Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Особенности тренировок для тех, кому за 40

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2013-01-31 24 741

Особенности тренировок для тех, кому за 40 На фото Джеффри Лайф. Ему 70 лет ))) Всё больше не то чтобы пожилых, но уже немолодых людей приходят в фитнес-клубы. В этой статье я расскажу, какие особенности необходимо учитывать им при планировании своего тренировочного процесса.

Конечно, далеко не все люди такого возраста – дряхлые развалины )) Я тренировал много тех, кому за 40, 50 или даже 60 лет. И некоторые из них по силе и выносливости могли дать фору многим молодым. Это в основном те, кто большую часть жизни, так или иначе, тренировался. Но если вы новичок в этом деле, то статья будет как раз кстати.

Итак, чтобы понимать, что нужно менять в тренировках, нужно иметь представление о том, чем организм таких людей отличается от организма двадцатилетних. Причём применительно к физическим нагрузкам.

1. Снижение скорости обмена веществ

С возрастом скорость обмена веществ падает. Это значит, что вы будете медленнее набирать мышцы. Медленнее худеть. И медленнее восстанавливаться после тренировок и между подходами.

Поэтому если вы новичок в зале, то начать лучше с двух тренировок в неделю. А затем, если покажется мало – можно переходить на три и даже четыре. Кроме того, отдых между подходами можно сделать немного больше, чем обычно принято. Но не намного. 3 минуты вполне хватит.

2. Снижение уровня тестостерона

Это минус как мужчинам, так и женщинам. Но ваши физические нагрузки – это верный способ поднять этот уровень. Чем меньше тестостерона, тем труднее заставить мышцы расти, а жир – гореть. Собственно говоря, сам по себе пониженный уровень тестостерона никаких корректив в тренировочный план не вносит. Но вы должны быть к этому готовы.

Знаете ли вы:

3. Ухудшение подвижности суставов

Связки и сухожилия с годами теряют свою эластичность. Что сказывается на подвижности суставов. А это, в свою очередь, делает трудным или вообще невозможным выполнение некоторых упражнений. Которые требуют хорошей подвижности в определённых суставах. Это особенно актуально для мужчин.

Могут быть проблемы с пуловером, жимом штанги из-за головы, тягой с верхнего блока за голову, становой тягой на прямых ногах и так далее.

4. Повышение давления

Как правило, с возрастом давление увеличивается. Чем выше давление, тем рискованней человеку выполнять высокоинтенсивные тренировки. Поэтому если вы новичок, то не спешите выполнять упражнения по круговой системе или суперсетами. Или час бегать на беговой дорожке. Поначалу интенсивность тренировок должна быть довольно низкой. С раздельным выполнением подходов и достаточным отдыхом между ними.

Выводы

Всё вышесказанное вовсе не значит, что вы не можете тренироваться как в молодости. Суть всей статьи в том, чтобы дать вам понять, что начинать нужно потихоньку. Вы не сможете так же быстро наращивать темпы тренировок, как 20 лет назад. Но если будете постоянно и систематически тренироваться, то вполне сможете заниматься с такой же нагрузкой и интенсивностью, что и молодые. Ваш организм так же приспособится к таким нагрузкам. Просто произойдёт это немного медленнее. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Пётр | 2016-11-27

Старше 40? Любите общаться? Приглашаем на форум! http://za40.org

ответить
Олег | 2016-11-13

Мне около 50,рост 182 вес 88. Тренируюсь дома около года. Выполнял тренировки различными способами, такими как: раздельно, сетами и круговые. Принимал различные спортивные добавки. В результате отлично себя чувствую и так-же выгляжу. Для себя сделал некоторые выводы, которые, возможно помогут немолодым атлетам. Итак: лучшие упражнения (по эффективности и безопасности) это базовые упражнения, тренировки лучше проводить раздельным методом, обязательно добавляем упражнения для укрепления поясницы. Желательно принимать спортивное питание - протеин, BCAA и трибулус. Чуть не забыл про кардио! Бег, велосипед или игровые виды спорта нам просто необходимы, ведь мы не хотим получить инфаркт при приседаниях с хорошим весом. Здоровья Вам, и процветания этому отличному сайту!

ответить
Евгений | 2016-04-04

Предлагаю ещё мнение о том,как следует тренироваться атлетам после 40 лет Все мы знаем, что с возрастом становится все труднее поддерживать привычную высокую интенсивность тренировок. Так, к примеру, у атлетом старше 25 лет происходит уменьшение выработки анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста) и сокращение мышечной массы на 3-5% в 10 лет. Кроме всего прочего, ткани организма начинают терять и воду. Потеря жидкости негативно сказывается на здоровье связочного аппарата спортсмена, вызывая боли в суставах и провоцируя различного рода спортивные травмы. По этой причине категорически запрещается атлетам старше 40 лет повышать интенсивность тренировок, поскольку это приведет к повышению скорости разрушительных процессов, происходящих в суставах и связках. Кроме всего прочего, возрастное уменьшение выработки тестостерона негативно сказывается на работе сердца. Чтобы избежать этого, нужно активно использовать аэробные нагрузки, которые повышают здоровье кардио-респираторной системы и делают сердце более выносливым. В этой связи особенно полезно для атлетов старше 40 лет будет плавание. Оно позволяет получить тот же эффект, что и от бега, только без нагрузки на суставы и связки. Для повышения уровня тестостерона возрастным спортсменам рекомендуется выполнять базовые упражнения, такие как жим лежа, становая тяга и приседы. Кроме того, следует обязательно включить тяжелоатлетические рывки и толчки, поскольку именно они носят функциональный характер и способствуют повышению гибкости суставов. Что касаемо базовых упражнений, то здесь есть одна небольшая тонкость. Общеизвестно, что тяжелые базовые движения негативно влияют на здоровье суставов. Однако недавно ученые установили и другой факт – упражнения с легким весом, наоборот, способствуют восстановлению хрящевой ткани суставов. В этой связи спортсменам старше 40 лет рекомендуется тренироваться следующим образом: каждую вторую тренировку проводите с легким весом в многоповторном режиме. Это поможет сохранить суставы здоровыми на долгие годы. Рекомендации для атлетов старше 40 лет Используйте долгую и глубокую разминку до тренировки. После выполнения упражнения на ту или иную группу мышц выполняйте небольшую растяжку. Уменьшите количество тяжелых силовых тренировок, заменив их аэробными тренировками (бег, плавание, бокс и тому подобное). Базовые упражнения выполняйте в режиме 3-8 повторений, это позволить усилить выработку тестостерона. Между подходами отдыхайте не менее 3-х минут. Не используйте в своих тренировках форсированные повторения и суперсеты. Для повышения выработки гормона роста периодически используйте тренинг в режиме 10-12 повторений, здесь можно также применять суперсеты и форсированные повторы. На каждой второй тренировке меняйте режим тренировок на 15-25 повторений в сете. Это поспособствует восстановлению хрящевой ткани суставов.

ответить
Виктор | 2014-09-29

Занимаюсь в тренажерном зале примерно 2 года. Сначала худел, потом улучшал фигуру. Решил улучшить силовые показатели, начал тренировки с увеличением тренировочных весов в базовых упражнениях. С тяжелыми приседаниями появились боли от поясницы до стопы - похоже на защемление седалищного. После тренировки с большим весом на становой, обнаружил кровь в моче, через пол дня прошло - прочитал, что от нагрузки. Возраст 41. Что делать? Бросать не хочется.

Валерий (тренер) | 2014-09-29

Виктор, веса однозначно снизить надо. И сделайте мрт пояснично-крестцового отдела защемление нерва-это серьёзно.

ответить
андрей | 2014-09-17

согласен,тема определенно важна,хотелось бы,более акцентировано и методику,комплексы,спортпит,бады и т.д.,именно что для возростных

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-25

Ронин, мы рассмотрим ваши предложения!

ответить
Ронин | 2014-07-22

Статья (вернее тема) важная и нужная. Вот только статья по "верхушкам прошлась" и всё. Поподробней бы надо осветить вопрос, примерный комплекс бы опубликовать, советы по улучшению подвижности суставов и т.д.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама