Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

4 принципа успешного похудения

Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-10-18 115 675

4 принципа успешного похудения 1. Систематические аэробные нагрузки

Под аэробными нагрузками следует понимать любые нагрузки, где ваш средний пульс за тренировку не ниже 130 ударов в минуту. Это могут быть любые виды аэробики, бег, кардиотренажёры. Что угодно. Хоть фуры разгружайте. Главное, чтобы был достаточно высокий пульс и всё это продолжалось минимум 40 – 50 минут. А лучше час – полтора.

Если вы тренируетесь раз в неделю по 3 часа – то такие нагрузки не являются систематическими. Гораздо лучше заниматься 3 раза в неделю по часу. Минимальное количество - 2 тренировки в неделю. Идеальное – 3 – 4 тренировки.

Аэробные нагрузки лучше любого другого вида физической деятельности расходуют ваш гликоген в мышцах и побуждают организм восполнять его из жировых запасов. Но при условии, если вы будете соблюдать следующий принцип.

2. Пониженное потребление калорий

Это значит, что за сутки вы должны потреблять на 10% - 15% калорий меньше, чем расходуете.

Сколько вы расходуете – можете узнать здесь. Сколько потребляете – посчитайте здесь.

Дело в том, что если количество потребления и расхода энергии будут совпадать, то организму нет никакого резона пускать в расход жировые запасы. Если же вы будете постоянно выполнять кардиотренировки и недоедать эти самые 10% - 15%, то организм будет вынужден расходовать жир для восстановления потраченной энергии и запасов гликогена.

Знаете ли вы:

3. Систематические силовые нагрузки

Зачем качаться? Мы же худеем! В принципе, да. Вы похудеете и без силовых нагрузок. Но вместе с жиром уйдут и ваши мышцы. Такое похудение нельзя назвать успешным. Тело без мышц выглядит так же непривлекательно, как и с жиром. Задача действительно грамотного похудения не только избавиться от жировой ткани, но и сохранить мышцы.

Запомните: при похудении, силовые тренировки не помогут вам накачать мышцы больше, чем они были. Они лишь помогут сохранить их объём, не дав им сгореть.

Таких тренировок у вас должно быть не менее одной в неделю. Лучше - две. Этого вполне хватит. Помните, что 2/3 ваших усилий должны быть направлены на аэробику.

4. Качественное изменение потребляемых калорий

Здесь я имею в виду распределение между белками, жирами и углеводами. Обычно сбалансированным питанием для нехудеющего человека является такое соотношение на 100 грамм пищи: 16г белка, 9г жира и 75г углеводов.

При похудении нужно уменьшить количества жиров, немного уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка. Чтобы получилось примерно 22г белка 5г жира и 73г углеводов (подробнее здесь).

Как видите, количество углеводов почти не изменилось. Это связанно с тем, что (как предполагается) вы довольно часто и интенсивно будете тренироваться. И без достаточного количества углеводов вы просто не сможете восстанавливаться. Ну а повышенная доза белка нужна для того, чтобы не дать сгореть вашим мышцам.

Добросовестно придерживаясь этих принципов, вы будете худеть примерно на 5 кг в месяц. Поверьте, это очень хорошая «скорость». Худеть быстрее – не нужно. Во-первых, это нанесёт вред вашему здоровью. А во-вторых, это будет свидетельствовать о том, что ваши мышцы тоже расходуются.

Вот такое вот нелёгкое дело – похудение )) Надеюсь, что вам понравилась статья. Делитесь ею с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Юрий | 2016-07-06

Здравствуйте! Вот написано, что кардио-тренировка должна быть не менее 40 минут. Мол за это время расходуется гликоген и начинается липолиз. Но, чтобы отказаться от инсулина и диабетона (у меня диабет), я сижу на низкоуглеводной диете с ограничением калорийности. Организм находится в состоянии кетоза. Правильно ли я надеюсь, что при кардио- и силовых нагрузках липолиз начинается быстрее чем при углеводном питании. Все таки запасы гликогена в организме ограничены? Дело в том, что я пока не вытягиваю более 5 минут на степпере за один подход :-(

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-06

да это так, гликогена мало. вообще стоит бегать 15-20 минут, и делать упор на диету.

Юрий | 2016-07-06

Спасибо за подтверждение. Бегать с моим весом пока трудновато, хотя прогресс есть (-6 кг). Но надеюсь. Сначала приседать не мог, а сейчас могу. Более интенсивным занятиям мешает перенесенный инфаркт и сердечная недостаточность. Но с уменьшением веса, надеюсь, процесс пойде веселее.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-07

Да, чем меньше вес, тем легче вам будет.

Юрий | 2016-07-23

Опытным путём нашел для себя решение! Раз на степпере долго не могу, то отложил его до непогоды. Тем более он оказался бракованным и сейчас на обмене. Купил се6е хорошие беговые кроссовки с амортизацией, и, так-как бежать больше нескольких шагов еще не могу, начал практиковать ходьбу на максимально высокой скорости. Отрезок 2.6 км с небольшими перепадами высот преодолеваю за 28 минут. Решив усугубить это дело и повысить энергозатраты, приобрел палки для скандинавской ходьбы. Время прохождения той-же дистанции увеличилось до 30 минут. Но нагрузка явно увеличилась, весь в мыле. Я достаточно энергично отталкиваюсь и сразу почувствовал это на руках, плечевом поясе, прессе и косых мышцах. Поэтому пока не форсирую на них нагрузку при занятиях с гантелями. Через недельку планирую начать увеличение дистанции с сохранением максимально возможной скорости. Так-что моё решение при проблемах с бегом - скандинавская ходьба с энергичным отталкиванием. Может ещё кого-то устроит такой вариант (если он не противоречит заветам). О результатах постараюсь доложить ;-)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-24

заветы гласят что вы делаете всё правильно) главное результат)

ответить
Настя | 2016-01-30

Добрый день! Я тоже не могу сама понять про восстановление организма. Считается ли тренировкой утреннее занятие на велотренажере (20 км - это примерно 45 минут) или летом 7 км.пробежка, или это можно делать ежедневно в качестве зарядки? как понять - восстановился организм или нет? у меня сидячая работа и физ.активность в остальное время не высокая. есть лишних 5-7 кг жира.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-30

это еще какая активность, 20 и 7 км, слишком много для зарядки. восстановление это когда ничего не болит и не тянет.

Настя | 2016-01-30

Спасибо за ответ! нагрузка 45 минут для меня не казалась утомительной, поэтому я занималась почти ежедневно. Очень хороший информативный сайт, попробую со следующей недели начать тренировки с гантелями.

ответить
Марго | 2015-03-30

Здравствуйте! Валерий, на Ваш взгляд "ходьба, даже чуть эффективнее бега-для похудения" - можете пояснить, почему? Сколько и с какой скоростью нужно ходить на беговой дорожке в таком случае?

Валерий (тренер) | 2015-03-30

потому что так доказали британские учёные проведя исследования, ссылку на статью уже не вспомню. Ходить как и бегать и т.п. нужно от 30-40 минут, повышая свой чсс до пределов при которых запускаются процессы жиросжигания. Интенсивность комфортная для вас.

Марго | 2015-03-31

Спасибо за пояснение!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-20

Светлана, вам нужно потреблять 30-40 гр жиров в день, в калькуляторе, чуть занижены эти показатели.

ответить
Светлана | 2014-03-18

Здравствуйте, я прочитала что для не худеющих на100 грамм продуктов приходится 9г жиров, для худеющих нужно 5, я посчитала в вашей программе что мне можно употреблять 15 грамм жиров это за весь день?! Просто я считаю потребление калорий и получается что кроме овощей и фруктов ничего нельзя

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-20

Анна,скажу более,ходьба на мой взгляд,даже чуть эффективнее бега-для похудения,так что,конечно можете ходить.

ответить
Анна | 2013-11-20

Добрый вечер, подскажите, пожалуйста будет ли эффективно занятие на беговой дорожке, если не бежать, а идти быстрым шагом (пульс 140-150 в среднем при этом). Бегать пока трудно, а худеть надо. Как быть?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-11

Любомир, почитайте Как сочетать аэробику и силовые тренировки?.

ответить
Любомир | 2013-06-10

Здравствуйте. Весил 110 кг. За 9 месяцев сбросил 24 кг. Теперь хочу набрать заняться мышцами. Но привык делать много кардио упражнений, и, если честно, страшно, как бы вес не начал возвращаться. Сколько и когда можно делать кардио упражнений, чтоб это не мешало росту мышц? Спасибо!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-31

Ксения, по идее - да. Если всё будет хорошо, то вес будет уходить примерно на 1 кг в неделю.

ответить
Ксения | 2013-03-31

Здравствуйте!Хочу похудеть на 8 кг в тренажерном зале с помощью только аэробных нагрузок (бег. дорожка 3 раза в нед.).Также откажусь от сладкого, мучного, жирного.Получится таким образом достичь результата и за какое количество времени?Заранее спасибо!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-14

Алина, если все эти упражнения вы выполняете раздельно, то есть не суперсетами или по кругу, то не похудеете. С другой стороны, если вы новичок, то хотя бы месяц нужно потренироваться так. Прежде чем переходить на более интенсивные тренировки.

ответить
Алина | 2013-02-14

Разминка, гиперэкстензия, подъем ног на мате, приседания, приседания с гантелями, приводящая, махи ноги в сторону, тяга блока к поясу, разводка гантелей в стороны.... Насколько я знаю, для похудения также нужно заниматься на кардио(велотренажер, беговая дорожка). Я боюсь увеличиться в объемах за счет мышц:( Как Вы думаете, нужно ли менять программу чтобы похудеть к лету на 8 кг?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-14

Алина, объясните конкретнее, что вы понимаете под силовыми тренировками. Будете ли вы худеть, или нет, зависит не от упражнений, а от интенсивности тренировок. Поэтому силовые тренировки можно выполнять по разному.

ответить
Алина | 2013-02-13

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, я пришла в тренажерный зал, (я хочу похудеть и я тренеру это сказала!!!), а он в мою индивидуальную программу включил только силовые тренировки (4 раза в неделю)..... Правильно ли это?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-13

Мария, идеально силовую тренировку и аэробику делать в раздельные дни. Но ваш вариант тоже приемлим. Можно и так.

ответить
Марина | 2013-02-12

Здравствуйте! Подскажите, а можно совмещать две тренировки в день? Утром силовая, а вечером аэробика? Я хожу в зал почти каждый день, хочу добавить аэробику по вечерам три раза в неделю. Это может поспособствовать быстрому похудению? Спасибо

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-08

Елена, да, этого должно хватить. Но идеальный вариант - 4 тренировки в неделю.

ответить
Елена | 2013-02-08

Добрый день.Немного перефразирую под себя предыдущий вопрос:если заниматься 3 раза в неделю, из них 2 тренировки силовые и одна аэробная (на беговой дорожке и велотренажер), этого будет достаточно для похудения? Силовые тренировки по круговому методу

ответить
наталья | 2013-02-01

Просто спасибо за Ваше наличие!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-01-15

Светлана, если силовые тренировки будут достаточно интенсивные то да. Допустим суперсетами или круговым методом.

ответить
Светлана | 2013-01-15

Подскажите пожалуйста, если заниматься 4 раза в неделю, из них 3 тренировки силовые и одна аэробная (бег), достаточно будет одной аэробной тренировки, для того, чтобы сбросить лишний вес( около 5 кг за 2-3 месяца)?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-12-06

Екатерина, как вам удобнее. Организм со временем подстроится.

ответить
Екатерина | 2012-12-06

Илья, а в какое время дня лучшеи заниматься?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-12-06

Екатерина, посмотрите этот план: План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение. В день, когда тренировки нет - крутите тренажёр по 30 - 40 мин в среднем темпе.

ответить
Екатерина | 2012-12-06

Здравствуйте! Илья, посоветуйте программу упражнений для похудения. Мой вес 66 рост 164.Здоровье в норме. Хотелось бы 55-53 весить)))В наличии имеется скакалка, гантели и эллиптический тренажер)Сама сбросила уже9 кг за полгода где-то в принципе ничего не делая. Хотелось бы побыстрее и что бы была красивая фигура.)))спасибо!!!

ответить
Борис | 2012-10-19

мог бы )) но я изображаю среднестатистического не очень эрудированного читателя ))) не все же такие остроглазые и сообразительные, как Кирилл ;)

ответить
Кирилл | 2012-10-19

есть высокобелковые смеси для девушек....

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-10-19

Юлия, плавание это тоже аэробика. Вся пища где нет белка - отрицательно сказывается на росте мышц.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-10-19

Борис, перепутал. Пункт 4. Могли бы и сами догадаться...

ответить
Кирилл | 2012-10-19

Борис, ну не такая уж и большая статья чтоб не увидеть о составе питания в 4 пункте!!"....При похудении нужно уменьшить количества жиров, немного уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка..."

ответить
Борис | 2012-10-19

Илья, извините за занудство, но в пункте 3 ни слова не говорится о составе питания. в том числе и про белки ;)

ответить
Юлия | 2012-10-19

Спасибо за статью, Илья. Такой вопрос - плавание в бассейне можно читать аэробной нагрузкой? Быстрое плавание порядка 40 минут полезнее, чем занятия в зале? И еще - суповые диеты, основанные на потреблении углеводов при исключении белков - отрицательно сказываются на мышцах? но при этом дают похудение..

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-10-19

Анна, большая нагрузка это та, между которой организм не успевает восстанавливаться. Не исключено, что этого будет многовато для вас. Тут пробовать нужно.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-10-19

Борис, Если вы понизите потребление калорий за счёт белков, то нарушите тем самым пункт 3.

ответить
Борис | 2012-10-19

имхо, пункт 2 сформулирован неоднозначно, полезной информации не дает и дезориентирует читателя. автор наверняка понимает, что под снижением потребления калорий он подразумевает минимальное потребление жиров и снижение употребления углеводов как раз на те самые 10-15%. если же буквально руководствоваться текстом статьи, то снизив потребление "калорий на 10-15%", например, за счет только белков, я выполню требования второго пункта, но никакого обещанного эффекта это не даст. приведенный пример, к сожалению, систематически повторяется у большинства авторов аналогичных статей. и это в особенности обидно, учитывая, что как правило, эти авторы - люди с профильным образованием.

ответить
Анна | 2012-10-19

Кирилл аэробика это не только кардиотренажёры или бег. Например тренировки по круговому методу или тренировки с суперсетами включают в себя и отягощения и дают аэробную нагрузку. Если нужно сбросить лишний вес будь то мужчина или женщина, нужны эти 2/3 аэробики, если я всё правильно поняла. Илья скажите пожалуйста, если заниматься по круговому методу 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница, можно вторник, четверг посвятить к примеру бегу, или это будет большая нагрузка на организм? (Если учесть, что я занимаюсь только месяц)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-10-18

Костлявая немного. Описанные в статье принципы одинаково подходят и мужчинам, и женщинам. Будете только качаться - не похудеете.

ответить
Кирилл | 2012-10-18

а девушка на фото без трусиков???..а то я аж возбудился!!)))

ответить
Кирилл | 2012-10-18

так значит лучший ,все же, способ похудеть это заниматься с отягощениями!..я имею ввиду мужскую половину населения...а не 2/3 аэробики!..или это статья для девушек??

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-10-18

Да. Пока мышцы полностью не восстановятся, им необходимо большее количество белка и углеводов. Белок для восстановления их структуры. Углеводы - для восстановления гликогена.

ответить
Кирилл | 2012-10-18

такой вопрос: если заниматься аэробными нагрузками, то организм усиленно тратит энергию пока пульс повышен, но как известно восстановление после таких нагрузок бустрее чем после занятий с отягощениями (я имею ввиду реальный тренинг!!) ВнИМАНИЕ ВОПРОС! происходят ли повышенные энергозатраты в тот период времени когда мышцы восстанавливаются?? (например поприсядал жестко, и ноги 3 дня болят, ходить невозможно..)

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама