Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Принципы набора мышечной массы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-01-29 81 645

Принципы набора мышечной массы Когда люди видят на улице какого-нибудь амбала, большинству сразу приходит в голову мысль: да это всё на «анаболиках». Иными словами, в народе уже устоялась тесная связь - большие мышцы = «химия». И многие даже не подозревают, что вполне можно стать большим и сильным без использования анаболических стероидов. Ведь проще всего сказать себе, что эти монстры используют «химку», поэтому они такие здоровые, а я не химичусь, поэтому у меня ничего не получается. Да, конечно, без анаболических стероидов вы не сможете иметь бицепсы в 55 см и жать лёжа 300 кг, но вполне сможете быть сильнее и мускулистее чем 99% людей, которые вас окружают. А люди, которые имеют вышеперечисленные показатели платят за это определённую «цену». И далеко не всем понравится эта цена.

Цель. Цель определяет средства. Чем конкретнее цель, тем короче путь. Вы знаете, сколько вы весите сейчас? А сколько хотите весить? Вот эта разница и есть ваш путь. Когда я начинал тренироваться, то весил 46 кг. Сейчас я вешу 100 кг. За 12 лет я проделал путь в 54 кг и никогда не использовал анаболические стероиды. Кто-то скажет, что 12 лет это долго. Конечно долго. А стоять на одном месте – ещё дольше. Так можно всю жизнь простоять. Кому кажется что это долго и тяжело - лучше вообще не браться за это дело. В конце концов, отсутствие мускулистого тела ещё не делает вас отщепенцем или изгоем общества. Но если вам нравится «качать железо» - получайте из года в год свою дозу удовольствия и однажды (если будете избегать ошибок, описанных ниже) достигните своей цели.

Вообще, вопрос –"Как набрать мышечную массу?" достоин отдельной большой книги. Но я постараюсь донести до вас главные принципы этого нелёгкого процесса. А если точнее – главные ошибки, которые чаще всего делают новички.

Знаете ли вы:

Почему многие не могут набрать мышечную массу?

1. Тренируют одни руки

Забыв (или не зная вовсе) что самые крупные мышцы находятся на спине и ногах. Обычно, чтобы прибавить 1 см в бицепсе, надо набрать 4 кг мышц. Ну и за счёт чего набирать эти самые килограммы, как не за счёт крупных мышц? Вообще, мужики очень не любят тренировать ноги, считая, что «не мужское это занятие». А между тем приседания со штангой наравне со становой тягой считаются упражнениями, которые максимально способствуют выработке тестостерона (мужского полового гормона) В общем, хотите большие руки – качайте ноги!

2. Перетренированность

Часто новички, придя в зал, полны энтузиазма и веры в свои силы. И вот с этим самым энтузиазмом набрасываются они на «железо». Время идёт, но результат от тренировок гораздо меньше, чем ожидаемый (если вообще есть). Тогда они логично рассуждают – «Ага, если я тренировался по 1.5 часа и набрал 2 кг за месяц, то при тренировках по 3 часа я наберу уже 4 кг!». Логика вроде железная, но происходит прямо противоположное их ожиданиям. Дело в том, что прогрессирует не тот, кто много тренируется, а тот, кто успевает восстанавливаться между тренировками. Нагрузить мышцы до отказа – дело нехитрое, но вот суметь максимально быстро восстановиться – это уже искусство.

3. Редкое питание

Чтобы набирать массу, вы должны потреблять примерно на 15% больше калорий, чем тратите за сутки. Вряд ли кому-то удастся сделать такое, питаясь всего два раза в день (как делают некоторые). После каждой тренировки ваши мышцы ещё несколько дней восстанавливаются, а значит – нуждаются в повышенных дозах белков и углеводов. И только после того как они полностью восстановят свои энергетические запасы – они начнут расти. Поэтому тем, кто тренируется в спортзале, постоянно необходимо употреблять больше белков и углеводов (да и жиров тоже) чем нетренирующимся. Причём не только в день тренировки, а каждый день.

4. Невежество в плане спортивного питания

Кто-то с первых дней тренировок закупает мешками протеины и гейнеры, свято веря в то, что без них мышцы нарастить невозможно. А некоторые наоборот, наотрез отказываются их применять, утверждая, что это верный путь к импотенции и т. д. Неправы ни те, ни другие. Любое (качественное) спортивное питание абсолютно безвредно и является хорошим подспорьем к обычному рациону атлета. Тем более при современном темпе жизни (когда нет времени даже поесть). Но лишь подспорьем, и натурального питания никогда не заменит.

5. Пренебрежение образом жизни

Довольно часто уже взрослые люди, загруженные работой и семейными делами, приходят в тренажёрный зал. Они думают, что уже самого этого факта вполне достаточно для роста результатов. Но в зале вы проводите несколько часов в неделю. И вся ваша жизнь вне зала может как способствовать росту ваших мышц и результатов, так и уничтожить всё это. Допустим, если вы после тяжёлой тренировки «загудите» в ночной клуб до утра, то это вряд ли будет способствовать росту ваших мышц. Это не означает, что вы должны отречься от всех и вся и жить только ради тренировки. Но помните, что каждый результат имеет свою «цену».

6. Слишком большие веса на тренировках

Новички часто в ущерб технике выполнения (а порой и своему здоровью) берут те веса, с которыми они не в состоянии делать упражнение правильно. Здесь срабатывает та же «железная» логика: больше - значит лучше! В результате происходят как минимум две нехорошие вещи.
1. Закрепление неправильного двигательного навыка. Такая техника непродуктивна и травмоопасна. И потом бывает очень трудно переучиться.
2. Нагрузка приходится не на мышцу, которая должна работать в том или ином движении, а рассеивается по всему телу. В результате человек устаёт больше чем обычно, а роста силы и массы нет. Иными словами КПД любого упражнения снижается.

Практические советы (выводы)

  • Выполняйте упражнения на все части тела.
  • Уделяйте ногам и спине половину всех упражнений.
  • Обязательно включайте в свои тренировки приседания со штангой и становую тягу.
  • Берите тот вес, который вы можете сделать как минимум 8 раз, и притом сделать правильно.
  • Если замечаете, что техника начинает ломаться – уменьшайте вес.
  • Тренируйтесь МАКСИМУМ 2 часа. А лучше 1.20 – 1.30. Если можете тренировать больше 2-х часов, значит вы халтурите.
  • Если не можете себе позволить по причине занятости питаться как минимум 3 раза в день – покупайте протеин или гейнер. Обычной пищи это не заменит, но всё же лучше, чем есть полтора раза в день.
  • Если вы, опять-таки, очень заняты и сильно устаёте на работе – начните тренировки с двух раз в неделю. Это минимум, но этого бывает достаточно для роста при грамотном подходе. В противном случае вы просто можете не успевать восстанавливаться.
  • Выделяйте время на полноценный отдых и сон. Невыспавшийся и постоянно голодный человек никогда не сможет набрать вес. А уж тем более мышцы. Я думаю, не надо быть доктором медицинских наук, чтобы это понимать.

Кому-то может показаться, что я слишком много прошу. Дескать, ходи себе в тренажёрку, подкачивайся и постепенно мышцы и так нарастут – зачем такие ограничения? Возможно это и так. И если у вас растут мышцы без каких-либо существенных усилий (а такие тоже есть), то могли бы и не читать эту статью. А я лишь хотел показать, что за достижение любой цели приходиться платить определённую цену. NO PAIN NO GAIN. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Степ | 2016-05-15

При росте 183 вешу 94 жирный можно ли при силовых плюс кардио употреблять 1800 калорий при этом терять жир и получать мышечную массу ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-15

нет, сначала худейте, а потом уже массу набирайте.

ответить
яна | 2015-04-25

Добрый день. Я вешу 56кг моя проблема набрать в нижней части и убрать верх.при обычном наборе массы набирают быстрее верхнюю часть низ отстает .подскажите как после тренировок питаться и какие упражнения лучше. Тренеруюсь три раза раздельным способом

Валерий (тренер) | 2015-04-25

Яна, верх вам тогда лучше вообще пока не качать. питайтесь как при наборе массы, то есть потребляйте больше калорий чем тратите, и акцент делайте именно на нижние конечности в тренировках.

ответить
Эмилия | 2015-01-19

Доброго времени суток!Посоветуйте пожалуйста.При росте 164 см.вес 50 кг.Хочу набрать массу и подкачать ноги и ягодицы. Какими упражнениями в домашних условиях можно добиться результата и когда результат будет заметен при регулярных тренировках.Сколько раз тренироваться в неделю,и можно ли обойтись без спортпита?Заранее большое спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-01-20

Эмилия, без спортпита обойтись можно, начните заниматься по этому комплексу:  План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы

ответить
Гульнара | 2014-10-31

Добрый вечер! у меня вопрос: Мне 33 года, рост 156см, вес 42 кг.(( Катастрофический худыш... Хочу начать употреблять гейнер, но не всегда есть возможность сходить в спорт зал. Цель набрать хоть какую-либо массу, своего жира нет вообще... Помогите, ничего не пойму, мне какой гейнер нужен, с большим содержанием чего? И поможет ли он мне без тренировок?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-21

Андрей, возможно, если будете потреблять достаточно белка.

ответить
Андрей | 2014-01-20

Просто не охота нарастить подкожный жир он и так имеется))

ответить
Андрей | 2014-01-20

Илья подскажите, возможно набрать мышечную массу при низкоуглеводной диете?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-11

Григорий, делайте упражнения на ноги, как вы и сказали малым весом больше повторений, а на все остальные группы мышц используйте методику как при наборе массы, в результате, ноги не будут увеличиваться, а масса будет расти.

ответить
Григорий | 2014-01-10

Собираюсь набрать кило 5-7, но из-за того, что долго занимался единоборствами + генетика имею большие ноги и не хочу увеличивать, может даже уменьшить хотел бы. Знаю, что упражнения на ноги неплохо помогают набору массы. Как тогда построить программу? Думал включить ноги, но делать маленькие веса с большими числом повторений, но ведь это больше похоже на программу на рельеф или нет? Все-таки стоит включать в программу?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-16

Дмитрий, да сочетать вполне можно. Мешать друг другу не должно.

ответить
Дмитрий | 2013-06-15

Здравствуйте, Илья. Не знал в каком разделе задать этот вопрос, поэтому поближе к теме подобрал более менее :) Хотелось бы услышать Ваше мнение по следующему вопросу. Занимаюсь йогой 3 раза в неделю (есть проблемы с позвоночником и прочие показания) и хожу в зал 2 раза в неделю, начал пить гейнер. Как по Вашему мнению можно всё это вместе грамотно соединить и возможно ли это вообще объединять йогу и набор массы в зале. В той системе йоги которой я занимаюсь присутствуют как растягивающие, так и силовые асаны (статика), т.е. нагрузка тоже присутствует порядочная, но другого характера чем в зале. Заранее спасибо!

ответить
Александр | 2013-03-16

Почему нужно на несколько лет забыть про эту группу мышц: Причина №1: передняя дельта напрягается каждый раз, когда вы поднимаете перед собой руку. Вспомните сколько раз за день вам приходится делать это движение? Иногда приходится поднимать даже какой-то груз (ящик пива)! В общем, эта та мышца, которая неплохо развивается сама собой. Причина №2: во время тренировки передние дельты хорошо включаются в некоторых упражнениях, например, в жиме штанги/гантелей. Уже только за счет этого ваши передние дельты вряд ли станут отстающими мышцами. Причина №3: если у вас есть хоть немного сутулости, (а у кого ее нет в наше время?) тренируя передние дельты, вы еще больше увеличите сутулость! Передние пучки дельт увеличатся в размерах и визульно сутулость будет прогрессировать. Сутулый качок - это не гармонично!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-16

Нужно. Я лично проблемы со спиной осевыми нагрузками и лечу. А то что, при упражнениях на плечи может развиться сутулость - первый раз слышу.

ответить
Александр | 2013-03-16

При проблемах со спиной запрещены же осевые нагрузки и от упражнений на дельты сутулость может еще больше стать ? Я в калькуляторе выбираю заболевания и там есть эти упражнения , нужно ли их выполнять ? Цель набрать массу и выравнять спину.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-16

Александр, лордоз и кифоз, это разные заболевания, но принцип тренировки один. Попробуете по калькулятору. В принципе, после орви перерыва можно не делать. Просто снизить нагрузку на 1 - 3 тренировках.

ответить
Александр | 2013-03-16

Сколько делать перерыв после болезни(орви)? Когда можно приступать к тренировкам без вреда для здоровья ?

ответить
Александр | 2013-03-16

Принцип тренировок при лордозе такой же как при кифозе ? Как лучше по составленному комплексу или по калькулятору , выбрав какие проблемы со спиной?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-13

Андрей, количество подходов варьируется от 2-х до 10 (а иногда и до 15). Всё зависит от кучи факторов. Поэтому, ваш вопрос некорректен.

ответить
Андрей | 2013-02-13

а сколько подходов делать в упражнениях?( в тренажерном зале)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-11-15

Кадим, трибестан - этот тот же Трибулус. А трибулус - стимулирует выработку собственного тестостерона. Отсюда и увеличение мышечной массы и рост либидо.

ответить
Кадим | 2012-11-15

Хожу в спортзал уже 5ый год, пробовал все что угодно)мыщцы нарастают, но не в том темпе, который хотелось бы. Прочитал статью(ссылка), попробовал трибестан. Первая реакция-общий тонус повышается заметно. Ну и по всем рекомендациям он и не только помогает мышечную массу нарастить, но и вродь как в постели помогает))

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама