Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Принципы изменения тренировочного плана

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-03-30 43 090

Принципы изменения тренировочного плана Все тренеры в один голос твердят: какой бы хороший тренировочный план не был – рано или поздно его надо менять. Сразу попытаюсь объяснить, о чём идёт речь. Как, наверное, многие знают, рекомендуется примерно каждые 2 месяца менять свою тренировочную программу, так как организм постепенно адаптируется к ней и программа потихоньку теряет свою эффективность.

Как я уже не раз писал: тренированность – есть процесс адаптации организма к внешним воздействиям (физическим нагрузкам). Если нагрузки однообразны и одинаково интенсивны – организм к ним рано или поздно привыкает и план просто перестаёт работать. Я думаю, что это замечали многие из вас, кто по полгода сидел на одной и той же программе.

Никаких готовых рецептов, как переделывать вашу программу, нет. Есть только некоторые принципы, основанные в первую очередь на человеческой физиологии. И сейчас я попытаюсь их изложить.

1. Меняйте количество повторений от тренировки к тренировке. Это поможет продлить эффективность вашего тренировочного плана. Выполняя то малое количество повторений с большими весами, то большое количество повторений с малыми весами, вы не даёте организму приспособиться. Вызывая для него стрессовые ситуации и заставляя ваши мышцы расти. Но это не означает, что делая так, вы можете выполнять одинаково эффективно один и тот же план всю жизнь ))

2. Меняйте упражнения на аналогичные. Это даст ещё один толчок для роста ваших мышц. Допустим, приседали два месяца со штангой на плечах, поприседайте теперь со штангой на груди. Делали жим штанги на горизонтальной скамье – поделайте теперь тот же жим, но с гантелями. Мышцы у вас будут работать одни и те же, но немного по-разному. И это даст дополнительный толчок для нового роста.

3. Меняйте акценты. Допустим, в прошлой тренировочной программе у вас был акцент на мышцы ног и груди. Уберите теперь часть упражнений на эти мышцы и сделайте акцент на бицепс и трицепс (например). Дело в том, что вы просто не сможете достаточно сильно нагружать все мышцы вашего тела сразу. Вы просто не будете успевать восстанавливаться. Поэтому на каждом тренировочном плане достаточно концентрироваться на 2-х – 3-х мышечных группах. Новичкам же, первое время, нагрузку на все мышцы я советую распределять равномерно.

Знаете ли вы:

4. Добавляйте упражнения, которые вы никогда ещё не делали. Когда ваш организм сталкивается с чем-то новым для него, это способно дать действительно мощный толчок вашим результатам! Новое упражнение – это всегда непривычная нагрузка для ваших мышц. Упражнений сотни! Попробуйте упражнения из гиревого спорта, из тяжёлой атлетики, из армрестлинга.

5. Меняйте методы выполнения упражнений. Два месяца выполняли упражнения раздельно? Теперь попробуйте суперсеты или круговой метод тренировок. Это существенно изменит интенсивность вашей тренировки, что также является важным фактором роста результатов.

6. Уменьшайте и увеличивайте количество упражнений и подходов. Попробуйте оставить только самые необходимые упражнения (3 – 4 за тренировку), но увеличить количество подходов. Или наоборот – 8 – 10 упражнений по три подхода. Прорабатывая какую-либо группу мышц одним базовым упражнением с большим количеством подходов, вы можете вызвать рост силы или массы. Но и работая по 3- 4 упражнения на одну и ту же мышцу, вы также можете достичь таких же результатов.

Понятное дело, что не стоит всё это валить в одну кучу. Прислушивайтесь к своему организму, и он подскажет вам, какие изменения лучше всего внести в данный момент. Бывает так, что и по прошествии 2-х месяцев план работает. Тогда кардинально менять его нет смысла, и можно ограничиться небольшими доработками. А бывает и так, что менять нужно всё основательно. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Игорь | 2016-08-01

Здравствуйте! А можно составить несколько программ-аналогов (то есть план тренировок тот же, только упражнения в каждой программе заменены аналогом) и каждую неделю их чередовать (если план на неделю)? Или всё-таки лучше 2 месяца - одна программа, два месяца - другая..

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-01

лучше одна программа, два месяца - другая.

ответить
антон | 2016-05-31

Здравствуйте илья , подскажите а можно заниматься по той же программе только задом на перет, сначало изолирующие упражнения потом базовые?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-31

можно, я так тоже делал.

ответить
Алибек | 2014-08-04

Я выполняю на каждую группу мышц по 3-4 упражнения по 4 подхода 10-12 раз.(Ноги-грудь, спина-трицепс,бицепс-плечи) Занимаюсь уже 2 месяца. Что можно поменять в это тренировочном плане? (увеличить подходы, весы, работать до отказа) Менять упражнения особо не хочется так как у меня достаточно не плохие упражнения.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-29

Ольга, все ваши вопросы касаются уже индивидуальных нюансов. На которые заочно ответить невозможно. Так как я вас даже ни разу не тренировал. Поэтому эти нюансы вам придётся решать самостоятельно.

ответить
Ольга | 2013-10-29

Илья, спасибо за статью. Сама того не ведая, по интуиции, немного корректировала подходы и веса. Так же ставила суперсеты не меняя программу. НО, все же остались некоторые вопросы. Сейчас в первый день я делаю суперсет (смею так думать)присяд со штангой с широкой постановкой ног и сразу выпады с гантелями. Во второй день тренировки делаю приседание плие и становую. 1.Верно ли будет исключить выпад, но оставить присяд, как основное упражнение, только с узкой постановкой ног? Можно ли заменить во втором дне плие на боковые выпады? Что касаемо изолированных упражнений , таких как отведение/приведение ноги в тренажере на нижнем блоке. Есть смысл убирать эти упражнения, что бы мышцы забыли про такую нагрузку или лучше заменить? К примеру отведение/приведение ноги в тренажере на нижнем блоке на сведение/разведение. Цель- немного согнать жирок и придать рельеф.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама