Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Тренировки в тренажёрном зале после перерыва

Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-04-08 105 985

Тренировки в тренажёрном зале после долгого перерыва Часто бывает такая ситуация: человек долго тренировался и достиг уже определённых результатов, но вынужден был на долгое время прервать тренировки. Я имею в виду перерыв на несколько месяцев и больше, когда наступает почти полная растренированность организма, и от былой силы и массы не остаётся и следа. Знакомо?

Обычно в такой ситуации даже опытные спортсмены совершают ошибку, стремясь как можно быстрее наверстать упущенное. Они возвращаются в зал и с удвоенной энергией бросаются на «железо». Ведь они помнят, насколько сильными и большими они были раньше, и это не даёт им покоя. В принципе, это благородное стремление. Но здесь нужно придерживаться некоторых принципов, чтобы максимально быстро вернуть себе былую форму и не перегнуть палку.

С одной стороны, вы как бы начинаете с нуля, но с другой стороны – вы уже проходили этот путь, и это отложило свой отпечаток на ваших мышцах и центральной нервной системе. Поэтому вам будет гораздо проще вернуть потерянное, чем другим приобрести новое. Итак, вот принципы, которых следует придерживаться, возвращаясь в тренажёрный зал после долгого перерыва.

1. Пусть в вашей тренировке будет побольше упражнений, но поменьше подходов. Скажем так, лучше 8 упражнений по 3 подхода, чем 5 упражнений по 4 – 5 подхода. Три подхода вполне достаточно, чтобы дать вашим растренированным мышцам хорошую встряску. А большим количеством упражнений вы сможете «пройтись» по большему количеству мышц.

2. Выполняйте по одному упражнению на каждую группу мышц. Максимум – два. Помните, что если вы перестараетесь, то боль в мышцах не даст вам полноценно нагрузить их в следующий раз.

3. Не делайте слишком большое или слишком маленькое количество повторений. Большие веса вам сейчас ни к чему. А если будете выполнять по 20 повторений, то, скорее всего, ваши мышцы будут после этого болеть ещё неделю, что, конечно же, уже перебор. Оптимальное количество повторений 6 – 12 за подход.

Знаете ли вы:

4. Оставляйте запас в каждом подходе на 2 – 3 раза. Не работайте до предела. Рекордов вы сейчас все равно поставить не сможете. А чтобы произошли первоначальные сдвиги в ваших мышцах – не обязательно работать до предела. По крайней мере первые 2 – 3 недели.

5. Сразу с первой тренировки выполняйте базовые упражнения: приседания, жимы и тяги. Это позволит вам быстрее вернуться в прежнюю форму.

6. Возвращение в тренажёрный зал после перерыва – это хорошая возможность пересмотреть свою технику упражнений. Часто бывает так: вы понимаете, что вам нужно менять технику того или иного упражнения, но делать этого не хотите, так как для этого придётся отступить на шаг назад и уменьшить веса. Так что воспользуйтесь этой возможностью и поменяйте технику там, где считаете нужным.

7. Не стоит с первых дней налегать на спортивное питание и фармакологию. В этот период они будут малоэффективны. Дайте организму 1 – 2 месяца втянуться в работу.

8. Уделяйте большое внимание общей разминке в начале каждой тренировки. Иначе высок риск пусть и небольших, но всё-таки травм. За период отдыха ваши связки утратили былую эластичность, а суставы – подвижность. Поэтому нужно быть внимательным.

По своему опыту скажу, что обычно для восстановления формы требуется период в два раза меньший, чем время перерыва. Так, если вы не ходили в зал полгода, то восстановитесь за 3 месяца. Если год – то за полгода. Конечно, это всё очень примерно и зависит от кучи разных факторов. Так что не судите меня строго.

Надеюсь, что статья оказалась вам полезна, и вы не повторите прежних ошибок, возвращаясь в тренажёрный зал. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Сергей | 2016-08-01

Качался полгода легулярно по 3 раза в неделю,начал в зале,продолжил дома т.к не хватало времени,мышцы приняли форму,более-менее рельев,силушки тоже прибавилось заметно,но мой вес остаётся прежним,хотя,читал,что должен добавить.Подскажите,нормально ли это?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-01

это нормально. для того что бы вес рос, нужно много кушать.

Сергей | 2016-08-04

Спасибо Тезка,понял...

ответить
Анна | 2016-06-27

Занималась 1,5 года, никогда в жизни не выглядела и не чувствовала себя лучше, в зал тянуло как наркотик - не представляла, как можно без этого жить. Потом зал закрыли на ремонт (другой ближайший в 100 км). После открытия с изумлением обнаружила, что тренировки перестали радовать, "эндорфиновых приходов" больше не было. В зал не хотелось, заставляла себя ходить и делать хоть что-нибудь, хоть как-нибудь, но так и не втянулась. Прошел год, назрела объективная необходимость тренироваться, но и заниматься "из-под палки" тоже не выход. Что я делала неправильно, почему не смогла втянуться? Себя не перегружала, на прежние веса не замахивалась, прогресс был, а морального и физического удовлетворения не было.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-27

Анна, на всё нужно время, занимайтесь, привыкнете.

ответить
Масим | 2016-02-29

Здравствуйте. в институте занимался в тренажерке для себя. После института 18 лет никуда не ходил. сейчас чувствую,что пора. Подскажите, как лучше войти в ритм тренировок и программу для восстановления нормальной работы мышц? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-29

начните с кардио, 20-30 минут в день, на протяжении 5-6 дней. План тренировок для новичков - мужчины

ответить
Макс | 2016-02-22

Здоров! 3 года тренировался, конечно, особых успехов не было. При росте 187 вешу около 80, потихоньку набрал 86,(сломался) после этого вот уже полгода не хожу в зал, из за демативаци) вообщем теперь решил начать.. За 2 месяца возможно набрать 6-8 кило (включая фарму и гейнеры)??

ответить
Аня | 2016-02-10

Скажите, если я занималась где-то 4 месяца, кое где мышцы подросли а потом забросила на пол года. Сейчас если начну заниматься мышцы будут восстанавливаться или придется все качать с нуля?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-10

Нужно начинать с нуля.

ответить
Мурад | 2014-10-12

здравствуйте, я год занималься в тренажёрным зале после два раза аперировался на варикоцеле с лева и с права уже год прошло после операции но есть слегка боли но в зал тянит как нароктик, помогите пожалуйста кто сталкивался с таким стоит ли уже начать поход в зал заранее блогодарен

Валерий (тренер) | 2014-10-13

Мурад, можете начинать потихоньку тренировки с лёгкими весами, по этой программе:  План тренировок для новичков - мужчины

ответить
Андрей | 2014-06-04

Спасибо, проверим. Через некоторое время отпишусь о результате.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-04

Андрей, попробуйте по этой:Программа силовых тренировок для мужчин

ответить
Андрей | 2014-06-03

Занимался бб 2 года. Набрал с 68 кг до 102 кг. Сейчас не занимаюсь уже пол года и сбросил до 90 кг. Подскажите пожалуйста как лучше начать тренироваться? По какой программе. Учитывая что я эктоморф.

ответить
Эли | 2014-03-07

Спасибо большое за ответ!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-07

Вылечить нельзя, можно только укрепить мышечный корсет, читайте тут:http://tvoytrener.com/bolezni/grija.php

ответить
Эли | 2014-03-07

Здравствуйте! У меня есть протрузии в позвоночнике в поясничном отделе Можно ли с помощью тренажеров вылечить ее? какие именно можно? помогите пожалуйста

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2014-01-19

Олеся, я не гастроэнтеролог. Возможно, что изжога. А почему - не знаю. Врач скажет.

ответить
Олеся | 2014-01-18

Амино я пью 6капсул в день и 1ну мультитапс может много пью или слушком много витаминов В от этого и ижога?подскажите как и что пить ижога достала

ответить
Олеся | 2014-01-18

40грамм это не много?может до 30грамм поднять?боюсь побочные как парень стать волосы начнут рости и голос сломаеться.я пью с мультитапс и амино и у меня ижога горит жилудок потом проходит почему так?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2014-01-18

Олеся, как правило, 100 таблеток хватает на 1 курс. Если от 2-х таблеток нет эффекта, то увеличьте до 4-х. Но не больше. Если и тогда эффекта не будет, то, возможно, он поддельный. Такие эффект как огрубение голоса и т. д. наступают далеко не сразу. А при длительном (несколько лет) приёме довольно больших дозировок.

ответить
Олеся | 2014-01-18

Здравствуйте!решила принимать метан для нароста мышц в инете написано что пить нужно мужчинам в день 3 таблетки 30грам.а сколько пить тогда девушкам может 20грам.?чтоб небыло побочных но вот пью уже пять дней по две и ещё его не чувствую пью его с амино и витаминами.и сколько их пропить все 100 таблеток?не знаю поднимать приём по 3 таблетки боюсь что голос сядит или ещё чтото подскажите пожалуйста!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-16

Сонечка, конечно реально, если приложить определённые усилия, начните заниматься по этому комплексу: а как втянетесь в тренировки после 1 месяца занятий, порекомендую основной. Про фастфуды прийдёться забыть , нормализуйте свой рацион, и следите за калориями.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-16

Сонечка, конечно реально, если проявить упорство. Начните заниматься первый месяц по этой программе: Комплекс упражнений для новичков - женщины как только втянетесь в тренировки, порекомендую вам основной комплекс по которому вы к срокам выполните поставленные перед собой задачи. Ну и конечно же питание: про фастфуды забудте нормализуйте рацион и следите за калориями.

ответить
Сонечка | 2014-01-16

Я бывшая балерина,получила травму,много лет назад,потом занималась танцами ,а с 2011 по март 2013 ходила в тренажерный зал.То есть уже год я ничем не занимаюсь:сидачая работа+фастфуд сделали своё дело из 48 кг получилось 58кг,визуально видно только в районе животика и конечно дряблось.Хочу вернуться в тренажерку,сама понимаю,что процесс возвращения в быллое тело нелёгкий и долгий.Но мне в край к июлю нужно избавиться от живота и подтянуть ягодичные мышцы.Что вы можете посоветовать,все таки балет и пауэрлифтинг разные вещи.И вообще реально ли после такого перерыва прийти в норму меньше чем за полгода?Организм выносливый и тело,вроде поддатливое

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-04

Александр, а что же тут ненормального)) всё в норме, это называется включение аккумулятивных резервов организма.

ответить
Александр | 2014-01-03

Здравствуйте я усердно качался 1 год потом так же на 1 год забросил за месяц я добился в 2 раза больше силы чем раньше вес увиличелся на 10 кг всегда качался без химии мышцы быстро растут и привыкают к большим нагрузкам это нормально?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-12

Олеся, сможете. Даже без химии.

ответить
Олеся | 2013-10-11

Здравствуйте!три года я усердно занималась паурлифтингом и качалась использовала фимию,два года я не занималась тело стало дряблое обвисло,скажите что делать?смогу востановить тело начав снова заниматься?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-05

Вячеслав, мотивация, это сугубо личное дело. Тут я вам ничего подсказать не могу.

ответить
вячеслав | 2013-10-04

Мне 32года. В молодости занимался пауэрлифтингом 6 лет. В 2004 забросил, начал курить,набрал 15кг веса.Превратился в булку.Понимаю,что нужно возвращаться в зал,но не могу поймать прежнюю волну ,хватает меня на 1.5 месяца. Дайте совет как ???

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-12

РОСТИК, если ты про марихуану, то можно. Сам так иногда делаю ))

ответить
РОСТИК | 2013-08-12

А можно после тренировки курнуть?)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-03

Сергей, ну как минимум 3 группы мышц. Исходя из пункта №2.

ответить
Сергей | 2013-03-03

А сколько групп мышц за 1 тренировку рекомендуете нагружать в период восстановления?Т.е.,делать, к примеру,1 тренировку руки-ноги 7-8 упражнений по 3 подхода,на следующую тренировку грудь и спину тем же количеством.Или круговую,т.е. несколько групп мышц по 3 подхода с усилием 50-60%? Спасибо

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-08-08

Нет. При температуре лучше не заниматься. Если вы простыли, но температуры нет - можно потренироваться в пол силы.

ответить
Асхат | 2012-08-08

к чему это я написал, хотел спросить можно ли заниматься с такой температурой?

ответить
Асхат | 2012-08-08

Спасибо, хорошая статья. Я вот тоже в понедельник позанимался и после тренировки принял холодный душ, на следующий день были боли в мышцах спине, казалось что так и должно быть, но сегодня утром (Среда) померил температуру оказывается 37,5 и голова болеть начало. Из за этого сегодня пропустил тренировку. Думаю завтра соберусь.

ответить
Михаил | 2012-06-12

Я в первый день делал все упражнения до предела. Как результат через 2 дня не могу даже нормально умыться. Мышцы просто разрывает от боли!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-05-03

Дмитрий, бывает ))

ответить
Дмитрий | 2012-05-03

жаль что поздно прочитал. уже нагрузил себя. теперь четыре дня сильные боли).

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-04-09

Кирилл, чем больше нагрузка - тем медленнее будет восстановление. Это элементарно. Чем больше израсходован энергетический запас мышц - тем больше нужно времени, чтобы восполнить его.

ответить
Кирилл | 2012-04-09

То есть тренироваться после перерыва надо так, что на следующий день не было сильной боли в мышцах??...я еще слышал версию про то что чем сильнее (конечно в пределах разумного) нагрузка и соответственно боль- тем быстрее восстановишься...есть ли правда в этих словах?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама