Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

План тренировок для девушек на набор массы

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-02-27 391 046
План тренировок для девушек на набор массы

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличить силу и массу мышц.
2. Сделать тело более привлекательным.
3. Выучить технику базовых упражнений.

Методы выполнения: раздельно

Сложность – средняя

Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые, наоборот, приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу, потому что и так уже худые. От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном то, что здесь больше упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто.

План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно простые в плане техники. Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3 тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней.

В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Гиперэкстензия 3х10-20
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Приседания со штангой на плечах 4-5х6-12
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Отжимания от лавки широким хватом 3-4х8-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Сведение рук в тренажёре "бабочка" 3-4х10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в кроссовере лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разводы с гантелями лёжа горизонтально
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Тяга за голову с верхнего блока 4х8-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом за голову
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом к груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Пуловер лёжа со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Грудь23 (высокая)Широчайшие мышцы18 (средняя)
    Поясница16 (средняя)Ягодицы15 (средняя)
    Задняя часть бедра12 (средняя)Пресс10 (средняя)
    Передняя часть бедра9 (слабая)Трицепс9 (слабая)
    Внутреняя часть бедра5 (слабая)Верх спины5 (слабая)
    Передняя дельта3 (слабая)Задняя дельта2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)Бицепс2 (слабая)
    Наружная часть бедра2 (слабая)

Тренировка 2

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног в упоре 3х10-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Становая тяга с гантелями 4-5x8-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга классическая
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Наклоны со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Выпады с гантелями 4х8-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Жим штанги стоя с груди 4x8-12
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелями стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Отжимания от лавки сзади 4х10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимание от брусьев
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Французский жим с гантелей стоя 3-4х10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой сидя или стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Махи гантелями в стороны 3x10-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантели в сторону лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи руками в стороны в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Трицепс26 (высокая)Ягодицы16 (средняя)
    Средняя дельта14 (средняя)Передняя дельта13 (средняя)
    Задняя часть бедра13 (средняя)Поясница12 (средняя)
    Передняя часть бедра10 (средняя)Внутреняя часть бедра9 (слабая)
    Подвздошно-поясничая8 (слабая)Верх спины7 (слабая)
    Предплечья6 (слабая)Пресс6 (слабая)
    Грудь5 (слабая)Наружная часть бедра4 (слабая)

Тренировка 3

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания лёжа на полу 3х10-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Наклоны со штангой на плечах 4х10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Приседания с гантелями 4-5х10-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с весом между ног
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Жим штанги лёжа классический 4-5x8-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Тяга горизонтального блока 4х10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Рычажная тяга в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Тяга с верхнего блока узким хватом 4x10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс6 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Протяжка со штангой стоя 3х10-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Протяжка с гантелями стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи штангой перед собой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи вперёд одной гантелей
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Широчайшие мышцы17 (средняя)Поясница15 (средняя)
    Верх спины15 (средняя)Ягодицы14 (средняя)
    Задняя часть бедра12 (средняя)Бицепс12 (средняя)
    Передняя дельта10 (средняя)Грудь10 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Передняя часть бедра10 (средняя)
    Внутреняя часть бедра8 (слабая)Предплечья7 (слабая)
    Задняя дельта6 (слабая)Трицепс6 (слабая)
    Средняя дельта5 (слабая)Наружная часть бедра4 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных на бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах.

Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все упражнения в одинаковой степени влияют на мужчин и женщин. Большую часть упражнений вам придётся делать со штангой и гантелями. И не нужно этого бояться. Просто возьмите для начала лёгкие штанги и гантели.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторов. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – 1.10 – 1.20.

Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат. А затем можно попробовать вот этот план для того, чтобы придать своему телу большую рельефность.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Анастасия | 2016-09-10

Здравствуйте, у меня s-образный сколиоз 2 степени. Могу ли я заниматься по этой программе?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-10

Боли беспокоят?

Анастасия | 2016-09-10

Если долго сижу или стою, то в пояснице боль

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-10

Заниматься можно, но стоит исключить приседания, становую. То есть минимизировать осевые нагрузки. Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник?

Анастасия | 2016-09-10

Спасибо!

Анастасия | 2016-09-10

А нельзя приседания со штангой заменить на приседание в тренажере Смита?Или все равно стоит исключить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-11

да, все равно стоит исключить.

ответить
Анастасия | 2016-09-04

Добрый день. Занимаюсь по данному плану 3 недели. Плечи подросли) Вначале задняя часть бедра болела после тренировки,а вот попу ни разу не чувствовала...Вопрос,если ягодичная мышца не болит после тренировок,значит ли,что она не качается вообще?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-04

нет, она все равно работает. все в порядке.

ответить
Бота | 2016-08-05

Доюрый вечер! Рост 170, вес 53. Фигура устраивает в целом, но хочу подтянуть ее. Что посоветуете ?

ответить
Вита | 2016-06-18

Можно ли заменить упражнение на пресс упражнениями на ягодицы?

ответить
Анастасия | 2016-05-04

Доброго времени суток! Занимаюсь в тренажерном зале на набор массы, пока не по Вашей программе. Хотелось бы узнать, почему в 1 тренировке комбинируется столько разных групп мышц (например спина, ноги, грудь)? Ведь в основном большинство тренеров советуют качать мышцы группами- большие с малыми (грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи). Влияет ли это как то на набор массы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-04

каждая программа расписана так сказать, по своему, у всех свое видение этого процесса. всё будет зависеть не столь от программы, а от питания.

ответить
Елена | 2016-04-13

Доброго времени суток!Я высокая 180, вес 55. Хожу на пилатес! Дополнительно хочу набрать несколько килограмм! Вопрос - можно ли совмещать вашу программу с занятиями?! если да, то когда лучше - до или после пилатеса? И какая из программ наилучшим образом подойдет для тренировок в тренажёрном зале! спасибо;)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-13

да, подойдет, занимайтесь по этой программе. пилатес лучше делать в отдельный день. Женское меню для набора веса

ответить
юлия | 2016-03-05

как правильно подкачать ножки и набрать немного мышечной массы?

ответить
Роза | 2016-02-15

Здраствуйте я пью гейнер и креатин перед сном , я очень худая при росте 166 вешу 43-45 кг хочу набрать массу , это программа мне подойдет подскажите пожалуйста по какой программе мне тренироваться ? Вот только начала пить гейнер и креатин и начинаю тренировку что посоветуете? За ранее спасибо за ответ)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-15

да, эта программа вам подойдет.

ответить
Виктория | 2016-02-14

Здравствуйте!Мне 29,вес 48 кг,рост 172.Новичек.Много вопросов.)) 1)Подходит ли мне даннная программа на массу?Сколько по ней можно заниматься до перехода к следующей? 2)Можно ли заменять все упражения со штангой гантелями? 3)Если нет усталости и боли в мышцах после упражнений(особенно на руки) нужно ли увелич. кол-во подходов или брать больший вес,или все вместе?И как часто это нужно делать? 4)Обязательно ли приобретать протеин?Если готовить самой протеин. коктейль: Стакан молока+1 банан,что еще можно добавить? 5)Если тренировка допустим заканчивается в 13-00,что лучше пить сразу протеин,а потом через час полноценная еда или лучше просто пообедать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-14

да, программа подходит. заниматься по ней 6-7 недель. да, можете заменять на гантели. для того что бы мышцы болели, нужно просто увеличить количество повторений. в вашем случае лучше не протеин, а гейнер и креатин. в коктейль можете добавить яйцо или творог. сразу после тренировки можете выпить смесь, а потом уже да, покушать.

ответить
Елена | 2016-01-08

Сергей,спасибо,но я только начала.Хочу узнать,будет ли похудание и увеличение мышц в таком случае?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-08

похудеть то можно, но рассчитывать на мышечный рост не стоит, так нельзя одновременно худеть и растить мышцы. для роста нужна масса.

ответить
Елена | 2016-01-07

Здравствуйте.мой вес 60 кг,рост 168 см,29 лет.хочу прокачаться,сделать рельеф.имеется животик,лишний вес на бедрах.ходу в спортзал на тренажеры,занимаюсь по такой системе-три подхода по 10-15 раз,четвёртый с тренером с хорошо увеличенным весом,утром скакалка или бег,питание ближе к правильному,после 18.00 белок.я делаю правильно или нет?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-08

да, правильно. делайте больше упор на диету. прогресс есть?

ответить
Ирина | 2015-11-12

Здравствуйте! Занималась по этой программе 3 месяца.Соблюдая все нюансы ,и стараясь питаться нужным образом,так и не добилась желаемого результата. Руки,плечи и живот немного приобрели очертания,но вот в ягодицах никакого сдвига совсем!!И массу нигде не набрала(В чем может быть причина? Может попробовать другую программу на массу? Подскажите пожалуйста!.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-12

для набора массы вам нужно больше кушать, на 2000 калорий в сутки, так что дело не в программе.

Ирина | 2015-11-12

Именно этим я и занимаюсь,стараюсь кушать много белков и медленных углеводов. Кроме боков,ничего не прибавляется( Может какая-нибудь физиологическая особенность ягодиц!?))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-12

тогда занимайтесь по этой программе: Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Ирина | 2015-11-14

Сергей,мне кажется я ем даже больше) но кроме живота масса нигде не прибавляется. Хотя ягодицы очень сильно нагружаю.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-14

тогда вам стоит включить в рацион л-карнитин, что бы жирком не так заплывать. мне кажется вы не правильно акцентируете нагрузку в упражнениях, и поэтому не чувствуете ягодицы.

Ирина | 2015-11-17

Сергей,спасибо Вам за ответы.Последнее уточнение,помешает ли л-карнитин набору мышечной массы,и сколько упражнений на ягодицы нужно примерно делать в 1 занятие, в неделю!?

Ирина | 2015-11-17

А то может я усерствую,делаю по 4 упр. 3 раза в неделю.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-17

нет, карнитин не помешает набору массы. работайте по программе что я вам дал, всё написано, что и сколько делать.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-17

там всё написано, что и сколько делать.

ответить
Наташа | 2015-08-17

Доброе время суток! Мой тип фигуры - типичная skinny fat :( Надо ли мне сначала начать заниматься набором мышечной массы? Какой может быть план "лечения" этой проблемы? Спасибо :)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-17

да, вам нужна программа по набору массы, после на рельеф.

ответить
Татьяна | 2015-06-25

Здравствуйте. С месяц назад я начала работать на массу по вашей программе. После тренировке пью гейнер. Особых достижений пока нет, но заметила, что у меня начал расти живот, хотя до этого у меня к нему "претензий" не было. На пресс делаю в начале каждой тренировки. Что мне делать? Убрать упражнения на пресс с программы на массу и делать его отдельно, в другие дни? а то получается, что прибавлять я начала в первую очередь в животе

Валерий (тренер) | 2015-06-28

живот растёт за счёт жировой прослойки или мышц.

Татьяна | 2015-06-28

и что делать?

Валерий (тренер) | 2015-06-28

Извини, это был вопрос!)

Татьяна | 2015-06-28

Ну я не знаю, за счет чего. и сама думаю. правда , жиру вроде взяться некуда, хотя то, что я пью гейнеры и питаюсь соответственно, могли свою роль сыграть

Валерий (тренер) | 2015-06-29

Хорошо, по др сформулирую..) живот увеличился за счёт жира, или это мышцы? И если пьёшь гейнер, то возможность набора жировых отложений не исключена.

Татьяна | 2015-06-30

Честно сказать не знаю как определить

Валерий (тренер) | 2015-06-30

Татьяна, скиньте фото мне в личку вк. я сам определю, если хотите.

ответить
Елена | 2015-05-15

Здравствуйте, Илья! Подскажите, пожалуйста. Я хочу набрать вес и, как я понимаю, этот план мне подходит ( вес 46, рост 164). Но в этом плане написано, что упор дается на ягодицы и ноги. Я бы еще хотела упражнения для груди, чтобы и ее увеличить, если такое возможно. Можно ли в этот комплекс включить такие упражнения и какие именно. Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-05-15

Елена, грудь вы увеличить не сможете, а подтянуть окологрудные мышцы можно, включайте сведение рук в тренажёре и отжимания от пола с колен, в свои тренировки.

ответить
Катя | 2015-04-09

Здравствуйте,подскажите пожалуйста, я хочу набрать массу, мой вес больше 46 не бывает, хожу на фитнес, групповые тренировки, это не поспособствует похудения, смогу ли я подкачаться?

ответить
Ирина | 2015-03-31

Здравствуйте, при росте 174 сейчас вешу 56, очень похудела(всегда весила 60 кг тяжелая кость) очень похудели ягодицы, хотя хожу в зал три раза в нед,больше пол гола, и почти каждый раз делаю присед,но только все напрасно. Подойдет ли мне этот комплекс? И стоит ли мне вообще набирать массу?

Валерий (тренер) | 2015-04-01

Ирина, массу вам набрать необходимо, и этот комплекс вам в этом поможет.

Иринв | 2015-04-03

Спасибо Валерий. А скажите пожалуйста еще, что будет с животом после такого комплекса? Как раз его хотелось бы оставить таким же:-)ведь набор идет на все тело? а упр на пресс тут только одно.

Валерий (тренер) | 2015-04-03

Мышцы пресса прийдут в тонус.

ответить
Лия | 2015-02-21

Здравствуйте!) Хочу узнать ваш совет: мой рост 164, вес 46. Несколько лет занималась спортом, но обходилась без тренажерного зала. Сейчас в принципе, все устраивает, я худенькая, но хотелось бы набрать именно мышечную массу, и особенно ягодицы. Какую программу выбрать?Спасибо за ответ)

Валерий (тренер) | 2015-02-23

Лия, вышеописанный комплекс вам подойдёт как нельзя лучше.

ответить
Марина | 2015-02-05

Здравствуйте,хотела бы попросить у вас советов,как набрать вес,дело в том что рост мой 156 и вешу я 43 кг,мне уже 21 год,планируем свадьбу,хотелось бы поправиться конешно...жду советов...спасибо

Валерий (тренер) | 2015-02-06

Марина, начните заниматься по вышеописанному комплексу, там же есть примерное меню для питания, и можете начать употреблять протеин.

ответить
Юлия | 2015-02-04

Здравствуйте , рост 173 вес 52 кг, начала заниматься в спортзале, хочу красивое и подтянутое а не худощавое тело. Тренер советует набирать вес , 4-5 кг за 2-3 мес, занимаюсь 2 р в неделю, спина/руки, ноги - все ли верно , переживаю чтоб не выкачивал просто так деньги(

Валерий (тренер) | 2015-02-04

Юлия, по какой программе занимаетесь?

Юлия | 2015-02-04

Я не знаю по какой программе, он ничего не расписывал, прихожу он говорит что делать и все. Набор веса, и жим штанги и приседы со штангой, все базовые делаю, спину прорабатываю, руки. У меня все спрашивают зачем я набираю вес и верно ли я делаю?! Ну я очень похудела, прям очень, после родов.

Валерий (тренер) | 2015-02-05

Вам стоит поднабрать в весе-однозначно, и в принципе грамотно построенная тренировка с базовыми упражнениями в этом поможет.

ответить
Оксана | 2015-01-31

Здравствуйте. Я хотела бы узнать с какой программы мне начать. В тренажерном зале никогда не занималась, хожу на фитнес 3 раза в неделю (похудение рельеф). Мне 28 лет, вес 54, рост 167, худые бедра и нет попы.

Валерий (тренер) | 2015-02-01

Оксана, начните заниматься по этому комплексу:  Комплекс упражнений для новичков - женщины

Оксана | 2015-02-02

Спасибо! И еще один вопрос, а то я совсем запуталась). Потому что тренер по фитнесу говорит, что мне не нужен тренажерный зал, а тренер в тренажерке, что не нужен фитнес. Какой оптимальный вариант тренировок для меня, если я могу тренироваться три раза в неделю? Отказаться от аэробики или совместить? Извините, совсем не разбираюсь в этих вопросах)

Валерий (тренер) | 2015-02-03

Совмещайте 2-3 раза силовая, и 1-2 раза фитнесс в неделю.

ответить
Нина | 2015-01-20

Добрый день! Тренировалась на рельев и похудение с помощью круговой тренировки. Результатов достигла. Теперь хотелось бы увеличить ноги/ягодицы и сделать более прокачанные руки. Вобщем хочу вместо 4 кг жировой массы нарастить 4 кг мяса:) Но при этом не заплыть жиром. Перед тренировкой на массу делаю 20 мин кардио. Можно ли делать кардио еще и после тренировки? Или эти виды нагрузок при моих целях несовместимы?

Валерий (тренер) | 2015-01-20

Нина, кардио можно в качестве заминки 15-20 минут, всё совместимо, только не перетренировывайтесь!

ответить
Евгения | 2014-11-25

Доброго времени суток! Я весьма худая и мне хотелось бы набрать мышечную массу. Но есть одна проблема - при всей своей худобе не могу избавиться от живота. Питаюсь правильно, употребляю много белка. Если я буду принимать какие-либо термодженики, не помешает ли это мне набирать мышечную массу?

Валерий (тренер) | 2014-11-26

Евгения, попробуйте попринимать л-карнитин, набору мышечной массы он не помешает. Вышеописанный комплекс подходит вашим целям.

ответить
Алинчик | 2014-09-17

Здравствуйте, у меня такая ситуация: вес 47 кг, рост 164, телосложение, как и понятно, худощавое, широкие плечи, узкий таз, кифоз. Так же имеется протрузия межпозвонковых дисков поясничного отдела. В 12 лет были проблемы с правым бедром, 2 операции, 2 года на костылях - после этого спортом не занималась, нагрузка минимальная, как следствие атрофированы мышцы всего тела, особенно правого бедра, ягодицы и голени (даже визуально видно разницу с левой ногой). Записалась в зал, без тренера, хочу потихоньку привести в форму все тело, особенно правую ногу и ягодицы. Будет ли результат с этим комплексом упражнений для девушек, и примерно когда? (заниматься планирую 3 разанед.) Какие ещё дополнительные упражнения мне нужны? Большое спасибо! З.Ы. Сайт у вас классный!

Валерий (тренер) | 2014-09-17

Алинчик, я всё -таки порекомендовал бы вам на первое время позаниматься с тренером! В этом комплексе есть упражнения с осевой нагрузкой, при протрузиях и кифозе, их надо либо исключать, либо быть предельно осторожным при выполнении, чтобы не усугубить ситуацию. Комплекс в целом вам бы подошёл, но на удалении сложно сказать когда будет результат, при том что тренироваться вам нужно особенно осмотрительно, всё-таки травмы..!

Алинчик | 2014-09-17

Спасибо за ответ! Не могли бы Вы подсказать, какие именно упражнения содержат осевую нагрузку? Как только финансовое положение улучшится, обязательно возьму тренера)))

Валерий (тренер) | 2014-09-20

 Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник?

ответить
Валентина | 2014-07-28

Добрый день! Занимаюсь по данному плану 2,5 месяца, набрала 2 кг, хочется набрать еще вес и сделать акцент на нижней части тела) подскажите, пожалуйста, какой лучше выбрать план следующим: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек или Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы? Заранее спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-06

Яна, можете эту потом выбрать:План тренировок для девушек на набор массы

ответить
Яна | 2014-06-05

Спасибо, буду стремиться к трехдневным занятиям)! какую программу лучше выбрать?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-04

Яна, ну со временем можно перейти и на трёхдневные занятия, можно начать употреблять протеин.

ответить
Яна | 2014-06-04

Добрый день!занимаюсь в зале 2 раза в неделю, цель набор мышечной массы в нижней части тела.Вес набираю долго. Достаточно ли занимаюсь? нужно ли еще что-то добавить?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-19

Валентина, можно, вкл во 2 тренировку после 5 упражнения, интенсивность средняя.

ответить
Валентина | 2014-05-19

Добрый день! очень нравятся силовые тренажеры для сгибания/разгибания ног, подскажите, можно ли их включить в данную программу?если да, то в какой последовательности и с какой интенсивностью эффективней будет выпонять упражнения? Заранее спасибо!!!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-22

Евгения, позанимайтесь по этому:Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

ответить
Евгения | 2014-04-21

Добрый день! Хожу в зал больше года, занимаюсь 2 раза в неделю, подскажите какой план тренеровок лучше подобрать для ягодиц, спины, рук. Заранее спасибо за ответ!!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-12

Наталья, гляньте эти: 5 принципов питания при похудении Практические советы по уменьшению калорийности питания

ответить
Наталья | 2014-03-12

Добрый день. У Вас есть статья про питание во время сушке, сколько стоит употреблять белка, как плавно исключать углеводы и т.д.?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-25

Лера, можно конечно.

ответить
Лера | 2014-02-25

Добрый день. Можно ли, занимаясь по этой программе, еще один день на интервальное кардио выделять?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-12

Дарья, интервал между подходами 2-3 мин. пресс можете делать в конце-это не принципиально.

ответить
Дарья | 2014-02-12

Спасибо за ответ, Валерий! Еще пара вопросов. Сколько лучше интервал между подходами? Не больше 2 минут? И можно ли пресс в конце делать?

ответить
Елена | 2014-02-06

Большое спасибо, Валерий.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-05

Елена, можете продолжить по этой:Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек

ответить
Елена | 2014-02-05

Добрый день. Занималась по программе набора массы 5 недель, результатом довольна (чуть позже выложу отчет). Осталась еще 1 неделя. Дальше хотелось бы подсушиться. Какую программу посоветуете на сушку с сохранением мышечной массы? Спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-04

Дарья, значит увеличьте период восстановления до 2 дней, тогда эффект от тренировок будет лучше, куриные грудки помогут набрать мышечную массу.

ответить
Дарья | 2014-02-04

А если мышцы не успевают восстановиться между тренировками - как советуете поступать? Может, что-нибудь есть особенное после тренировки? Если я ем после тренировки куриные грудки, то от этого мышцы растут? Могу тренироваться 3 раза, но восстанавливаться как-то не успеваю..

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-14

Саша, прибавка веса, распределяется равномерно на все дни, хотя может резко упасть или повыситься, факторов много.

ответить
Саша | 2014-01-13

Спасибо за ответы) И еще очень волнует вопросик. В месяц женщины набирают примерно 2 кг мышц. Так вот, с какой периодичностью идет прибавка "внутри месяца"? Должно быть 100 грдень стабильно, или же 300 гр раз в 3 дня, или раз в неделю сразу бахнуть под килограмм? Начинаю эту программу, хочется отследить, чтобы с минимальным жиром получилось)) Спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-13

Саша, можно, общий эффект не сильно измениться.

ответить
Саша | 2014-01-12

И вдогонку, можно ли выпады заменить на жим ногами в гакк-тренажере? Спасибо.

ответить
Саша | 2014-01-12

А можно в этой программе приседания со штангой заменить на приседания в тренажере Смита?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-10

Анжела, первоначально надо разобраться с лишним весом, к тому же тренируясь на похудение, одновременно начнёт набираться и мышечная масса, питание при похудении- меньше быстрых углеводов, вообще для результата необходимо следить за потребляемыми калориями. В принципе, можете начать работать по вышеописанному комплексу, и через 1.5 месяца тренировок отпишитесь.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама