Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-09-21 164 958

Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность 1. Пресс бывает «верхний» и «нижний»

У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.

Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре), у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия.

2. Женщинам труднее, чем мужчинам, сделать пресс рельефным

Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% - 20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10% - 12%. То есть фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.

3. Чтобы ушёл жир с живота, нужно качать пресс

Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это. Таковы законы физиологии. Поэтому если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это, нужны систематические аэробные нагрузки. Более подробно о похудении вы можете прочитать в статье 8 мифов о похудении.

Знаете ли вы:

4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.

Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет.

Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?

5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу

Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Они не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал: "Хотите красивый пресс – худейте". Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад. То есть в этом случае вам нужна силовая аэробика (силовые тренировки с высокой интенсивностью).

Избавиться от жира и сохранить мышцы – довольно сложно. Но это уже совсем другая история. Подробнее об этом читайте в статье Можно ли похудеть в тренажёрном зале?.

Выводы

Чтобы добиться красивого пресса, нужны две составляющие. Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса, а с помощью соответствующего питания и систематических аэробных нагрузок.

Второе – необходимо, конечно, тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.

Мнение эксперта

Обухов Сергей - КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Все правильно написано, хотелось бы пару слов добавить. Чтобы кубики пресса были выразительные, подчеркнутые, необходимо его тренировать с отягощением. Пресс, как и любая другая мышца, чтобы прогрессировать, ей необходима прогрессия нагрузок, и делая просто с собственным весом, вы вряд ли сделаете красивые кубики. Моё любимое упражнение на пресс - это молитва. Становишься возле кроссовера, сверху берёшься за рукоятку, опускаешь её ко лбу и с помощью пресса делаешь скручивание к коленям. Тут можно и вес регулярно добавлять очень удобно, и отлично чувствуется работа пресса.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



шах | 2016-12-07

Посему? Что у людей разные бывают пресс что ли или ка

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-07

конечно разные. потому что нельзя исправить то, что так срослось, это не деталь в машине поменять.

ответить
Шах | 2016-12-07

Как разделить пресс у меня на левым 2кубика а в правом 1большой это 1большой кубику можно разделить на 2части

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-07

его нельзя разделить.

ответить
Денис | 2016-09-03

Много занимаюсь на прес,но вижу ток почему кубов шесть от силы а должно вроде 8 быть? И ещё не понимаю у всех он делиться на небольшие кубики,у меня же два верхних самых куда большие и на мелкие он чёт совсем делиться не хочет:( Дело в генетике?

ответить
Меруерт | 2016-06-02

Можно ли убрать пресс???

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-02

в каком смысле? разве что только жирком зарасти.

ответить
Василиса | 2016-03-03

Занималась боевым самбо давно, но продолжительно. После этого пресс был если не рельефный, то нормально работающий. Даже когда прекратила тренировки. Даже если полнела - всё равно 50-100 раз могла сделать спокойно как скручивания, так и подъемы ног. И живот практически плоский и не студень. Три недели назад решила вернуть ОФП в свою жизнь. Угу, вернула. После трех подходов на скручивания (наклонная скамья, 3х15, сделала спокойно) мышцы следующие трое суток опухли и выли (к этому была готова, предупредили, что первые дворе суток после первой тренировки будут адом), а теперь вообще ничего на пресс сделать не могу. Ни скрутиться, ни с постели себя толком поднять. Остальные части меня в порядке. А пресс вырубился. Не работает. Еле-еле и максимум 2-3 жалких повторения, на которые смотреть противно (ибо знаю, как могла раньше). Позавчера попробовала сделать скручивания на скамье и чередовать с гиперэкстензией через подход. О, чудо: тушка снова кое-как поднимается. Попробовала уже дома подъёмы прямых ног из положения лежа и скручивания на полу. Пресс обманул и снова в отключке. Тренер утверждает, что это нормально, но я уже в легкой панике. Ответа пока не нашла. При этом всю остальную нагрузку 'принимаю' на тренировках нормально. Хочется заниматься, но не 'можется'( Что случилось и чем можно делу помочь? (

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-03

можно только отдохнуть, по другому ни как.

Василиса | 2016-03-04

Спасибо за ответ!.. Т.е. можно ли полагать, что были задействованы мышцы, какие до этого не прорабатывались обычными скручиваниями?.. Но почему период восстановления такой долгий?( три недели уже.. :(

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-04

нет. потому что такая физиология, генетика.

ответить
Илаха | 2016-02-24

Здравствуйте) Что делать, если пресс с левой стороны качается сильнее , это и кубики и косая мышца?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-24

как у вас так получается?

ответить
Юлия | 2015-11-26

Начала качать пресс, верхний кубик слева больше чем справа. Что не так я делаю, и как это можно исправить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-27

ни как, это генетика такая.

ответить
Иван | 2015-08-18

Но ведь тогда организм не голодает?

Александр | 2015-10-30

Иван, похудение - это достаточно сложный механизм, чтобы можно было расписать его в одном ответе. Чтобы сжигать жир, нужно есть часто и небольшими порциями и при этом активно заниматься. Организм ни в коем случае не должен голодать, иначе будет только хуже, гореть будут мыщцы. Если интересна тема, почитайте соответствующие статьи.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-30

любая диета это голодание, в той или иной степени. так как жир сжигается только при дефиците калорий.

Семён | 2016-07-25

Диета - не голодание. Диета - определенный режим и специально подобранный по количеству, химическому составу, калорийности и кулинарной обработке рацион питания. При дефиците массы тела тоже могут назначить диету. И не о каком голодании при рекомендованных, к примеру, 3-4 тысячах калорий речи быть не может... "тренер" по бодибилдингу, поясните пожалуйста, мб там тоже голодание? голодание по голоданию?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-25

Семён, я так понял вам умничать нравиться... интересно, и как то вы собрались худеть при 4000 калорий? у вас походу логика с реальностью не кантачит. так если у вас база 2500 калорий на расход, то при 4000 вы будете вес набирать, а не терять. а то если кушать на 4000, это что тратить нужно по 5000-6000 калорий в сутки? вы сами то поняли что пишете?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-25

любая диета основана на дефиците калорий, точка.

ответить
Иван | 2015-08-18

Читал что жир сжигается когда человек ничего не ест и жир идёт вместо еды вы пишите что для похудания нужно питаться 5раз в день

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-18

5 раз маленькими порциями, организм в таком случает больше сжигает чем получает, во время голодания организм есть не только жир но мышцы.

ответить
Юлия | 2015-04-29

Добрый день! С моим телом твориться что-то не ладное. Начала крутить обруч, при этом мышцы пресса напрягались, делала упражнения на ягодицы, в итоге начала увеличиваться спина в районе ребер и талия стала шире, мышцы в районе солнечного сплетния увеличились, расширились, ребра твердые, все каменное, сама сильно похудела, увеличилась грудная клетка, стали видны мыщцы на животе, все просто ужасно, при этом я стала не произвольно втягивать живот, ребра еще щире и потом напрягать, в итоге верхняя часть шире. Что делать, авозможно ли это убрать, мышцы тянет, постоянно в напряжении, при этом я недавно перенесла стресс, и верх где ребря жутко твердый и напряженный. Помогите, пожалуйста.

Валерий (тренер) | 2015-04-29

Юлия, по описанию сложно понять что с вами произошло. одно могу сказать всё нормально. пишите в личку, желательно с фото, а то так трудно представить что там у вас затвердело и как начало выпирать)

ответить
ХХХ | 2015-04-16

У меня слабые мышцы живота. Это привет из детства, родители говорят я рахитиком была и как итог, слабые мышцы. Спортом никогда не занималась. Обратила на себя внимание только во время беременности. Сейчас ребенку 2 года, а живот так и остается в одном положении. Я пробовала разные упражнения. Но не уверена, что это именно то. Пробовала просто бегать, прокачивать пресс. Придерживалась программы (и в питании старалась тоже) с этого сайта в течение двух месяцев. Однако результата нет. мышцы так и провисают. Если контролирую живот, то не очень заметно, а если расслабляюсь, сразу 5 месяц беременности((. Подскажите как быть. Заниматься могу только дома.

Валерий (тренер) | 2015-04-16

Возьмите этот комплекс:  Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-28

Юлия, вы и так выполняете весь возможный перечень упражнений, мне добавить нечего. Всё восстановится, просто это произойдёт не так быстро как хотелось бы, главное не бросать тренировки, со временем мышцы приобретут свою былую форму и упругость, заверяю вас!)

ответить
Юлия | 2014-07-26

Здравствуйте! Скажите, если сталкивались, возможно ли полностью убрать диастаз прямых мышц живота? После второй беременности да еще двойней, растянулись перемычки которые стягивают прямые мышцы (я так понимаю именно они прорисовывают кубики), в итоге руку между мышцами можно засунуть до позвоночника (чуть преувеличиваю), к вечеру живот как у беременной. С января хожу в тренажерный зал 3 раза в неделю, мифы и реальности из статьи знаю давно))). Делаю в одну тренировку скручивания + обратные скручивания (20+15+15+макс) +упражнение вакуум делаю 30 раз, во вторую подъем корпуса с блином 10кг с пола и подъем ног в упоре + вакуум. До зала мышцы на животе вообще напрячь не могла, пальцы в него проваливались, сейчас могу напрячь, но все равно довольно легко проминаются и к вечеру живот сильно вываливается! Мне хочется знать есть ли шанс, что растянутые перемычки стянутся? Конечно спортсменкой я не была, но в тренажерный зал и на групповые занятия в фитнес клуб регулярно ходила и до первой беременности и между беременностями. Может что то посоветуете? Спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-03

Евгений, выполняйте кардио-упражнения регулярно. Как вам изменить рацион не знаю, я же не в курсе как вы питаетесь.

ответить
Евгений | 2014-04-03

Как убрать быстрее жир на животе? делаю по вашему индивидуальному методу, хаваю amino x и вот заказал жирозжегатель, пока он не пришёл...Может что то надо убрать из рациона? я не вижу результа на зжигание, но а так ростёт всё подряд...

ответить
Евгений | 2014-04-03

Как убрать быстрее жир на животе? делаю по вашему индивидуальному методу, хаваю amino x и вот заказал жирозжегатель, пока он не пришёл...Может что то надо убрать из рациона? я не вижу результа на зжигание, но а так ростёт всё подряд...

ответить
Катя | 2014-03-05

Спасибо

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-07

))Николай,от природы они состоят из волокон.Визуально кажется что кубики,вы правы.

ответить
Николай | 2013-12-07

будут ли видны кубики,если просто сжигать жир,и не качать пресс совсем.другими словами,прав ли я,если скажу,что мышцы пресса от природы состоят из кубиков

ответить
Гурман | 2013-11-26

Отличная статья. рельефный пресс - это правильно питание, а не бесконечные вихляния туловищем на турнике

ответить
Алиса | 2013-07-11

Извините, ошиблась. Спасибо за ответ, Валерий.

ответить
Алиса | 2013-07-11

Илья, спасибо большое за совет

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-11

Алиса,по всей видимости вам нужно укрепить внутренние мышцы живота,программа "Пилатес" отлично подходит для этого ,проконсультируйтесь с тренером по Пилатесу.

ответить
Алиса | 2013-07-11

Добрый день,Илья. Я качаю пресс 3-4 раза в неделю,а пв остальные дни занимаюсь дома. Я хотела добиться просто рельефа,аккуратный плоский животик,но вместо этого у меня очень сильно накачался верхний пресс, видно 4 кубика, а нижний пресс никак не прокачивается.Жира у меня нет, только кожа. Но проблема в том, что и живота в принципе нет, но он какой-то круглый, как будто надутый. - из-за этого он мне доставляет дискомфорт. А утром он у меня идеальный. Почему?, питаюсь я правильно. Что вы мне можете посоветовать??? Буду очень вам благодарна за ваш ответ.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама