

Мария, ну если период реабилитации прошёл после имплантирования, и есть достаточный опыт тренировок, то вышеописанный комплекс вам подойдёт наилучшим образом.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-15

Можете, Наталья.

ответить
Наталья | 2014-08-14

Наталья | 2014-08-14 Здравствуйте! Начала заниматься в трен зале 3 месяца назад, программа похожа на "Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек", только в начале каждой тренировки 15/20 минут кардио+скручивания с палочкой+наклоны с грифом, тренировка занимала 2 часа. Могу ли я перейти на эту программу, оставив ту же разминку?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-13

Майя, вполне достаточно!

ответить
Майя | 2014-08-13

Здравстуйте, достаточно ли будет при этом комплексе одного дня для кардионагрузок? Больше пока не получается, но хочется не то чтобы скинуть кило, а остатки жиров согнать))

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-06

Ольга, чтобы не путаться лучше ничего не меняйте, в составлении плана был использован комплексный подход, с учётом многих факторов, и так: "на ходу, по быстрому" корректировки не производятся. Выберите себе в соответствии с целями другой комплекс, нажав на кнопку: какой план выбрать следующим.

ответить
Ольга | 2014-08-04

Ой, ой! Растерялась, прошу помощи. Собиралась поменять этот план на "...для тех, у кого худой верх, но полные ноги" и понимаю, что практически все упражнения пересекаются. Попыталась что н-ть исключить и что н-ть добавить новое, но запуталась. Поэтому прошу совета профи. Что бы вы подкорректировали в предстоящем плане, для того, что бы не дальше больше приспособиться мышцам и привнести что то новое в упражнения.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-12

Ольга, вполне можете включить некоторые упражнения на ноги, если считаете нужным.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-12

Василиса, кардио в отдельные от силовых дни, только рекомендуется. Можете начать принимать л-карнитин, и аминокислоты.

ответить
Ольга | 2014-07-11

И снова здрасьте! Размышляю на тему, какую программу взять следующей. Остановилась на "Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги" с одним НО. Низ у меня не такой уж и полный, в принципе все гармонично и совсем отказываться от "мучений" столь важных частей женского тело не хочется. Т.к. я занимаюсь 3 раза в неделю, больше ну никак не получается , можно ли составить план на 3й день для низа? Не шибко много упражнений (приседание плие, мостик, выпады) + кардио минут на 30-40. Т.ч я все еще неофитная курочка в этой теме поправьте меня или одобрите вышеизложенное. )))))

ответить
Василиса | 2014-07-05

Доброе время суток!С понедельника начну заниматься по этой программе ,хочется похудеть не теряя при этом мышечную массу,с детства была в спорте,но тк сидела на гормонах поправилась и мышцы сейчас можно сказать под жиром ,если я в свободные дни от тренировок добавлю кардио не буду ли я терять мышцы?И какие добавки можно пить для жиросжигания и сохранения мышц?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-25

Ольга, можете попробовать если останутся силы, такой подход допустим...для неофитов)

ответить
Ольга | 2014-06-25

Добрый день! Пользуюсь многими вашими комплексами, но в силу того, что я сама себе "цербер" в культуристку не превратилась, да и не надо мне. Для поддержания хорошей физической формы то, что нужно. Т.ч. большое Вам спасибо за то, что на простом человеческом языке разжевываете нам, неофитным курицам, как стать почти лебедями))) Ну конечно же, без вопроса я никак. Занимаюсь по данному комплексу мес 2, нравится, на другой переходить не хочу, т.к. не приелось и тело периодами отзывается болью после тренировки. Обычно я делаю по 3 подхода с многоповторкой (20повт) на ноги и 15-18 на спину и грудь. На бицепс/трицепс тоже многоповторка ибо уменьшаю объемы. В чем суть моего вопроса. Если я прибегну к хитрости и добавлю в конце заключительный 4й повтор но уже по кругу. Такое нововведение имеет место быть?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-16

Катя, читайте тут:суперсеты

ответить
Катя | 2014-06-14

Помогите пожалуйста!я так и не разобралась про подходы, сеты, отдых между подходами, можно подробнее?..)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-18

Любовь, продолжать заниматься можете, только следуя рекомендациям из этой статьи:Упражнения при грыжах межпозвоночного диска

ответить
Любовь | 2014-05-15

Валерий, спасибо большое за программу. Начала заниматься, но сегодня у меня после прохождения обследования (мрт) обнаружили срединную грыжу диска между l4-L5 4мм,поставили диагноз: остеохондроз поясничного отдела. Могу ли я продолжать заниматься?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-14

Любовь, начните заниматься по этому комплексу:Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

ответить
Любовь | 2014-05-13

Здравствуйте! У меня непропорционально развито тело: худые ноги, плоские ягодицы, большой живот, бока. Тренировалась ранее около 2 лет в тренажерном зале. Результат: просто поддержка веса, немного поднялись ягодицы. Подскажите пожалйста, какой комплекс и питание мне выбрать для увеличения объемов ног, ягодиц и уменьшения в области талии (есть смещение в крестовом отделе позвоночника). Буду очень благодарна!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-19

Ольга, отвечаю на вопрос: от тренировок на бёдра полностью отказываться не стоит, стоит минимизировать воздействие и упражнения на эту часть. Для достижения рельефа мышц в упражнении стоит выполнять 20-25 повторений в подходе.

ответить
Ольга | 2014-04-18

Доброго времени суток. Развейте или подтвердите следующее мнение: девушкам, у которых низ приходит в форму самым последним, стоит отказаться от тренировки ног и бедер , оставить один суперсет в одной тренировки из 3/неделю.

ответить
Ольга | 2014-04-17

День добрый! Я обладательница фигуры- груша. Верх подтягивается и мышцы отзываются быстро. С низом хуже. В каком темпе лучше выполнять приседания, жимы что бы не только укрепить и подтянуть мышцы не увеличивая их. Обычно делаю 3*20 , 4й сколько могу, но не менее 15 повторений. Вес небольшой. Благодарю за ответ.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-15

Анна, не советую, комплекс сам по себе тяжёлый, плюс вы будете подходить к тренировке уже не со свежими силами, предполагаемый эффект перетренированность, и сжигание мышц вместо жира.

ответить
Анна | 2014-04-15

Илья, можно ли заниматься час силовой тренировкой, а потом добавить этот комплекс? Силовая тренировка в группе мне интересна(для души))) но маловато ..не мешает ли одно другому? Спасибо, за сайт и за ответ

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-27

Наталья, боль не всегда показатель эффективности, возможно мышцы уже втянулись в работу, добавьте в каждое упражнение по подходу.

ответить
Наталья | 2014-03-27

Посоветуйте пожалуйста, я 2 года занимаюсь по вашим программам, все хорошо. Но вот взяла єтот план(раньше по нем занималась, но давно), и ни мышцы спины, ни ноги с попой меня после тренировки не болят, хотя во время тренировки веса били не легкими, 4 подходы. Перед этим планом работала на набор массы. Всегда когда меняла план чувствовала боль в мышцах, а тут будто ничего и не меняла... Что со мной?) Делать больше подходов, тяжелей вес, или какие то другие аналоги применять? Спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-25

Юляна, для наборы мышечной массы этот комплекс подойдёт, в дальнейшем вес можете варьеировать.

ответить
Юляна | 2014-03-25

Ой, простите не туда написала. меня вот это план трен6ировок интересовал: http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki.php я туда комментарий продублировала.

ответить
Юляна | 2014-03-25

Здравствуйте! Я занимаюсь в тренажерном зале занимаюсь с декабря. Хочу нарастить мышц, а потом придать им рельеф и чуть подсушиться (к лету). Подойдет ли эта программа тренировок для моей цели? Если заниматься по ней планирую так: еще месяц большие веса 3 подхода по 8-10 повторений, а потом уменьшить вес и увеличить количество повторений, плюс добавить кардио. Питаюсь правильно:)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-20

Татьяна, вы всё верно понимаете, просто работа на рельеф сопряжена с интенсивностью выполнения упражнений, чтобы добиться определённых показателей чсс для сжигания подкожного жира. Можете остаться на этом комплексе он так же модулирует форму тела за счёт рельефа.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-20

Надя, вам стоит увеличить вес снарядов, или количество повторений.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама