Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

6 Особенностей женских тренировок на массу

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2014-10-18 12 923

6 Особенностей женских тренировок на массу По моим подсчётам, примерно 1/3 женщин приходят в тренажёрный зал не для того, чтобы похудеть, а для того, чтобы набрать мышечную массу. И довольно большая часть инструкторов тренирует их по тем же схемам, что и мужиков.

По большому счёту, это не смертельная ошибка, и в целом женщин на массу можно тренировать так же, как и мужиков. Но женский организм и женская психика имеют свои особенности. И желательно это учитывать, ведь женщины хотят не просто набрать «мяса», но и выглядеть при этом эстетично и красиво. Ниже я расскажу, какие особенности нужно учитывать при женских тренировках на массу.

1. У женщин нижняя часть тела растёт лучше

То есть ягодицы и бёдра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо красивее, чем наоборот.

Вывод: 40% - 50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно 20%. И по 10% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 тренировки. Значит 10 упражнений на ноги и ягодицы. 5 На спину. И по 3 упражнения на грудь, плечи и руки.

2. Большее количество повторений

Стандартное количество повторений на рост массы для мужчин, это 6 – 10. Однако, женщинам психологически и физиологически довольно тяжело поднимать такие веса, которые они могут сделать на 6 – 8 повторений.

Поэтому я рекомендую для роста массы делать от 8 до 15 повторений для девушек. Это количество повторений также способствует росту массы. Но веса здесь немного полегче.

Знаете ли вы:

3. Облегчённые варианты подтягиваний и отжиманий

Для развития верхней части тела очень важно подтягиваться и отжиматься. И девушкам тоже. Однако подавляющее большинство девушек не может полноценно подтягиваться, отжиматься от пола и от брусьев.

Поэтому им нужно делать облегчённые варианты этих упражнений. Например:

4. С ростом мышц больше набирается и жира

Это связано с гормонами. У девушек больше эстрогенов и меньше тестостерона. Поэтому им легче набрать жир, чем мужчинам. То есть на каждый набранный 1 кг мышц, приходится больше жира, чем у мужчин.

Вывод: нельзя есть всё подряд. Даже, если тренируетесь на массу. Из спортивного питания лучше принимать протеин, чем гейнер.

5. Более частые тренировки

Женщины по природе более выносливые, чем мужчины. И они быстрее восстанавливаются. Поэтому, если для мужчин стандартное количество тренировок на массу – 3 в неделю. То среднестатистическая девушка вполне может «переварить» и 4 тренировки в неделю.

6. Более интенсивные тренировки

Стандартная мужская схема для тренировок на массу – раздельный метод тренировок. Женщинам же больше нравится вариант с суперсетами. Во-первых, они более выносливые. А во-вторых, суперсеты способствую меньшему набору жира, чем раздельный метод.

Выводы

По большому счёту, женщинам можно тренироваться на массу так же как и мужчинам. Но в таком случае тренировки для них будут менее удобны и больше будут способствовать набору жира и мышц верхней части тела. То есть в итоге мышцы то накачаются, но фигура будет выглядеть менее эстетично.

Поэтому, желательно учесть все нюансы, описанные в этой статье, дабы не испортить массой вашу фигуру. И хочу подчеркнуть, что каждый из этих пунктов не является обязательным. Это, как бы, советы из разряда «было бы неплохо, если…». Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама